لوبیای کلیه 101: حقایق تغذیه ای و فواید سلامتی

محتوا

• ارزش غذایی
• پروتئین
• کربوهیدرات
• الیاف
• ویتامین ها و مواد معدنی
• سایر ترکیبات گیاهی
• کاهش وزن
• سایر فواید لوبیا کلیوی برای سلامتی
• کنترل قند خون بهبود یافته
• پیشگیری از سرطان روده بزرگ
• نکات منفی احتمالی
• سمی بودن لوبیای کلیه خام
• مواد مغذی ضد لوبیا در کلیه
• نفخ شکم و نفخ شکم
• خط آخر

لوبیای کلیه انواع لوبیای معمولی است (Phaseolus vulgaris) ، یک حبوبات بومی آمریکای مرکزی و مکزیک است.

لوبیای معمولی یک محصول غذایی مهم و منبع اصلی پروتئین در سراسر جهان است.

لوبیای كلیوی كه در انواع غذاهای سنتی استفاده می شود ، معمولاً به خوبی پخته شده مصرف می شود. لوبیای کلوی خام یا نادرست پخته شده سمی است ، اما لوبیا که به خوبی آماده شده باشد می تواند یک جز healthy سالم در یک رژیم غذایی متعادل باشد ().

آنها در رنگ ها و الگوهای متنوعی از جمله سفید ، کرم ، سیاه ، قرمز ، بنفش ، خالدار ، راه راه و خالدار وجود دارند.

این مقاله هر آنچه در مورد لوبیا كلیه باید بدانید را برای شما بیان می كند.

ارزش غذایی

لوبیای کلیه عمدتا از کربوهیدرات و فیبر تشکیل شده است اما به عنوان منبع خوبی از پروتئین نیز عمل می کند.

حقایق مربوط به تغذیه 3.5 اونس (100 گرم) لوبیا کلیه جوشانده شده عبارتند از:

• کالری: 127
• اب: 67%
• پروتئین: 8.7 گرم
• کربوهیدرات: 22.8 گرم
• قند: 0.3 گرم
• فیبر: 6.4 گرم
• چربی: 0.5 گرم

پروتئین

لوبیای کلیه سرشار از پروتئین است.

فقط 3.5 اونس (100 گرم) لوبیای کلیه جوشانده تقریباً 9 گرم پروتئین دارد که 27٪ کل کالری را تشکیل می دهد.

اگرچه کیفیت تغذیه ای پروتئین لوبیا به طور کلی از پروتئین حیوانی پایین است ، لوبیا برای بسیاری از افراد یک گزینه مقرون به صرفه است.

در حقیقت ، لوبیا یکی از غنی ترین منابع پروتئینی گیاهی است که گاهی اوقات "گوشت مرد فقیر" نامیده می شود (3).

بیشترین پروتئین مورد مطالعه در لوبیا کلیه ، فازولین است که ممکن است در برخی افراد واکنش های آلرژیک ایجاد کند (،).

لوبیای کلیه همچنین حاوی پروتئین های دیگری مانند لکتین ها و مهار کننده های پروتئاز است (6).

کربوهیدرات

لوبیای کلیه عمدتا از کربوهیدرات نشاسته ای تشکیل شده است که تقریباً 72٪ کل کالری را تشکیل می دهد ().

نشاسته عمدتا از زنجیره های طولانی گلوکز به شکل آمیلوز و آمیلوپکتین تشکیل شده است (3).

لوبیا در مقایسه با اکثر منابع غذایی نشاسته نسبت نسبتاً بالایی از آمیلوز (30-40٪) دارد. آمیلوز به اندازه آمیلوپکتین قابل هضم نیست (،).

به همین دلیل ، نشاسته لوبیا یک کربوهیدرات با آهسته رهش است. هضم آن بیشتر طول می کشد و باعث افزایش و تدریجی افزایش قند خون نسبت به سایر نشاسته ها می شود ، و لوبیای کلیه را برای افراد دیابتی نوع 2 بسیار مفید می کند.

لوبیای کلیه در شاخص گلیسمی (GI) بسیار پایین است ، که اندازه گیری چگونگی تأثیر غذاها بر افزایش قند خون شما بعد از غذا است ().

در حقیقت ، نشاسته لوبیا نسبت به بسیاری دیگر از غذاهای پر کربوهیدرات تأثیر سودمندتری در تعادل قند خون دارد (،).

الیاف

لوبیای کلیه سرشار از فیبر است.

آنها حاوی مقادیر قابل توجهی نشاسته مقاوم هستند که ممکن است در مدیریت وزن نقش داشته باشد ().

لوبیای کلیه همچنین فیبرهای نامحلول شناخته شده به نام آلفا گالاکتوزیدها را ایجاد می کند ، که ممکن است در برخی افراد باعث اسهال و نفخ شکم شود (،).

نشاسته مقاوم و آلفا گالاکتوزیدها به عنوان پری بیوتیک عمل می کنند. پری بیوتیک ها از طریق دستگاه گوارش شما حرکت می کنند تا زمانی که به روده بزرگ برسند ، جایی که توسط باکتری های مفید تخمیر می شوند (،).

تخمیر این فیبرهای سالم منجر به تشکیل اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای (SCFA) مانند بوتیرات ، استات و پروپیونات می شود که ممکن است سلامت روده بزرگ را بهبود بخشد و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد ().

لوبیای کلیه از بهترین منابع پروتئین گیاهی است. آنها همچنین غنی از فیبرهای سالم هستند ، که سطح قند خون را تعدیل می کنند و سلامت روده بزرگ را تقویت می کنند.

ویتامین ها و مواد معدنی

لوبیای کلیه سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است ، از جمله (، ، ، ،):

• مولیبدن لوبیا سرشار از مولیبدن است ، عنصری کمیاب که به طور عمده در دانه ها ، غلات و حبوبات یافت می شود.
• فولات فولات که به عنوان اسیدفولیک یا ویتامین B9 نیز شناخته می شود ، به ویژه در دوران بارداری مهم تلقی می شود.
• اهن. این ماده معدنی ضروری عملکردهای مهم بسیاری در بدن شما دارد. آهن ممکن است به دلیل محتوای فیتات ، از لوبیا ضعیف جذب شود.
• مس. این عنصر کمیاب آنتی اکسیدانی اغلب در رژیم غذایی غربی کم است. جدا از لوبیا ، بهترین منابع غذایی در رژیم غذایی مس ، گوشت اندام ، غذاهای دریایی و آجیل است.
• منگنز این ترکیب در اکثر غذاها ، به ویژه در غلات سبوس دار ، حبوبات ، میوه ها و سبزیجات وجود دارد.
• پتاسیم این ماده مغذی ضروری ممکن است اثرات مفیدی بر سلامت قلب داشته باشد.
• ویتامین K1. ویتامین K1 که به عنوان فیلوکینون نیز شناخته می شود ، برای انعقاد خون مهم است.

لوبیای کلیه منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی مانند مولیبدن ، فولات ، آهن ، مس ، منگنز ، پتاسیم و ویتامین K1 است.

سایر ترکیبات گیاهی

لوبیای کلیه حاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی فعال زیستی است ، از جمله (24 ، ، ، ، ،):

• ایزوفلاون ها یک دسته از آنتی اکسیدان های موجود در دانه های سویا ، ایزوفلاون ها به دلیل شباهت آنها به هورمون جنسی زنانه ، استروژن ، در گروه فیتواستروژن ها دسته بندی می شوند.
• آنتوسیانین این خانواده از آنتی اکسیدان های رنگارنگ در پوست لوبیای کلیه دیده می شود. رنگ لوبیای قرمز کلیه عمدتا به دلیل آنتوسیانین معروف به پلارگونیدین است.
• فیتو هماگلوتینین. این پروتئین سمی در لوبیای خام کلیه ، به ویژه انواع قرمز ، به مقدار زیاد وجود دارد. از طریق پخت و پز می توان آن را از بین برد.
• اسید فیتیک. اسید فیتیک (فیتات) که در تمام دانه های خوراکی یافت می شود ، جذب مواد معدنی مختلف مانند آهن و روی را مختل می کند. با خیساندن ، جوانه زدن یا تخمیر لوبیا می توان آن را کاهش داد.
• مسدود کننده های نشاسته. دسته ای از لکتین ها که به عنوان مهار کننده های آلفا آمیلاز نیز شناخته می شوند ، مسدود کننده های نشاسته جذب کربوهیدرات ها را از دستگاه گوارش شما مختل یا به تأخیر می اندازند اما با پخت و پز غیرفعال می شوند.

لوبیای کلیه حاوی انواع ترکیبات گیاهی فعال زیستی است. فیتو هماگلوتینین یک لکتین سمی است که فقط در لوبیای کلیه خام یا پخته شده نامناسب یافت می شود.

کاهش وزن

افزایش وزن و چاقی بیش از حد از مشکلات عمده سلامتی است که با افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مختلف همراه است.

چندین مطالعه مشاهده ای ، مصرف لوبیا را به خطر کمتری در افزایش وزن و چاقی مفرط مرتبط می کند ().

یک مطالعه 2 ماهه روی 30 بزرگسال چاق با رژیم لاغری نشان داد که خوردن 4 بار در هفته حبوبات و سایر حبوبات منجر به کاهش وزن بیشتر از رژیم بدون لوبیا می شود ().

در بررسی اخیر 11 مطالعه ، برخی شواهد اثبات کننده نیز یافت شد اما نتوانست نتیجه گیری قاطعی کند ().

مکانیسم های مختلفی ممکن است به اثرات مفید لوبیا در کاهش وزن کمک کنند. اینها شامل الیاف ، پروتئین ها و مواد مغذی ضد عنصر هستند.

از جمله عناصر مغذی مورد مطالعه در لوبیای خام کلیه که به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است ، مسدود کننده های نشاسته است ، دسته ای از پروتئین ها که هضم و جذب کربوهیدرات (نشاسته) را از دستگاه گوارش شما مختل یا به تعویق می اندازند ().

مسدود کننده های نشاسته ، استخراج شده از لوبیای سفید کلیه ، برخی از پتانسیل ها را به عنوان یک مکمل کاهش وزن نشان می دهند (، ،).

با این حال ، به مدت 10 دقیقه جوشاندن مسدود کننده های نشاسته کاملاً غیرفعال می شود و اثر آنها در لوبیاهای کاملاً پخته شده از بین می رود ().

حتی در این صورت ، لوبیای پخته شده کلیه تعدادی ترکیبات دوستدار کاهش وزن ارائه می دهد که آنها را به یک رژیم غذایی موثر برای کاهش وزن تبدیل می کند.

لوبیای کلیه سرشار از پروتئین و فیبر است و حاوی پروتئین هایی است که می تواند هضم نشاسته (کربوهیدرات) را کاهش دهد ، همه اینها ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

سایر فواید لوبیا کلیوی برای سلامتی

جدا از دوستدار لاغر شدن ، لوبیای كباب وقتی درست پخته و آماده شود ممكن است فواید زیادی داشته باشد.

کنترل قند خون بهبود یافته

با گذشت زمان ، قند خون بالا ممکن است خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن ، مانند بیماری های قلبی را افزایش دهد. بنابراین ، تعدیل افزایش قند خون بعد از غذا برای سلامتی مفید تلقی می شود.

لوبیای کلیه که سرشار از پروتئین ، فیبر و کربوهیدرات های آزاد کند است ، در حفظ سطح قند خون بسیار موثر است.

آنها نمره GI پایینی دارند ، به این معنی که افزایش قند خون پس از خوردن آنها کم و تدریجی است ().

در حقیقت ، لوبیا در کنترل قند خون بهتر از اکثر منابع غذایی کربوهیدرات است (، ، ، ،).

چندین مطالعه مشاهده ای نشان می دهد که خوردن لوبیا یا سایر غذاهای کم قند خون ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد (، ،).

خوردن غذاهای کم گلیسمی همچنین ممکن است کنترل قند خون را در افرادی که قبلاً دیابت نوع 2 دارند ، بهبود بخشد ().

حتی اگر این بیماری را ندارید ، افزودن لوبیا به رژیم غذایی ممکن است تعادل قند خون را بهبود بخشد ، از سلامت کلی شما محافظت کند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را کاهش دهد.

پیشگیری از سرطان روده بزرگ

سرطان روده بزرگ یکی از متداول ترین انواع سرطان در سراسر جهان است.

مطالعات مشاهده ای ، مصرف حبوبات از جمله لوبیا را با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ ارتباط می دهد ().

این امر توسط آزمایشات آزمایشگاهی و حیوانی پشتیبانی می شود (، ، ،).

لوبیا حاوی انواع مواد مغذی و الیاف با اثرات بالقوه ضد سرطانی است.

الیاف مانند نشاسته مقاوم و آلفا گالاکتوزیدها هضم نشده به روده بزرگ منتقل می شوند ، جایی که توسط باکتری های دوستانه تخمیر می شوند و در نتیجه SCFA ایجاد می شوند ().

SCFA ها مانند بوتیرات ممکن است سلامت روده بزرگ را بهبود بخشند و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهند ().

لوبیای کلیه برای افراد دیابتی نوع 2 و سایر افرادی که می خواهند سطح قند خون خود را تثبیت کنند ، گزینه ای عالی است. آنها همچنین ممکن است سلامت روده بزرگ را افزایش دهند و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهند.

نکات منفی احتمالی

حتی اگر لوبیای کلیه ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد ، لوبیای کلوی خام یا نارس پخته شده سمی است.

علاوه بر این ، برخی از افراد ممکن است بخاطر نفخ و نفخ شکم ، حبوبات را محدود کنند.

سمی بودن لوبیای کلیه خام

لوبیای خام کلیه حاوی مقادیر زیادی پروتئین سمی به نام فیتوهاماگلوتینین است ().

فیتو هماگلوتینین در بسیاری از لوبیا ها یافت می شود اما به ویژه در لوبیا قرمز قرمز زیاد است.

مسمومیت لوبیای کلیه هم در حیوانات و هم در انسان گزارش شده است. در انسان ، علائم اصلی شامل اسهال و استفراغ است که گاهی اوقات نیاز به بستری شدن در بیمارستان دارد.

خیساندن و پختن لوبیا ، بیشتر این سم را از بین می برد و لوبیای کلیه را که به درستی تهیه شده ایمن ، بی خطر و مغذی می کند.

قبل از مصرف ، لوبیای كلیه باید حداقل 5 ساعت در آب خیسانده شود و حداقل در 102 درجه فارنهایت (100 درجه سانتیگراد) بجوشد ().

مواد مغذی ضد لوبیا در کلیه

لوبیای کلیوی خام و پخته شده نامناسب بسیاری از مواد مغذی را در خود جای داده است ، که موادی هستند که با اختلال در جذب مواد مغذی از دستگاه گوارش ، ارزش غذایی را کاهش می دهند.

اگرچه بعضی اوقات ممکن است مفید باشند ، اما در کشورهای در حال توسعه که در آنها لوبیا یک ماده اصلی محسوب می شود ، ضد عناصر غذایی یک نگرانی جدی است.

مواد مغذی اصلی در لوبیا کلیه عبارتند از (، ،):

• اسید فیتیک. این ترکیب که به آن فیتات نیز گفته می شود ، جذب مواد معدنی مانند آهن و روی را مختل می کند.
• بازدارنده های پروتئاز. این پروتئین ها که به عنوان مهار کننده های تریپسین نیز شناخته می شوند ، عملکرد آنزیم های مختلف گوارشی را مهار کرده و هضم پروتئین را مختل می کنند.
• مسدود کننده های نشاسته. این مواد که گاهی مهار کننده های آلفا آمیلاز نامیده می شوند ، جذب کربوهیدرات ها را از دستگاه گوارش شما مختل می کنند.

اسید فیتیک ، مهار کننده های پروتئاز و مسدود کننده های نشاسته همه به طور کامل یا جزئی غیرفعال می شوند که لوبیا به درستی خیسانده و پخته شود (، 56 ، 57).

تخمیر و جوانه زدن حبوبات ممکن است مواد مغذی مانند اسید فیتیک را حتی بیشتر کاهش دهد ().

نفخ شکم و نفخ شکم

در بعضی از افراد ، لوبیا ممکن است اثرات ناخوشایندی مانند نفخ ، نفخ و اسهال ایجاد کند ().

فیبرهای نامحلول به نام آلفا گالاکتوزیدها مسئول این اثرات هستند. آنها به گروهی از الیاف معروف به FODMAP تعلق دارند که ممکن است علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) را تشدید کنند (، ،).

آلفا- گالاکتوزیدها را می توان با خیساندن و جوانه زدن حبوبات تا حدی از بین برد ().

لوبیای کلوی خام یا پخته شده نامناسب سمی است و باید از مصرف آنها اجتناب شود. علاوه بر این ، این حبوبات حاوی مواد مغذی ضد مغزی هستند و ممکن است در برخی از افراد باعث نفخ ، نفخ و اسهال شوند.

خط آخر

لوبیای کلیه منبع عالی پروتئینی گیاهی است. آنها همچنین غنی از مواد معدنی مختلف ، ویتامین ها ، فیبرها ، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی منحصر به فرد هستند.

بنابراین ، این لوبیاها ممکن است به کاهش وزن کمک کنند ، سلامتی روده بزرگ و سطح متوسط ​​قند خون را تقویت کنند.

با این حال ، لوبیا كلیه همیشه باید به صورت پخته خورده شود. لوبیای خام یا پخته شده نامناسب سمی است.