آیا بد نیست که هر روز یک تمرین را انجام دهیم؟

محتوا

• آیا می توانید هر روز همان تمرینات قلبی را انجام دهید؟
• آیا می توانید تمرینات قدرتی یکسانی را هر روز انجام دهید؟
• بررسی برای

وقتی صحبت از تمرینات روزمره می شود ، اکثر افراد در یکی از دو دسته قرار می گیرند. برخی دوست دارند آن را با هم مخلوط کنند: یک روز HIIT ، روز دیگر اجرا می شود و چند کلاس آموزشی برای اندازه گیری خوب برگزار می شود. بقیه عادت به زندگی دارند: تمرینات آنها شبیه دوچرخه سواری در داخل خانه ، وزنه برداری یا یوگا روز به روز ، ماه به ماه است. (صادقانه بگویم ، هر دو مزایایی دارند: در اینجا دلیل این است که یک نویسنده می گوید هرگز به یک نوع تمرین متعهد نخواهد شد ، و دیگری که می گوید شما باید تلاش خود را برای انجام همه این کارها متوقف کنید.)

با این حال ، هر متخصص تناسب اندام به شما می گوید که این متخصص سابق است که از مزایای واقعی ورزش استفاده می کند. و مطالعات این واقعیت را تأیید می کنند که تمریناتی که بدن شما را در طول زمان به شیوه های جدیدی به چالش می کشند ، مفیدترین هستند. اما برخی از رایج ترین انواع ورزش: مسابقات جاده ای ، قایقرانی و دوچرخه سواری نیاز به تمریناتی دارند که کم و بیش شبیه به هم هستند ، بنابراین تمرینات یکسانی را دنبال می کنید. همیشه یک چیز خوب؟ پاسخ پیچیده است ، بنابراین ما به دنبال تجزیه و تحلیل همه چیز هستیم. (گیر کرده اید؟ استراتژی های شکست فلات را امتحان کنید تا نتایج را در ورزشگاه مشاهده کنید.)

آیا می توانید هر روز همان تمرینات قلبی را انجام دهید؟

اگر سه روز در هفته به کلاس دوچرخه سواری سرپوشیده مراجعه می کنید یا برای نیم ماراتن تمرین می کنید ، مطمئناً از مزایای تمرینات قلبی منظم مانند بهبود سلامت قلب ، بهبود کارایی در عضلات پایین تنه و کالری سوزی بیشتر بهره مند خواهید شد. کایل استول ، مربی دارای مدرک معتبر از آکادمی پزشکی ورزشی و متخصص افزایش عملکرد.

استال توضیح می دهد: «تکرار تمرینات ذاتاً ایده بدی نیست، به خصوص اگر از کاری که انجام می دهید لذت ببرید». و تحقیقات نشان می دهد که لذت بردن یکی از اصلی ترین دلایلی است که افراد به تمرین تمرکز می کنند. هنگامی که افراد یک ورزش مورد علاقه خود را پیدا می کنند-دویدن ، قایقرانی یا شنا-به دلیل "تغییر آن" چند جلسه را کنار می گذارند. (فقط از هر دونده ای دلیل این کار را بپرسید هرگز یک دویدن روزانه را از دست بدهید.) به علاوه ، برای به دست آوردن مهارت های جدید ، تکرار آن ضروری است. استال می افزاید: "اگر هدفی برای بهتر شدن در کاری دارید ، باید آن را تکرار کنید." به هر حال، هیچ کس بدون انجام چند دوی طولانی قبل از مسابقه ماراتن (امیدواریم).

تنها مشکل: بدن انسان در سازگاری استاد است. استال توضیح می دهد: «هر چیزی که از بدن خواسته شود تکرار کند، در آن بسیار کارآمد می شود. "پس از چند ماه ، ممکن است همچنان مزایای روانی را احساس کنید ، اما لزوماً مزایای فیزیولوژیکی را احساس نمی کنید." ترجمه: استال می گوید: آنچه قبلا یک تمرین عالی برای سوزاندن کالری بود ، بهتر از یک پیاده روی معمولی نمی شود.

تغییرش بدید: برای جلوگیری از ایجاد پلاتو و ادامه بهبود استقامت، تمرینات هوازی خود را مخلوط کنید تا دقیقاً هر روز تمرین مشابهی را انجام ندهید. ساده ترین راه برای انجام این کار: F.I.T.T. را دنبال کنید ژاکلین کراکفورد، فیزیولوژیست ورزشی در شورای آمریکایی ورزش، اصل (که مخفف فرکانس، شدت، زمان و نوع است) پیشنهاد می کند. یکی از مراحل زیر را در هفته اجرا کنید.

ابتدا تعداد تمرینات خود را افزایش دهید. به عنوان مثال، اگر سه روز در هفته دوچرخه سواری می‌کنید، آن را تا چهار بار در هفته برسانید (مطمئن شوید که هر هفته یک روز کامل استراحت می‌کنید). سپس مقدار را افزایش دهید time یا مدت زمان جلسه شما اگر 30 دقیقه ورزش کرده اید ، پنج یا 10 دقیقه به آن اضافه کنید. (برای زمان فشرده شده است؟ بیاموزید که چگونه تمرینات قلبی خود را سخت تر کنید (نه بیشتر).)

بعد، افزایش دهید منتنش ، که با دقت ضربان قلب قابل اندازه گیری است. به عنوان مثال، اگر با 70 درصد حداکثر ضربان قلب خود (MHR) کار کرده اید، آن را به 75 درصد افزایش دهید. مانیتور ضربان قلب در اینجا مفید خواهد بود، اما شما همچنین می توانید ضربان قلب هدف خود را با کمی ریاضی تعیین کنید:

1. سن خود را از 220 کم کنید تا MHR خود را پیدا کنید. (اگر 30 سال دارید ، MHR شما 190 است.)

2. این عدد را در 0.7 (70 درصد) ضرب کنید تا انتهای پایینی منطقه مورد نظر مشخص شود. سپس در 0.85 (85 درصد) ضرب کنید تا انتهای بالایی منطقه هدف خود را مشخص کنید.

3. برای تعیین ضربان در دقیقه (BPM) خود در طول تمرین، نبض خود را در داخل مچ دست، نزدیک انگشت شست خود بگیرید. از نوک دو انگشت اول خود برای فشار دادن به رگ های خونی استفاده کنید. نبض خود را برای 10 ثانیه بشمارید و در شش ضرب کنید تا ضربان های خود را در دقیقه (BPM) پیدا کنید. اگر ضربات شما با 70 درصد مطابقت دارد ، شدت تمرین خود را طوری تنظیم کنید که به انتهای بالای ناحیه موردنظر خود برسید.

در نهایت ، سعی کنید تمرینات بدنی معمول خود را با نوع حرکتی متفاوت تغییر دهید. (مانند این 5 حرکت Plyo برای انجام تمرینات قلبی (گاهی!) به عنوان مثال، به جای دوچرخه سواری، دویدن، شنا یا چیزی که حرکت را کاملاً تغییر می دهد، مانند رقص کاردیو، یک بار در هفته امتحان کنید.

آیا می توانید تمرینات قدرتی یکسانی را هر روز انجام دهید؟

علاقه مندان به تمرینات قدرتی به دلیل رعایت یک روال مشخص در هر بار ورود به اتاق وزنه شناخته شده اند. در اینجا چند خبر خوب برای آن دسته از افراد عادت وجود دارد: استال می گوید که روال قوی باید برای مدتی تکرار شود تا م effectiveثر باشد. Darryn Willoughby، Ph.D.، فیزیولوژیست ورزشی و استاد دانشگاه Baylor، می گوید: در واقع، اگر به تازگی یک روال جدید را شروع کرده اید، مزایای عمده ای در انجام یک کار مشابه به طور مداوم وجود دارد. دلیل این امر این است که در چهار تا شش هفته اول ، پیشرفت هایی که عمدتا تجربه می کنید عصبی است-مغز شما یاد می گیرد که چگونه ماهیچه های خود را به طور مruitثرتری برای تکمیل حرکات جذب کند. (با این حال ، این بدان معنا نیست که شما باید هر روز یک تمرین را انجام دهید. این هفته تمرینات متعادل را برای دستورالعمل های برنامه نویسی بررسی کنید.)

بخش بد: این به افزایش اندازه عضلات (هنوز) ترجمه نمی شود. ویلوبی اضافه می کند: "یک بازه زمانی کلی خوب برای انتظار پیشرفت چشمگیر 12 تا 16 هفته است ، اما بسته به فرد و شدت تمرین متفاوت است." به همین دلیل است که شما نمی خواهید یک ماه از برنامه جدید تمرینات قدرتی صرف نظر کنید زیرا فقط "نتیجه" را در آینه نمی بینید. اگر برنامه جدیدی را شروع می کنید ، به آن بازه زمانی 12 هفته ای متعهد شوید. اما بعد از آن ، با سازگاری بدن شما با روال عادی ، برای ادامه استفاده از مزایا و مشاهده نتایج ، باید برنامه خود را تغییر دهید.

تغییرش بدید: ابتدا حرکت های قدرتی خود را تغییر دهید. استال توضیح می‌دهد: «شدت و حجم تمرین باید برای تقویت قدرت تکرار شود، اما انتخاب تمرین می‌تواند متفاوت باشد». استال می گوید: "به عنوان مثال ، می توانید با چمباتمه زدن ، وزنه زدن یا انجام پرس پا ، قدرت پایین بدن را افزایش دهید." "همه اینها به عضلات نیاز دارند تا به شیوه ای مشابه کار کنند ، اما با سیستم عصبی بسیار متفاوت خواهد بود." این بدان معناست: هر روز تمرین قدرتی دقیق را انجام ندهید.

ویلوبی موافق است. اگرچه حرکات زیادی برای کار روی ماهیچه های قفسه سینه وجود دارد-از حرکت کششی تا پرس روی نیمکت-اما این بدان معنا نیست که هر حرکتی بهتر از حرکت دیگر است. در حقیقت ، احتمالاً استراتژی بهتری است که تمرینات را به طور منظم تغییر دهید تا ماهیچه ها را با زاویه کمی متفاوت کار کنید ، که به بهبود سازگاری (و رشد) ماهیچه ها در طول زمان کمک می کند. (شکم قوی‌تری می‌خواهید؟ 9 تمرین اصلی که شما را به شکم شش تکه نزدیک‌تر می‌کند، تغییر دهید.)

استال می گوید: آخرین راه برای تقویت تمرینات قدرتی: نوعی برنامه نویسی است که دوره بندی غیر خطی نامیده می شود ، تمرینات یکسانی را تکرار می کند اما شدت (میزان وزن مورد استفاده) و حجم (تکرار و ست) متفاوت است. به عنوان مثال ، اگر در روزهای دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه تمرین می کنید ، می توانید روز دوشنبه را با حجم کمتر ، روز چهارشنبه را با وزن و حجم متوسط ​​، و روز جمعه را با حجم بیشتر ، روز سنگینی قرار دهید. مطالعات نشان می دهد که این یک راه عالی برای افزایش قدرت است که مفیدتر از انجام یک برنامه معمول دقیق و مکرر است. (ما یک برنامه 4 هفته ای عالی برای تمرین وزنه برای زنان داریم تا شما را شروع کنید.)

بررسی برای