16 ماده غذایی برای خوردن با رژیم کتوژنیک

محتوا

• 1. غذاهای دریایی
• 2. سبزیجات کم کربوهیدرات
• لیست سبزیجات کتو:
• 3. پنیر
• لیست پنیر کتو:
• 4. آووکادو
• 5. گوشت و مرغ
• 6. تخم مرغ
• 7. روغن نارگیل
• 8. ماست یونانی و پنیر دلمه
• 9. روغن زیتون
• 10. آجیل و دانه ها
• 11. توت
• 12. کره و خامه
• 13. رشته فرنگی شیراتاکی
• 14. زیتون
• 15. قهوه و چای شیرین نشده
• 16. شکلات تلخ و پودر کاکائو
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

رژیم کتوژنیک محبوب شده است.

مطالعات نشان داده است که این رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و چربی برای کاهش وزن ، دیابت و صرع موثر است (، ،).

همچنین شواهد اولیه وجود دارد که نشان می دهد ممکن است برای برخی سرطان ها ، بیماری آلزایمر و سایر بیماری ها نیز مفید باشد.

هنوز هم ، برای تعیین ایمنی و اثربخشی طولانی مدت آن ، تحقیقات با کیفیت بالاتر در مورد رژیم غذایی مورد نیاز است.

یک رژیم کتوژنیک معمولاً کربوهیدرات را به 20 تا 50 گرم در روز محدود می کند. گرچه به نظر می رسد این چالش برانگیز باشد ، بسیاری از غذاهای مغذی به راحتی می توانند در این روش غذا خوردن جای بگیرند.

در اینجا برخی از غذاهای سالم برای خوردن با یک رژیم کتوژنیک آورده شده است.

1. غذاهای دریایی

ماهی و صدف غذاهای بسیار دوستدار کتو هستند. ماهی قزل آلا و سایر ماهی ها سرشار از ویتامین های گروه B ، پتاسیم و سلنیوم هستند اما در واقع بدون کربوهیدرات هستند ().

با این حال ، کربوهیدرات ها در انواع مختلف صدف ها متفاوت هستند. به عنوان مثال ، در حالی که میگو و اکثر خرچنگ ها فاقد کربوهیدرات هستند ، اما انواع دیگر صدف ها () ،

اگرچه این پوسته پوسته ها هنوز هم می توانند تحت رژیم کتوژنیک قرار بگیرند ، اما مهم است که وقتی می خواهید در محدوده محدودی بمانید ، این کربوهیدرات ها را حساب کنید.

در اینجا شمارش کربوهیدرات برای وعده های 3.5 اونسی (100 گرمی) برخی از انواع محبوب صدف (، ، ، ،) آورده شده است:

• صدف: 4 گرم
• صدف: 4 گرم
• اختاپوس: 4 گرم
• صدف خوراکی: 3 گرم
• ماهی مرکب: 3 گرم

ماهی قزل آلا ، ساردین ، ​​ماهی خال مخالی و سایر ماهی های چرب سرشار از چربی های امگا 3 هستند که مشخص شده در افراد دارای اضافه وزن و چاقی باعث کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت به انسولین می شوند ().

علاوه بر این ، مصرف مکرر ماهی با کاهش خطر ابتلا به بیماری و بهبود سلامت شناختی مرتبط است ().

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند هر هفته 1 تا 2 وعده غذایی دریایی مصرف کنید ().

بسیاری از انواع غذاهای دریایی فاقد کربوهیدرات یا کربوهیدرات بسیار کمی هستند. ماهی و صدف نیز منابع خوبی از ویتامین ها ، مواد معدنی و امگا 3 هستند.

2. سبزیجات کم کربوهیدرات

سبزیجات غیر نشاسته ای کم کالری و کربوهیدرات هستند ، اما دارای مقدار زیادی مواد مغذی از جمله ویتامین C و چندین ماده معدنی هستند.

سبزیجات و گیاهان دیگر حاوی فیبر هستند که بدن شما مانند سایر کربوهیدرات ها هضم و جذب نمی کند.

بنابراین ، به تعداد کربوهیدرات قابل هضم (یا خالص) آنها نگاه کنید ، که کل کربوهیدراتهای منهای فیبر است. اصطلاح "کربوهیدرات های خالص" به سادگی به کربوهیدرات هایی گفته می شود که توسط بدن جذب می شوند.

توجه داشته باشید که کربوهیدراتهای خالص و تأثیرات آنها بر بدن تا حدودی بحث برانگیز است و تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.

بسیاری از سبزیجات حاوی کربوهیدرات خالص بسیار کمی هستند. با این حال ، مصرف یک وعده سبزیجات نشاسته دار مانند سیب زمینی ، یام یا چغندر می تواند کل کل کربوهیدرات را برای روز افزایش دهد.

تعداد خالص کربوهیدرات برای سبزیجات غیر نشاسته ای از کمتر از 1 گرم برای 1 فنجان اسفناج خام تا 7 گرم برای 1 فنجان جوانه بروکسل پخته شده متغیر است ().

سبزیجات همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که به محافظت در برابر رادیکال های آزاد ، مولکول های ناپایدار کمک می کنند و باعث آسیب سلول می شوند (، 20).

علاوه بر این ، سبزیجات چلیپایی مانند کلم پیچ ، کلم بروکلی و گل کلم با کاهش سرطان و خطر بیماری های قلبی مرتبط هستند ().

سبزیجات کم کربوهیدرات جایگزین خوبی برای غذاهای با کربوهیدرات بالاتر است.

برای مثال:

• از گل کلم می توان برای تقلید از برنج یا پوره سیب زمینی استفاده کرد
• "zoodles" را می توان از کدو سبز تهیه کرد
• کدو اسپاگتی جایگزین طبیعی ماکارونی است

در اینجا چند نمونه از سبزیجات کتو دوستانه آورده شده است که باید در برنامه غذایی خود بگنجانید.

لیست سبزیجات کتو:

• مارچوبه
• آووکادو
• کلم بروکلی
• کلم
• گل کلم
• خیار
• لوبیا سبز
• بادمجان
• کلم پیچ
• کاهو
• زیتون
• فلفل (مخصوصاً سبز)
• اسفناج
• گوجه فرنگیها
• کدو سبز

کربوهیدرات خالص موجود در سبزیجات غیر نشاسته ای از 1 تا 8 گرم در هر فنجان است. سبزیجات مقوی ، همه کاره هستند و ممکن است به کاهش خطر بیماری کمک کنند.

3. پنیر

صدها نوع پنیر وجود دارد. خوشبختانه اکثر آنها از نظر کربوهیدرات بسیار کم و چربی زیادی دارند که این امر باعث می شود آنها برای یک رژیم کتوژنیک مناسب باشند.

یک اونس (28 گرم) پنیر چدار 1 گرم کربوهیدرات ، 6.5 گرم پروتئین و مقدار کافی کلسیم () فراهم می کند.

پنیر سرشار از چربی اشباع است ، اما نشان داده نشده است که خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد. در حقیقت ، برخی مطالعات نشان می دهد که پنیر می تواند به محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک کند (،).

پنیر همچنین حاوی اسید لینولئیک مزدوج است ، که چربی است که با کاهش چربی و بهبود ترکیب بدن ارتباط دارد (26).

علاوه بر این ، خوردن مرتب پنیر ممکن است به کاهش از دست دادن توده عضلانی و قدرت ناشی از افزایش سن کمک کند.

یک مطالعه 12 هفته ای در بزرگسالان مسن نشان داد که کسانی که روزانه 7 اونس (210 گرم) پنیر ریکوتا مصرف می کنند ، در مقایسه با دیگران ، توده عضلانی و کاهش قدرت عضلانی کمتری را تجربه کردند ()

در اینجا پنیرهایی آورده شده که کربوهیدرات کمتری برای رژیم کتو دارند.

لیست پنیر کتو:

• پنیر آبی
• بری
• پنیر نرم فرانسوی
• چدار
• شور
• جک کولبی
• پنیر
• پنیر خامه ای
• فتا
• پنیر بز
• هالومی
• هاوارتي
• لیمبرگر
• مانچو
• ماسکارپونه
• موزارلا
• ذره بین
• پنیر پارمزان
• جک فلفل
• مشروط
• رومانو
• پنیر رشته ای
• سوئیس

پنیر سرشار از پروتئین ، کلسیم و اسیدهای چرب مفید است ، اما حاوی مقدار کمی کربوهیدرات است.

4. آووکادو

آووکادو فوق العاده سالم است. 3.5 اونس (100 گرم) یا تقریباً نیمی از آووکادوی متوسط ​​، حاوی 9 گرم کربوهیدرات است.

با این حال ، 7 مورد از آنها فیبر هستند ، بنابراین تعداد کربوهیدرات خالص آن فقط 2 گرم است ().

آووکادو سرشار از چندین ویتامین و مواد معدنی است ، از جمله پتاسیم ، ماده معدنی مهمی که بسیاری از افراد ممکن است به اندازه کافی از آن استفاده نکنند. علاوه بر این ، مصرف بیشتر پتاسیم ممکن است به شما کمک کند انتقال به رژیم کتوژنیک راحت تر باشد ().

علاوه بر این ، آووکادو ممکن است به بهبود سطح کلسترول و تری گلیسیرید کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که شرکت کنندگانی که روزانه یک عدد آووکادو می خورند اثرات مفیدی برای عوامل خطر متابولیک قلبی از جمله سطح پایین تر کلسترول LDL (بد) دارند. ()

آووکادو در هر وعده حاوی 2 گرم کربوهیدرات خالص است و سرشار از فیبر و چندین ماده مغذی از جمله پتاسیم است. علاوه بر این ، آنها ممکن است به بهبود مارکرهای سلامت قلب کمک کنند.

5. گوشت و مرغ

گوشت و مرغ از غذاهای اصلی رژیم کتوژنیک محسوب می شوند.

گوشت و مرغ تازه فاقد کربوهیدرات است و سرشار از ویتامین های گروه B و چندین ماده معدنی مهم است (،).

آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا هستند ، که نشان داده شده است به حفظ توده عضلانی در طی یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم کمک می کند (،).

یک مطالعه در زنان مسن نشان داد که مصرف رژیم غذایی حاوی گوشت چرب منجر به سطح کلسترول HDL (خوب) می شود که 5٪ بیشتر از رژیم کم چربی و کربوهیدرات است ().

در صورت امکان بهتر است گوشتی را که از علف تغذیه شده انتخاب کنید. به این دلیل که حیواناتی که چمن می خورند گوشت با مقادیر بیشتری چربی امگا 3 ، اسید لینولئیک مزدوج و آنتی اکسیدان نسبت به گوشت حیوانات تغذیه شده با غلات تولید می کنند ().

گوشت و مرغ حاوی کربوهیدرات نیستند و سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و چندین ماده مغذی هستند. گوشت تغذیه شده با علف سالم ترین انتخاب است.

6. تخم مرغ

تخم مرغ یکی از غذاهای سالم و پرکاربرد روی کره زمین است.

یک تخم مرغ بزرگ حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات و حدود 6 گرم پروتئین است که تخم مرغ را به غذایی مناسب برای سبک زندگی کتوژنیک تبدیل می کند ().

علاوه بر این ، نشان داده شده است که تخمک ها باعث هورمون هایی می شوند که احساس سیری و سیری را افزایش می دهند (،).

خوردن کل تخم مرغ مهم است ، زیرا بیشتر مواد مغذی تخم مرغ در زرده وجود دارد. این شامل آنتی اکسیدان های لوتئین و زاگزانتین است که به محافظت از سلامت چشم کمک می کنند ().

اگرچه زرده تخم مرغ سرشار از کلسترول است ، اما مصرف آنها سطح کلسترول خون را در بیشتر افراد افزایش نمی دهد. در حقیقت ، به نظر می رسد تخمک ها اندازه ذرات LDL را به گونه ای تغییر می دهند که خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد ().

تخم مرغ ها هر کدام کمتر از 1 گرم کربوهیدرات دارند و می توانند ساعت ها شما را سیر نگه دارند. آنها همچنین دارای چندین ماده مغذی هستند و ممکن است به محافظت از سلامت چشم و قلب کمک کنند.

7. روغن نارگیل

روغن نارگیل دارای خواص بی نظیری است که آن را برای یک رژیم کتوژنیک مناسب می کند.

برای شروع ، حاوی تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط ​​(MCT) است. برخلاف چربی های زنجیره بلند ، MCT مستقیماً توسط کبد جذب شده و به کتون تبدیل می شود یا به عنوان یک منبع سریع انرژی مورد استفاده قرار می گیرد.

در حقیقت ، از روغن نارگیل برای افزایش سطح کتون در افراد مبتلا به بیماری آلزایمر و سایر اختلالات مغز و سیستم عصبی استفاده شده است ().

اسید چرب اصلی موجود در روغن نارگیل اسید لوریک است که یک چربی با زنجیره طولانی تر است. گفته شده است که ترکیب روغن نارگیل از MCT و اسید لوریک ممکن است باعث افزایش پایداری کتوز شود (،).

علاوه بر این ، روغن نارگیل ممکن است به بزرگسالان مبتلا به چاقی کمک کند وزن و چربی شکم خود را کاهش دهند.

در یک مطالعه ، مردانی که روزانه 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) روغن نارگیل می خوردند ، به طور متوسط ​​1 اینچ (2.5 سانتی متر) از دور کمر خود را از دست دادند بدون اینکه تغییر دیگری در رژیم غذایی ایجاد کنند ().

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نحوه افزودن روغن نارگیل به رژیم غذایی ، این مقاله را بخوانید.

روغن نارگیل سرشار از MCT است که می تواند تولید کتون را افزایش دهد. علاوه بر این ، ممکن است میزان متابولیسم را افزایش داده و باعث کاهش وزن و چربی شکم شود.

8. ماست یونانی و پنیر دلمه

ماست و پنیر دلمه یونانی غذاهای سالم و پر پروتئین هستند.

در حالی که حاوی مقداری کربوهیدرات هستند ، اما می توانند در حد متوسط ​​در سبک زندگی کتوژنیک قرار بگیرند.

یک نصف فنجان (105 گرم) ماست ساده یونانی 4 گرم کربوهیدرات و 9 گرم پروتئین را تأمین می کند. این مقدار پنیر پنیر 5 گرم کربوهیدرات و 11 گرم پروتئین فراهم می کند (،).

نشان داده شده است که هم ماست و هم پنیر به کاهش اشتها و احساس سیری کمک می کند ().

هرکدام به تنهایی یک میان وعده خوشمزه درست می کنند. با این حال ، می توان هر دو را با یک مغز خرد شده ، دارچین یا ادویه های دیگر برای درمان سریع و آسان کتو ترکیب کرد.

ماست یونانی و پنیر دلمه ای حاوی 5 گرم کربوهیدرات در هر وعده است. مطالعات نشان داده است که آنها به کاهش اشتها کمک می کنند و سیری را تقویت می کنند.

9. روغن زیتون

روغن زیتون فواید چشمگیری برای قلب شما فراهم می کند.

سرشار از اسید اولئیک است ، چربی غیر اشباع تک که در بسیاری از مطالعات مشخص شده است که عوامل خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد ().

علاوه بر این ، روغن زیتون بسیار بکر دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان است که به فنل معروف است. این ترکیبات با کاهش التهاب و بهبود عملکرد شریان ، از سلامت قلب بیشتر محافظت می کنند ().

روغن زیتون به عنوان یک منبع چربی خالص حاوی کربوهیدرات نیست. این یک پایه ایده آل برای سس سالاد و سس مایونز سالم است.

از آنجا که در دمای بالا به اندازه چربی های اشباع پایدار نیست ، بهتر است از روغن زیتون برای پخت و پز با حرارت کم استفاده کنید یا بعد از پخته شدن به غذاها اضافه کنید.

روغن زیتون فوق بکر سرشار از چربی های اشباع نشده و آنتی اکسیدان های سالم برای قلب است. برای سس سالاد ، سس مایونز و افزودن به غذاهای پخته شده ایده آل است.

10. آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها غذاهای سالم ، پرچرب و کم کربوهیدرات هستند.

مصرف مکرر آجیل با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، برخی سرطان ها ، افسردگی و سایر بیماری های مزمن مرتبط است (، 55).

علاوه بر این ، مغزها و دانه ها سرشار از فیبر هستند ، که به شما کمک می کند احساس سیری کنید و در کل کالری کمتری جذب کنید ().

اگرچه تمام مغزها و دانه ها کربوهیدرات خالص کمی دارند ، اما مقدار آن در انواع مختلف کاملاً متفاوت است.

در اینجا شمارش کربوهیدرات برای هر اونس (28 گرم) برخی از آجیل ها و دانه های محبوب (، ، ، ، ، ، ، ، ،) وجود دارد:

• بادام ها: 2 گرم کربوهیدرات خالص (6 گرم کل کربوهیدرات)
• آجیل برزیلی: 1 گرم کربوهیدرات خالص (3 گرم کل کربوهیدرات)
• کاشوبادام هندی: 8 گرم کربوهیدرات خالص (9 گرم کل کربوهیدرات)
• آجیل ماکادمیا: 2 گرم کربوهیدرات خالص (4 گرم کل کربوهیدرات)
• گردوی آمریکایی: 2 گرم کربوهیدرات خالص (4 گرم کل کربوهیدرات)
• پسته: 5 گرم کربوهیدرات خالص (8 گرم کل کربوهیدرات)
• گردو: 2 گرم کربوهیدرات خالص (4 گرم کل کربوهیدرات)
• دانههای چیا: 1 گرم کربوهیدرات خالص (12 گرم کل کربوهیدرات)
• دانه های کتان: 0 گرم کربوهیدرات خالص (8 گرم کل کربوهیدرات)
• دانه کدو تنبل: 3 گرم کربوهیدرات خالص (5 گرم کل کربوهیدرات)
• دانه کنجد: 3 گرم کربوهیدرات خالص (7 گرم کل کربوهیدرات)

آجیل و دانه ها برای قلب مفید هستند ، فیبر زیادی دارند و ممکن است منجر به پیری سالم تری شوند. آنها 0 تا 8 گرم کربوهیدرات خالص در هر اونس فراهم می کنند.

11. توت

اکثر میوه ها بیش از حد کربوهیدرات دارند تا بتوانند در رژیم کتوژنیک قرار بگیرند ، اما توت ها از این قاعده مستثنی هستند.

توت کم کربوهیدرات و فیبر زیادی دارد. در حقیقت ، تمشک و توت سیاه به اندازه کربوهیدرات های قابل هضم حاوی فیبر هستند.

این میوه های کوچک دارای آنتی اکسیدان هایی هستند که اعتبار التهاب و محافظت در برابر بیماری ها را به خود اختصاص داده اند (، ،).

در اینجا تعداد کربوهیدرات ها برای 3.5 اونس (100 گرم) برخی از انواع توت ها (، ، ،) آورده شده است:

• تمشک ها: 11 گرم کربوهیدرات خالص (16 گرم کل کربوهیدرات)
• بلوبری: 9 گرم کربوهیدرات خالص (12 گرم کل کربوهیدرات)
• تمشک: 6 گرم کربوهیدرات خالص (12 گرم کل کربوهیدرات)
• توت فرنگی: 7 گرم کربوهیدرات خالص (9 گرم کل کربوهیدرات)

توت سرشار از مواد مغذی است که ممکن است خطر بیماری را کاهش دهد. آنها 5 تا 12 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده 3.5 اونسی تأمین می کنند.

12. کره و خامه

کره و خامه چربی های خوبی برای رژیم کتوژنیک هستند. هر کدام فقط مقادیر کمی کربوهیدرات در هر وعده دارند (.).

برای سالهای زیادی اعتقاد بر این بود که کره و خامه به دلیل محتوای بالای چربی اشباع شده باعث ایجاد یا ایجاد بیماری قلبی می شوند. با این حال ، چندین مطالعه بزرگ نشان داده است که ، برای اکثر افراد ، چربی اشباع با بیماری قلبی ارتباط ندارد (،).

در حقیقت ، برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف متوسط ​​لبنیات پرچرب احتمالاً خطر حمله قلبی و سکته را کاهش می دهد (، ،).

مانند سایر محصولات لبنی چرب ، کره و خامه سرشار از اسید لینولئیک مزدوج ، اسید چرب است که ممکن است باعث کاهش چربی شود (30).

کره و خامه تقریباً بدون کربوهیدرات هستند و به نظر می رسد که در صورت مصرف متوسط ​​، اثرات خنثی یا مفیدی بر سلامت قلب دارند.

13. رشته فرنگی شیراتاکی

رشته فرنگی شیراتاکی یک افزودنی خارق العاده برای رژیم کتوژنیک است. می توانید آنها را در نزدیکی محصولات موجود در فروشگاه های مواد غذایی یا آنلاین پیدا کنید.

آنها حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات خالص و 15 کالری در هر وعده هستند زیرا عمدتا آب هستند ().

در واقع ، این رشته ها از یک فیبر چسبناک به نام گلوکومنان ساخته شده اند که می تواند تا 50 برابر وزن خود را در آب جذب کند ().

فیبر چسبناک یک ژل ایجاد می کند که حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش شما کند می کند. این می تواند به کاهش گرسنگی و افزایش قند خون کمک کند ، و آن را برای کاهش وزن و مدیریت دیابت مفید می کند (، ،).

رشته های شیراتاکی به اشکال مختلفی از جمله برنج ، فتوسین و لینگوین تهیه می شوند. در انواع دستورها می توان آنها را جایگزین رشته های معمولی کرد.

رشته فرنگی شیراتاکی حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات در هر وعده است. فیبر چسبناک آنها به سرعت حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش کمک می کند ، که باعث افزایش سیری و پایداری سطح قند خون می شود.

14. زیتون

زیتون فقط به صورت جامد همان مزایای سلامتی روغن زیتون را دارد.

اولئوروپئین ، آنتی اکسیدان اصلی موجود در زیتون ، دارای خواص ضد التهابی است و ممکن است از سلولهای شما در برابر آسیب محافظت کند ().

علاوه بر این ، مطالعات در شرایط آزمایشگاهی نشان می دهد که مصرف زیتون ممکن است به جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان و کاهش فشار خون کمک کند ، گرچه هنوز هیچ آزمایش انسانی در دسترس نیست ().

محتوای کربوهیدرات زیتون با توجه به اندازه آنها متفاوت است. با این حال ، نیمی از کربوهیدرات آنها از فیبر حاصل می شود ، بنابراین میزان کربوهیدرات قابل هضم آنها بسیار کم است.

ده زیتون (34 گرم) حاوی 2 گرم کل کربوهیدرات و 1 گرم فیبر است. این به میزان خالص کربوهیدرات بستگی به اندازه (1 گرم) دارد.

زیتون غنی از آنتی اکسیدان است که می تواند به محافظت از سلامت قلب و استخوان کمک کند. آنها حاوی 1 گرم کربوهیدرات خالص در هر اونس هستند.

15. قهوه و چای شیرین نشده

قهوه و چای نوشیدنی های سالم و بدون کربوهیدرات هستند.

آنها حاوی کافئین هستند ، که متابولیسم شما را افزایش می دهد و ممکن است به بهبود عملکرد بدنی ، هوشیاری و خلق و خوی شما کمک کند (، ،).

بعلاوه ، مشخص شده است که در افراد مشروبات قهوه و چای احتمال ابتلا به دیابت به میزان قابل توجهی کاهش یافته است. در حقیقت ، کسانی که بیشترین میزان مصرف قهوه را دارند کمترین خطر ابتلا به دیابت را دارند ().

افزودن خامه سنگین به قهوه یا چای خوب است اما از قهوه سبک و لاته دوری کنید. اینها معمولاً با شیر بدون چربی ساخته می شوند و حاوی طعم دهنده های کربوهیدرات بالا هستند.

قهوه و چای شیرین نشده حاوی کربوهیدرات است و می تواند به افزایش میزان متابولیسم بدن و همچنین عملکرد بدنی و ذهنی کمک کند. آنها همچنین می توانند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهند.

16. شکلات تلخ و پودر کاکائو

شکلات تلخ و کاکائو منابع خوشمزه آنتی اکسیدان هستند.

در حقیقت ، کاکائو حداقل به اندازه سایر میوه ها از جمله زغال اخته و توت آکائی فعالیت آنتی اکسیدانی دارد ().

شکلات تلخ حاوی فلاوانول است که با کاهش فشار خون و سلامت عروق ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند (96 ، 97 ، 98).

تا حدودی شگفت آور ، شکلات می تواند بخشی از یک رژیم کتوژنیک باشد. با این حال ، مهم است که شکلات تلخ را انتخاب کنید که حداقل 70٪ مواد جامد کاکائو داشته باشد ، ترجیحاً بیشتر باشد و در حد متوسط ​​مصرف شود.

یک اونس (28 گرم) شکلات شیرین نشده (100٪ کاکائو) دارای 3 گرم کربوهیدرات خالص است ().

شکلات تلخ و پودر کاکائو دارای آنتی اکسیدان زیادی هستند و ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کنند.

خط آخر

برای دستیابی به کاهش وزن ، مدیریت قند خون و سایر اهداف مرتبط با سلامتی می توان از رژیم کتوژنیک استفاده کرد.

خوشبختانه ، می تواند شامل طیف گسترده ای از غذاهای مقوی ، خوشمزه و همه کاره باشد که به شما امکان می دهد در محدوده کربوهیدرات روزانه خود باقی بمانید.

برای بهره مندی از تمام فواید رژیم کتوژنیک ، به طور منظم از غذاهای دوستدار کتو استفاده کنید.