رژیم خود را شروع کنید

محتوا

• بررسی برای

پس از کاهش وزن ، تعطیلات برای خوردن غذای سالم وسوسه انگیز است. نائومی فوکاگاوا ، سخنگوی انجمن تغذیه آمریکا می گوید: "بسیاری از رژیم گیرندگان بلافاصله پس از کاهش وزن شروع به بازگشت به رفتارهای قدیمی خود می کنند." اما راه هایی وجود دارد که می توانید بدون محروم ساختن خود در مسیر قرار بگیرید. همانطور که چندین مطالعه جدید نشان می دهد، با ایجاد چند تغییر جزئی در روال معمول خود، می توانید برای همیشه به ضررهایی که به سختی به دست آورده اید، بمانید.

به طور منظم وزن کنید

مگان باترین، دکتری، استادیار روانشناسی در دانشگاه درکسل، می گوید: «پریدن روی مقیاس به طور مداوم برای عادات سالم شما تقویت می کند. همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا قبل از تشدید پیشرفت‌های کوچک، به دست آورید.

هنگامی که باترین و تیم تحقیقاتی او عادات بزرگسالانی را که 30 پوند یا بیشتر وزن کم کرده بودند و برای چندین سال این وزن را کنار گذاشته بودند ، مورد مطالعه قرار دادند ، دریافتند کسانی که در این ترازو قرار گرفتند به طور مداوم فقط 4 پوند در سال وزن اضافه می کردند. با این حال، رژیم گیرندگانی که تعداد دفعات وزن آنها کاهش یافته بود، دو برابر این مقدار را به دست آوردند.

بنابراین دقیقاً چند بار باید با ترازوی حمام خود چک کنید؟ در صورت امکان روزی یکبار به گفته محققان ، رژیم غذایی افرادی که این کار را انجام دادند 82 درصد بیشتر از افرادی که کمتر پیشرفت خود را زیر نظر داشتند ، در طول 18 ماه حفظ خواهند کرد.بوترین هشدار می دهد که اگر عدد روی ترازو بیش از 1 یا 2 پوند افزایش یابد (مقداری که می تواند صرفاً به دلیل وزن آب یا یک وعده غذایی بزرگ باشد)، این یک پرچم قرمز برای تغییر عادات غذایی و ورزش خود در نظر بگیرید.

پروتئین را پمپ کنید

مطالعه ای از مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که زنانی که بالاترین سطوح پروتئین را در رژیم غذایی خود دریافت می کردند (حدود 110 گرم در روز یا 26 درصد کالری خود) بیش از یک سال کاهش وزن 14 پوندی داشتند. افرادی که کمتر از 72 گرم پروتئین در روز یا کمتر از 19 درصد از پروتئین دریافتی خود دریافت می کردند ، در همان مدت فقط 7/1 پوند از دست دادند.

پیتر کلیفتون، دکترای ارشد، نویسنده اصلی مطالعه و یکی از نویسندگان The Total Wellbeing Diet، می‌گوید: «مقدار بالاتر پروتئین ممکن است باعث ترشح هورمون‌هایی شود که به شما کمک می‌کنند احساس سیری کنید.

به جای دریافت انرژی اضافی از غذاهای پر کربوهیدرات یا چربی، پروتئین را به بیشتر وعده های غذایی و میان وعده ها اضافه کنید. روی سالاد خود لوبیا قرمز یا نخود بپاشید ، از نوع معمولی ماست غنی از پروتئین استفاده کنید و کیسه پیش غذا را بعد از ظهر با یک رول کوچک پنیر و بوقلمون عوض کنید.

تلاش برای پنج ...

... وعده میوه و سبزیجات. بسته بندی بشقاب خود با سبزی (و همچنین نارنجی، قرمز و آبی) نه تنها به محافظت از شما در برابر انواع بیماری ها کمک می کند، بلکه از بازگشت مجدد پوندهای اضافی نیز جلوگیری می کند. مطالعه‌ای از مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) نشان داد که زنانی که بیشترین تعداد وعده‌های میوه و سبزیجات (حداقل پنج وعده در روز، بدون احتساب سیب‌زمینی) مصرف می‌کنند، 60 درصد بیشتر از زنانی که از افزایش وزن جلوگیری می‌کنند، هستند. وعده های کمتری دریافت کرد. کارشناسان می گویند بارگیری روی محصولات، که عموماً دارای فیبر و آب بالایی هستند، به این معنی است که فضای کمتری برای سایر غذاهای پرکالری دارید.

یاد بگیرید که ورزش را دوست داشته باشید

وقتی میوه خواران و سبزیخواران مکرر از مطالعه CDC عادت تولیدی خود را با ورزش متوسط ​​تا شدید ترکیب کردند- حداقل 30 دقیقه فعالیت در بیشتر روزهای هفته- احتمال کاهش وزن آنها دو برابر بیشتر از کسانی بود که کمتر تمرین کرد اسکات گوینگ، دکترای علوم تغذیه در دانشگاه آریزونا، می‌گوید: «تمرینات منظم می‌تواند به شما کمک کند توده عضلانی بدون چربی را حفظ کنید، به این معنی که حتی در حالت استراحت نیز انرژی می‌سوزانید. به علاوه ، ورزش مقدار زیادی کالری اضافی برای بازی به شما می دهد و به شما این امکان را می دهد که گاه و بی گاه از یک تکه کیک تولد یا یک کیسه کوچک پاپ کورن فیلم بدون افزایش وزن لذت ببرید.

کمتر غذا بخورید

با افزایش حجم غذا به صورت تصاعدی و برخی غذاها با بیش از 1000 کالری ، تعجب آور نیست که وعده های غذایی رستوران بتواند موفقیت شما را در کاهش وزن تضعیف کند. مطمئناً با انتخاب های سالم می توانید آسیب رژیم غذایی را به حداقل برسانید. جودی کروگر، دکترای اپیدمیولوژیست در CDC، می‌گوید: «اما تهیه وعده‌های غذایی می‌تواند راه بسیار مؤثرتری برای اطمینان از خوردن غذاهای کم‌چربی و کالری باشد». کنار گذاشتن مسیر رانندگی می تواند بسیار مفید باشد: در مقایسه با افرادی که حداقل دو بار در هفته فست فود می خورند، افرادی که به طور کامل از آن صرف نظر می کنند، شانس حفظ وزن خود را تا 62 درصد افزایش می دهند.

از آنجا که انتظار این که دیگر هرگز در یک رستوران ننشینید کاملاً غیرواقعی است ، کروگر پیشنهاد می کند که یک ورودی را با یک دوست تقسیم کنید ، یک نصف اندازه (در صورت موجود بودن) بگیرید یا یک پیش غذا به عنوان وعده غذایی خود سفارش دهید. افرادی که از این استراتژی ها استفاده کردند ، 28 درصد بیشتر از سایرین که باریک نبودند ، در اندازه جدیدتر و باریک تر خود باقی می ماندند.

بررسی برای