سردرد ناشی از کمبود خواب؟ در اینجا چه باید کرد

محتوا

• اصول خواب
• میگرن در مقابل تنش
• لینک خواب-سردرد
• پیوند خواب-درد
• چقدر باید بخوابید؟
• درمان سردرد
• درمان سردرد تنشی
• درمان سردرد میگرنی
• درمانهای خانگی
• بهداشت خوب
• بردن

اصول خواب

خواب کافی بخش مهمی از سالم ماندن است. در هنگام خواب ، بدن شما خود را ترمیم می کند تا هنگام بیدار شدن ، مغز و بدن شما بتوانند بهینه عمل کنند. اما آیا می دانید خواب خوب در شب نیز می تواند به سردردهای شما کمک کند؟

این همان چیزی است که کارشناسان می گویند. مطالعات مختلف ، کمبود خواب را به دو نوع سردرد مختلف مرتبط کرده است: میگرن و سردردهای تنشی.

میگرن در مقابل تنش

سردردهای میگرنی می تواند باعث درد سردرد قابل توجه و گاه ناتوان کننده شود. علائم شامل:

• درد معمولاً فقط در یک طرف سر
• دردی که چند ساعت به روز ادامه دارد
• حساسیت به نور و صدا
• حالت تهوع
• استفراغ

سردردهای تنشی باعث ایجاد درد خفیف تا متوسط ​​در قسمت بالا ، قسمت ها و قسمت پشت سر می شوند و معمولاً با نور یا صدا بدتر نمی شوند.

تحقیقات نشان می دهد که انواع دیگری از سردردها ، از جمله خوشه ، همیکرونیا کاندوا و سردردهای هیپنیک در هنگام خواب ممکن است رخ دهد. اما مطالعات آینده برای درک اینکه آیا آنها با کمبود خواب مانند میگرن و سردردهای تنشی ارتباط دارند ، لازم است.

لینک خواب-سردرد

در سال 2011 ، محققان دانشگاه ایالتی میسوری تحقیقی را منتشر کردند که نشان می دهد کمبود خواب REM (حرکت سریع چشم) با سردردهای دردناک تر مرتبط است. خواب REM در فواصل 90 تا 120 دقیقه در طول شب اتفاق می افتد و از حرکات سریع چشم که در طی این مرحله از خواب اتفاق می افتد ، نام خود را می گیرد.

این مرحله از خواب نیز با این موارد مشخص می شود:

• خواب افزایش یافته است
• حرکات بدن
• تنفس سریعتر
• افزایش ضربان قلب

دانشمندان معتقدند خواب REM برای ذخیره خاطرات ، یادگیری و تنظیم روحیه لازم است.

محققان آن مطالعه در سال 2011 دریافتند كه كمبود خواب باعث ایجاد پروتئین در بدن می شود كه باعث درد مزمن می شود. به نظر می رسد که این پروتئین ها برای تحمل درد ، آستانه بدن را کاهش می دهند و می توانند سردردهای شدید میگرنی را برانگیزند.

بررسی سال 2018 عدم خواب را به سردردهای تنشی پیوند می دهد.

پیوند خواب-درد

شواهدی در حال رشد وجود دارد که عدم خواب می تواند آستانه درد بدن را کاهش دهد.

یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که افرادی که دچار بی خوابی و سایر مشکلات خواب هستند نسبت به افرادی که این مسائل را تجربه نمی کنند نسبت به درد حساس تر هستند.

محققان از مردم خواستند كه یک دست را در آب سرد قرار دهند و آن را برای مدت زمان 106 ثانیه در آنجا نگه دارند. افراد مبتلا به بی خوابی بیشتر از کسانی که بی خوابی داشتند دست خود را از آب سرد خارج می کردند. به نظر می رسید افراد با بی خوابی و درد مزمن نسبت به آب سرد حساس هستند زیرا کمترین آستانه درد را دارند.

چقدر باید بخوابید؟

بی خوابی می تواند خوابیدن را دشوار کند یا می تواند باعث شود زودتر بیدار شوید و نتوانید دوباره بخوابید. هر چیزی که کمتر از هفت ساعت خواب باشد برای اکثر بزرگسالان سالم که برای سلامتی خوب هر شب به هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارند کوتاه است.

در اینجا میزان خواب در هر سن به چه میزان خواب نیاز است:

سایر شرایطی که ممکن است باعث کمبود خواب شود شامل موارد زیر است:

• خرناس
• فشار
• اضطراب
• افسردگی
• آپنه خواب
• سنگ زنی دندان
• جت تاخیر
• با استفاده از بالش اشتباه

همانطور که شواهدی وجود دارد مبنی بر عدم خواب می تواند به سردرد کمک کند ، خواب بیش از حد نیز می تواند باعث سردرد شود.

درمان سردرد

اگر دچار کمبود خواب یا سردرد میگرنی شدید ، به دنبال درمان سریع می توانید به کاهش مدت و شدت آن کمک کنید.

درمان سردرد تنشی

هر دو داروی بدون نسخه (OTC) و داروهای تجویزی می توانند هنگام اعتصاب سردرد تنشی ، ناراحتی را کاهش دهند. این شامل:

• داروهای تسکین دهنده درد مانند آسپیرین (بافرین) ، ایبوپروفن (Advil) و ناپروکسن (Aleve) از جمله دیگر
• داروهای ترکیبی که حاوی مسکن درد و آرامبخش هستند ، که اغلب روی بسته بندی با "PM" یا "شب" مشخص می شوند
• تریپتان ها ، که داروهای تجویزی هستند که برای معالجه میگرن استفاده می شوند

برای جلوگیری از تکرار سردردهای تنشی ، پزشک ممکن است موارد زیر را تجویز کند:

• داروهای ضد افسردگی سه حلقه ای مانند آمیتریپتیلین (Elavil) و پروتریپتیلین (Vivactil)
• سایر داروهای ضد افسردگی مانند ونلافاکسین و میترازاپین (Remeron، Remeron Soltab)
• ضد تشنج مانند توپیرامات (توپاماکس) و شل کننده های عضلانی

درمان سردرد میگرنی

سردردهای میگرنی شدیدتر از سردردهای تنشی هستند ، بنابراین درمان کمی تهاجمی تر است. اگر میگرن دارید ، تجویز داروهای زیر و داروهای OTC ممکن است علائم شما را کاهش دهد:

• مسکن ها مانند آسپرین (بافرین) ، استامینوفن (تیلنول) ، ایبوپروفن (Advil) و ناپروکسن (Aleve) ممکن است درد میگرن را کاهش دهد. داروهایی که به طور خاص برای میگرن طراحی شده اند ، کافئین را با آسپرین مانند اکسیدرین میگرن ترکیب می کنند و ممکن است برای میگرن متوسط ​​مفید باشند.
• ایندومتاسین می تواند درد میگرن را تسکین دهد و به عنوان شیاف موجود است ، که اگر شما بیش از حد تهوع آور به مصرف داروی خوراکی هستید بسیار مفید است.
• تریپتان می تواند به مسدود کردن مسیرهای درد در مغز کمک کند. آنها این کار را با اتصال به گیرنده های سروتونین ، کاهش تورم رگ های خونی انجام می دهند. این نوع دارو به صورت قرص نسخه ای ، اسپری بینی و تزریق در دسترس است. Treximet ، یک دوز قرص تریپتان و ناپروکسن ، در کاهش علائم میگرن در بیشتر افراد بسیار مؤثر است.
• ارگوت نوعی دارو شامل داروی ارگوتامین است و اغلب با کافئین ترکیب می شوند. این ترکیب با تنگی عروق خونی درد را کاهش می دهد. آنها در کاهش درد میگرن بیش از 48 ساعت موثر هستند و در صورت مصرف بلافاصله پس از شروع علائم مؤثر هستند. Dihydroergotamine (Migranal) نوعی از داروهای ارگوت است که تمایل دارد عوارض جانبی کمتری نسبت به ارگوتامین داشته باشد.
• داروهای ضد تهوع کلرپرومازین (تورازین) ، متوکلوپرامید (رژان) و پروکلروپرازین (کامپازین) می توانند کمک کنند.
• داروهای مخدر، از جمله آنهایی که حاوی مواد مخدر مانند کدئین هستند ، اغلب برای معالجه درد میگرن در افرادی که نمی توانند تریپتان یا ارگوت مصرف کنند ، استفاده می شود. این داروها معمولاً عادت دارند و برای استفاده طولانی مدت توصیه نمی شوند.
• گلوکوکورتیکوئیدها مانند پردنیزون و دگزامتازون می تواند تسکین دهنده درد باشد.

داروهای زیر ممکن است از سردرد در افرادی که میگرن دارند 12 یا بیشتر از 4 ساعت یا چهار بار در ماه جلوگیری کند:

• مسدود کننده های بتا، که اثرات هورمونهای استرس در بدن را کاهش می دهد ، می تواند از میگرن جلوگیری کند.
• مسدود کننده های کانال کلسیم ، اغلب برای درمان فشار خون بالا استفاده می شود ، می تواند از میگرن که باعث ایجاد مشکلات بینایی می شود ، جلوگیری کند.
• داروی دیگری که اغلب برای فشار خون بالا تجویز می شود ، lisinopril (Prinivil ، Zestril) ممکن است باعث کاهش طول و شدت سردردهای میگرنی شود.
• ضد افسردگی سه حلقه ای آمیتریپتیلین می تواند از میگرن جلوگیری کند ، و داروی دیگری برای افسردگی نامیده می شود ونلافاکسین همچنین ممکن است دفعات میگرن را کاهش دهد.
• داروهای ضد تشنج ممکن است دفعات میگرن را کاهش دهد.
• تزریق از بوتاکس در مناطقی از پیشانی و گردن ممکن است به درمان میگرن مزمن در بزرگسالان کمک کند. این تزریقات ممکن است نیاز به تکرار در سه ماه داشته باشد.
• Erenumab-aooe (Aimovig) فعالیت نوع خاصی از مولکولهای مرتبط با ایجاد میگرن را مسدود می کند. این دارو می تواند یک بار در ماه تزریق شود تا به کاهش میگرن کمک کند.

درمانهای خانگی

در اینجا چند کار وجود دارد که می توانید برای مدیریت سردردهای تنشی در خانه انجام دهید:

• سطح استرس خود را از طریق ورزش ، تکنیک های ریلکسیشن یا درمانی کاهش دهید.
• یک بار کمپرس گرم یا سرد را به مدت 5 تا 10 دقیقه روی سر خود بمالید. این می تواند به کاهش درد کمک کند.
• طب سوزنی یا ماساژ را امتحان کنید.

موارد زیر همچنین می تواند به کاهش علائم میگرن در خانه کمک کند:

• تکنیک های آرامش
• وقتی احساس سردرد می کنید در اتاق تاریک و ساکت استراحت کنید
• استفاده از یک کمپرس سرد به پشت گردن و ماساژ ملایم مناطق دردناک در پیشانی شما
• طب سوزنی
• درمان شناختی رفتاری
• مکمل ها از جمله ویتامین B-2 ، کوآنزیم Q10 و منیزیم

بهداشت خوب

یکی از آسان ترین راه های جلوگیری از سردرد ، حفظ برنامه خواب سالم است. در اینجا 10 نکته برای حفظ بهداشت خوب خواب آورده شده است:

1. ورزش منظم می تواند به شما در خواب خوب شب کمک کند. اما ورزش کردن خیلی نزدیک به خواب می تواند شما را در شب بیدار کند. سعی کنید حداقل سه ساعت قبل از خواب ورزش کنید.
2. شب ها به آرامی بخورید. این می تواند به شما در جلوگیری از سوء هاضمه یا عجله انرژی غیر منتظره که شما را حفظ خواهد کرد ، کمک کند.
3. طبق برنامه بخوابید. هر روز خوابیدن به رختخواب و بیدار شدن از خواب ممکن است به بدن شما کمک کند خواب کافی داشته باشد و احساس آرامش بیشتر از خواب بیدار شود.
4. مطمئن شوید که در طول روز نور کافی دریافت می کنید. کمبود نور می تواند احساس خستگی بیشتری داشته باشد و می تواند چرخه خواب-خواب شما را مختل کند.
5. چهار تا شش ساعت قبل از خواب از تحریک موادی مانند الکل ، نیکوتین و کافئین خودداری کنید. اینها می توانند شما را در شب بیدار نگه دارند و خواب شما را خراب کنند.
6. با نگه داشتن تاریک ، خنک (اما نه سرد) ، ساکت و راحت ، اتاق خواب خود را برای خواب بهینه کنید.
7. هر چیزی را از اتاق خواب خود حذف کنید که ممکن است خواب شما را مختل کند یا شما را قبل از خواب استرس بخورد. این شامل الکترونیک مانند تلویزیون ، مواد کار و رایانه است. فعالیتهای اتاق خواب خود را محدود به خواب و رابطه جنسی کنید.
8. یک روال خواب ایجاد کنید. ورود به یک روال خوب قبل از خواب می تواند به شما در آرامش یک شب خوب کمک کند. چند ساعت قبل از خواب از صفحه نمایش های الکترونیکی خودداری کنید. درعوض ، یک کتاب بخوانید ، مراقبه کنید یا حمام بگیرید.
9. به جای اینکه خود را مجبور به خوابیدن کنید ، به خواب بروید. اگر هنوز در زمان خواب معمول خود خسته نشده اید ، باید 30 دقیقه یا یک ساعت دیگر برای ضربه زدن به تخت صبر کنید. رختخواب رفتن و خواب نکردن می تواند منجر به استرس و ناامیدی شود.

10. قبل از خواب زیاد بنوشید. سعی کنید میزان مصرف مایعات خود را کم کنید تا در وسط شب از اضطراب بازدید از حمام مزاحم نشوید.

بردن

دانشمندان پیوند روشنی بین کمبود خواب و میگرن و سردردهای تنشی پیدا کرده اند. به نظر می رسد کمبود خواب آستانه درد بدن را کاهش می دهد و این امر را مستعد سردرد می کند.

با این حال ، داروهای مختلف ، درمان های خانگی و بهداشت مناسب خواب می تواند به پیشگیری و درمان این سردردها کمک کند. با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید کدام روش درمانی برای شما موثرتر است.