روزه داری متناوب چگونه می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند

محتوا

• انتخاب برنامه روزه داری متناوب
• روش 16/8
• روش 5: 2
• Eat Stop Eat
• روزه جایگزین
• رژیم جنگجو
• روزه داری متناوب چگونه بر هورمون های شما تأثیر می گذارد
• روزه داری متناوب به شما در کاهش کالری و کاهش وزن کمک می کند
• روزه داری متناوب ممکن است به شما در حفظ توده عضلانی هنگام رژیم کمک کند
• روزه داری متناوب ، تغذیه سالم را ساده تر می کند
• چگونه می توان با یک پروتکل روزه داری متناوب موفق شد
• خط آخر

روش های مختلفی برای کاهش وزن وجود دارد.

یک استراتژی که در سالهای اخیر رایج شده است ، روزه داری متناوب نامیده می شود ().

روزه داری متناوب نوعی غذا خوردن است که شامل روزه های منظم ، کوتاه مدت - یا دوره هایی با حداقل یا بدون مصرف غذا است.

اکثر مردم روزه داری متناوب را به عنوان مداخله کاهش وزن می دانند. روزه گرفتن برای مدت زمان کوتاه به افراد کمک می کند کالری کمتری مصرف کنند ، که ممکن است منجر به کاهش وزن در طول زمان شود ().

با این حال ، روزه داری متناوب همچنین می تواند به اصلاح عوامل خطر برای شرایط سلامتی مانند دیابت و بیماری های قلبی عروقی کمک کند ، مانند کاهش کلسترول و سطح قند خون (2 ، ، 4 ،).

این مقاله به بررسی همه مواردی می پردازد که باید در مورد روزه داری متناوب و کاهش وزن بدانید.

ایا براکت

انتخاب برنامه روزه داری متناوب

چندین روش روزه داری متناوب وجود دارد. مشهورترین آنها عبارتند از:

• روش 16: 8
• رژیم 5: 2
• رژیم جنگجو
• Eat Stop Eat
• روزه متناوب (ADF)

همه روش ها می توانند م beثر باشند ، اما فهمیدن اینکه کدام یک بهتر جواب می دهد به شخص بستگی دارد.

برای کمک به شما در انتخاب روشی متناسب با سبک زندگی خود ، در اینجا خلاصه ای از جوانب مثبت و منفی هر یک ارائه شده است.

روش 16/8

برنامه روزه داری متناوب 16/8 یکی از محبوب ترین سبک های روزه داری برای کاهش وزن است.

این طرح مصرف غذا و نوشیدنی های حاوی کالری را به یک پنجره مشخص 8 ساعته در روز محدود می کند. این امر نیاز به خودداری از غذا در 16 ساعت باقیمانده روز دارد.

در حالی که رژیم های دیگر می توانند قوانین و مقررات سختگیرانه ای تنظیم کنند ، روش 16/8 بر اساس مدل تغذیه با محدودیت زمانی (TRF) و انعطاف پذیرتر است.

برای مصرف کالری می توانید هر پنجره 8 ساعته را انتخاب کنید.

بعضی از افراد ترجیح می دهند صبحانه و روزه خود را از ظهر تا 8 بعد از ظهر کنار بگذارند ، در حالی که دیگران از دیر غذا خوردن خودداری می کنند و ساعت 9 صبح تا 5 بعد از ظهر را حفظ می کنند. برنامه.

محدود کردن تعداد ساعاتی که می توانید در طول روز بخورید ممکن است به کاهش وزن و کاهش فشار خون کمک کند.

تحقیقات نشان می دهد که الگوی تغذیه با محدودیت زمانی مانند روش 16/8 ممکن است از فشار خون بالا جلوگیری کرده و مقدار غذای مصرفی را کاهش دهد و منجر به کاهش وزن شود ().

یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که هنگامی که با تمرین مقاومتی همراه است ، روش 16/8 به کاهش توده چربی و حفظ توده عضلانی در مردان شرکت کننده کمک می کند ().

یک مطالعه جدیدتر نشان داده است که روش 16/8 در عضلات یا قدرت در زنانی که تمرینات مقاومتی انجام می دهند ، اختلالی ایجاد نمی کند ().

در حالی که روش 16/8 به راحتی می تواند در هر سبک زندگی جای بگیرد ، اما برخی از افراد اجتناب از غذا خوردن به مدت 16 ساعت متوالی را چالش می دانند.

بعلاوه ، خوردن بیش از حد میان وعده یا غذای ناخواسته در طول پنج ساعت 8 ساعته می تواند اثرات مثبت مرتبط با روزه داری متناوب 16/8 را نفی کند.

حتماً یک رژیم غذایی متعادل شامل میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل ، چربی های سالم و پروتئین بخورید تا از مزایای بالقوه این رژیم برای سلامتی استفاده کنید.

روش 5: 2

رژیم 5: 2 یک برنامه روزه داری متناوب است.

پنج روز در هفته ، شما به طور معمول غذا می خورید و کالری را محدود نمی کنید. سپس ، در دو روز دیگر هفته ، میزان کالری دریافتی خود را به یک چهارم نیاز روزانه کاهش می دهید.

برای کسی که به طور منظم 2000 کالری در روز مصرف می کند ، این به معنای کاهش کالری دریافتی او به فقط 500 کالری در روز ، دو روز در هفته است.

طبق a ، رژیم 5: 2 به همان اندازه محدودیت کالری روزانه برای کاهش وزن و کنترل قند خون در بین افراد مبتلا به دیابت نوع 2 موثر است.

مطالعه دیگری نشان داد که رژیم 5: 2 به همان اندازه محدودیت مداوم کالری برای کاهش وزن و پیشگیری از بیماری های متابولیک مانند بیماری های قلبی و دیابت موثر است ().

رژیم 5: 2 انعطاف پذیری را فراهم می کند ، زیرا شما می توانید روزهایی را که روزه می گیرید انتخاب کنید ، و هیچ قانونی در مورد اینکه چه روزهایی بخواهید در روزهای پر کالری بخورید وجود ندارد

با این وجود ، لازم به ذکر است که خوردن "به طور معمول" در روزهای پر کالری به شما پاس رایگان نمی دهد تا هرچه می خواهید بخورید.

محدود کردن خود به فقط 500 کالری در روز آسان نیست ، حتی اگر فقط برای دو روز در هفته باشد. به علاوه ، مصرف کم کالری ممکن است باعث احساس بیماری یا ضعف شود.

رژیم 5: 2 می تواند موثر باشد ، اما برای همه مناسب نیست. با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید آیا رژیم 5: 2 برای شما مناسب است یا خیر.

Eat Stop Eat

Eat Stop Eat یک رویکرد نامتعارف برای روزه داری متناوب است که توسط برد پیلون ، نویسنده کتاب "Eat Stop Eat" (عادی) رایج شود.

این برنامه روزه داری متناوب شامل شناسایی یک یا دو روز غیر متوالی در هفته است که در طی آن شما از خوردن غذا یا روزه داری به مدت 24 ساعت خودداری می کنید.

در طول روزهای باقیمانده هفته ، می توانید آزادانه غذا بخورید ، اما توصیه می شود یک رژیم غذایی کاملاً مناسب داشته باشید و از مصرف زیاد خودداری کنید.

دلیل روزه داری هفتگی 24 ساعته این است که مصرف کالری کمتر منجر به کاهش وزن می شود.

روزه داری تا 24 ساعت می تواند منجر به تغییر سوخت و ساز بدن شود که باعث می شود بدن شما به جای گلوکز از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده کند ().

اما اجتناب از غذا به مدت 24 ساعت در یک زمان ، به اراده زیادی احتیاج دارد و بعداً ممکن است به binging و مصرف زیاد منجر شود. همچنین ممکن است منجر به بی نظمی در خوردن غذا شود.

برای تعیین مزایای بالقوه سلامتی و ویژگی های کاهش وزن ، تحقیقات بیشتری در مورد رژیم Eat Stop Eat لازم است.

قبل از امتحان Eat Stop Eat با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید آیا این یک راه حل موثر برای کاهش وزن است یا خیر.

روزه جایگزین

روزه داری روز جایگزین یک برنامه روزه داری متناوب با ساختاری است که به راحتی به خاطر سپرده می شود. در این رژیم ، شما یک روز در میان روزه می گیرید اما می توانید در روزهای غیر روزه دار هرچه بخواهید بخورید.

برخی از نسخه های این رژیم از استراتژی روزه داری "اصلاح شده" استفاده می کنند که شامل خوردن حدود 500 کالری در روزهای روزه داری است. با این حال ، نسخه های دیگر در روزهای روزه داری کالری را کاملاً از بین می برند.

روزه داری در روزهای ناخوشایند فواید کاهش وزن را اثبات کرده است.

یک مطالعه آزمایشی تصادفی با مقایسه روزه روز متناوب و محدودیت کالری روزانه در بزرگسالان مبتلا به چاقی ، هر دو روش را برای کاهش وزن به همان اندازه موثر دانست ().

مطالعه دیگری نشان داد که شرکت کنندگان 35٪ کمتر کالری مصرف کرده و به طور متوسط ​​7.7 پوند (3.5 کیلوگرم) پس از تعویض 36 ساعت ناشتا و 12 ساعت غذا خوردن نامحدود طی 4 هفته (12) از دست دادند.

اگر واقعاً می خواهید کاهش وزن را به حداکثر برسانید ، افزودن یک رژیم ورزشی به زندگی شما می تواند کمک کند.

تحقیقات نشان می دهد که ترکیب روزه داری در روزهای متناوب با ورزش استقامتی ممکن است باعث کاهش وزن دو برابر بیشتر از روزه داری شود ().

یک روزه کامل می تواند یک روز در میان باشد ، خصوصاً اگر تازه روزه بگیرید. پرخوری در روزهای غیر روزه دار نیز می تواند وسوسه انگیز باشد.

اگر تازه در روزه داری متناوب هستید ، با یک برنامه روزه داری اصلاح شده ، روزه خود را به جای روزه راحت کنید.

چه با یک برنامه روزه داری اصلاح شده و چه روزه کامل شروع کنید ، بهتر است یک رژیم غذایی مغذی داشته باشید ، شامل غذاهای حاوی پروتئین بالا و سبزیجات کم کالری برای احساس سیری باشد.

رژیم جنگجو

رژیم جنگجو یک برنامه روزه داری متناوب است که بر اساس الگوهای غذایی رزمندگان باستان بنا شده است.

رژیم جنگجو در سال 2001 توسط اوری هافملكر ایجاد شده و نسبت به روش 16: 8 كمی افراطی تر است اما محدودیت كمتری نسبت به روش Eat Fast Eat دارد.

این شامل کم خوردن 20 ساعت در روز و سپس خوردن غذای مورد نظر در طول پنجره 4 ساعته در شب است.

رژیم Warrior رژیم های غذایی را به مصرف مقادیر کمی لبنیات ، تخم مرغ آب پز شده و میوه ها و سبزیجات خام و همچنین مایعات غیر کالری در طول دوره 20 ساعته سریع ترغیب می کند.

بعد از این روزه داری 20 ساعته ، افراد می توانند هر چیزی را که بخواهند برای یک پنجره 4 ساعته بخورند ، اما غذاهای سالم ، سالم و ارگانیک توصیه می شود.

در حالی که هیچ تحقیقی در مورد رژیم غذایی جنگجو وجود ندارد ، مطالعات انسانی نشان می دهد که چرخه های تغذیه با محدودیت زمانی می توانند منجر به کاهش وزن شوند ().

چرخه های تغذیه با محدودیت زمانی ممکن است فواید دیگری برای سلامتی داشته باشد. مطالعات نشان می دهد که چرخه های تغذیه با محدودیت زمانی می توانند از دیابت ، کندی پیشرفت تومور ، تاخیر در پیری و افزایش طول عمر جوندگان جلوگیری کنند ().

برای درک کامل از فواید آن در کاهش وزن ، تحقیقات بیشتری در مورد رژیم جنگجو لازم است.

رعایت رژیم غذایی جنگجو ممکن است دشوار باشد ، زیرا مصرف قابل توجه کالری را فقط به 4 ساعت در روز محدود می کند. مصرف زیاد در شب یک چالش رایج است.

رژیم جنگجو همچنین ممکن است منجر به بی نظمی در الگوی غذایی شود. اگر احساس راحتی می کنید ، با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید آیا این کار برای شما مناسب است یا خیر.

روزه های متناوب انواع مختلفی دارد که هر کدام مزایا و چالش های خاص خود را دارند. با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید کدام گزینه برای شما مناسب است.

روزه داری متناوب چگونه بر هورمون های شما تأثیر می گذارد

روزه داری متناوب ممکن است به کاهش وزن کمک کند ، اما همچنین می تواند بر روی هورمون های بدن تأثیر بگذارد.

به این دلیل که چربی بدن راهی برای ذخیره انرژی (کالری) در بدن است.

وقتی چیزی نمی خورید ، بدن شما تغییرات بیشتری ایجاد می کند تا انرژی ذخیره شده خود را در دسترس قرار دهد.

به عنوان مثال می توان به تغییر در فعالیت سیستم عصبی و همچنین تغییرات عمده در چندین هورمون مهم اشاره کرد.

در زیر دو تغییر متابولیکی وجود دارد که هنگام روزه داری ایجاد می شود (، 18):

• انسولین. سطح انسولین هنگام غذا خوردن افزایش می یابد و هنگام روزه داری به طور چشمگیری کاهش می یابد. سطح پایین انسولین چربی سوزی را تسهیل می کند.

• نوراپی نفرین (نورآدرنالین). سیستم عصبی شما نوراپی نفرین را به سلول های چربی شما می فرستد ، و باعث می شود چربی بدن به اسیدهای چرب آزاد تجزیه شود که می توانند برای انرژی سوزانده شوند.

جالب توجه است ، علی رغم آنچه برخی از طرفداران مصرف 5-6 وعده غذایی در روز ادعا می کنند ، روزه داری کوتاه مدت ممکن است باعث افزایش چربی سوزی شود.

تحقیقات نشان می دهد که آزمایش های روزه داری در روزهای متناوب به مدت 3-12 هفته و همچنین آزمایش های روزه داری در طول روز به مدت 12 تا 24 هفته ، باعث کاهش وزن بدن و چربی بدن می شوند ().

هنوز تحقیقات بیشتری برای بررسی تأثیرات طولانی مدت روزه داری متناوب لازم است.

هورمون دیگری که در طی روزه داری تغییر می کند ، هورمون رشد انسانی (HGH) است که ممکن است سطح آن تا 5 برابر افزایش یابد (،).

پیش از این ، اعتقاد بر این بود که HGH به سوزاندن سریع چربی کمک می کند ، اما تحقیقات جدید نشان می دهد که ممکن است به مغز سیگنال را برای صرفه جویی در انرژی نشان دهد ، به طور بالقوه کاهش وزن را دشوار می کند ().

با فعال سازی جمعیت کمی از سلولهای عصبی پروتئین (AgRP) مرتبط با آگوتی ، HGH ممکن است به طور غیر مستقیم اشتها را افزایش داده و متابولیسم انرژی را کاهش دهد.

روزه داری کوتاه مدت منجر به چندین تغییر در بدن می شود که باعث چربی سوزی می شود. با این وجود ، افزایش ناگهانی سطح HGH ممکن است به طور غیر مستقیم متابولیسم انرژی را کاهش داده و با ادامه کاهش وزن مبارزه کند.

روزه داری متناوب به شما در کاهش کالری و کاهش وزن کمک می کند

دلیل اصلی اینکه روزه داری متناوب برای کاهش وزن موثر است این است که به شما کمک می کند کالری کمتری مصرف کنید.

همه پروتکل های مختلف شامل کنار گذاشتن وعده های غذایی در دوره های روزه داری است.

در غیر این صورت که در طول دوره غذا خوردن خیلی بیشتر غذا بخورید ، کالری کمتری مصرف خواهید کرد.

طبق یک بررسی در سال 2014 ، روزه داری متناوب در طی 3 تا 24 هفته وزن بدن را 3 تا 8٪ کاهش داد (22).

هنگام بررسی میزان کاهش وزن ، روزه داری متناوب ممکن است باعث کاهش وزن با سرعت تقریبی 0.55 تا 1.65 پوند (0.25-0.75 کیلوگرم) در هفته شود (23).

افراد همچنین 4-7٪ کاهش دور کمر را تجربه کردند ، این نشان می دهد که چربی شکم خود را از دست داده اند.

این نتایج نشان می دهد که روزه داری متناوب می تواند یک ابزار مفید برای کاهش وزن باشد.

گفته شد ، فواید روزه داری متناوب فراتر از کاهش وزن است.

این همچنین فواید بی شماری برای سلامت متابولیسم دارد و حتی ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک کند (24 ،).

اگرچه در انجام روزه داری متناوب ، شمارش کالری معمولاً لازم نیست ، اما کاهش وزن بیشتر با کاهش کلی کالری دریافتی ایجاد می شود.

مطالعات مقایسه ناشتا و محدودیت مداوم کالری ، هیچ تفاوتی در کاهش وزن هنگام همسان سازی کالری بین گروه ها نشان نمی دهد.

روزه داری متناوب یک روش مناسب برای کاهش وزن بدون شمارش کالری است. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که می تواند به شما در کاهش وزن و چربی شکم کمک کند.

روزه داری متناوب ممکن است به شما در حفظ توده عضلانی هنگام رژیم کمک کند

یکی از بدترین عوارض رژیم گرفتن این است که بدن شما تمایل به از دست دادن عضله همراه با چربی دارد ().

جالب اینجاست که برخی مطالعات نشان داده اند که روزه داری متناوب می تواند برای حفظ توده عضلانی در حالی که چربی بدن را از دست می دهد مفید باشد.

یک بررسی علمی نشان داد که محدودیت متناوب کالری باعث کاهش وزن مشابهی با محدودیت مداوم کالری می شود - اما با کاهش بسیار کمتر در توده عضلانی ().

در مطالعات محدودیت کالری ، 25٪ از وزن از دست رفته ، توده عضلانی بود ، در حالی که در مطالعات محدودیت کالری متناوب ، فقط 10٪ بود ().

با این حال ، این مطالعات محدودیت هایی داشت ، بنابراین یافته ها را با یک دانه نمک دریافت کنید. مطالعات اخیر در مقایسه با سایر انواع برنامه های غذایی هیچ تفاوتی در توده لاغر یا توده عضلانی با روزه داری متناوب پیدا نکرده اند ().

در حالی که برخی شواهد نشان می دهد که روزه داری متناوب ، اگر با محدودیت کالری استاندارد مقایسه شود ، می تواند به شما در حفظ حجم عضلات بیشتر کمک کند ، اما مطالعات اخیر این ایده را تأیید نکرده اند.

روزه داری متناوب ، تغذیه سالم را ساده تر می کند

از نظر بسیاری ، یکی از مزایای اصلی روزه داری متناوب ، سادگی آن است.

به جای شمردن کالری ، اکثر رژیم های ناشتا متناوب به شما نیاز دارند تا زمان خود را مشخص کنید.

بهترین الگوی غذایی برای شما الگویی است که می توانید در طولانی مدت به آن پایبند باشید. اگر روزه داری متناوب رعایت یک رژیم غذایی سالم را برای شما آسان کند ، مزایای آشکاری برای سلامتی طولانی مدت و حفظ وزن خواهد داشت.

یکی از مزایای اصلی روزه داری متناوب این است که تغذیه سالم را ساده تر می کند. این ممکن است در طولانی مدت رعایت یک رژیم غذایی سالم را آسان کند.

چگونه می توان با یک پروتکل روزه داری متناوب موفق شد

اگر می خواهید با روزه داری متناوب وزن کم کنید ، موارد مختلفی باید به خاطر داشته باشید:

1. کیفیت غذا. غذاهایی که می خورید هنوز مهم هستند. سعی کنید بیشتر غذاهای کامل و تک ماده بخورید.
2. کالری کالری ها هنوز شمارش می شوند. سعی کنید در دوره های غیر روزه داری به طور معمول غذا بخورید ، نه آنقدر که کالری هایی که هنگام روزه داری از دست داده اید را جبران کنید.
3. ثبات. درست مثل هر روش دیگر برای کاهش وزن ، اگر می خواهید جواب بدهد باید برای مدت طولانی به آن بچسبید.
4. صبر. ممکن است مدتی طول بکشد تا بدن شما با یک پروتکل روزه داری متناوب سازگار شود. سعی کنید با برنامه غذایی خود سازگار باشید ، و این کار آسان تر خواهد شد.

اکثر پروتکل های معروف روزه داری متناوب ، ورزش مانند تمرینات قدرتی را نیز توصیه می کنند. اگر می خواهید با حفظ توده عضلانی خود بیشتر چربی بدن را بسوزانید ، این بسیار مهم است.

در ابتدا ، با روزه داری متناوب ، شمارش کالری معمولاً لازم نیست. با این حال ، اگر کاهش وزن شما متوقف شود ، شمارش کالری می تواند یک ابزار مفید باشد.

با روزه داری متناوب ، اگر می خواهید وزن کم کنید ، همچنان باید غذای سالم بخورید و کمبود کالری را حفظ کنید. ثابت قدم بودن بسیار مهم است و ورزش مهم است.

خط آخر

در پایان روز ، روزه داری متناوب می تواند یک ابزار مفید برای کاهش وزن باشد.

کاهش وزن مربوط به آن در درجه اول به دلیل کاهش کالری دریافتی ایجاد می شود ، اما برخی از اثرات مفید آن بر روی هورمون ها نیز ممکن است نقش داشته باشد.

گرچه روزه داری متناوب برای همه مناسب نیست ، اما ممکن است برای برخی از افراد بسیار مفید باشد.