مربی کیم کارداشیان 6 حرکتی را به اشتراک می گذارد که پاها و باسن شما را متحول می کند

محتوا

• اکستنشن پای نشسته
• فرهای همسترینگ
• اسکوات هالتر Wide-Stance
• پرس پا
• هالتر ددلیفت
• ایستاده گوساله را افزایش می دهد
• بررسی برای

اگر تا به حال اینستاگرام کیم کی را مرور کرده اید و فکر کرده اید چگونه غنیمت شگفت انگیز خود را بدست می آورد ، ما خبرهای خوبی برای شما داریم. ملیسا آلکانتارا ، مربی ستاره واقعیت ، شش حرکت پایین تنه را به اشتراک گذاشت که می توانید در ورزشگاه برای پاهای فوق العاده قوی و بلند کردن باسن طبیعی رویاهای خود انجام دهید. (همچنین ببینید آلکانترا چگونه به کیم کارداشیان کمک کرد تا 20 پوند وزن کم کند.)

اگر با آلکانترا آشنا نیستید، این را بدانید: این زن بهم نمی خورد. این مربی شخصی و بدنساز سابق از اینترنت استفاده می کرد تا به خودش یاد دهد در زمانی که با افسردگی و افزایش وزن دست و پنجه نرم می کرد چگونه ورزش کند. اکنون، او با افراد مشهور A-list کار می کند و از اینستاگرام خود برای الهام بخشیدن به دیگرانی که به دنبال رسیدن به بهترین شکل زندگی خود هستند، استفاده می کند. (دریابید که او در مورد رژیم معکوس چه می گفت و چگونه از آن برای تنظیم مجدد متابولیسم خود استفاده کرد.)

از اسکرین شات های زیر نشانه بگیرید و از الکانتارا برای یک تمرین حماسی روز پا استفاده کنید که باعث آتش گرفتن عضلات شما می شود. (علاوه بر باسن AF قوی ، همه این مزایای فوق العاده وزنه برداری را خواهید داشت.) اما قبل از شروع کار ، فقط بدانید که این حرکتها آسان نیستند-بنابراین اگر نتوانید همه آنها را انجام دهید ناامید نشوید. بلافاصله شاید بهتر باشد با وزنه های کمتر و تکرارهای کمتر شروع کنید و از آنجا بروید.

اکستنشن پای نشسته

روی دستگاه کشش پا بنشینید و پشت خود را به پد پشتیبانی فشار دهید. هنگامی که پاهایتان در پشت پد مچ پا قرار گرفت، چهارپایان (ماهیچه های بزرگ جلوی ران هایتان) را منقبض کنید تا هر دو پایتان را بالا بیاورید تا زمانی که با زمین موازی شوند. سپس در یک حرکت آهسته و کنترل شده به حالت اولیه برگردید تا تکرار را کامل کنید.

وزن را طوری تنظیم کنید که کمرتان قوس نداشته باشد و از دسته های کناری برای حمایت بیشتر استفاده کنید. آلکانتارا پیشنهاد می کند 4 ست را با 20 تکرار انجام دهید.

فرهای همسترینگ

کار را با دراز کشیدن روی دستگاه پیچش همسترینگ شروع کنید. خود را طوری قرار دهید که پد اهرم در پشت پاهای شما (درست بالای مچ پا) باشد. تا جایی که ممکن است بالاتنه خود را صاف نگه دارید و در حالی که همسترینگ خود را (ماهیچه های پشت ران) را فشار می دهید ، دسته های جانبی را بگیرید و پاها را به سمت باسن خود جمع کنید. آلکانتارا در داستانهای خود می نویسد: "واقعاً باسن خود را میخکوب کنید."

برای یک ثانیه نگه دارید و به آرامی پاهای خود را به حالت اولیه پایین بیاورید تا یک تکرار کامل شود. 4 ست با 20 تکرار انجام دهید.

اسکوات هالتر Wide-Stance

از چوب اسکوات برای کشیدن هالتر روی شانه های خود استفاده کنید (یا اگر مبتدی هستید از میله بدن یا مینی هالتر استفاده کنید). پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا را کمی به سمت بالا ، زانوها نرم و گردن را خنثی نگه دارید. نفس خود را بکشید و نگه دارید ، سپس باسن خود را در ناحیه ران و زانو قرار دهید تا در حالت اسکوات قرار بگیرید ، باسن و باسن خود را به عقب بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید. هنگامی که ران های شما تقریباً موازی با کف زمین قرار گرفتند ، برای تکمیل تکرار ، پای وسط خود را فشار دهید تا بایستد. 4 ست 15 تکراری انجام دهید.

پرس پا

روی دستگاه پرس ساق پا بنشینید و پاهای خود را روی سکوها به اندازه عرض شانه باز کنید. سکو را تا انتها فشار دهید تا پاهای شما به طور کامل با کمی خم شدن در زانوها کشیده شوند. به آرامی سکو را پایین بیاورید و زانوهای خود را به سمت قفسه سینه ببرید در حالی که پاهای خود را صاف نگه دارید. برای تکمیل تکرار ، پلت فرم را به عقب فشار دهید. آلکانترا توصیه می کند که 4 ست 30، 25، 20 و 20 تکراری را انجام دهید.

هالتر ددلیفت

به هالتر نزدیک شوید و پاهایتان را به اندازه عرض باسن از هم جدا کنید ، در نزدیکی میله قرار بگیرد. (اگر شما مبتدی هستید می توانید با دمبل حرکت ددلیفت انجام دهید.) لولا را از ناحیه باسن و سپس زانوها قرار دهید تا با پشت صاف خم شوید و میله را با دست ها به عرض شانه باز کنید. گردن خود را خنثی و در راستای ستون فقرات خود نگه دارید. برای محکم نگه داشتن نفس خود ، نفس بکشید و با پشت صاف ، وزنه را از روی زمین بردارید ، باسن را جلو بیاورید تا قد بلند شود.یک ثانیه در حالت ایستاده قبل از چسبیدن به لگن ، سپس زانوها مکث کنید تا میله را به آرامی به سمت پایین بیاورید. مطمئن شوید که پشت خود را در تمام طول حرکت صاف نگه دارید. 4 ست 15 تکراری انجام دهید.

ایستاده گوساله را افزایش می دهد

در زیر پد شانه های دستگاه گوساله ایستاده با توپ های پای خود در لبه سکو و پاها به عرض لگن بایستید. با خم شدن نرم در زانوها، پاشنه‌ها را تا جایی که ممکن است پایین بیاورید، سپس پاشنه‌های خود را بالا بیاورید تا روی توپ‌های پا فشار بیاورید. یک ثانیه در بالا مکث کنید ، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. 4 ست 30 تکراری انجام دهید.

بررسی برای