چگونه بیدار بمانیم تمام شب

محتوا

• 1. تمرین کنید
• 2. کافئینات
• 3. اما از نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنید
• 4. چرت بزنید
• 5. بلند شوید و حرکت کنید
• 6. چند چراغ روشن پیدا کنید
• 7. از دستگاه های خود استفاده کنید
• 8. دوش بگیرید
• روز بعد را بگیرید

گاهی اوقات نمی توان از ترس شبانه وحشتناک جلوگیری کرد. شاید شما یک شغل جدید دارید که در شیفت شب کار می کند ، هفته آخر است یا یک مهمانی خواب دارید. صرف نظر از دلایل شما ، بیدار ماندن در شب سخت است.

الگوهای خواب انسان از ریتم شبانه روزی طبیعی پیروی می کند. ریتم شبانه روزی شما مانند ساعت های داخلی است که بر نحوه تفکر ، احساس و رفتار در طول روز تأثیر می گذارد. ریتم شبانه روزی بر اساس روشنایی یا تاریکی محیط شما تنظیم می شود.

هنگامی که مغز شما تاریکی خارج را درک می کند ، بدن شما شروع به ترشح هورمونی به نام ملاتونین می کند. ملاتونین باعث خواب آلودگی می شود و بدن را برای خواب آماده می کند.

شب بیدار ماندن به معنای مبارزه با این روند طبیعی است که نه تنها دشوار است ، بلکه ناسالم است. کمبود خواب می تواند توانایی یادگیری و تمرکز شما را تحت تأثیر قرار دهد. حتی می تواند خطرناک باشد. در سال 2013 ، حداقل تصادفات رانندگی ناشی از خواب آلودگی رانندگی رخ داده است.

اگر باید تمام شب بیدار باشید ، نکات زیر می تواند به شما در انجام این کار با خیال راحت کمک کند.

1. تمرین کنید

آسانترین راه برای بیدار ماندن در شب ، تنظیم مجدد ساعت داخلی است. این ممکن است تا یک هفته طول بکشد ، اما ممکن است ممکن است در ابتدا خواب آلودگی جدی را تجربه کنید ، اما بدن شما گیر می کند.

اگر به شیفت شب روی می آورید ، چند روز تمرین به بدن خود بدهید. ریتم شبانه روزی شما هنوز به نشانه های سبک متکی است ، بنابراین مطمئن شوید که در طول روز در یک اتاق بسیار تاریک می خوابید. پرده های خاموش و ماسک چشم به ویژه مفید هستند.

2. کافئینات

کافئین یک انتخاب مفید است و می تواند هوشیاری شما را افزایش دهد. این کمک می کند تا با یکی از مواد طبیعی که بدن شما ترشح می کند برای خواب آلودگی مبارزه کنید.

دریافتند که دوزهای متوسط ​​کافئین (600 میلی گرم [میلی گرم] یا بیش از چهار فنجان قهوه) می تواند توانایی شما در فکر کردن و انجام کارها را بهبود بخشد ، اما دوزهای بالا (900 میلی گرم یا بیشتر) نتیجه عکس دارد. دوزهای بالای کافئین می تواند علائمی مانند اضطراب و لرزش ایجاد کند که تمرکز را برای شما دشوار می کند.

برای بیدار ماندن در تمام طول شب ، به یک مقدار کافی کافئین اعتماد نکنید. مصرف زیاد قهوه می تواند منجر به ناراحتی معده شود. در عوض ، سعی کنید دوزهای کمتری را در طول شب مانند عکس های اسپرسو ، قرص های کافئین یا آدامس های کافئین دار مصرف کنید.

3. اما از نوشیدنی های انرژی زا خودداری کنید

نوشیدنی های انرژی زا حاوی مقادیر مختلف کافئین هستند که معمولاً معادل یک تا پنج فنجان قهوه است. آنها همچنین حاوی گوارانا هستند ، ماده ای حاوی کافئین نیز ، که باعث می شود مقدار کل کافئین بیشتر از آنچه که به نظر می رسد برسد.

هنگام استفاده از نوشیدنی های انرژی زا ، دشوار است که بدانید دقیقاً چه مقدار کافئین مصرف می کنید و دوزهای بسیار زیاد کافئین می تواند سمی باشد. هنگامی که با مواد مخدر یا الکل مخلوط شوند بسیار خطرناک هستند. در سال 2011 ، بیش از 20،000 نفر به دلیل نوشیدنی های انرژی زا به اورژانس مراجعه کردند.

4. چرت بزنید

یک سری چرت های کوچک در طول شب ممکن است به هوشیاری شما کمک کند. اگرچه برابر با خواب کامل شب نیست ، چرت کوتاه می تواند ترمیم کننده باشد. بیشتر کارگران شیفت شب متوجه می شوند که چرت زدن باعث کاهش خواب آلودگی و بهبود عملکرد می شود.

سعی کنید 15 تا 20 دقیقه در طول استراحت بخوابید. اگر شبانه رانندگی می کنید ، برای چرت سریع در ایستگاه استراحت بکشید.

5. بلند شوید و حرکت کنید

ورزش روزانه به شما کمک می کند تا یک برنامه خواب سالم داشته باشید ، اما اگر می خواهید شب راحت بخوابید ، متخصصان توصیه می کنند که اواخر شب از ورزش خودداری کنید. این به این دلیل است که بدن شما هنگام ورزش انرژی زیادی تولید می کند که می تواند شما را بیدار نگه دارد.

اگر می خواهید تمام شب بیدار باشید ، 30 تا 40 دقیقه ورزش هوازی را امتحان کنید. اگر نمی خواهید ورزش کنید ، بلند شوید و حرکت کنید. به مدت 10 دقیقه با سرعت و عقب حرکت کنید ، بیرون بروید یا چند جک پرشی انجام دهید.

6. چند چراغ روشن پیدا کنید

تاریکی بدن شما را نشانه می گیرد تا ملاتونین ، هورمونی که باعث خواب آلودگی می شود را آزاد کند. یک مطالعه نشان داد که استفاده از نورهای روشن در شب و ایجاد تاریکی در روز می تواند به کارگران شیفت شب کمک کند تا ریتم شبانه روزی خود را تنظیم کنند.

چراغی پیدا کنید که بتواند نور را به طور گسترده در اتاق پخش کند. به دنبال یک لامپ LED باشید که بتواند نور خورشید را شبیه سازی کند. این باید به شما کمک کند تا بیشتر بیدار بمانید.

7. از دستگاه های خود استفاده کنید

دستگاه های الکترونیکی شما ، از جمله لپ تاپ ، تبلت ، تلویزیون و تلفن ، چیزی به نام "نور آبی" ساطع می کنند. نور آبی که از دستگاه های شما ساطع می شود می تواند ترشح ملاتونین ، هورمون خواب را به تأخیر بیندازد. این می تواند از خواب آلودگی شما جلوگیری کند.

برای بیدار نگه داشتن خود ، از دستگاهی استفاده کنید که می توانید با آن تعامل داشته باشید. بازی های ویدیویی را روی رایانه یا رایانه لوحی خود انجام دهید. هرچه نور آبی به صورت شما نزدیکتر باشد احساس بیداری بیشتری خواهید داشت.

8. دوش بگیرید

دوش گرفتن سرد یا ولرم می تواند در هنگام خستگی باعث بیدار شدن شما شود. اگر نمی خواهید دوش بگیرید ، پاشیدن صورت با آب سرد می تواند کمک کند. مسواک زدن می تواند احساس شادابی کند.

روز بعد را بگیرید

شب بیدار بودن برای شما خوب نیست و فقط به عنوان آخرین چاره باید انجام شود. بعد از بیدار ماندن در تمام طول شب ، احساس خواب آلودگی زیادی خواهید کرد. سعی کنید خواب روز بعد را مرتب کنید.