چگونه می توان زانو را برای یک هسته قوی تر انجام داد

محتوا

• نحوه انجام زانو به بالا
• تغییرات برای زانو به بالا
• آسان ترش کن
• سخت ترش کن
• عضلات در حین کار تا هنگام زانو بالا
• ملاحضات امنیتی
• تمرینات جایگزین تا زانو به سمت بالا
• بردن

هسته اصلی شما سخت ترین ماهیچه های بدن است.این عضلات در اطراف لگن ، کمر ، باسن و شکم شما قرار دارند. آنها با حرکاتی که نیاز به پیچ خوردن ، خم شدن ، رسیدن ، کشیدن ، فشار دادن ، متعادل کردن و ایستادن دارند منقبض و کمک می کنند.

یک هسته قوی ثبات و تعادل بهتری را برای کارهای روزمره و فعالیت های ورزشی فراهم می کند. ساختن عضلات قوی در این ناحیه همچنین می تواند به شما کمک کند تا از آسیب دیدگی و کمردرد مزمن جلوگیری کنید.

برای بهبود قدرت هسته ای ، شما باید تمرینات خاصی را انجام دهید که عضلات شکم شما را هدف قرار دهند. زانو به بالا یک تمرین سطح متوسط ​​تا پیشرفته است که اگر به درستی انجام شود ، عضلات شکم شما را تقویت می کند.

به خواندن ادامه دهید تا یاد بگیرید که چگونه زانو را با خیال راحت انجام دهید ، عضلات مورد استفاده و سایر تمریناتی که می توانید برای تکمیل این حرکت و تقویت هسته خود انجام دهید.

نحوه انجام زانو به بالا

زانو به بالا یک تمرین کاملاً ساده است که فقط به استفاده از نیمکت صاف نیاز دارد.

قبل از شروع ، اطمینان حاصل کنید که فضای کافی در اطراف نیمکت وجود دارد. هنگام نگه داشتن پشت نیمکت ، به پاهای خود نیاز دارید تا کف را در موقعیت شروع لمس کنید و بازوهای خود را کمی به طرفین بیرون بیاورید.

1. به پشت روی یک نیمکت صاف دراز بکشید ، پا روی زمین باشید. مطمئن شوید که سر شما به انتهای نیمکت نزدیک است ، اما از پشت آن آویزان نیست.
2. پاهای خود را به سمت نیمکت بالا بیاورید و آنها را صاف و روی سطح قرار دهید و زانوها را خم کرده و لمس کنید.
3. دستان خود را پشت سر خود بگیرید و نیمکت را بگیرید ، یک دست در هر طرف ، کف دست ها رو به روی هم باشد ، نه پایین. آرنج شما خم خواهد شد.
4. با کشیدن ناف و انقباض عضلات شکم هسته خود را درگیر کنید.
5. با برداشتن باسن / استخوان دنبالچه از روی نیمکت ، گلوتان را منقبض کرده و پاها را به هوا دراز کنید. اطمینان حاصل کنید که شکم خود را منقبض نگه دارید. به بلند کردن پاشنه خود فکر کنید و پاها را به سمت بالا به سمت سقف فشار دهید. پایین پاها باید رو به سقف باشد.
6. انگشتان انگشتان خود را به سمت لبه های خود قرار دهید. مکث کنید ، عضلات شکم خود را محکم نگه دارید و حرکت را معکوس کنید تا زمانی که باسن شما نیمکت را لمس کند. اکنون این موقعیت شروع است.
7. در حالی که پاها به سمت بالا است ، حرکت را تکرار کنید. 2 تا 3 ست 10 تا 12 تکراری انجام دهید.

یک یادداشت در مورد فرم: در بالای حرکت ، در برابر میل به غلت زدن به سمت بدن خود مقاومت کنید. همچنین ، اطمینان حاصل کنید که فرم شما محکم است و به جلو و عقب یا پهلو به پهلو تاب نمی خورید.

تغییرات برای زانو به بالا

آسان ترش کن

برای آسان شدن زانو ، در قسمت اولیه حرکت فاصله بین نیمکت و باسن خود را کاهش دهید.

سخت ترش کن

برای دشوارتر کردن زانو ، استفاده از نیمکت افتادن را در نظر بگیرید. این بدن شما را در یک زاویه قرار می دهد و به تعادل بیشتر و فعال شدن عضلات اصلی شما نیاز دارد.

علاوه بر این ، برای دشوارتر کردن این حرکت ، می توانید مسافتی را که باسن خود را از نیمکت می آورید افزایش دهید.

عضلات در حین کار تا هنگام زانو بالا

زانو به بالا یک تمرین کاملا متمرکز است که عضلات شکم را کار می دهد. این عضلات عبارتند از:

• rectus abdominis
• اریب خارجی
• اریب داخلی
• شکم عرضی

از آنجایی که برای بلند کردن باسن از روی نیمکت با گلوت منقبض می شوید ، این عضلات نیز تمرین می کنند.

هنگام گرفتن بالای نیمکت برای ثبات ، احساس خواهید کرد که بازوها ، سینه و قسمت فوقانی پشت خود را سفت کرده اید. با این حال ، این عضلات به عنوان تثبیت کننده عمل می کنند. آنها عضلات اصلی در حین بالا آمدن زانو نیستند.

ملاحضات امنیتی

از آنجایی که زانو به سمت بالا نیاز دارد صاف به پشت دراز بکشید ، زنان باردار باید از انجام این تمرین خودداری کنند. بعلاوه ، در صورت بروز هرگونه مشکل گردن یا کمردرد ، یک تمرین متفاوت را امتحان کنید یا از یک مربی یا فیزیوتراپیست بخواهید تا به شما در حرکت کمک کند.

اگر در طی این تمرین احساس درد کردید ، کاری را که انجام می دهید متوقف کنید و مراحل را مرور کنید. به دلیل موقعیت بدن ، تماشای خود را در حال انجام زانو به سمت بالا غیر ممکن است. برای اطمینان از درستی فرم خود ، در خواست کمک از مربی باشید.

تمرینات جایگزین تا زانو به سمت بالا

مانند بسیاری از تمرینات دیگر ، زانو به بالا با نام های مختلفی شناخته می شود. حرکاتی که شبیه زانو به سمت بالا هستند - و همان عضلات را کار می کنند - شامل موارد زیر است:

• کرانچ معکوس روی نیمکت
• کشیدن پا

اگر برای زانو بالا آمادگی کامل ندارید ، یا بدنبال حرکات دیگری برای تقویت هسته خود هستید ، در اینجا چند تمرین وجود دارد که به طور خاص عضلات شکم شما را هدف قرار می دهند:

• معاملات معکوس
• دوچرخه سواری دوچرخه
• تخته
• ضربات بال بال زدن

بردن

تقویت و حفظ یک هسته اصلی کلید بهبود عملکرد ورزشی ، انجام فعالیتهای روزمره و مصون ماندن از آسیب است.

بالا آمدن زانو به تقویت عضلات شکم ، که بخشی از هسته شما هستند ، کمک می کند. شما می توانید زانو را به صورت جداگانه اجرا کنید ، آن را به یک جلسه تمرین مقاومت اضافه کنید ، یا آن را در یک تمرین اصلی جامع قرار دهید.