شیر و پوکی استخوان - آیا واقعا لبنیات برای استخوان های شما مفید است؟

محتوا

• مصرف لبنیات از منظر تکامل منطقی نیست
• یک آغازگر سریع در مورد پوکی استخوان
• چرا کلسیم مهم است
• افسانه ای که پروتئین باعث کاهش سلامت استخوان می شود
• مطالعات نتایج مخلوط را نشان می دهد
• مطالعات با کیفیت بالا نشان می دهد که لبنیات موثر است
• خط پایین

لبنیات بهترین منبع کلسیم هستند و کلسیم ماده معدنی اصلی در استخوان ها است.

به همین دلیل ، مقامات بهداشتی توصیه می کنند هر روز محصولات لبنی مصرف کنید.

اما بسیاری از مردم تعجب می کنند که آیا واقعاً در رژیم غذایی خود به لبنیات نیاز دارند؟

این بررسی مبتنی بر شواهد به بررسی این علم می پردازد.

مصرف لبنیات از منظر تکامل منطقی نیست

به نظر نمی رسد این ایده که انسانهای بالغ در رژیم غذایی خود "به" لبنیات نیاز دارند ، چندان منطقی نیست.

انسان تنها حیوانی است که پس از قطع شیر لبنیات مصرف می کند و شیر گونه دیگری را مصرف می کند.

قبل از اهلی شدن حیوانات ، شیر احتمالاً یک غذای خوشمزه نادر بود که فقط مخصوص نوزادان باشد. هنوز مشخص نیست که شکارچیان تا چه اندازه به دنبال شیر حیوانات وحشی هستند.

با توجه به اینکه مصرف شیر در اکثر مراحل رشد انسانی در میان بزرگسالان احتمالاً نادر بوده است ، می توان تصور کرد که انسان کل کلسیم مورد نیاز خود را از منابع غذایی دیگر دریافت می کند ()

با این حال ، حتی اگر لبنیات در رژیم غذایی انسان لازم نیست ، به این معنی نیست که نمی تواند مفید باشد. این به ویژه در مورد افرادی که کلسیم زیادی از منابع غذایی دیگر دریافت نمی کنند ، اعمال می شود.

بشر برای مدت زمان نسبتاً کوتاهی در مقیاس تکاملی لبنیات مصرف کرده است. آنها همچنین تنها گونه هایی هستند که پس از قطع شیر یا از گونه دیگری شیر مصرف می کنند.

یک آغازگر سریع در مورد پوکی استخوان

پوکی استخوان یک بیماری پیش رونده است که در آن استخوان ها خراب می شوند و به مرور زمان جرم و مواد معدنی را از دست می دهند.

این نام بسیار توصیفی از ماهیت بیماری است: پوکی استخوان = استخوان های متخلخل.

این دلایل و عوامل مختلفی دارد که کاملاً با تغذیه ارتباطی ندارند ، مانند ورزش و هورمون ها (،).

پوکی استخوان در خانمها بخصوص بعد از یائسگی بسیار بیشتر از مردان است. خطر شکستگی استخوان را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد ، که می تواند تأثیر بسیار منفی بر کیفیت زندگی داشته باشد.

چرا کلسیم مهم است

استخوان های شما نقش ساختاری دارند ، اما آنها همچنین مخازن اصلی بدن در کلسیم هستند که چندین عملکرد اساسی در بدن دارند.

بدن شما سطح کلسیم خون را در محدوده کمی حفظ می کند. اگر از رژیم غذایی کلسیم دریافت نمی کنید ، بدن آن را از استخوان های خود می کشد تا عملکردهای دیگری را که برای زنده ماندن فوری مهم تر هستند حفظ کند.

مقداری از کلسیم به طور مداوم از طریق ادرار دفع می شود. اگر با مصرف رژیم غذایی میزان از دست رفته شما جبران نشود ، استخوانها با گذشت زمان کلسیم خود را از دست می دهند ، در نتیجه چگالی آنها کمتر شده و احتمال شکستگی آنها بیشتر می شود.

پوکی استخوان یک بیماری شایع در کشورهای غربی ، به ویژه در زنان یائسه است. این عامل اصلی شکستگی در افراد مسن است.

افسانه ای که پروتئین باعث کاهش سلامت استخوان می شود

با وجود کلسیم موجود در لبنیات ، برخی معتقدند که پروتئین بالای آن می تواند باعث پوکی استخوان شود.

دلیل آن این است که وقتی پروتئین هضم می شود ، اسیدیته خون را افزایش می دهد. سپس بدن کلسیم را از خون می گیرد تا اسید خنثی شود.

این مبنای تئوریک رژیم اسید-قلیایی است که بر اساس انتخاب غذاهایی که دارای اثر قلیایی خالص هستند و جلوگیری از غذاهایی که "اسید تشکیل می دهند" است.

با این حال ، واقعاً پشتیبانی علمی زیادی از این نظریه وجود ندارد.

در صورت وجود ، پروتئین بالای لبنیات چیز خوبی است. مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که مصرف پروتئین بیشتر منجر به بهبود سلامت استخوان می شود (، ، ،).

لبنیات نه تنها سرشار از پروتئین و کلسیم است ، بلکه مملو از فسفر است. لبنیات پرچرب گاوهای تغذیه شده با علف همچنین حاوی مقداری ویتامین K2 است.

پروتئین ، فسفر و ویتامین K2 همه برای سلامت استخوان بسیار مهم هستند (،).

لبنیات نه تنها سرشار از کلسیم است ، بلکه حاوی مقادیر زیادی پروتئین و فسفر است که همه آنها برای سلامت مطلوب استخوان مهم هستند.

مطالعات نتایج مخلوط را نشان می دهد

چند مطالعه مشاهده ای نشان می دهد که افزایش مصرف لبنیات هیچ تاثیری بر سلامت استخوان ندارد و یا حتی ممکن است مضر باشد (،).

با این حال ، اکثر مطالعات نشان می دهد ارتباط آشکاری بین مصرف زیاد لبنیات و کاهش خطر پوکی استخوان وجود دارد (،).

حقیقت این است که مطالعات مشاهده ای اغلب نتایج مختلفی را ارائه می دهند. آنها برای شناسایی ارتباطات طراحی شده اند ، اما نمی توانند علت و معلول را ثابت کنند.

خوشبختانه ، آزمایش های کنترل شده تصادفی (آزمایش های علمی واقعی) می توانند پاسخ واضح تری به ما بدهند ، همانطور که در فصل بعدی توضیح داده شد.

برخی از مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که مصرف لبنیات با تأثیر مخربی بر سلامت استخوان مرتبط است. با این حال ، حتی مطالعات مشاهده ای بیشتر اثرات مفیدی را نشان می دهد.

مطالعات با کیفیت بالا نشان می دهد که لبنیات موثر است

تنها راه تعیین علت و معلول در تغذیه ، انجام یک آزمایش کنترل شده تصادفی است.

این نوع مطالعه "استاندارد طلای" علم است.

این شامل جدا کردن افراد به گروههای مختلف است. گروهی مداخله می کنند (در این حالت بیشتر لبنیات می خورند) ، در حالی که گروه دیگر کاری نمی کنند و به خوردن عادی خود ادامه می دهند.

بسیاری از این مطالعات اثرات لبنیات و کلسیم بر سلامت استخوان را بررسی کرده اند. اکثر آنها به همین نتیجه می رسند - مکمل های لبنی یا کلسیم موثر هستند.

• دوران کودکی: لبنیات و کلسیم منجر به افزایش رشد استخوان می شود (، ،).
• بزرگسالی: لبنیات میزان از دست دادن استخوان را کاهش می دهد و منجر به بهبود تراکم استخوان می شود (، ،).
• مسن: مکمل های کلسیم تراکم استخوان را بهبود می بخشد و خطر شکستگی را کاهش می دهد (، ،).

لبنیات به طور مداوم منجر به بهبود سلامت استخوان در آزمایش های کنترل شده تصادفی در هر گروه سنی شده است. این مهم است.

به نظر می رسد شیری که با ویتامین D غنی شده باشد حتی در تقویت استخوان ها نیز مثرتر است ().

با این حال ، مراقب مکمل های کلسیم باشید. برخی از مطالعات آنها را با افزایش خطر حملات قلبی مرتبط دانسته است ().

بهتر است کلسیم خود را از لبنیات یا سایر مواد غذایی حاوی کلسیم مانند سبزیجات برگ دار و ماهی تهیه کنید.

چندین آزمایش کنترل شده تصادفی نشان می دهد که محصولات لبنی منجر به بهبود سلامت استخوان در تمام گروه های سنی می شود.

خط پایین

سلامت استخوان پیچیده است و بسیاری از عوامل مرتبط با سبک زندگی در آن بازی می کنند.

کلسیم در رژیم غذایی یکی از مهمترین آنهاست. برای بهبود یا حفظ سلامت استخوان خود ، باید مقدار کافی کلسیم از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

در رژیم مدرن ، لبنیات درصد زیادی از نیاز کلسیم افراد را تأمین می کند.

در حالی که غذاهای غنی از کلسیم بسیاری دیگر برای انتخاب وجود دارد ، لبنیات یکی از بهترین منابعی است که می توانید پیدا کنید.