آیا در واقع نمک برای شما بد است؟

محتوا

• نمک نقش مهمی در بدن بازی می کند
• مصرف نمک بالا با سرطان معده در ارتباط است
• کاهش نمک باعث کاهش فشار خون می شود
• مصرف کم نمک ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی یا مرگ را کاهش ندهد
• مصرف نمک کم می تواند عوارض جانبی منفی داشته باشد
• چگونه علائم حساس به نمک را به حداقل برسانیم
• خط پایین

نمک یک ترکیب طبیعی است که معمولاً برای فصح کردن غذا استفاده می شود.

علاوه بر افزایش طعم ، از آن به عنوان ماده نگهدارنده مواد غذایی استفاده می شود و می تواند به جلوگیری از رشد باکتریها کمک کند (1).

در طی چند دهه گذشته ، شهرت بدی پیدا کرده است و با شرایطی مانند فشار خون بالا ، بیماری قلبی و حتی سرطان معده در ارتباط است.

در حقیقت ، جدیدترین دستورالعملهای رژیمی برای آمریکایی ها ، میزان مصرف سدیم را به زیر 2300 میلی گرم در روز توصیه می کند (2).

به خاطر داشته باشید که نمک فقط حدود 40٪ سدیم است ، بنابراین این مقدار برابر با تقریبا 1 قاشق چایخوری (6 گرم) است.

با این حال ، برخی از شواهد نشان می دهد که نمک ممکن است افراد مختلف را تحت تأثیر قرار دهد و ممکن است تأثیر زیادی بر بیماری قلبی نداشته باشد.

این مقاله به بررسی عمیق تر این تحقیق می پردازد تا مشخص شود که آیا نمک در واقع برای شما بد است یا خیر.

نمک نقش مهمی در بدن بازی می کند

نمک که با نام کلرید سدیم نیز شناخته می شود ، ترکیبی است که از حدود 40٪ سدیم و 60٪ کلرید تشکیل شده است ، دو ماده معدنی که در سلامت نقش مهمی دارند.

غلظت سدیم با دقت توسط بدن تنظیم می شود و نوسانات منجر به عوارض جانبی منفی می شود (3).

سدیم درگیر در انقباضات عضلانی است و تلفات ناشی از عرق یا مایعات می توانند در گرفتگی عضلات ورزشکاران نقش داشته باشند (4).

همچنین عملکرد عصب را حفظ کرده و هم فشار خون و هم فشار خون را محکم تنظیم می کند (5 ، 6).

از طرف دیگر کلرید دومین الکترولیت فراوان در خون پس از سدیم است (7).

الکترولیتها اتمهایی هستند که در مایعات بدن یافت می شوند که دارای بار الکتریکی هستند و از همه چیز از تکانه های عصبی گرفته تا تعادل مایعات برای همه چیز ضروری هستند.

سطح پایین کلرید می تواند به وضعیتی بنام اسیدوز تنفسی منجر شود که در آن دی اکسید کربن در خون ایجاد می شود و باعث اسیدی تر شدن خون می شود (8).

اگرچه هر دو این مواد معدنی مهم هستند ، تحقیقات نشان می دهد که افراد ممکن است متفاوت به سدیم پاسخ دهند.

در حالی که ممکن است برخی از افراد تحت تأثیر رژیم غذایی با نمک بالا قرار نگیرند ، برخی دیگر ممکن است فشار خون بالا یا نفخ را با افزایش مصرف سدیم تجربه کنند (9).

افرادی که این اثرات را تجربه می کنند ، حساس به نمک در نظر گرفته شده و ممکن است نیاز به نظارت بر میزان سدیم خود با دقت بیشتری نسبت به سایرین داشته باشند.

خلاصه: نمک حاوی سدیم و کلرید است ، که تنظیم کننده انقباضات عضلات ، عملکرد عصب ، فشار خون و تعادل مایعات است. ممکن است برخی از افراد نسبت به سایر افراد نسبت به سایر افراد نسبت به سایر افراد نسبت به سایر افراد نسبت به سایر افراد حساسیت نشان دهند.

مصرف نمک بالا با سرطان معده در ارتباط است

برخی شواهد نشان می دهد که افزایش نمک می تواند با افزایش خطر ابتلا به سرطان معده در ارتباط باشد.

این ممکن است به این دلیل باشد که باعث افزایش رشد می شود هلیکوباکتر پیلوری، نوعی باکتری مرتبط با خطر بالاتر سرطان معده (10).

در یک مطالعه در سال 2011 ، بیش از 1000 شرکت کننده مورد بررسی قرار گرفتند و نشان دادند که مصرف نمک بالاتر با خطر بالاتر سرطان معده همراه است (11).

یک بررسی بزرگ دیگر با 268،718 شرکت کننده نشان داد که افرادی که مصرف نمک بالایی دارند ، 68٪ بیشتر از افرادی که مصرف نمک کم دارند ، خطر ابتلا به سرطان معده را دارند (12).

با این حال ، توجه به این نکته مهم است که این مطالعات تنها ارتباطی بین سرطان معده و مصرف زیاد نمک را نشان می دهد. تحقیقات بیشتری لازم است تا مشخص شود آیا رژیم غذایی با نمک بالا در توسعه آن نقش دارد یا خیر.

خلاصه: افزایش نمک نمکی با افزایش خطر ابتلا به سرطان معده همراه است ، اگرچه برای درک این رابطه تحقیقات بیشتری لازم است.

کاهش نمک باعث کاهش فشار خون می شود

فشار خون بالا می تواند فشار بیشتری روی قلب ایجاد کند و یکی از عوامل خطر بیماری قلبی است.

چندین مطالعه بزرگ نشان داده اند که رژیم غذایی کم نمک ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند ، به خصوص در افرادی که فشار خون بالا دارند.

یک بررسی با 3230 شرکت کننده نشان داد که کاهش متوسط ​​در مصرف نمک باعث کاهش متوسط ​​فشار خون شده و باعث کاهش متوسط ​​فشار خون سیستولیک 4.18 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک 2.06 میلی متر جیوه است.

اگرچه باعث کاهش فشار خون در افراد با فشار خون بالا و عادی می شود ، اما این اثر برای افرادی که فشار خون بالا دارند بیشتر بود.

در حقیقت ، برای کسانی که فشار خون طبیعی دارند ، کاهش نمک فقط باعث کاهش فشار خون سیستولیک 2.42 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک 1.00 میلی متر جیوه (13) می شود.

یک مطالعه بزرگ دیگر نیز یافته های مشابهی داشت ، با توجه به این که کاهش مصرف نمک منجر به کاهش فشار خون به ویژه در افراد با فشار خون بالا شد (14).

به خاطر داشته باشید که افراد خاصی ممکن است نسبت به تأثیر نمک بر فشار خون حساس باشند (15).

افرادی که به نمک حساس هستند ، احتمالاً با رژیم کم نمکی شاهد کاهش فشار خون هستند ، در حالی که کسانی که فشار خون طبیعی دارند ممکن است تأثیر زیادی نبینند.

با این حال ، همانطور که در زیر مورد بحث قرار گرفته است ، مشخص نیست که این کاهش فشار خون چه فایده ای دارد ، زیرا مصرف کم نمک با کاهش خطر بیماری قلبی یا مرگ همراه نیست.

خلاصه: مطالعات نشان می دهد که کاهش نمک ممکن است فشار خون را کاهش دهد ، خصوصاً در افرادی که به نمک حساس هستند یا فشار خون بالایی دارند.

مصرف کم نمک ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی یا مرگ را کاهش ندهد

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف زیاد نمک ممکن است با افزایش خطر برخی شرایط مانند سرطان معده یا فشار خون بالا همراه باشد.

با وجود این ، چندین مطالعه وجود دارد که نشان می دهد رژیم غذایی با نمک کم ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی یا مرگ را کاهش ندهد.

یک بررسی بزرگ در سال 2011 که از هفت مطالعه انجام شده است ، نشان داد که کاهش نمک هیچ تاثیری در خطر بیماری قلبی یا مرگ ندارد (16).

یک بررسی دیگر با بیش از 7000 شرکت کننده نشان داد که کاهش نمک نمکی بر خطر مرگ تاثیری ندارد و تنها ارتباط ضعیفی با خطر بیماری قلبی دارد (17).

با این حال ، ممکن است تأثیر نمک در خطر بیماری های قلبی و مرگ برای گروه های خاص متفاوت باشد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه بزرگ نشان داد رژیم غذایی کم نمک با کاهش خطر مرگ همراه است اما فقط در افراد دارای اضافه وزن (18).

در همین حال ، یک مطالعه دیگر نشان داد که رژیم غذایی کم نمک خطر ابتلا به مرگ را در 159٪ در افراد با نارسایی قلبی افزایش می دهد (19).

بدیهی است که تحقیقات بیشتری برای تعیین چگونگی کاهش نمک نمکی بر جمعیتهای مختلف تأثیر دارد.

اما به راحتی می توان گفت که کاهش مصرف نمک به طور خودکار خطر ابتلا به بیماری های قلبی یا مرگ را برای همه کاهش نمی دهد.

خلاصه: مطالعات نشان می دهد که یک رژیم غذایی کم نمک ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی یا مرگ را برای کلیه افراد کاهش ندهد ، اگرچه برخی از گروه ها ممکن است به طور متفاوت به نمک پاسخ دهند.

مصرف نمک کم می تواند عوارض جانبی منفی داشته باشد

اگرچه مصرف زیاد نمک به چندین شرط مرتبط است ، اما رژیم غذایی خیلی کم نمک نیز می تواند با عوارض جانبی منفی همراه باشد.

مطالعات متعددی نشان داده اند که رژیم های غذایی کم نمک می توانند با افزایش سطح کلسترول خون و تری گلیسیرید خون مرتبط باشند.

اینها مواد چربی موجود در خون هستند که می توانند در عروق ایجاد شوند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهند (20).

یک مطالعه بزرگ در سال 2012 نشان داد که رژیم غذایی کم نمک باعث افزایش کلسترول خون 2.5٪ و تری گلیسیرید خون 7٪ (21).

یک مطالعه دیگر همچنین نشان داد که یک رژیم غذایی کم نمک باعث افزایش کلسترول LDL "بد" 4.6٪ و تری گلیسیرید خون 5.9٪ شد (22).

تحقیقات دیگر نشان داده است که محدودیت نمک ممکن است باعث مقاومت در برابر انسولین ، هورمون مسئول انتقال قند از خون به سلول ها شود (23 ، 24 ، 25).

مقاومت به انسولین باعث می شود انسولین کمتر کار کند و منجر به افزایش قند خون و همچنین افزایش خطر دیابت شود (26).

یک رژیم غذایی کم نمک همچنین می تواند به وضعیتی به نام هیپوناترمی یا سدیم خون پایین منجر شود.

بدن شما به دلیل کمبود سدیم ، گرمای اضافی یا بیش از حد هدر رفتن آب ، باعث اضافه شدن آب اضافی می شود و باعث ایجاد علائمی مانند سردرد ، خستگی ، حالت تهوع و سرگیجه می شود (27).

خلاصه: مقدار کم نمک نمکی ممکن است با کم سدیم خون ، افزایش تری گلیسیرید خون یا کلسترول و خطر بالاتر در برابر انسولین همراه باشد.

چگونه علائم حساس به نمک را به حداقل برسانیم

این که آیا می خواهید نفخ ناشی از نمک را کاهش دهید یا نیاز به کاهش فشار خون دارید ، چندین روش ساده برای این کار وجود دارد.

اول از همه ، کاهش میزان سدیم شما ممکن است برای کسانی که علائم زیاد نمکی دریافت می کنند ، مفید باشد.

ممکن است فکر کنید ساده ترین روش برای کاهش سدیم این است که نمک را به طور کامل از بین ببرید ، اما این لزوماً اینگونه نیست.

منبع اصلی سدیم در رژیم غذایی در واقع غذاهای فرآوری شده هستند ، که 77 درصد سدیم موجود در رژیم غذایی متوسط ​​(28) را تشکیل می دهد.

برای ایجاد بزرگترین عیار در مصرف سدیم ، سعی کنید غذاهای فرآوری شده را برای غذاهای کامل تعویض کنید. این امر نه تنها باعث كاهش سدیم می شود ، بلكه می تواند به ارتقاء رژیم غذایی سالم و سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و مواد مغذی ضروری نیز كمك كند.

اگر لازم است سدیم خود را حتی بیشتر کاهش دهید ، رستوران و غذاهای سریع را خرد کنید. از انواع سبزیجات کنسرو و سوپ های کم سدیم خودداری کنید ، و در حالی که می توانید غذاهای خود را با نمک چاشنی بزنید تا عطر و طعم به آن اضافه شود ، آن را در حد اعتدال نگه دارید.

علاوه بر کاهش مصرف سدیم ، چندین عامل دیگر نیز وجود دارد که می توانند به کاهش فشار خون کمک کنند.

منیزیم و پتاسیم دو ماده معدنی هستند که به تنظیم فشار خون کمک می کنند. افزایش مصرف این مواد مغذی از طریق غذاهایی مانند سبزیجات برگ و لوبیا ممکن است به کاهش فشار خون شما کمک کند (29).

برخی مطالعات همچنین نشان داده اند که رژیم کم کربوهیدرات می تواند در کاهش فشار خون مؤثر باشد (30).

به طور کلی ، مصرف سدیم متوسط ​​با رژیم غذایی سالم و شیوه زندگی ساده ترین راه برای کاهش برخی از اثرات ممکن است با حساسیت به نمک باشد.

خلاصه: خوردن غذاهای کمتر فرآوری شده و افزایش میزان منیزیم و پتاسیم می تواند به کاهش علائم حساسیت به نمک کمک کند.

خط پایین

نمک بخش مهمی از رژیم غذایی است و اجزای آن نقش اساسی در بدن شما دارند.

با این حال ، برای برخی افراد ، نمک بیش از حد ممکن است با شرایطی مانند افزایش خطر ابتلا به سرطان معده و فشار خون بالا همراه باشد.

با این وجود ، نمک افراد متفاوت را تحت تأثیر قرار می دهد و ممکن است منجر به عوارض جانبی سلامتی برای همه نشود.

اگر از طرف پزشک به شما توصیه شده است که نمک خود را کاهش دهید ، این کار را ادامه دهید.

در غیر این صورت ، به نظر می رسد افرادی که به نمک حساس هستند یا فشار خون بالایی دارند ، بیشتر از همه از رژیم غذایی با نمک کم بهره می برند. برای بیشتر ، مصرف سدیم در حدود یک قاشق چایخوری (6 گرم) در روز ایده آل است.