راهنمای کامل رژیم IIFYM یا ماکرو

محتوا

• بررسی برای

زمانی که سمیرا مستوفی از لس آنجلس به نیویورک سیتی نقل مکان کرد، احساس کرد که رژیم غذایی اش از او دور می شود. با دسترسی بی پایان به بهترین رستوران ها، زندگی در حد اعتدال گزینه ای به نظر نمی رسید. با این حال ، او می دانست که باید آن را بچرخاند. یکی از طرفداران CrossFit ، بسیاری از دوستان خود را در باشگاه دنبال کرد و رژیم غذایی سرخپوشان را امتحان کرد-اما دوست نداشت که احساس محدودیت و محرومیت کند. در آن زمان بود که او با شمارش ماکروهای خود آشنا شد.

ماکروها ، مخفف کلمات مغذی ، پروتئین ، کربوهیدرات و چربی هستند ، مواد مغذی اصلی که بدن برای عملکرد صحیح و کارآمد به آن نیاز دارد ، و مفهوم شمارش ماکروهای شما اساساً این است که مطمئن شوید مقدار مشخصی از هر کدام را در رژیم غذایی روزانه خود دریافت می کنید. کربوهیدرات ها-قندها ، نشاسته ها و فیبرهای موجود در غلات ، میوه ها ، سبزیجات و محصولات لبنی-4 کالری در گرم دارند. پروتئین ، متشکل از زنجیره های آمینو اسیدی ضروری برای سوخت رسانی به بدن ، دارای 4 کالری در گرم است. و در نهایت، چربی یک درشت مغذی با کالری بالاتر با 9 کالری در هر گرم است. شمارش ماکروها نه تنها به مستوفی کمک کرد که در عرض چهار ماه 16 کیلو وزن کم کند ، بلکه می گوید که به او این امکان را می دهد تا آنچه را که می خواهد بخورد ، بدون اینکه به طور کامل چیزی را رها کند.

و مستوفی قطعاً در جستجوی ترکیبی عالی از ماکروها تنها نیست. سبک غذا خوردن (که معمولاً در اینستاگرام به صورت #IIFYM برچسب گذاری شده است ، یا "اگر با رژیم غذایی ماکرو شما سازگار باشد") در حال افزایش است. فرض: شما می توانید هر غذایی را که می خواهید بخورید به شرطی که توازن ماکروهای مناسبی داشته باشد. لیز اپلگیت ، دکترای تغذیه ورزشی در دانشگاه کالیفرنیا ، دیویس ، پیشنهاد می کند که 45 تا 55 درصد از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات ها ، 25 تا 35 درصد از پروتئین و بقیه چربی های سالم را هدف بگیرید. به طور کلی ، این مقدار 300 گرم کربوهیدرات ، 130 گرم پروتئین و 42 گرم چربی برای یک زن فعال است که از رژیم #IIFYM 2000 کالری در روز استفاده می کند.

مانند هر رژیم غذایی ، مواردی وجود دارد که باید قبل از سوار شدن بر روی قطار شمارش کلان به آنها توجه کرد. جوانب مثبت: ردیابی مورد نیاز برای اجرای این برنامه به طور بالقوه می تواند به کاهش وزن، جلوگیری از عادات غذایی بد، و افزایش دستاوردهای خود در باشگاه با اطمینان از اینکه با یک رویکرد متعادل تر برای غذا خوردن به عضلات خود سوخت رسانی می کنید، کمک کند. معایب: همه ردیابی‌ها همچنین می‌توانند رفتار وسواسی را تشویق کنند و از دست دادن کیفیت و طعم غذای خود را آسان کنند (سلام، آیا شما حتی لذت ببرید این؟) زیرا شما فقط بر ارزش تغذیه تمرکز می کنید. همچنین، اتصال مداوم به تلفن همراه برای ثبت وعده‌های غذایی‌تان می‌تواند برای انرژی شما و LBH، باتری تلفن شما کمی خسته کننده باشد. Applegate می گوید: "همه افراد از این نوع رژیم منصرف نمی شوند." "من معمولاً وقتی به من می گویند که به شمارش کلان خود علاقه مند است، شخصیت آنها را در نظر می گیرم. مهم است که بدانیم غذا سوخت است، بله، اما جنبه اجتماعی نیز دارد، شما را تغذیه می کند."

اگر شمارش ماکروها چیزی است که هنوز می خواهید امتحان کنید، برای شروع به چند ابزار حیاتی نیاز دارید. اول، یک ردیاب غذا. برنامه‌هایی مانند MyFitnessPal انتخاب و ردیابی غذاها را آسان می‌کنند و تمام کالری‌ها و جزئیات ماکرو مورد نیاز برای ادامه بازی را در اختیار شما قرار می‌دهند، بنابراین نیازی نیست بدانید کدام غذاها کربوهیدرات، پروتئین یا چربی، یا اینکه یک وعده غذایی شامل چه نسبتی از این سه است. شما همچنین نیاز به مقیاس غذایی دارید ، زیرا مانند رژیم های دیگر ، کنترل بخش مهم است. شمارش ماکروهای شما به گرم می رسد، و متاسفم، اما شما نمی توانید به آن توجه کنید.

آماده؟ در اینجا چهار نکته برای موفقیت وجود دارد:

1. مخلوط کنید. در حالی که شمارش ماکروهای شما لزوماً به معنای حذف هر چیزی نیست ، تمایل به خوردن غذاهای یکسان (مانند مرغ کبابی ، برنج قهوه ای ، جو دوسر) بارها و بارها وجود دارد. همچنین ، شما نمی خواهید به طور کامل از ریزمغذی های مهم یا ویتامین ها و مواد معدنی صرف نظر کنید ، فقط به این دلیل که بدن شما به میزان کمتری به آنها نیاز دارد. غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان (مانند توت ها) و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری (مانند سبزیجات برگ دار، محصولات لبنی و سبزیجات با رنگ روشن) را ذخیره کنید تا مطمئن شوید که رژیم غذایی خود را با ریزمغذی های مورد نیاز بدن خود پر می کنید. اگر هنوز احساس تنبلی می کنید یا از بازی خود دور هستید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

زندگی بیشتر از مرغ کبابی روی برنج قهوه‌ای است. مردم برای سالم ماندن و دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری باید تنوع را حفظ کنند. حتی اگر هر چند وقت یک‌بار رنگ سیاه را با قهوه‌ای عوض کنید، تعویض ساده می‌تواند تفاوت عمده‌ای ایجاد کند. "

2. نوع مناسبی از درشت مغذی ها را بخورید. همه چربی ها یا کربوهیدرات ها به یک اندازه ایجاد نمی شوند. آخرین چیزی که می خواهید این است که تمام کربوهیدرات های خود را به شکل شکر اضافه شده (که Applegate می گوید نباید بیش از 50 گرم در روز را محدود کنید) مصرف کنید. وقتی صحبت از چربی ها می شود، به دنبال انواع سالم و غیراشباع مانند روغن زیتون و آجیل باشید. همچنین می توانید برای دریافت اسیدهای چرب ضروری امگا 3، هفته ای دو وعده ماهی مانند سالمون مصرف کنید. و تمام طعم

۳- خود را کوتاه و کوتاه نیاورید. برخی از پیشخوان‌های ماکرو نسبت‌های خود را کاهش داده‌اند، و هدف آنها تقریباً برابر با پروتئین و کربوهیدرات است. در حالی که خوردن کربوهیدرات کمتر ممکن است شما را به فکر کاهش وزن بیاندازد ، در واقع شما به بدن خود یک آسیب بزرگ می رسانید. Applegate می گوید: "شما در رژیم غذایی خود به کربوهیدرات نیاز دارید ، به ویژه اگر فعالیت بیشتری دارید." اگر به اندازه کافی کربوهیدرات نمی خورید که سخت ترین تمرینات خود را تامین کند، بدن شما شروع به استفاده از پروتئین های موجود در ماهیچه ها به عنوان سوخت می کند، به جای چیزی که برای آن منظور شده است: بازسازی و ترمیم عضلات پس از فعالیت. هنگامی که از آن پروتئین به عنوان سوخت استفاده می شود ، ممکن است ماهیچه های شما ضعیف شوند و رشد و بازسازی (بخوانید: دستاوردها و بازیابی) به خطر می افتد.

4. پایه لمسی با کارشناس بهداشت. اطمینان حاصل کنید که قبل از غواصی با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید. آنها می توانند به شما در تعیین اهداف هوشمند و ایمن کمک کنند و حتی به اهداف موردنظر شما بر اساس اهداف شما برسند. شاید شما امیدوار هستید که وزن خود را کاهش دهید ، ماهیچه بگیرید یا به سادگی آنچه را که در حال انجام آن هستید حفظ کنید. این هدف هر چه که باشد، یک متخصص می تواند مطمئن شود که شما سوخت مورد نیاز خود را در مقادیر مناسب دریافت می کنید.

بررسی برای