چگونه راه سالم را از دست بدهیم

محتوا

• چگونه از شر چربی های خلاص شده خلاص شویم
• نحوه ایجاد کسری کالری
• رژیم غذایی برای خلاص شدن از شر چربی های عقب
• تمرینات چربی سوزی در ناحیه کمر
• معکوس گرفتن مفصل ران با توپ تمرین
• جک زن جانبی
• سوپرمن
• تمرینات چربی سوزی در قسمت فوقانی کمر
• با دمبل بلند می شود
• قایقرانی
• کیسه سرعت
• تغییر سبک زندگی برای کاهش وزن
• چه عواملی باعث چربی پشت می شوند؟
• بردن

ژنتیک ، رژیم و عوامل شیوه زندگی همه آنها در جایی که بدن شما چربی ها را ذخیره می کند ، نقش دارند. و بیشتر حرکات روزمره شما مانند پیاده روی و حمل مواد غذایی ، جلوی بازوها و سینه شما کار می کند. این ممکن است دانستن چربی و هدف قرار دادن چربی های عقب را دشوار کند.

ایده "لکه های پوستی" بر روی بدن شما با انجام تمرینات خاص ، افسانه است. برای از بین بردن چربی لازم است چربی کلی را از دست بدهید.

ترکیبی از یک رژیم غذایی سالم ، کمبود کالری و یک روال تمرینی که عمداً روی کمر و بالاتنه شما متمرکز است می تواند با هم کار کند تا کمر شما مناسب تر و قوی تر شود.

چگونه از شر چربی های خلاص شده خلاص شویم

برای خلاص شدن از شر ذخایر چربی در پشت ، باید با ایجاد کسری کالری شروع کنید. این بدان معناست که شما نیاز به سوزاندن کالری بیشتری در طول روز نسبت به مصرف خود دارید.

علاوه بر کاهش کالری ، اگر تمرکز خود را در ورزش متمرکز کنید تا عضلات موجود در قسمت فوقانی و تحتانی کمر خود را هدف قرار دهید ، علاوه بر کاهش کالری ، سریعتر از شر چربی کمر خلاص خواهید شد.

با افزودن تمرین با فواصل پر فشار (HIIT) به روال خود ، همراه با انجام این عضلات خاص ، نتایج به دست آمده به شما می رسد.

نحوه ایجاد کسری کالری

کسری کالری لازم نیست که تأثیرگذاری بر وزن شما داشته باشد. طبق گفته کلینیک مایو ، 3500 کالری برای یک پوند مساوی است. اگر میزان کالری دریافتی خود را 300 تا 500 کالری در روز کاهش دهید ، هر هفته یک یا دو پوند از دست می دهید. ممکن است یک یا دو هفته بدن شما برای کاهش کالری پاسخ دهد.

ساده ترین راه برای ایجاد کمبود کالری ، کاهش مواد غذایی با کالری بالا اما از نظر ارزش غذایی کم است. قطع نوشیدنی های شیرین ، دانه های فرآوری شده و سفید شده و غذاهای دارای مواد نگهدارنده مصنوعی زیادی می تواند مکانی ساده برای شروع باشد.

راه دیگر برای ایجاد کسری کالری ، تقویت روال ورزش است. سوزاندن 300 تا 500 کالری در ورزشگاه ، علاوه بر کاهش 300 تا 500 کالری در روز از رژیم غذایی شما ، باعث کاهش نتایج کاهش وزن شما خواهد شد.

رژیم غذایی برای خلاص شدن از شر چربی های عقب

خوردن رژیم غذایی سرشار از فیبر و کم سدیم می تواند به شما در کوتاه کردن چربی و "وزن آب" که بدن شما در ناحیه پشت شما ذخیره می کند کمک کند. برخی از غذاهای دوستانه برای کاهش وزن عبارتند از:

• آووکادوها
• تخم مرغ های سخت جوش
• سبزیجات
• کلم بروکلی و گل کلم
• سیب زمینی های شیرین
• ماهی قزل آلا و ماهی تن
• سینه مرغ لاغر

تمرینات چربی سوزی در ناحیه کمر

این تمرینات عضلات موجود در عضلات کمر ، از جمله موربها و اگزوناتورهای شما را هدف قرار می دهد. تمرینات را می توان در خانه یا سالن بدنسازی انجام داد ، با حداقل تجهیزات ورزشی لازم.

معکوس گرفتن مفصل ران با توپ تمرین

این تمرین کم ضربه بر روی باسن شما آسان است و یک روش ساده برای شروع تنفس کمر است.

1. با دروغ گفتن با شکم خود بر روی توپ ورزش ، چشمان خود را به زمین نگاه کنید. کف دست شما باید روی زمین صاف باشد و پاهای شما در زانو خم شود.
2. ماهیچه های گلوت خود را به هم فشار داده و به محض فشار دادن پاها به سمت توپ ، توپ را متعادل کنید. در این حرکت توپ باید پایدار بماند.
3. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید ، سپس پاها را پایین بیاورید. چندین بار تکرار کنید ، در صورتی که می توانید مدت زمان بلند کردن لگن را افزایش دهید.

جک زن جانبی

این تمرین موربهای شما را که روی شکم شما قرار دارد ، هدف قرار می دهد ، اما بر روی "دسته های عشق" و ناحیه تحتانی کمر نیز تأثیر می گذارد.

1. با پاهایتان که روی هم قرار گرفته اند در سمت راست خود دراز بکشید.
2. دست چپ خود را پشت سر خود قرار دهید. دست راست شما می تواند در هر جایی که احساس راحتی کنید ، استراحت کند.
3. در حالی که پای چپ خود را به سمت بازوی چپ خود می کشید ، ماسک های خود را فشار دهید ، که باید روی سر شما پایدار بماند. بازوی چپ خم شده را به سمت زانوی چپ خود می کشید.
4. قبل از جابجایی به طرف مقابل چندین بار تکرار کنید.

سوپرمن

این تمرین که به عنوان یک ابرقهرمان نامیده می شود ، کمر و همچنین گلوت های شما را نشان می دهد.

1. اگر یکی دارید روی شکم خود دراز بکشید ، روی تشک یوگا.
2. بدن خود را دراز کنید تا پاها و بازوها طولانی تر شوند.
3. همزمان دست و پا را از زمین بلند کنید. هر دو بازو و پاهای شما باید در حدود 6 اینچ از زمین باشد.
4. اگر می توانید ، شکم خود را از کف زمین بلند کنید و موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید. با کنترل ، پاها و بازوها را قبل از تکرار تمرین پایین بیاورید.

تمرینات چربی سوزی در قسمت فوقانی کمر

با دمبل بلند می شود

این تمرین آسان وزن باعث می شود عضلات درست زیر گردن شما قرار گیرند. و کار کردن با وزن می تواند به تقویت متابولیسم شما در طول روز کمک کند.

1. با یک دمبل در هر دست بایستید ، رو به جلو. همچنین می توانید با انجام آن از حالت نشسته ، این حرکت را تغییر دهید. لازم نیست که از وزن زیادی استفاده کنید - انجام بسیاری از تکرارها با وزنه های سبک تر ممکن است برای تقویت کردن کمر بهتر باشد.
2. وزنه ها را به آرامی بالا ببرید تا بازوهایتان مستقیم پخش شود ، تا بازوهای شما به طور موازی با کف باشد. هنگام انجام این کار ، شانه های خود را فشار ندهید یا "در آغوش بگیرید".
3. با کنترل ، بازوهای خود را به بدن خود برگردانید. نفس بکشید و برای یک ست 10 تا 12 بار تکرار کنید.

قایقرانی

یک ردیف کابلی نشسته ، عضلات پشت شما ، به خصوص dorsi latissimus شما را کار خواهد کرد. همچنین می توانید به سادگی با نشستن روی نیمکت و استفاده از دمبل سبک یا باند مقاومت ، حرکت دستگاه ردیف را تقلید کنید.

1. با نشستن با پشت و راست و دستان خود در هر دو طرف ، نوار مقاومت ، دمبل یا دسته ماشین ردیف را بگیرید.
2. بازوهای خود را بکشید ، آرنج های خود را خم کنید و با تمام وزن خود به محض اینکه به عقب تکیه دهید ، بکشید.
3. به حالت شروع برگردید و تکرار کنید. به جای تکرار ، سعی کنید این تمرین را به سرعت برای چند دقیقه تکرار کنید تا ضربان قلب شما بالا برود.

کیسه سرعت

کیف دستی به شما کمک می کند تا بازوها و قسمت بالای بدن خود را تن کنید. در حالی که بهتر است از کیسه ای استفاده کنید که به دیوار یا سقف نصب شده باشد ، برای انجام این تمرین حتی به هیچ وجه نیازی به کیف ندارید.

1. ایستاده با شانه های خود را نگه دارید بلند ، در یک موقعیت مبارزاتی. این بدان معنی است که پاهای شما از عرض مفصل ران است و یک پا کمی در جلوی دیگری قرار دارد و دستان شما در مشت ، نزدیک فک شما قرار دارد.
2. یک تایمر برای هر مکانی بین 30 ثانیه تا 2 دقیقه تنظیم کنید.
3. به کیف خود (یا یکی تصور کنید!) را هدف بگیرید. با استفاده از انگشتان خود به سمت خارج ، به هدف ضربه زدن به کیسه در هر زمان ممکن در چارچوب زمانی منتخب خود ، بچرخانید و بازوهای خود را به همان صورت انجام دهید.
4. وقتی تایمر خاموش می شود ، این "مجموعه" است. حداکثر سه ست را انجام دهید.

تغییر سبک زندگی برای کاهش وزن

تغییرات سبک زندگی می تواند تلاشهای شما برای کاهش وزن را کارآمدتر کند. در اینجا چندین تغییر برای در نظر گرفتن ایجاد در روال شما آورده شده است:

• با قدم زدن بیشتر شروع کنید. به سادگی پیاده روی کنید تا کودک خود را به مدرسه برسانید یا اینکه قهوه خود را به جای رانندگی به کافی شاپ ، کالری بسوزانید.
• اگر سیگار می کشید ، ترک را در نظر بگیرید. این می تواند مشکل باشد ، اما پزشک می تواند در ایجاد برنامه ترک سیگار به شما کمک کند.
• وضعیت خود را تمرین کنید. این امر نه تنها ظاهر چربی کمر را به حداقل می رساند بلکه به تقویت کمر شما نیز کمک می کند و کمی در جایی که نشسته اید تمرین کمی به شما می دهد.

چه عواملی باعث چربی پشت می شوند؟

فقدان ورزش قلبی یا سبک زندگی بی تحرک می تواند به کاهش چربی کمک کند. رژیم غذایی پر سدیم یا قند همچنین می تواند به التهاب در بدن شما کمک کند ، به نظر می رسد چربی های برگشتی و "نفخ" قابل توجه است.

وضعیت نامناسب و لباس هایی که به خوبی مناسب نیستند می توانند به "برآمدگی" کمر شما کمک کنند و یا به نظر برسند.

با این حال ، توجه به این نکته مهم است که بیشتر اوقات ، ژنتیک عامل اصلی بازی در جایی است که وزن اضافی روی بدن شما می رود. این بدان معنی است که چربی کمر می تواند متناسب با مرحله زندگی شما ، وزن کل بدن ، قد و میزان فعالیت شما در نوسان باشد.

بردن

این یک افسانه است که شما می توانید فقط یک ناحیه از بدن خود را برای کاهش وزن هدف قرار دهید. اما با انجام تمریناتی که بر پشت شما متمرکز است ، در کنار خوردن یک رژیم غذایی سالم و کاهش کالری ، می توانید آن قسمت از بدن خود را تنک کنید.

ثبات در اینجا مهم است. داشتن سیستم پشتیبانی نیز مفید است. در ورزشگاه یا در یک برنامه کاهش وزن دوست داشته باشید تا به خودتان شانس موفقیت بیشتری بدهید.

به یاد داشته باشید که بدن هر فرد محدودیت هایی دارد ، و لازم نیست آنها را به عنوان نقص مشاهده کنید. در هنگام رسیدن به اهداف سلامتی خود با بدن خود صبر داشته باشید.