آیا رژیم کتو کم کربوهیدرات برای ورزشکاران استقامتی بهتر است؟

محتوا

• الکترولیت ها را بارگیری کنید
• در خارج از فصل خود شروع کنید.
• مشخص کنید چه چیزی برای شما کار می کند.
• بررسی برای

فکر می‌کنید دوندگان فوق‌العاده که بیش از 100 مایل در هفته طی می‌کنند، ماکارونی و نان شیرینی را بار می‌کنند تا برای یک مسابقه بزرگ آماده شوند. اما تعداد فزاینده ای از ورزشکاران استقامتی برعکس این کار را انجام می دهند: پیروی از رژیم کتو با کربوهیدرات کم برای تقویت دویدنهای طولانی مدت آنها.

جنیفر سیلورمن، متخصص تغذیه در خانه تون در نیویورک، می‌گوید: «بسیاری از ورزشکاران استقامتی با رژیم کتوژنیک به موفقیت دست یافته‌اند، زیرا چربی انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدرات‌ها دارد.

نیکول کالوگروپولوس و نامزدش زاک بیتر ، ورزشکاران آلترا را که در حال حاضر برای دویدن 100 مایلی وسترن وسترن استقامت تمرین می کنند ، در نظر بگیرید. این زوج از رژیم غذایی کتو کم کربوهیدرات سرشار از تخم مرغ، ماهی آزاد و آجیل پیروی می کنند. شگفت آورتر، آنها می گویند که عمر کم کربوهیدرات عملکرد آنها را بهبود بخشیده است. (با توجه به رژیم غذایی؟ این برنامه غذایی کتو را برای مبتدیان امتحان کنید.)

کالوگروپولوس می‌گوید: «از آنجایی که بیشتر به یک رژیم غذایی پرچرب متعهد بودم، توانستم سریع‌تر ریکاوری کنم و به من این امکان را می‌دهد که به طور مداوم در سطح بالاتری تمرین کنم. علاوه بر این ، من نیازی به خوردن غذای زیاد در طول مسابقات ندارم و مشکلات معده ای کمتری نسبت به رژیم غذایی با کربوهیدرات بیشتر دارم. "

اما صبر کنید ، آیا ورزشکاران استقامتی قرار نیست قبل از یک مسابقه بزرگ ، ماکارونی را بارگیری کنند ، سپس هر چند مایل از ژل های انرژی زا برای حفظ انرژی خود رنج می برند؟

ظاهراً فقط در صورتی که بدن شما در حالت وابسته به قند گیر کرده باشد. جف وولک ، دکتر علوم انسانی در دانشگاه ایالتی اوهایو می گوید: "رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا شما را در چرخه وابستگی به گلوکز قرار می دهد زیرا کربوهیدرات ها بدن شما را مجبور می کند به جای چربی قند بسوزاند." کتوز را به طور گسترده مطالعه می کند او توضیح می دهد و از آنجایی که ذخایر قند بدن شما فقط می تواند دو ساعت ورزش شدید به شما تحریک کند ، شما به طور مداوم کربوهیدرات مصرف می کنید تا انرژی خود را بالا نگه دارید.

این چرخه را بشکنید و بدن شما به جای آن از چربی (منبع کارآمدتر انرژی) به عنوان سوخت استفاده می کند ، که از نظر تئوری باید به وابستگی کمتر به ژل های قندی و جویدن در طول یک مسابقه استقامتی و احتمالاً تبدیل شود. بیشتر انرژی. (P.S. در اینجا راهنمای شروع تا پایان سوخت رسانی برای نیم ماراتون است.)

حتی بهتر از این ، کتوز می تواند به شما در جلوگیری از برخورد "دیوار" مخوف در پایان یک دویدن طولانی یا دوچرخه سواری کمک کند. این به این دلیل است که کتونهای خون ، که به اندازه بدن شما به مغز شما سوخت می دهند ، مانند گلوکز در مغز به شدت کاهش نمی یابد ، بنابراین سطح انرژی و خلق و خوی شما بسیار پایدار می ماند. وولک می گوید: "نشان داده شده است که کتون ها از علائم و نشانه های کاهش قند خون محافظت قابل توجهی می کنند."

بیتر این را در تمرین در طول دویدن ها و مسابقات خود دیده است. او از رژیم غذایی اتکینز کم کربوهیدرات در سال 2011 شروع کرد و اگرچه در ابتدا کمی بی حال بود (این طبیعی است زیرا بدن شما با استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی جدید خود عادت می کند) ، او نیازی به سوخت زیاد در هنگام رویدادها ندارد. -با این حال او احساس بهتری دارد. او می گوید: "من برای همان سطح انرژی کمتر مصرف می کنم ، سریعتر بهبود می یابم و راحت تر می خوابم." (همچنین ببینید: من رژیم کتو را امتحان کردم و وزنم را بیشتر از آنچه انتظار داشتم کاهش دادم)

از آنجایی که به شما گفته شده است که کربوهیدرات ها همه چیز در مورد استقامت هستند، به نظر می رسد مخالف است - اما این پیشنهاد قدیمی در واقع بر اساس تحقیقات محدود است. همانطور که ولک در الف توضیح می دهد مجله اروپایی علوم ورزشی بررسی، تنها یک مطالعه کنترل‌شده با دارونما در مورد این موضوع انجام شده است، و هیچ مزیت عملکردی برای بارگیری کربوهیدرات‌ها که منجر به یک رویداد استقامتی می‌شود، نشان نداد.

با این حال، مواردی وجود دارد که باید قبل از اتخاذ رژیم کتو برای ماراتن بعدی در نظر بگیرید. نکاتی را که باید در مورد ورزش در رژیم کتو بدانید، بررسی کنید و قبل از اینکه خودتان آن را امتحان کنید، این نکات کم کربوهیدرات را در ذهن داشته باشید.

الکترولیت ها را بارگیری کنید

وولک می گوید: "بدن سازگار با چربی تمایل دارد نمک بیشتری را دفع کند." برای افزایش مصرف سدیم، او پیشنهاد می‌کند هر روز دو فنجان آبگوشت مصرف کنید و مطمئن شوید که غذاهای بدون سدیم مانند آجیل را انتخاب نکنید. تلخ همچنین در طول سونوگرافی خود از مکمل های الکترولیت استفاده می کند. (بیشتر: چگونه هنگام تمرین برای یک مسابقه استقامتی هیدراته بمانیم)

در خارج از فصل خود شروع کنید.

درست قبل از مسابقه همه چیز را عوض نکنید. ولک می‌گوید: «فرآیند سازگاری کتو اساساً نحوه استفاده سلول‌های شما از سوخت را تغییر می‌دهد و این زمان می‌برد. این بدان معناست که ممکن است در طی چند هفته اول متوجه کاهش عملکرد شوید، زیرا بدن شما کمتر به کربوهیدرات وابسته می شود. اما شما باید در عرض یک ماه با تنظیم بدن خود احساس بهتری داشته باشید.

مشخص کنید چه چیزی برای شما کار می کند.

سیلورمن می گوید: "همانطور که همه ما نتایج یکسانی را از تمرین بدست نمی آوریم ، نمی توان به طور کلی در مورد برنامه غذایی که برای همه مفید است ، توضیحاتی ارائه داد."

حتی Kalogeropolous و Bitter رویکردهای متفاوتی برای یک هدف دارند: Bitter سطح کتون خود را با نوارهای خونی کنترل می کند و برنامه ای را دنبال می کند که او آن را "دوره بندی مصرف کربوهیدرات بر اساس شیوه زندگی" می نامد. او تقریباً هنگام بهبودی یا تمرینات سبک وزن ، کربوهیدرات ها را حذف می کند ، سپس هنگام تمرین با حداکثر حجم ، حدود 10 درصد کربوهیدرات و هنگام تمرین با بیشترین حجم و شدت ، 20 تا 30 درصد کربوهیدرات را دنبال می کند. (درباره دوچرخه سواری کربوهیدرات بیشتر بدانید.)

Kalogeropoulos کمی انعطاف پذیرتر است. او می‌گوید: «من یک رژیم کم کربوهیدرات می‌خورم، اما از آنجایی که برای کار زیاد سفر می‌کنم، همیشه آن‌قدر برنامه‌ریزی نمی‌کنم. پیروی از یک برنامه خاص اهمیت کمتری از توجه به احساسات من دارد. "

بررسی برای