آیا پاستا سالم است یا ناسالم؟

محتوا

• پاستا چیست؟
• ماکارونی تصفیه شده معمولاً مصرف می شود
• مواد مغذی در کل غلات در مقابل. ماکارونی تصفیه شده
• ماکارونی سرشار از کربوهیدرات است
• گلوتن موجود در ماکارونی ممکن است برای برخی از افراد مشکل ایجاد کند
• آیا پاستای سبوس دار گزینه بهتری است؟
• چگونه ماکارونی را سالمتر کنیم
• خط پایین

ماکارونی سرشار از کربوهیدرات است که در صورت مصرف زیاد می تواند برای شما مضر باشد. همچنین حاوی گلوتن است ، نوعی پروتئین که باعث ایجاد مشکلاتی در افراد حساس به گلوتن می شود.

از طرف دیگر ، ماکارونی می تواند برخی مواد مغذی را فراهم کند که برای سلامتی مهم هستند.

این مقاله شواهد را بررسی می کند و تعیین می کند که ماکارونی برای شما خوب است یا مضر.

پاستا چیست؟

پاستا نوعی رشته فرنگی است که به طور سنتی از گندم دوروم ، آب یا تخم مرغ درست می شود. به شکلهای مختلف رشته درست می شود و سپس در آب جوش پخته می شود.

امروزه بیشتر محصولاتی که به صورت ماکارونی فروخته می شوند از گندم معمولی تهیه می شوند. با این حال ، رشته های مشابه را می توان از غلات دیگر ، مانند برنج ، جو یا گندم سیاه تهیه کرد.

برخی از انواع ماکارونی در حین فرآوری تصفیه می شوند ، هسته گندم را از سبوس و جوانه سلب می کنند و بسیاری از مواد مغذی را از بین می برند.

بعضی اوقات ماکارونی تصفیه شده غنی می شود ، به این معنی که دارای برخی مواد مغذی مانند ویتامین های گروه B و آهن است که دوباره به آنها اضافه می شود.

ماکارونی سبوس دار نیز موجود است که شامل تمام قسمتهای مغز گندم است.

چند نمونه از انواع ماکارونی هایی که معمولاً مصرف می شوند عبارتند از:

• ماکارونی
• تورتلینی
• راویولی
• پنه
• فتوسین
• اورزو
• ماکارونی

مواد پرمصرف ماکارونی شامل گوشت ، سس ، پنیر ، سبزیجات و گیاهان است.

خلاصه ماکارونی از گندم دوروم و آب درست می شود ، گرچه رشته فرنگی را می توان از غلات دیگر نیز تهیه کرد. پاستاهای تصفیه شده ، غنی شده و غلات کامل موجود است.

ماکارونی تصفیه شده معمولاً مصرف می شود

بیشتر مردم ماکارونی تصفیه شده را ترجیح می دهند ، به این معنی که هسته گندم به همراه بسیاری از مواد مغذی موجود در آن از جوانه و سبوس سلب شده است.

ماکارونی تصفیه شده از نظر کالری بیشتر و فیبر کمتری دارد. این ممکن است باعث کاهش احساس سیری بعد از خوردن آن شود ، در مقایسه با خوردن ماکارونی غنی از فیبر.

یک مطالعه نشان داد که ماکارونی غلات کامل اشتها را کاهش می دهد و سیری را بیشتر از ماکارونی های تصفیه شده افزایش می دهد ().

با این حال ، مطالعات دیگر نتایج متفاوتی را در مورد فواید ماکارونی غلات کامل یافته اند. یک مطالعه شامل 16 شرکت کننده نشان داد که پس از خوردن ماکارونی تصفیه شده یا ماکارونی سبوس دار تفاوتی در سطح قند خون وجود ندارد ().

هنوز ، بسیاری از مطالعات نشان داده اند که خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده ممکن است اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه شامل 117366 نفر نشان داد که مصرف زیاد کربوهیدرات ، به ویژه از غلات تصفیه شده ، با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است ().

مطالعه دیگری که روی 2042 نفر انجام شد نیز نشان داد که مصرف بیشتر دانه تصفیه شده با افزایش دور کمر ، فشار خون ، قند خون ، کلسترول بد LDL ، تری گلیسیرید خون و مقاومت به انسولین ارتباط دارد ().

با این حال ، مطالعات بیشتری که به طور خاص بر روی اثرات بهداشتی ماکارونی تصفیه شده تمرکز دارند ، مورد نیاز است.

همچنین لازم به ذکر است که شاخص گلیسمی ماکارونی در محدوده پایین تا متوسط ​​است که از بسیاری از غذاهای فرآوری شده کمتر است ().

خلاصه ماکارونی تصفیه شده محبوب ترین نوع ماکارونی است. خوردن کربوهیدرات تصفیه شده با افزایش خطر بیماری های قلبی ، افزایش قند خون و مقاومت به انسولین در ارتباط است.

مواد مغذی در کل غلات در مقابل. ماکارونی تصفیه شده

ماکارونی سبوس دار غنی از فیبر ، منگنز ، سلنیوم ، مس و فسفر است ، در حالی که ماکارونی تصفیه شده و غنی شده تمایل بیشتری به آهن و ویتامین های گروه B دارد.

ماکارونی سبوس دار از نظر کالری کمتر و از نظر فیبر و برخی از عناصر ریز مغذی کمتر از ماکارونی تصفیه شده است.

فیبر هضم نشده از طریق دستگاه گوارش حرکت می کند و به تقویت سیری کمک می کند. به همین دلیل ، ماکارونی سبوس دار ممکن است موثرتر از ماکارونی تصفیه شده در کاهش اشتها و ولع مصرف باشد.

برای مقایسه ، در اینجا مواد مغذی موجود در یک فنجان ماکارونی پخته شده ، گندم کامل در مقابل یک فنجان ماکارونی پخته شده که تصفیه و غنی شده است (6 ، 7):

	ماکارونی گندم کامل	اسپاگتی تصفیه شده / غنی شده
کالری	174	220
پروتئین	7.5 گرم	8.1 گرم
کربوهیدرات	37 گرم	43 گرم
فیبر	6 گرم	2.5 گرم
چربی	0.8 گرم	1.3 گرم
منگنز	97٪ از RDI	23٪ از RDI
سلنیوم	52٪ از RDI	53٪ از RDI
مس	12٪ از RDI	7٪ از RDI
فسفر	12٪ از RDI	8٪ از RDI
منیزیم	11٪ از RDI	6٪ از RDI
تیامین (B1)	10٪ از RDI	26٪ از RDI
فولات (B9)	2٪ از RDI	26٪ از RDI
نیاسین (B3)	5٪ از RDI	12٪ از RDI
ریبوفلاوین (B2)	4٪ از RDI	11٪ از RDI
اهن	8٪ از RDI	10٪ از RDI

خلاصه ماکارونی سبوس دار حاوی مقدار کافی فیبر ، منگنز و سلنیوم است. ماکارونی تصفیه شده از نظر کالری ، کربوهیدرات ، ویتامین های گروه B و آهن بیشتر است اما از نظر فیبر و اکثر ریز مغذی ها کمتر است.

ماکارونی سرشار از کربوهیدرات است

ماکارونی سرشار از کربوهیدرات است ، بسته به تصفیه شده یا غلات کامل یک وعده ماکارونی پخته شده حاوی بین 37-43 گرم است. (6 ، 7)

کربوهیدرات ها به سرعت به گلوکز در جریان خون تجزیه می شوند ، که منجر به افزایش شدید قند خون می شود. به ویژه ماکارونی تصفیه شده از نظر کربوهیدرات بیشتر و فیبر کمتری از ماکارونی غلات کامل دارد.

علاوه بر این ، کربوهیدرات های ساده مانند ماکارونی تصفیه شده بسیار سریع هضم می شوند ، که منجر به افزایش گرسنگی و خطر بیشتر پرخوری می شود ().

به همین دلیل ، به کسانی که دیابت دارند توصیه می شود مصرف کربوهیدرات را در حد متوسط ​​نگه داشته و مقدار زیادی فیبر مصرف کنند. ایجاد این تغییرات باعث کاهش سرعت جذب قند در جریان خون شده و به حفظ سطح قند خون ثابت کمک می کند.

رژیم های غذایی با کربوهیدرات بالا همچنین با بسیاری از شرایط سلامتی مرتبط هستند ، از جمله:

• دیابت: برخی مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی با کربوهیدرات بالا ممکن است با افزایش خطر ابتلا به دیابت مرتبط باشند (، ،).
• سندرم متابولیک: یک مطالعه نشان داد که کسانی که مقدار زیادی کربوهیدرات از غذاهای نشاسته ای مصرف می کنند بیش از دو برابر بیشتر در معرض سندرم متابولیک قرار دارند ، گروهی از شرایط که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد ().
• چاقی: مطالعه دیگری نشان داد که خوردن غذاهای با شاخص گلیسمی بالاتر ، که اندازه گیری سرعت غذاها در افزایش قند خون است ، به وزن بدن بالاتر گره خورده است ().

با این حال ، همه این مطالعات مشاهده ای است ، به این معنی که آنها فقط ارتباط را نشان می دهند.

برای تعیین میزان نقش مصرف کربوهیدرات در این شرایط در مقایسه با سایر عوامل ، تحقیقات بیشتری لازم است.

خلاصه ماکارونی سرشار از کربوهیدرات است. رژیم های غذایی با کربوهیدرات بالا می توانند سطح قند خون را افزایش دهند و ممکن است با افزایش خطر دیابت ، سندرم متابولیک و چاقی همراه باشد.

گلوتن موجود در ماکارونی ممکن است برای برخی از افراد مشکل ایجاد کند

در حالی که انواع مخصوص ماکارونی بدون گلوتن در دسترس است ، ماکارونی سنتی حاوی گلوتن است.

گلوتن نوعی پروتئین است که در گندم ، جو و چاودار یافت می شود. برای اکثر افراد ، گلوتن به خوبی تحمل می شود و مشکلی ایجاد نمی کند.

با این حال ، برای کسانی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند ، خوردن غذاهای حاوی گلوتن می تواند باعث ایجاد پاسخ ایمنی شده و به سلول های روده کوچک آسیب برساند ().

برخی از افراد همچنین ممکن است به گلوتن حساس باشند و ممکن است در نتیجه خوردن غذاهای حاوی گلوتن ، مشکلات هضم را تجربه کنند ().

این افراد برای جلوگیری از علائم منفی باید از خوردن ماکارونی تهیه شده از گندم خودداری کنند. در عوض ، غلات کامل بدون گلوتن مانند برنج قهوه ای یا کینوا را انتخاب کنید.

برای کسانی که بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن ندارند ، گلوتن موجود در ماکارونی با خیال راحت و بدون مشکل مصرف می شود.

خلاصه بسیاری از انواع ماکارونی حاوی گلوتن ، نوعی پروتئین است که می تواند باعث واکنش های نامطلوب در افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن شود.

آیا پاستای سبوس دار گزینه بهتری است؟

غلات کامل از کل هسته گندم تهیه می شوند. در نتیجه ، آنها از نظر فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی بالاتر از غلات تصفیه شده هستند که فقط حاوی اندوسپرم مغز گندم هستند.

خوردن غلات کامل با خطر کمتری در بیماری های قلبی ، سرطان روده بزرگ ، دیابت و چاقی همراه است (، ، ،).

با این وجود به خاطر داشته باشید که ماکارونی سبوس دار از آرد گندم سبوس دار تهیه می شود که به صورت پودر درآمده است.

این فرآیند از اثرات مفید غلات سبوس دار موجود در ماکارونی می کاهد ، زیرا دانه های ذرات ریزتر با سرعت بیشتری هضم می شوند و منجر به افزایش بیشتر قند خون می شوند ().

بنابراین ، فواید ماکارونی تهیه شده از غلات کامل قابل مقایسه با فواید غلات سالم مانند جو دوسر ، برنج قهوه ای یا کینوا نیست.

هنوز هم ، در حالی که تفاوت کمی در تأثیر پاستاهای تصفیه شده و غلات کامل بر سلامتی وجود دارد ، اگر قصد کاهش وزن دارید ، ماکارونی که از غلات کامل تهیه می شود ، می تواند انتخاب بهتری باشد. نسبت به ماکارونی تصفیه شده کالری کمتری دارد و فیبر تقویت کننده سیری بیشتری دارد.

ماکارونی سبوس دار همچنین حاوی مقدار بیشتری از عناصر ریز مغذی است ، به غیر از ویتامین های گروه B ، که در طی فرآوری دوباره به ماکارونی غنی شده اضافه می شوند.

خلاصه ماکارونی سبوس دار از آرد گندم تهیه شده است که به صورت پودر درآمده است و باعث کاهش بیشتر اثرات مفید غلات سبوس دار می شود. با این حال ، ماکارونی تهیه شده از غلات کامل ، کالری و کربوهیدرات کمتری دارد و همچنین فیبر و اکثر ریز مغذی ها نیز بیشتر است.

چگونه ماکارونی را سالمتر کنیم

وقتی ماکارونی بخورید ، ماکارونی می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. ماکارونی سبوس دار ممکن است برای بسیاری از افراد گزینه بهتری باشد ، زیرا کالری و کربوهیدرات کمتری دارد اما فیبر و مواد مغذی بیشتری دارد.

با این حال ، علاوه بر نوع ماکارونی که انتخاب می کنید ، آنچه که روی آن را پر کنید نیز به همان اندازه مهم است.

کالری ها می توانند هنگام افزودن مواد روغنی پرچرب و پر کالری مانند سس ها و پنیرهای حاوی کرم ، سریع جمع شوند. اگر وزن خود را مشاهده می کنید ، به جای آن به دنبال نم نم نم روغن روغن زیتون ، برخی گیاهان تازه یا چند سبزیجات مورد علاقه خود بروید.

همچنین می توانید پروتئین مورد نظر خود را به ماکارونی خود اضافه کنید تا به یک وعده غذایی متعادل تبدیل شود.

به عنوان مثال ، ماهی و مرغ می توانند مقداری پروتئین اضافی به شما اضافه کنند تا احساس سیری و رضایت خاطر داشته باشید ، در حالی که کلم بروکلی ، فلفل دلمه ای یا گوجه فرنگی می توانند مواد مغذی و فیبر اضافی را تأمین کنند.

در اینجا چند ایده دیگر برای غذاهای سالم ماکارونی آورده شده است:

• اسپاگتی گندم کامل با ماهی قزل آلا ، لیمو و ریحان
• سبزیجات پخته شده زیتی
• سالاد ماکارونی با فتا ، زیتون ، گوجه فرنگی و کلم پیچ
• روتینی با سس اسفناج - آووکادو و مرغ

خلاصه برای بهینه سازی ارزش غذایی ظرف ماکارونی ، در مواد اضافی مانند پروتئین ، چربی های مفید برای قلب و سبزیجات بارگیری کنید. سس ها و پنیرهای پر کالری را محدود کنید.

خط پایین

پاستا یک ماده اصلی غذایی در سراسر جهان است و حاوی برخی مواد مغذی مهم است.

با این حال ، ماکارونی سرشار از کربوهیدرات است. رژیم های غذایی با کربوهیدرات بالا ممکن است سطح قند خون را افزایش دهند و با برخی از تأثیرات منفی بر سلامتی همراه باشد.

به همین دلیل ، مهم است که اندازه بخشها را کنترل کنید و مواد بهداشتی مناسب برای ماکارونی خود را انتخاب کنید ، مانند سبزیجات ، چربی های سالم و پروتئین.

در پایان ، وقتی صحبت از ماکارونی می شود ، اعتدال مهم است.

گرچه می توانید از آن گاه به گاه لذت ببرید ، مهم است که آن را با غذاهای مغذی دیگر جفت کنید و مطمئن شوید که فقط یکی از اجزای یک رژیم غذایی سالم سالم است.