چه کاری را باید انجام دهیم تا بتواند Kull Pullup را انجام دهد

محتوا

• کشیدن کیپ چیست؟
• چرا برداشتن پپه ها جنجالی است؟
• لگد زدن در مقابل برداشت استاندارد
• فشاری کشیدن برای چه چیزهایی مناسب است؟
• استقامت ایجاد خواهید کرد
• می توانید تکرارهای بیشتری دریافت کنید
• این یک تمرین کامل بدن است
• اشکال در برداشتن لگد
• عضلات در حین تمرین
• چگونه یک کپشن کشیدن را انجام می دهید؟
• تکرارهای سریع کلیدی هستند
• نکات
• شکم خود را در طول تمرین نگه دارید
• اول از خواب بیدار شوید
• ابتدا با کشیدن استاندارد آشنا شوید
• ترکیبی از کشش را انجام دهید
• غذای آماده

کشیدن کریپت یک حرکت جنجالی است. از آنجا که از حرکت برای بالا بردن خود استفاده می کنید ، بسیاری در صنعت تناسب اندام این موضوع را نوعی "تقلب" می دانند. برخی نیز آن را حرکتی کمتر کنترل شده و احتمال آسیب دیدگی بیشتر می دانند.

با این حال ، برداشتن لپ تاپ نیز چالش برانگیز است ، می تواند استقامت را بهبود بخشد و حتی عضلات را هدف قرار دهد که برداشت های استاندارد نمی توانند مانند هسته و پایین بدن انجام دهند.

به همین دلیل است که آنها در جمع گروه CrossFit جمع و جور هستند.

برای کمک به تعیین اینکه صحیح کشیدن لگد برای شما مناسب است ، در این مقاله به بررسی چه مواردی ، مزایای آنها ، تفاوت بین برداشت های استاندارد و موارد دیگر می پردازیم.

کشیدن کیپ چیست؟

لگد زدن راهی برای چرخاندن بدن است تا بتواند انگیزه بیشتری کسب کند.

کشش لگد هنگامی است که شما از آن حرکت می کنید تا یک "چرخش قدرت" ایجاد کنید که چانه شما را به سمت بالا و بالای میله بکشاند.

چرا برداشتن پپه ها جنجالی است؟

جکی ویلسون ، مدیرعامل و بنیانگذار نوآوری تناسب اندام نوا ، توضیح می دهد که چرا.

"جمع شدن سخت است!" او می گوید "کسانی که قسم خورده استاندارد هستند ، به عنوان یک میانبر لگد می زنند ، در این صورت ، شما ممکن است قادر به انجام حرکت بدون قدرت بالای بدن لازم برای تکمیل تعداد مساوی از تکرارها بین دو نوع باشید."

لگد زدن در مقابل برداشت استاندارد

مقایسه های بسیاری وجود دارد که با یک وانت استاندارد و کشش لگد انجام می شود.

برداشتن استاندارد نیاز به حرکات آهسته و کنترل شده دارد تا بدن شما به طور مستقیم و به سمت پایین بالا رود.

از طرف دیگر ، جلو گیری از پا زدن بیشتر ریتمیک است زیرا نیاز به حرکت و حرکت اضافی دارد.

برداشت استاندارد می تواند برای کسانی که مشکل پیدا می کنند اصلاح شود. ممکن است شخصی داشته باشید که پاهایتان را نگه داشته و یا از دستگاه ترشح دستی استفاده کند.

برداشت یک لگد ممکن است دشوار به نظر برسد - به ویژه هنگامی که می بینید جوانب مثبت CrossFit این کار را انجام می دهد - اما قدرت ساختاری بسیار کمتری از آنچه فکر می کنید ادامه دارد.

این امر به این دلیل است که وقتی نوسان برق قدرت بیشتری به بدن می بخشد ، عضلات کمتری فعال می شوند.

یک مطالعه در سال 2018 این موضوع را تأیید می کند ، زیرا نشان داد که فعال سازی عضلات کمتری در برداشتن لگد در مقایسه با برداشت های استاندارد وجود دارد.

برای رسیدن به این نتیجه ، محققان به چندین گروه عضلانی نگاه کردند:

• latissimus dorsi
• دلتوئید خلفی
• ذوزنقه وسط
• biceps brachii

فشاری کشیدن برای چه چیزهایی مناسب است؟

استقامت ایجاد خواهید کرد

تمرینات کششی در مورد تمرینات قدرتی و استقامت بیشتر است.

هرچه تعداد تکرارهای بیشتری در مدت زمان کوتاهی انجام شود ، این به نفع سیستم قلبی و عروقی شما خواهد بود.

"این چیزی است که آنها را برای آموزش مدار کامل می کند" ، می گوید: شان لایت ، مربی دارای قدرت و تهویه مطبوع ، مربی ترمیم حرکتی و ماساژ درمانی.

با آموزش عضلات خود به این روش ، استقامت شما به ساخت ادامه خواهد داد و این امکان را برای مدت زمان طولانی تری فراهم می کند.

می توانید تکرارهای بیشتری دریافت کنید

با کشیدن لگد سرعت در سمت شماست.

این در مقایسه با برداشت های استاندارد است که به حرکات کند و کنترل شده نیاز دارد.

ویلسون توضیح می دهد: "تکمیل پاسخ های بیشتر در مدت زمان کمتری شدت تمرین معین را افزایش می دهد."

"در نتیجه ، برداشتن لگد بهتر است از تمرینات متابولیک برای تمرین متابولیک استفاده شود."

این یک تمرین کامل بدن است

با یک تمرین کامل بدن نتایج را سریعتر ببینید.

یک تحقیق در سال 2019 ، 11 ورزشکار را دنبال کرد که 5 مجموعه از مسابقات استاندارد و رکاب زدن را انجام دادند.

محققان بدنهای فوقانی و تحتانی شرکت کنندگان را با الکترومیوگرافی سطحی و سینماتیک حرکت آزمایش کردند.

این مطالعه نشان داد که کل بدن در طول تمرین فعال شده و تکرارهای بیشتری در مقایسه با یک عقب نشینی استاندارد امکان پذیر است.

علاوه بر این ، عضلات هسته و پایین بدن با جمع شدن لگد به طور قابل توجهی بیشتر فعال شدند.

اشکال در برداشتن لگد

• این می تواند فشار زیادی روی شانه های شما بگذارد.
• احتمال آسیب دیدگی در مقایسه با برداشت های استاندارد بیشتر است.
• این حرکت جایگزینی برای برداشتهای استاندارد نیست.

فشار آوردن بدن به بالای مرزهای شما می تواند عواقب جدی به همراه داشته باشد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه به ارتباط بین کشش های بازوی بلند با قرارگیری دست های مختلف ، از جمله گرفتن یک دست گسترده مانند آنچه که برای کپس ها و ضربات شانه استفاده می شود ، پرداخت.

ضربه هنگامی که دکمه روتاتور شما در برابر آکرومیون ، که انتهای بیرونی کتف است ، قرار می گیرد. این معمولاً منجر به درد یا فشار شانه می شود.

در این مطالعه مشخص شده است که این تمرینات بازو باعث کاهش فضای در مفصل و افزایش فشار می شود و در نتیجه احتمال لقاح شانه را افزایش می دهد.

عضلات در حین تمرین

در حالی که به دلیل کشش و کشیدن لگد ها به دلیل ایجاد قدرت شناخته نمی شود ، باید کار را در شکم ، بازوها ، پاها و قسمت فوقانی پشت خود احساس کنید.

نور می گوید: "ماهیچه اصلی که مورد هدف قرار می گیرد ، Latissimus dorsi شما است." "این برجسته ترین عضله پشت شما و احتمالاً تأثیرگذارترین عضله در بدن است."

عضلات اضافی در محل کار:

• رمبوئیدها (عضله بین تیغه های شانه)
• تله (از پشت سر تا گردن و شانه ها امتداد دارد)
• کاف روتاتور خلفی (شانه)

چگونه یک کپشن کشیدن را انجام می دهید؟

1. با چسبیدن به محکم از نوار و بازوهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه از هم جدا کنید.
2. برای "لگد زدن" ، ابتدا پاهای خود را به عقب و سپس به جلو بپیچید. بدن شما شروع به چرخش خواهد کرد.
3. در حالی که پاهای شما به سمت جلو می چرخد ​​، با کشیدن خود و بالا بردن باسن خود به سمت نوار ، از آن حرکت استفاده کنید.
4. به آرامی خود را پایین بیاورید در حالی که پاهای شما به حالت شروع برگشته است. تکرار.
5. به عنوان بسیاری از تکرارهای ممکن در 30 ثانیه تکمیل کنید.

تکرارهای سریع کلیدی هستند

لایت می گوید مهم نیست که هیچ وقت را در انتهای یک تکرار هدر ندهید. شما می خواهید از چرخه کشش استفاده کنید.

این خاصیت ارتجاعی در عضله در هنگام نزول ایجاد می شود. با حرکت سریعتر به تکرار بعدی ، این کار را آسان تر می کند.

نکات

شکم خود را در طول تمرین نگه دارید

این امر باعث می شود که کمر خود را برای داشتن آب اضافی جبران نکند ، که می تواند منجر به آسیب یا کمردرد شود.

اول از خواب بیدار شوید

همچنین ممکن است بخواهید از قبل برخی تمرینات ab را انجام دهید.

این کار باعث ایجاد تنش در شکم شما می شود و به باز شدن بیش از حد در تمرین کمک می کند. "

چند تمرین که می توانید امتحان کنید شامل یک تخته تخته ، اشکال مرده یا لگد زدن است.

ابتدا با کشیدن استاندارد آشنا شوید

دانستن مکانیک های اساسی یک کشش ، تمرین را بسیار آسان تر و ایمن تر می کند.

از آنجا ، ویلسون توصیه می کند حرکت را به مجموعه های تك تك تقسیم كند.

او می گوید: "حرکات را انجام دهید و به آرامی خود را پایین بیاورید." این کار به شما امکان می دهد که نه تنها به حرکت عادت کنید بلکه با کم کردن سرعت بدن قدرت لازم را ایجاد خواهید کرد. "

هنگامی که با این کار راحت شد ، می توانید pullup های لگد را در روال خود بگنجانید.

ترکیبی از کشش را انجام دهید

ویلسون در مورد یک تمرین متابولیک با فشار بسیار زیاد ، توصیه می کند با یک خستگی استاندارد شروع کرده و بعد از خستگی بدن از کشیدن لگد استفاده کنید.

غذای آماده

برداشتن پا ، یک تمرین کامل بدن با چالش برانگیز است که برای اولین بار محبوبیت خود را از جامعه CrossFit کسب کرد.

اگر درست انجام شود ، آنها استقامتی را بهبود می بخشند ، کالری می سوزانند و حتی عضلات را هدف قرار می دهند که برداشت های استاندارد نمی توانند مانند هسته و پایین بدن انجام دهند.

اگر هدف اصلی شما ایجاد استحکام است ، می خواهید روی برداشت استاندارد متمرکز شوید.

اطمینان حاصل کنید که ABS خود را درگیر کرده اید و ورزش را به درستی انجام می دهید تا از آسیب دیدگی ، مانند ضربه شانه یا مشکلات کمر جلوگیری کنید.