32 تنقلات سالم و کم کالری

محتوا

• 1. گیاهی و هوموس
• 2. برش های سیب با کره طبیعی بادام زمینی
• 3. چیپس نارگیل
• 4- تخم مرغ های سخت جوش
• 5- توپ های انرژی خانگی
• 6. ماست یونانی با انواع توت ها
• 7. موز با کره گردو
• 8- دانه کدو تنبل را نان تست کنید
• 9. انجیر پر شده با پنیر بز
• 10. تراشه های چنار و گواکامول
• 11. اسموتی های حاوی پروتئین
• 12. مورچه ها در یک سیاهه
• 13. سالاد مرغ را برش های خیار بریزید
• 14. تراشه های کاله
• 15. پودینگ چیا
• 16. توت فرنگی با خامه نارگیل
• 17. بادام بو داده را با گیلاس خشک کنید
• 18. ساردین
• 19. مخلوط دنباله خانگی
• 20. سالاد کاپری
• 21. سوپ سبزیجات
• 22. گوجه فرنگی پر شده با سالاد تن
• 23- کوکتل میگو
• 24. ادمام
• 25. نخود فرنگی
• 26. سبزیجات تخمیر شده
• 27. تند
• 28. شکلات تیره آغشته به کره بادام
• 29. سالاد سبز با پروتئین
• 30. نیش سالمون خیار و دودی
• 31. مافین مینی فریتاتا
• 32. میله های پروتئینی خانگی
• خط آخر

در حالی که خوردن میان وعده های غذایی اشتباه ممکن است باعث شود وزن شما زیاد شود ، انتخاب میان وعده های مناسب باعث کاهش وزن می شود.

در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد که تنقلات بر روی غذاهای مغذی که دارای فیبر و پروتئین هستند ، به تقویت احساس پر بودن کمک می کند و ممکن است تعداد کالری مصرفی شما را در یک روز کاهش دهد (1).

خوشبختانه ، شما می توانید از میان طیف های متنوع غذاهای خوشمزه و کم کالری و در عین حال پر کالری را انتخاب کنید تا شما را در رسیدن به اهداف سلامتی خود پیگیری کند.

در اینجا 32 ایده میان وعده سالم و کم کالری ارائه شده است.

1. گیاهی و هوموس

خوردن سبزیجات بیشتر می تواند به روش های بیشماری از سلامتی شما سود ببرد و خطر بسیاری از بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی را کاهش دهد. با این وجود ، بیشتر مردم به اندازه کافی سبزی نمی خورند (2).

نکته قابل توجه ، سبزیجات را می توان به راحتی با یک منبع پروتئینی مانند hummus - یک اسپرم خامه ای ساخته شده از نخود ، تاهینی ، روغن زیتون ، نمک و آب لیمو ترشح کرد.

جفت کردن سبزیجات کم کالری و سرشار از فیبر مانند کلم بروکلی ، تربچه ، کرفس یا فلفل دلمه ای با هوموس سرشار از پروتئین ، یک میان وعده رضایت بخش را ایجاد می کند که مطمئناً بدون اضافه کردن کالری زیادی ، احساس بین شما را کامل می کند.

برای مرجع ، 1 هویج متوسط ​​خرد شده با 2 قاشق غذاخوری (30 گرم) هوموس حدود 100 کالری را تحویل می دهد.

2. برش های سیب با کره طبیعی بادام زمینی

اگرچه سیب به تنهایی یک انتخاب پر و سالم است ، اما جفت کردن آنها با کره بادام زمینی طبیعی گزینه دیگری حتی بهتر است.

کره بادام زمینی پر از پروتئین است ، بیشترین پر از سه ماده مغذی - پروتئین ، کربوهیدرات و چربی است. در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد که اضافه کردن کره بادام زمینی به رژیم غذایی شما می تواند به کاهش گرسنگی و حفظ وزن سالم بدن کمک کند (3 ، 4 ، 5 ، 6).

حتما کره بادام زمینی طبیعی را انتخاب کنید که فقط حاوی بادام زمینی و نمک در لیست مواد تشکیل دهنده باشد و از اندازه توصیه شده از 2 قاشق غذاخوری (32 گرم) برای جلوگیری از مصرف کالری اضافی استفاده کنید.

یک سیب کوچک که با 2 قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام زمینی سرو می شود حدود 267 کالری دارد.

3. چیپس نارگیل

چیپس نارگیل نه تنها خوشمزه بلکه دارای چربی و فیبر سالم نیز هست ، و آنها را به عنوان جایگزینی عالی برای چیپس سیب زمینی تبدیل می کند.

می توانید تراشه های نارگیل را از فروشگاه یا به صورت آنلاین خریداری کنید یا خود آنها را در خانه درست کنید.

پوسته های نارگیل بزرگ را که با روغن نارگیل ذوب شده ذوب نشده ، غوطه ور کرده و در دمای 300 ℉ (150 ℃) به مدت 7-9 دقیقه در فر قرار دهید.

قبل از پختن تکه های شیرین ، نمک و سرکه را می توانید با نمک و سرکه خرد کنید.

یک وعده 1/2 لیوان (42 گرم) چیپس نارگیل حدود 315 کالری را تأمین می کند.

4- تخم مرغ های سخت جوش

دلیلی وجود دارد که تخمها را اغلب "مولتی ویتامین طبیعت" می نامند. یک تخم مرغ بزرگ آب پز ، فقط 78 کالری دارد - اما با ویتامین B12 ، ویتامین A ، سلنیوم ، فسفر ، چربی های سالم و بیش از 6 گرم پروتئین پر شده پر شده است.

تخم مرغ های سخت جوشانده یک میان وعده قابل حمل و راحت است که با سایر غذاهای سالم مانند سبزیجات ، میوه ها ، آجیل و پنیر به خوبی جفت می شود.

5- توپ های انرژی خانگی

توپ های انرژی زا به اندازه نیش نیش خورده ساخته شده از مواد مغذی مانند جو ، آجیل ، نارگیل و میوه های خشک است. خوردن اسنک روی توپهای پر مصرف با پروتئین و فیبر می تواند به شما در رسیدن به اهداف سلامتی کمک کند.

برای ساختن توپ های انرژی خانگی ، به سادگی موارد زیر را در یک پردازنده مواد غذایی پالس کنید:

• 1/4 لیوان (32 گرم) بادام زمینی
• فنجان 3/4 (107 گرم) بادام
• 1 1/2 فنجان (240 گرم) خرما
• 1/3 فنجان (30 گرم) نارگیل خرد نشده و خرد نشده
• 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن نارگیل
• 1/4 فنجان (16 گرم) پودر کاکائو

این مخلوط را درون توپ ها بچرخانید و در یخچال نگهداری کنید تا یک میان وعده مناسب و سالم داشته باشید. مقدار کالری بسته به مواد و اندازه آن متفاوت است ، اما معمولاً 1 توپ انرژی حدود 100 کالری خواهد داشت.

6. ماست یونانی با انواع توت ها

ماست یونانی سرشار از پروتئین و مواد مغذی حیاتی مانند کلسیم ، منیزیم و پتاسیم است. در همین حال ، انواع توت ها حاوی فیبر و آنتی اکسیدان های ضد بیماری هستند که به جلوگیری از آسیب سلولی در بدن شما کمک می کنند (7).

قرار دادن ماست یونانی بدون شیرینی با انتخاب انواع توت ها ، یک روش خوشمزه و سالم برای نگه داشتن گرسنگی در حالی است که همزمان با تغذیه بدن خود ، گرسنگی را در خلیج نگه دارید.

یک ظرف 7 اونسی (200 گرم) ماست ساده یونانی که در بالای 1/2 فنجان (70 گرم) زغال اخته قرار دارد 180 کالری دریافت می کند.

7. موز با کره گردو

طعم شیرین موز و طعم شور ، طعم مغذی بادام ، بادام زمینی یا کره بادام زمینی یک ترکیب میان وعده عالی را ایجاد می کند.

بعلاوه ، جفت کردن موز با کره گردو باعث می شود میان وعده شما با پرشدن پروتئین و فیبر پر شود.

سعی کنید 1 عدد موز کوچک را خرد کرده و دور آن را با 2 قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام خرد کنید تا یک میان وعده پر شود که فقط 280 کالری را در خود جای دهد.

8- دانه کدو تنبل را نان تست کنید

تخم کدو تنبل سرشار از مواد مغذی از جمله پروتئین ، منیزیم ، روی ، پتاسیم ، مس و منگنز است - همگی برای تقویت و سالم نگه داشتن استخوانهای شما بسیار مهم هستند (8).

سعی کنید دانه های کدو تنبل را در خانه با ریختن دانه‌های کدو تنبل خام در نمک ، فلفل و روغن زیتون خمیر کنید ، سپس در دمای 300 ℉ (150 ℃ 150) به مدت 40-50 دقیقه پخت و مرتباً هم بزنید ، یا تا زمانی که قهوه ای طلایی شود. یک فنجان 1/2 (32 گرم) با مصرف 143 کالری.

9. انجیر پر شده با پنیر بز

شور بودن پنیر بز خامه ای با طعم شیرین و جویدن انجیر به خوبی جفت می شود. پنیر بز منبع عالی پروتئین است ، در حالی که انجیر دارای فیبر زیادی است - آنها را به یک ترکیب قدرتمند تبدیل می کند.

برای تهیه این میان وعده رضایت بخش ، انجیرهای تازه و نیمه‌شیر را با یک گلدان پنیر بز ، و سپس با روغن زیتون و سرکه آغشته کنید. یک انجیر بزرگ پر از 1 اونس (28 گرم) پنیر بز 150 کالری فراهم می کند.

10. تراشه های چنار و گواکامول

گیاهان گیاه شبیه موز هستند اما دارای طعم تندتر و خنثی تری هستند. هنگامی که خرد شده و پخته می شوند ، گزینه های عالی برای تراشه های سیب زمینی را ایجاد می کنند.

جفت شدن گیاهان با گواکامول - یک قطعه آب ساخته شده با آووکادو ، آب لیمو ، پیاز ، نمک و گیاهان مختلف - یک میان وعده هوشمند را انتخاب می کند ، زیرا هر دو با فیبر و سایر مواد مغذی مفید مانند ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها بارگذاری می شوند.

یک وعده (28 گرم) یک چیپس چنار با 1 اونس (28 گرم) گاکامول خریداری شده در فروشگاه ، 190 کالری را به شما ارائه می دهد.

11. اسموتی های حاوی پروتئین

اسموتی ها روش مناسبی برای اضافه کردن سبزیجات ، میوه ها و منابع پروتئین سالم به رژیم غذایی شما هستند.

با ترکیب یک اسموتی پر از پروتئین و مواد مغذی با ترکیب یک برگ سبز مانند کلم با انواع توت های یخ زده و یک قاشق چای خوری پودر پروتئین مانند نخود ، آب پنیر یا پروتئین شاهدانه استفاده کنید و با مایع مورد نظر خود مانند آب یا آب مخلوط کنید. شیر آجیل

کره های گردو ، دانه های چیا ، نارگیل ، دانه های کاکائو و دانه های کتان مواد دیگری هستند که می توانند برای تقویت بیشتر تغذیه به اسموتی ها اضافه شوند. مقدار کالری بسته به مواد تشکیل دهنده شما می تواند بسیار متفاوت باشد.

برای اسموتی های کم کالری ، از سبزیجات ، انواع توت ها و پودر پروتئین استفاده کنید و مواد کم کالری مانند کره گردو و نارگیل را کنار بگذارید.

12. مورچه ها در یک سیاهه

مورچه ها روی چوب سیاه یا چوب کرفس که با کره بادام زمینی پر شده و با کشمش در آن قرار دارد - یک میان وعده محبوب شیرین و در عین حال شیرین است که مطمئناً گرسنگی شما را برآورده می کند.

کرفس و کشمش سرشار از فیبر است ، در حالی که کره بادام زمینی این گیاه خوشمزه را با یک منبع پروتئین گیاهی گرد می کند.

یک ساقه بزرگ کرفس (64 گرم) در بالای 1 قاشق غذاخوری (16 گرم) کره بادام زمینی و 1 قاشق غذاخوری (10 گرم) کشمش 156 کالری را تأمین می کند.

13. سالاد مرغ را برش های خیار بریزید

سالاد مرغ یک غذای پر و خوشمزه است که هم به عنوان یک وعده غذایی و هم میان وعده از آن لذت می برد. می توان آن را با مایونز یا آووکادو خرد شده تهیه کرد و با گیاهان تازه یا سبزیجات خرد شده مانند پیازچه ، جعفری و کرفس مخلوط کرد.

این ترکیب پروتئین بالا را روی برشهای خیار کم کالری و غنی از فیبر برای یک میان وعده پر کنید. یک چهارم فنجان (58 گرم) سالاد مرغ تهیه شده با سس مایونز با نیمی از خیار خرد شده (118 گرم) 228 کالری را فراهم می کند.

14. تراشه های کاله

شکی نیست که کلم سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان ها است. با این حال ، برخی از مردم ممکن است طعم کلم خام را دوست نداشته باشند (9).

خرد کردن قطعات خام کلم با روغن زیتون ، نمک و فلفل ، و سپس پختن در اجاق 275 ℉ (135 135 135) به مدت 20 دقیقه تراشه های کلم ترد تولید می کند که هر زمان به عنوان یک میان وعده سریع از آن لذت برد. یک اونس (28 گرم) تراشه کاله فروشگاهی ، حدود 122 کالری را تأمین می کند.

15. پودینگ چیا

دانه های چیا دانه های ریز و سیاه هستند که سرشار از چربی های سالم ، فیبر ، پروتئین ، کلسیم و منیزیم هستند. آنها هنگام خیس شدن در مایع منبسط می شوند و یک مخلوط ژلاتینی ایجاد می کنند که به شما در حفظ رضایت بین وعده های غذایی کمک می کند (10).

با ترکیب این مواد در یک کاسه ، پودینگ چیا درست کنید:

• 1/2 فنجان (60 گرم) دانه چیا
• 1 1/2 فنجان (375 میلی لیتر) شیر گردو
• 1 قاشق چایخوری عصاره وانیل
• 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) شربت افرا

مخلوط را یک شبه و بالاتر با انواع توت ها ، کره گردو ، دانه ها یا نارگیل برای یک میان وعده متعادل گرم کنید. بیشتر دستور العمل های پودینگ چیا خانگی بسته به مواد مورد استفاده ، 200 تا 400 کالری در هر فنجان (240 میلی لیتر) دارند.

16. توت فرنگی با خامه نارگیل

اگر حال و هوای چیزی شیرین را به شما نشان داده است ، جفت کردن توت فرنگی آبدار با خامه نارگیل خانگی می تواند هوس شما را به روشی سالم برآورده کند.

برای تهیه کرم نارگیل خانگی ، کافی است یک قوطی کرم نارگیل خنک را در مخلوط کن مخلوط کنید تا قله ها شکل بگیرد. با اضافه کردن عصاره وانیل یا مقداری شربت افرا می توان خامه سفید را طعم دار کرد.

یک وعده 1 فنجان (140 گرم) توت فرنگی خرد شده با دو قاشق غذاخوری (30 گرم) از خامه نارگیل تازه نارگیل 218 کالری را تحویل می دهد.

17. بادام بو داده را با گیلاس خشک کنید

بادام منبع عالی پروتئین ، فیبر و منیزیم است ، در حالی که گیلاس خشک شده با فیبر و ویتامین A. پر شده است. طعم های آنها یکی دیگر را تکمیل کرده و ترکیب کاملی را ایجاد می کند.

آلبالو همچنین به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان زیاد دارای خواص ضد التهابی قدرتمند است (11).

مطالعات انسانی نشان می دهد که مصرف هر دو بادام و گیلاس ممکن است به کاهش خطر برخی شرایط خاص از جمله بیماری های قلبی و دیابت کمک کند (12 ، 13).

یک وعده 1/4 فنجان (28 گرم) مغز بادام مخلوط با 1/4 فنجان (40 گرم) گیلاس خشک 290 کالری دارد.

18. ساردین

اگرچه شاید محبوب ترین غذای میان وعده نیست ، ساردین منبع غلیظ پروتئین ، کلسیم ، آهن ، ویتامین D ، ویتامین B12 ، سلنیوم و سایر مواد مغذی مهم بیشمار است.

آنها همچنین منبع خوبی برای اسیدهای چرب امگا 3 هستند ، نوع خاصی از چربی که دارای خاصیت ضد التهابی قدرتمندی است و به ویژه برای سلامتی قلب مفید است. از ساردین ها به طور مستقیم از قوطی لذت ببرید و یا آنها را به عنوان میان وعده پر کننده از قلاب های دلچسب (ستون) جمع کنید (14).

یک قوطی (106 گرم) ساردین فقط 151 کالری دارد.

19. مخلوط دنباله خانگی

اگرچه مخلوط های دنباله دار فروشگاهی مناسب هستند ، اما ساخت ساده و مقرون به صرفه است. بعلاوه ، این امکان را به شما می دهد تا ترکیب عطر و طعم مورد علاقه را که در فروشگاه ها موجود نیست ، تهیه کنید.

انتخاب خود را از دانه ها ، آجیل ها و میوه های خشک ترکیب کنید و مقادیر کمتری از شکلات تیره ، نارگیل ، دانه ها و ادویه ها را اضافه کنید تا زمانی که ترکیب کاملی ایجاد کنید. بیشتر ترکیبات ترکیبی حدود 140 کالری در هر 1/4 لیوان (30 گرم) را تأمین می کنند.

20. سالاد کاپری

ترکیب طعم آور پنیر موزارلا ، گوجه فرنگی آبدار و ریحان تازه حتما حتی ترجیحاً بخورید.

برای یک میان وعده ساده در عین حال پر از کار ، توپ های موتزارلا ، گوجه فرنگی گیلاس و ریحان تازه خرد شده را در یک شیشه شیشه ای ترکیب کنید. بالای آن را با یک در روغن روغن زیتون باکره اضافی و یک مشت نمک دریایی درآورده و در یخچال کار خود را تا زمان اعتصاب غذا نگه دارید.

یک سالاد کاپرس که به صورت فروشگاهی خریداری شده است ، یک انتخاب میان وعده عالی نیز است ، زیرا یک اونس (58 گرم) فقط 142 کالری دارد.

21. سوپ سبزیجات

داشتن یک فنجان یا یک کاسه سوپ سبزیجات برای میان وعده می تواند به شما در حفظ و در عین حال فراهم کردن انواع مواد مغذی و ترکیبات مفید گیاهی بدن کمک کند.

مطالعات نشان می دهد که خوردن سوپ های گیاهی قبل از غذا می تواند میزان مصرف مواد غذایی را تا 20٪ کاهش دهد (15).

میان وعده های سبزیجات مبتنی بر مایع یا سبزیجات را بخورید تا میزان مصرف سبزیجات را در حالی که کالری دریافتی را کنترل می کنید ، افزایش دهید. یک وعده 1 فنجان (240 میلی لیتر) سوپ سبزیجات مبتنی بر مایع به طور معمول کمتر از 100 کالری دارد.

22. گوجه فرنگی پر شده با سالاد تن

گوجه فرنگی سرشار از لیکوپن است ، یک آنتی اکسیدان قوی که برای تقویت سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به برخی سرطانها از جمله پروستات وجود دارد (16 ، 17).

از آنجا که لیکوپن محلول در چربی است و در هنگام جفت شدن با چربی چربی بهتر جذب می شود ، پر کردن گوجه فرنگی با سالاد ماهی تن ساخته شده با روغن زیتون ، مایونز یا آووکادو یک انتخاب هوشمندانه است.

یک گوجه فرنگی کوچک پر شده با 1 اونس (29 گرم) سالاد ماهی تن ساخته شده با مایو حدود 150 کالری دارد.

23- کوکتل میگو

میگو نه تنها در کالری کم - با 3 اونس (85 گرم) فقط 80 کالری را تأمین می کند - بلکه با مواد مغذی از جمله پروتئین ، آهن ، سلنیوم و ویتامین B12 نیز موجود است.

میناکاری بر روی چند میگو زوج با سس کوکتل کم کالری تهیه شده با ترب کوهی ، کچاپ بدون چربی ، آب لیمو ، سس ورشستیر و سس داغ یک انتخاب میان وعده هوشمند است که حتماً گرسنگی خود را در این حالت نگه دارید.

24. ادمام

لوبیا Edamame یک میان وعده دوستدار گیاهخواری است که حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین و فیبر گیاهی است.

یک پیمانه ½ فنجان (75 گرم) حاوی ادامام پخته شده فقط 105 کالری اما 9 گرم پروتئین و 3 گرم فیبر ارائه می دهد و این لوبیا را به عنوان یک میان وعده بسیار سالم و پر کننده تبدیل می کند.

از ادامام به خودی خود با نمک دریایی پاشیده لذت ببرید یا آنها را برای تقویت پروتئین گیاهی بر روی آنها بر روی یک سالاد سبز بریزید.

25. نخود فرنگی

مانند ادمام ، نخودها دارای پروتئین و فیبر بالایی هستند و 1 اونس (28 گرم) نخود فرنگی کباب شده حاوی 6 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر فقط 120 کالری است.

تحقیقات نشان می دهد که تنقلات بر روی نخود می تواند با کاهش اشتها ، کالری دریافتی در وعده های غذایی و قند خون از سلامتی شما سود ببرد (18).

غذای خوشمزه خود را در خانه با ریختن نخود کنسرو شده با روغن زیتون ، نمک و فلفل انجام دهید و آنها را در فر 450 ℉ 230 230 (230 ast) به مدت 30 تا 40 دقیقه تا زمانی که ترد شود ، خرد کنید.

26. سبزیجات تخمیر شده

تخمیر ، روشی برای حفظ مواد غذایی است که باعث افزایش ارزش غذایی شده و منجر به تولید باکتریهای مفیدی به نام پروبیوتیک می شود.

مصرف غذاهای سرشار از پروبیوتیک ، از جمله نعلبکی ، کیمچی یا میوه‌های هویج تخمیر شده ، ممکن است از جهات مختلفی از جمله ، با بهبود هضم و سیستم ایمنی بدن ، از سلامتی شما سود ببرد (19).

بعلاوه ، سبزیجات تخمیر شده خوشمزه هستند و می توانند هوس یک میان وعده شور و شور را برآورده کنند. کالری آنها نیز بسیار کم است. به عنوان مثال ، 1 اونس (28 گرم) کیمچی فقط 10 کالری دارد.

27. تند

شما می توانید انواع مختلف تند و تیز ، از جمله گوشت گاو ، مرغ ، ماهی سالمون و حتی جیر جیر دوستدار وگان را که از قارچ ، بادمجان یا نارگیل درست شده است ، انتخاب کنید.

بیشتر انواع شوره سر دارای پروتئین زیاد ، کالری کم ، قابل حمل و راحت هستند - و این یک انتخاب مناسب برای میان وعده در حال حرکت است.

یک وعده (28 گرم) یک وعده گوشت گوساله فقط 70 کالری دارد.

با این وجود ، بسیاری از انواع شوره ها به مقدار زیادی نمک اضافه شده وجود دارد ، بنابراین حتما اندازه وعده غذایی خود را به طور همزمان به 1-2 اونس (28-56 گرم) محدود کنید.

28. شکلات تیره آغشته به کره بادام

یک برنامه کاهش وزن پایدار باید زمینه را برای نشاط و سالم از جمله شکلات تیره فراهم کند.

شکلات تیره با کیفیت بالا با ترکیبات قدرتمندی مانند آنتی اکسیدان های پلی فنول مانند اپیکاتچین ، کاتچین و آنتوسیانین ها پر شده است ، که دارای اثرات ضد التهابی قوی هستند (20).

یک مربع شکل (15 گرم) شکلات تیره را با 1 قاشق غذاخوری (16 گرم) کره مغز بادام غلیظ ماده مغذی برای یک ترکیب آب دهان با 165 کالری جفت کنید.

29. سالاد سبز با پروتئین

تنقلات روی سالاد سبز که در کنار سبزیجات رنگارنگ قرار دارد و یک منبع پروتئین دلچسب یکی از سالم ترین میان وعده هایی است که می توانید بخورید.

سبزیجات برگ تیره مانند آروولا یا اسفناج را با سبزیجات با رنگ روشن و غیر نشاسته مانند فلفل زنگ ، پیاز یا تربچه جفت کنید. سپس یک منبع پر کننده پروتئین مانند تخم مرغ های آب پز ، تخم کدو تنبل یا ماهی کبابی را اضافه کنید.

با روغن زیتون فوق العاده باکره و سرکه بالزامیک همراه شوید یا با مخلوط کردن 1/4 از آووکادو با روغن زیتون ، ماست یونانی ، آب لیمو ، سیر خرد شده ، نمک و فلفل خود را با چربی های سالم بسته بندی کنید.

میزان کالری سالادهای سبز بسته به انتخاب پرپشت و انتخاب لباس شما می تواند بسیار متفاوت باشد.

برای یک سالاد کم کالری ، به سبزیجات برگ ، سبزیجات غیر نشاسته ای و منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ کبابی ، و بالا با یک پانسمان کم کالری مانند وینگرت بالزامی ، بپیوندید.

30. نیش سالمون خیار و دودی

جفت کردن برشهای خیار کم کالری و غنی از فیبر با ماهی دودی طعم دار یک روش مقوی برای سوختن بین وعده های غذایی است. ماهی ماهی منبع عالی پروتئین ، چربی های امگا 3 و ویتامین D است (21 ، 22).

به سادگی نیمی از یک خیار خرد شده (118 گرم) را با 1 قاشق غذاخوری (17 گرم) پنیر خامه ای و 2 اونس (55 گرم) سالمون دودی خرد شده بریزید. با آب لیمو ، نمک و فلفل بپاشید و لذت ببرید. این میان وعده حدود 103 کالری دارد.

31. مافین مینی فریتاتا

مینی کلوچه فریتاتا تخم مرغ یک غذای پر صبحانه است که می تواند به عنوان یک میان وعده قابل حمل در هر ساعت از روز از آن لذت ببرید.

تخم مرغ های ضرب شده را با سبزیجات خرد شده و پخته شده دلخواه خود ، پنیر رنده شده و چاشنی ها مخلوط کنید. مخلوط را درون یک قلاب مافین روغنی بریزید و برای مدت زمان 30-30 دقیقه در دمای 350 ℉ (175 175 175) بپزید.

بگذارید خنک شود ، سپس مینی فریتاتاها را از قلاب مافین بیرون بیاورید و آنها را برای یک گزینه میان وعده سالم روزانه ، با ناهار خود بسته بندی کنید. بیشتر دستور العمل های مافین مینی فریتاتا بسته به نوع افزودنی ، تقریباً 100 کالری در هر frittata ارائه می دهند.

32. میله های پروتئینی خانگی

بسیاری از میله های پروتئینی که در فروشگاه های مواد غذایی و فروشگاه های راحتی به فروش می رسند ، دارای قندهای اضافه شده و سایر مواد افزودنی ناسالم هستند.

با این حال ، شما می توانید به راحتی میله های پروتئینی خود را با مواد سالم تر بر اساس دستور العمل های بی شماری در کتاب ها و به صورت آنلاین تهیه کنید که می توانند متناسب با ترجیحات ذائقه شما اصلاح شوند.

به دنبال دستور العمل هایی باشید که از مواد کاملی مانند آجیل ، دانه ها ، کره های آجیل ، میوه خشک شده و نارگیل استفاده کرده و به طور طبیعی با مقداری عسل یا شربت افرا شیرین می شوند.

محتوای کالری میله های پروتئینی خانگی می تواند بسیار متفاوت باشد ، اما بسیاری از دستور العمل ها حدود 200 کالری در هر نوار را تحویل می دهند.

خط آخر

تنقلات بر روی غذاهایی که سرشار از پروتئین ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند می تواند سلامتی شما را بهبود بخشد و حتی به شما در حفظ تلاش خود در راه کاهش وزن کمک کند.

میان وعده های خوشمزه ، مانند توپ های انرژی خانگی ، کره گردو با میوه ، سبزیجات با hummus و ترکیب خانگی دنباله فقط برخی از ترکیبات سالم هستند که مطمئناً شما را در طول روز راضی نگه می دارد.

چند مورد از گزینه های خوشمزه ذکر شده در بالا را امتحان کنید تا سوخت بدن خود را به روشی سالم شروع کنید.

کلیه اطلاعات تغذیه ای مربوط به غذاهای ذکر شده در این مقاله از بانک اطلاعات مواد غذایی USDA است.