8 بهترین تمرین برای سلاح های بزرگتر ، قوی تر

محتوا

• تمرینات مربوط به دوسر
• 1. حلقه غلظت
• 2. حلقه کابل
• 3. فرهای باربل
• 4. چینی
• تمرینات مربوط به سه سر ران
• 5. فشار مثلث
• 6. تریپک ضربه
• 7. غوطه وری
• 8. پسوند سربار
• سایر تمرین های مهم
• کلمه ای در مورد تغذیه
• خط آخر

داشتن بازوهای بزرگتر و قوی تر می تواند به شما اعتماد به نفس دهد. بازوهای عضلانی همچنین می تواند حس ورزشکاری و قدرت را منتقل کند. اما مزایای عملی مهمی نیز برای داشتن تسلیحات قوی تر نیز وجود دارد.

هر کاری که به تلاش بدن بالایی نیاز داشته باشد - از چیدن بچه های خود گرفته تا بلند کردن جعبه های سنگین - می تواند با سلاح های قوی تر راحت تر انجام شود. علاوه بر تقویت آمادگی جسمانی روزانه خود ، داشتن توده عضلانی بیشتر این توانایی را دارد که:

• متابولیسم خود را افزایش دهید - این بدان معناست که بدن شما حتی در صورت عدم ورزش نیز کالری بیشتری می سوزاند
• استقامت ، قدرت و لحن عضلات را افزایش می دهد
• احتمال آسیب دیدگی خود را کاهش دهید

دو عضله اصلی در بازوی فوقانی شما دو سر در جلو و سه سر در پشت است. آنها مخالف گروه های عضلانی عملکردی هستند ، بنابراین برای تمرین قدرت به انواع مختلفی از تمرینات نیاز دارند.

در این مقاله ، بر اساس یافته های تحقیق هشت مورد از بهترین تمرینات مربوط به دو سر و عضله شما را طی خواهیم کرد.

تمرینات مربوط به دوسر

bachps bachii شما ، که بیشتر به عنوان biceps شناخته می شود ، عضله ای دو سر است که از شانه تا آرنج شما جریان دارد. این عضله اصلی در بلند کردن و کشیدن با بازو است.

جای تعجب نیست که براساس یک مطالعه سال 2014 توسط شورای آمریکایی ورزش (ACE) انجام شده است ، برخی از بهترین تمرینات مربوط به دو سر شما شامل بلند کردن یا پیچ خوردن وزنه ها به سمت شانه شما است.

برای انجام این تمرینات وزنی را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد 12 تا 15 تکرار هر تمرین را با فرم مناسب انجام دهید.

برای شروع ، هر هفته دو یا سه بار یک تمرین را انجام دهید و حداقل 1 روز استراحت بین تمرینات دوسر انجام دهید. با تقویت قدرت می توانید دو یا سه ست از هر تمرین را انجام دهید.

1. حلقه غلظت

در مطالعه ACE ، محققان اثربخشی هشت نوع تمرین متفاوتی را با هم مقایسه کردند. یکی که بیشترین فعال سازی عضله را بدست آورد ، حلقه غلظت بود.

نویسندگان این مطالعه اظهار داشتند که این مؤثرترین تمرین دوچرخه است زیرا بیش از سایر تمرینات بدن را جدا می کند.

برای انجام یک حلقه غلظت:

1. در انتهای یک نیمکت مسطح بنشینید که پاهای شما به شکل V باز باشد.
2. دمبل را با یک دست گیر کرده و کمی به جلو تکیه دهید.
3. با کف دست خود به سمت مرکز خود ، آرنج خود را در مقابل قسمت داخلی ران خود استراحت دهید.
4. برای ثبات ، دست یا آرنج دیگر را روی ران خود قرار دهید.
5. در حالی که بدن بالای بدن خود را هنوز هم نگه دارید ، وزن را به آرامی به سمت شانه خود بکشید.
6. همینطور که بلند شدید ، مچ دست خود را کمی بچرخانید تا مجدداً با کف دست خود به حلقه پایان دهید.
7. برای لحظه ای مکث کنید ، به خودتان اجازه دهید که تلاش را در عضله سر خود حس کنند و سپس به آرامی وزن خود را کاهش دهید. تا زمان تکرار نهایی آن را روی زمین استراحت نکنید.
8. 12 تا 15 بار تکرار کنید ، سپس بازوها را تغییر دهید.

2. حلقه کابل

فرهای کابل را می توان چند روش مختلف انجام داد. می توانید از یک دستگاه قرقره کم متصل به کابل با دسته استفاده کنید. یا اگر با اطمینان می توانید یک انتهای باند را به چیزی محکم وصل کنید ، می توانید از باند مقاومت استفاده کنید.

برای یک حلقه کابل یک دست ایستاده:

1. چند قدم از دستگاه قرقره بایستید و دسته کف کابل را با کف دست خود به جلو و آرنج خود را نزدیک به سمت خود بکشید.
2. برای تعادل بهتر ، پا را مقابل دست مجعد خود کمی در مقابل پای دیگر خود قرار دهید.
3. بازوی خود را به آرامی حلقه کنید و کف دست خود را به سمت شانه خود ببرید.
4. یک لحظه حلقه را نگه دارید و فشار را در عضله بدن خود احساس کنید.
5. دسته را به آرامی در حالت شروع قرار دهید.
6. 12 تا 15 تکرار انجام دهید ، سپس بازوها را تغییر دهید.

3. فرهای باربل

با استفاده از این تمرین کلاسیک بایسپ ، مهم است که پشت خود را صاف نگه دارید و از حرکت بدن خودداری کنید ، به جز بازوها. شما می خواهید که دوسرها همه کارها را انجام دهند ، بنابراین ممکن است در ابتدا نیاز به شروع وزن کمتری داشته باشید.

برای انجام یک حلقه هالتر:

1. با پاهای خود در عرض عرض شانه از هم بایستید.
2. هالتر را با دستان خود در کنار خود نگه دارید ، کف دستها به سمت بیرون.
3. هنگام بازدم ، هالتر را به آرامی به سمت سینه خم کنید. سینه را همچنان نگه دارید و فقط از بازوهای خود برای بلند کردن هالتر استفاده کنید.
4. موقعیت را برای یک ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی هالتر را به موقعیت شروع خود پایین بیاورید.
5. 12 تا 15 بار تکرار کنید.

4. چینی

چینوپ به نوار چینی محکم احتیاج دارد که به اندازه کافی کافی است از زمین که پاهای شما با طولانی تر شدن بازوهای شما به کف لمس نمی شود ، باشد.

برای انجام چینیوپ:

1. زیر نوار چینیوپ بایستید و هر دو بازو را به سمت بالا بکشید تا کف دست شما رو به جلو باشد.
2. نوار را با هر دو دست بگیرید. برای رسیدن به نوار ممکن است شما نیاز به پرش یا پله داشته باشید.
3. با یک چسب محکم و شست خود را که به دور میله پیچیده شده است ، بدن خود را ثابت کنید. برای ثبات بیشتر ممکن است به عبور از پاهایتان کمک کند.
4. در حالی که به آرامی بازدم می کنید ، با خم کردن آرنج ، بدن خود را به سمت بالا بکشید.
5. آرنج های خود را در جلوی خود نگه دارید تا هنگامی که تمرکز دارید روی اجازه دهید که دو سر شما را به سمت جایی بکشاند که چانه شما با نوار ملاقات کند.
6. یک لحظه مکث کنید ، سپس به آرامی خود را قبل از تکرار حرکت دوباره به حالت شروع پایین بیاورید.

تمرینات مربوط به سه سر ران

بریشی سه سر شما ، که بیشتر به عنوان سر عضله شما شناخته می شود ، گروهی از سه عضله است که در قسمت پشت بازو قرار دارد. این عضلات بین شانه و آرنج شما می چرخند. آنها به تقویت بازو و تثبیت شانه کمک می کنند.

طبق یک مطالعه سال 2012 که توسط ACE انجام شده است ، تمرینات زیر برای سه سر قوی تر و سفت تر مؤثر است.

5. فشار مثلث

از بین تمام تمرینات سه سر ران در مطالعه ACE ، پرسپولیس مثلث مشخص شد که در کار سه سر شما موثرترین است. از همه مهمتر ، شما فقط برای انجام این تمرین به وزن بدن خود نیاز دارید.

یک pushup مثلث انجام دهید:

1. فقط با انگشتان دست و انگشتان دست خود را به حالت فشار push فشار دهید.
2. با دست و پا و انگشتان دست خود را زیر صورت خود قرار دهید و مثلث را بین دستان خود تشکیل دهید.
3. در حالی که راست و پاهای خود را صاف نگه دارید ، بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا بینی شما به دستان شما نزدیک شود.
4. بدن خود را به سمت عقب برگردانید و مراقب باشید که کمر خود را قوس ندهید یا اجازه ندهید که آویزان شود.
5. 12 تا 15 بار تکرار کنید.

اگر در ابتدا این کار خیلی دشوار است ، سعی کنید فشارهای مثلثی را با زانوهای خود روی زمین انجام دهید اما نیم تنه آن سفت و سخت است.

6. تریپک ضربه

مطالعه ACE نشان داد كه ضربه كلاچك پشت سر مثلث در ارائه تمرین كامل به سه سر شما است.

این تمرین همچنین می تواند با استفاده از فقط یک بازو به طور همزمان و سپس تعویض بازوها پس از اتمام مجموعه با بازوی اول انجام شود.

برای انجام یک ضربه عقب سه گانه:

1. یک دمبل را در هر دست نگه دارید و کف دست خود را به سمت داخل بکشید. زانوها را کمی خم کنید.
2. به سمت کمر خود بکشید و پشت خود را راست و هسته خود را درگیر کنید ، تا بدنه فوقانی شما تقریباً موازی با کف باشد.
3. با بازوهای نزدیک به سمت خود ، آرنج های خود را خم کنید تا دمبل ها در کنار سینه شما بالا بیایند.
4. ساعد را به آرامی صاف کنید و بازوهای بالایی خود را همچنان حفظ کنید.
5. یک ثانیه نگه دارید ، سپس آرنج های خود را خم کنید تا دمبل ها در حالت شروع ، نزدیک به سینه باشند.
6. 12 تا 15 بار تکرار کنید.
7. اگر فقط از یک بازو به طور همزمان استفاده کنید ، یک دقیقه استراحت کنید ، سپس بازوها را تغییر دهید و تکرار کنید.

7. غوطه وری

این تمرین همچنین می تواند در خانه بدون پایه غرق انجام شود. می توانید دستان خود را ، کف دست ، پشت سر خود روی یک نیمکت یا صندلی صاف قرار دهید. بعد می توانید جلوی نیمکت یا صندلی را با دستان خود پشت سر خود انجام دهید.

برای انجام غوطه وری:

1. بین ریل های یک نوار افتاده بایستید.
2. هر نوار را با دست خود مستقیماً در کنار خود بگیرید.
3. ممکن است لازم باشد زانوها را خم کنید تا از تماس با زمین جلوگیری شود.
4. آرنج های خود را به آرامی خم کنید و خود را پایین بیاورید تا بازوهای بالایی شما تقریباً موازی با کف باشد.
5. بازوهای خود را صاف کنید تا وقتی در موقعیت شروع خود قرار بگیرید.
6. 12 تا 15 بار تکرار کنید.

8. پسوند سربار

پسوند سربار معمولاً با یک دمبل واحد انجام می شود. برای شروع از وزن سبک تری استفاده کنید و هنگامی که به این تمرین عادت کردید به وزنه سنگین تری تغییر دهید.

1. با پاهای خود در عرض عرض شانه از یکدیگر بایستید ، با یک پا کمی در مقابل دیگری برای تعادل قرار بگیرید. همچنین می توانید این تمرین را هنگام نشستن روی نیمکت انجام دهید.
2. هر دو دست را در کنار دسته دمبل قرار دهید.
3. دمبل را بالای سر خود بلند کنید تا بازوهای شما مستقیم باشد.
4. آرنج های خود را به آرامی خم کنید تا زاویه 90 درجه داشته باشید تا دمبل پشت سر شما تمام شود.
5. به آرامی بازوهای خود را صاف کنید تا وزن دوباره بالای سر شما باشد.

سایر تمرین های مهم

در حالی که داشتن بازوهای بزرگتر و قوی تر ممکن است هدف تقویت قدرت شماره یک شما باشد ، از عضلات دیگر بدن خود غافل نشوید. تمریناتی که پشت و شانه های شما را تقویت می کند ، به ویژه برای حمایت از بازوها و جلوگیری از آسیب دیدگی بسیار مهم هستند.

تمرینهای زیر را در برنامه تمرینی قدرت خود در نظر بگیرید:

• بن بست
• پرس نیمکت
• شانه ها
• تخته
• سگ پرنده
• اسکوات

کلمه ای در مورد تغذیه

اگرچه تمرین های مناسب برای ساخت بازوهای بزرگتر و قوی تر مهم است ، اما نمی توانید نیازهای غذایی خود را نادیده بگیرید. برای تقویت رشد ماهیچه ، باید روی خوردن غذاهای مناسب نیز تمرکز کنید.

اگر سوخت مورد نیاز خود را به بدنتان نمی بخشید ، می توانید نتایج تمرینات بازوی خود را محدود کنید.

هنگام کار به سمت بازوهای بزرگتر موارد زیر را در نظر داشته باشید:

• پروتئین خود را تقویت کنید. پروتئین باعث رشد عضلات و سرعت بخشیدن به بهبودی بین تمرین ها می شود. برخی غذاهای پر پروتئین که ممکن است بخواهید در رژیم غذایی خود بگنجانید شامل تخم مرغ ، ماهی سالمون ، سینه مرغ ، ماهی تن ، گوشت گاو بدون چربی ، سینه بوقلمون ، ماست یونانی ، لوبیا و نخود است. مقدار توصیه شده روزانه پروتئین برای ساختن عضلات بین 1.4 تا 1.8 گرم در هر پوند از وزن بدن است.
• کربوهیدرات های پیچیده تری بخورید. مانند پروتئین ، کربوهیدراتهای پیچیده برای ساختن عضلات ضروری هستند. این کربوهیدراتها بدن و انرژی لازم را در اختیار شما قرار می دهند. روی نان های سبوس دار و ماکارونی ، جو دوسر ، quinoa ، برنج قهوه ای ، سیب زمینی ، ذرت و نخود سبز تمرکز کنید.
• از کربوهیدرات های ساده خودداری کنید. در حالی که بیشتر کربوهیدراتهای ساده کالری زیادی دارند ، هیچ فایده ای برای تغذیه ای ندارند. آنها غالباً کربوهیدراتهای خالی به حساب می آیند. مصرف نوشیدنی های قندی ، مواد پخته شده ، شیرینی ، کلوچه و سایر شیرینی های قندی را محدود کنید.
• روی چربی های سالم تمرکز کنید. اگر به اندازه کافی چربی در رژیم غذایی خود مصرف نکنید ، بدن می تواند به جای چربی برای نیازهای انرژی خود شروع به سوزاندن پروتئین کند. منابع خوب چربی های سالم شامل روغن زیتون ، ماهی سالمون ، کره بادام زمینی و آووکادو است.
• از کالری خودداری کنید. حتماً از غذاهایی که می خورید کالری کافی دریافت کنید. اگر میزان کالری دریافتی شما خیلی کم باشد ، به احتمال زیاد با تمرینات بازوی خود نتیجه ای نخواهید دید. سعی کنید نیازهای کالری خود را با منابع سالم کربوهیدرات ، پروتئین و چربی و همچنین از میوه و سبزیجات تازه تأمین کنید.

خط آخر

تمریناتی که ماهیچه ها و عضلات شما را هدف قرار می دهد برای ساختن بازوهای بزرگتر ضروری است. سعی کنید حداقل دو تا سه بار در هفته این عضلات را تمرین کنید ، و در حین تقویت قدرت ، به دنبال انجام تکرارها و ست های بیشتر باشید.

برای یک تمرین خوب و گرد ، حتماً تمریناتی را نیز انجام دهید که شانه ها ، پشت ، قفسه سینه ، هسته و پاها را نیز تقویت می کند.

همراه با انجام تمرینات هدفمند ، پیروی از یک برنامه غذایی که غنی از کربوهیدراتهای پیچیده ، پروتئین و روغنهای سالم باشد ، حاوی کالری کافی برای سوختن تمرینات شما است.