راهنمای خوردن غذای کم کربوهیدرات سالم با دیابت

محتوا

• دیابت چیست و غذا چه نقشی دارد؟
• آیا رژیم های بسیار کم کربوهیدرات می توانند به کنترل دیابت کمک کنند؟
• مصرف مناسب کربوهیدرات برای افراد دیابتی چقدر است؟
• کدام کربوهیدرات ها سطح قند خون را افزایش می دهند؟
• غذاهایی برای خوردن و غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد
• غذاهایی برای خوردن
• غذاهایی که باید در حد متوسط ​​مصرف شوند
• غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید
• یک روز نمونه از وعده های غذایی با کربوهیدرات بسیار کم برای افراد دیابتی
• صبحانه: تخم مرغ و اسفناج
• ناهار: سالاد کاب
• شام: ماهی قزل آلا با سبزیجات
• کل کربوهیدرات های قابل هضم برای روز: 37 گرم
• قبل از تغییر رژیم با پزشک خود صحبت کنید
• روش های دیگر برای کاهش سطح قند خون
• خط آخر

دیابت یک بیماری مزمن است که بسیاری از مردم را در سراسر جهان درگیر می کند.

در حال حاضر ، بیش از 400 میلیون نفر در سراسر جهان به دیابت مبتلا هستند (1).

اگرچه دیابت یک بیماری پیچیده است ، اما حفظ سطح خوب قند خون می تواند خطر عوارض را تا حد زیادی کاهش دهد (2 ،).

یکی از راه های دستیابی به سطوح بهتر قند خون پیروی از رژیم کم کربوهیدرات است.

این مقاله مروری دقیق درباره رژیم های غذایی با کربوهیدرات بسیار کم برای کنترل دیابت دارد.

دیابت چیست و غذا چه نقشی دارد؟

با دیابت ، بدن نمی تواند کربوهیدرات ها را به طور موثر پردازش کند.

به طور معمول ، وقتی کربوهیدرات می خورید ، آنها به واحدهای کوچکی از گلوکز تقسیم می شوند که در نهایت قند خون هستند.

وقتی سطح قند خون بالا می رود ، پانکراس با تولید هورمون انسولین پاسخ می دهد. این هورمون به قند خون اجازه ورود به سلول ها را می دهد.

در افراد بدون دیابت ، سطح قند خون در یک محدوده محدود در طول روز باقی می ماند. برای کسانی که دیابت دارند ، این سیستم به همان روش کار نمی کند.

این یک مشکل بزرگ است ، زیرا داشتن هم سطح بسیار زیاد و هم سطح پایین قند خون می تواند آسیب جدی وارد کند.

انواع مختلفی از دیابت وجود دارد ، اما دو نوع شایع دیابت نوع 1 و 2 است. هر دو این شرایط می توانند در هر سنی رخ دهند.

در دیابت نوع 1 ، یک فرایند خود ایمنی سلولهای بتا تولید کننده انسولین در لوزالمعده را از بین می برد. افراد دیابتی چندین بار در روز انسولین مصرف می کنند تا اطمینان حاصل شود که گلوکز وارد سلول ها می شود و در سطح سالم در جریان خون باقی می ماند ().

در دیابت نوع 2 ، سلولهای بتا در ابتدا انسولین کافی تولید می کنند ، اما سلولهای بدن در برابر عملکرد آن مقاوم هستند ، بنابراین قند خون بالا است. برای جبران آن ، پانکراس انسولین بیشتری تولید می کند و تلاش می کند قند خون را پایین بیاورد.

با گذشت زمان ، سلولهای بتا توانایی تولید انسولین کافی را از دست می دهند (5).

از سه عنصر مغذی درشت - پروتئین ، کربوهیدرات و چربی - کربوهیدرات بیشترین تأثیر را در مدیریت قند خون دارد. این به این دلیل است که بدن آنها را به گلوکز تجزیه می کند.

بنابراین ، افراد دیابتی هنگام خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات ممکن است نیاز به مصرف مقادیر زیادی انسولین ، دارو یا هر دو داشته باشند.

افراد مبتلا به دیابت کمبود انسولین دارند یا در برابر اثرات آن مقاوم هستند. وقتی آنها کربوهیدرات می خورند ، قند خون آنها می تواند به میزان بالقوه خطرناکی افزایش یابد ، مگر اینکه دارو مصرف شود.

آیا رژیم های بسیار کم کربوهیدرات می توانند به کنترل دیابت کمک کنند؟

بسیاری از مطالعات از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات برای درمان دیابت پشتیبانی می کنند (6 ، ، ، ، ، 11).

در حقیقت ، قبل از کشف انسولین در سال 1921 ، رژیم های غذایی با کربوهیدرات بسیار کم برای بیماران دیابتی درمان استاندارد تلقی می شد ().

علاوه بر این ، به نظر می رسد که رژیم های غذایی با کربوهیدرات کم در طولانی مدت هنگامی که مردم به آنها پایبند باشند ، خوب عمل می کنند.

در یک مطالعه ، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 به مدت 6 ماه رژیم کم کربوهیدرات مصرف کردند. در صورت رعایت رژیم غذایی ، دیابت آنها بیش از 3 سال بعد به خوبی کنترل شد.

به همین ترتیب ، هنگامی که افراد مبتلا به دیابت نوع 1 رژیم غذایی محدود با کربوهیدرات را دنبال می کردند ، کسانی که رژیم را دنبال کردند ، در طی 4 سال بهبود قابل توجهی در سطح قند خون مشاهده کردند ().

تحقیقات نشان داده است که افراد مبتلا به دیابت در طول رژیم غذایی با کربوهیدرات کم ، بهبود طولانی مدت در کنترل قند خون را تجربه می کنند.

مصرف مناسب کربوهیدرات برای افراد دیابتی چقدر است؟

مصرف مناسب کربوهیدرات برای افراد مبتلا به دیابت موضوعی تا حدودی بحث برانگیز است ، حتی در میان کسانی که از محدودیت کربوهیدرات حمایت می کنند.

بسیاری از مطالعات هنگامی که کربوهیدرات ها به 20 گرم در روز محدود شدند ، بهبود چشمگیری در سطح قند خون ، وزن بدن و سایر نشانگرها یافتند.

دکتر ریچارد کی. برنشتاین ، که به دیابت نوع 1 مبتلا است ، روزانه 30 گرم کربوهیدرات مصرف کرده و مدیریت عالی قند خون را در بیماران خود که از همین رژیم پیروی می کنند ، ثبت کرده است.

با این حال ، تحقیقات دیگر نشان می دهد که محدودیت متوسط ​​کربوهیدرات ، مانند 70-90 گرم کل کربوهیدرات ، یا 20٪ کالری از کربوهیدرات ، نیز موثر است (،).

مقدار بهینه کربوهیدرات ها نیز ممکن است بسته به افراد متفاوت باشد ، زیرا همه واکنش منحصر به فردی به کربوهیدرات ها دارند.

طبق انجمن دیابت آمریکا (ADA) ، هیچ رژیم غذایی متنوعی برای همه افراد دیابتی وجود ندارد. برنامه های غذایی شخصی ، که ترجیحات رژیم غذایی و اهداف متابولیک شما را در نظر می گیرند ، بهترین هستند (17).

ADA همچنین به افراد توصیه می کند که با تیم مراقبت های بهداشتی خود برای تعیین میزان مصرف کربوهیدرات مناسب برای آنها همکاری کنند.

برای پی بردن به میزان ایده آل کربوهیدرات ، ممکن است بخواهید قند خون خود را با یک متر قبل از غذا و دوباره 1 تا 2 ساعت بعد از غذا اندازه بگیرید.

تا زمانی که قند خون زیر 140 میلی گرم در دسی لیتر (8 میلی مول در لیتر) باقی بماند ، نقطه ای که آسیب به اعصاب می تواند رخ دهد ، می توانید 6 گرم ، 10 گرم یا 25 گرم کربوهیدرات در هر وعده در یک رژیم کم کربوهیدرات مصرف کنید. .

همه چیز به تحمل شخصی شما بستگی دارد. فقط به یاد داشته باشید که قانون کلی این است که هرچه کربوهیدرات کمتری بخورید ، قند خون شما کاهش می یابد.

و به جای از بین بردن همه کربوهیدرات ها ، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات باید شامل مواد مغذی غنی از فیبر زیاد مانند سبزیجات ، انواع توت ها ، مغزها و دانه ها باشد.

نشان داده شده است که مصرف کربوهیدرات بین 20 تا 90 گرم در روز در بهبود مدیریت قند خون در افراد دیابتی مثر است. با این حال ، بهتر است قبل و بعد از غذا خوردن قند خون را آزمایش کنید تا میزان کربوهیدرات شخصی خود را پیدا کنید.

کدام کربوهیدرات ها سطح قند خون را افزایش می دهند؟

در غذاهای گیاهی ، کربوهیدرات ها ترکیبی از نشاسته ، شکر و فیبر را تشکیل می دهند. فقط مواد نشاسته ای و قندی باعث افزایش قند خون می شوند.

فیبرهایی که به طور طبیعی در غذاها یافت می شوند ، چه محلول و چه محلول ، به گلوکز در بدن تجزیه نمی شوند و سطح قند خون را افزایش نمی دهند (18).

در واقع می توانید فیبرها و الکلهای قند را از کل کربوهیدرات کم کنید و محتوای کربوهیدرات قابل هضم یا "خالص" را برای شما باقی بگذارد. به عنوان مثال ، 1 فنجان گل کلم حاوی 5 گرم کربوهیدرات است که 3 مورد آن فیبر است. بنابراین ، محتوای کربوهیدرات خالص آن 2 گرم است.

فیبر پری بیوتیک ، مانند اینولین ، حتی باعث بهبود قند خون ناشتا و سایر نشانگرهای سلامتی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می شود ().

الكل های قند ، مانند مالتیتول ، زایلیتول ، اریتریتول و سوربیتول ، اغلب برای شیرین كردن آب نبات های بدون قند و سایر محصولات "رژیم" استفاده می شود.

برخی از آنها ، به ویژه مالتیتول ، در واقع می توانند سطح قند خون را در افراد دیابتی افزایش دهند ().

به همین دلیل ، با احتیاط از ابزار کربوهیدرات خالص استفاده کنید ، زیرا اگر تمام کربوهیدراتهای مالتیتول از کل کم شده تعداد شمارش شده در برچسب محصول دقیق نباشد.

علاوه بر این ، ابزار خالص کربوهیدرات توسط سازمان غذا و دارو (FDA) یا ADA استفاده نمی شود.

این شمارنده کربوهیدرات ممکن است یک منبع ارزشمند باشد. این داده ها را برای صدها غذا در مورد کل کربوهیدرات ها ، کربوهیدرات های خالص ، فیبر ، پروتئین و چربی فراهم می کند.

نشاسته و قندها سطح قند خون را افزایش می دهند ، اما فیبر غذایی اینگونه نیست. مالتیتول قند ممکن است قند خون را نیز افزایش دهد.

غذاهایی برای خوردن و غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد

بهتر است تمرکز خود را روی خوردن غذاهای کم کربوهیدرات و کامل با بسیاری از مواد مغذی بگذارید.

همچنین توجه به نشانه های گرسنگی و سیری بدن بدون توجه به آنچه می خورید بسیار مهم است.

غذاهایی برای خوردن

می توانید غذاهای کم کربوهیدرات زیر را بخورید تا سیر شوید. همچنین اطمینان حاصل کنید که پروتئین کافی را در هر وعده غذایی دریافت کنید:

• گوشت ، مرغ و غذاهای دریایی
• تخم مرغ
• پنیر
• سبزیجات بدون نشاسته (بیشتر سبزیجات به جز موارد ذکر شده در زیر)
• آووکادوها
• زیتون
• روغن زیتون ، روغن نارگیل ، کره ، خامه ، خامه ترش ، و پنیر خامه ای

غذاهایی که باید در حد متوسط ​​مصرف شوند

بسته به تحمل کربوهیدرات شخصی ، می توانید غذاهای زیر را در وعده های غذایی به مقدار کمتری بخورید:

• توت: 1 فنجان یا کمتر
• ماست ساده ، یونانی: 1 فنجان یا کمتر
• پنیر دلمه: 1/2 فنجان یا کمتر
• آجیل و بادام زمینی: 1-2 اونس یا 30-60 گرم
• دانه های کتان یا دانه های چیا: 2 قاشق غذاخوری
• شکلات تلخ (حداقل 85٪ کاکائو): 30 گرم یا کمتر
• کدو زمستانی (کره ، بلوط ، کدو تنبل ، اسپاگتی و هوبارد): 1 فنجان یا کمتر
• مشروبات الکلی: 1.5 اونس یا 50 گرم
• شراب قرمز یا سفید خشک: 4 اونس یا 120 گرم

حبوبات ، مانند نخود فرنگی ، عدس و لوبیا ، منابع سالم پروتئین هستند ، اگرچه کربوهیدرات نیز دارند. حتماً آنها را در تعداد کربوهیدرات روزانه خود بگنجانید.

کاهش شدید کربوهیدرات ها معمولاً سطح انسولین را کاهش می دهد که باعث آزاد شدن سدیم و آب در کلیه ها می شود (20).

سعی کنید یک فنجان آبگوشت ، چند زیتون یا برخی غذاهای کم نمک دیگر با نمک بخورید تا سدیم از دست رفته را جبران کنید. از افزودن کمی نمک اضافی به وعده های غذایی خود نترسید.

با این حال ، اگر نارسایی احتقانی قلب ، بیماری کلیوی یا فشار خون دارید ، قبل از افزایش میزان سدیم در رژیم غذایی با پزشک خود صحبت کنید.

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

این غذاها دارای کربوهیدرات زیادی هستند و به طور قابل توجهی می توانند سطح قند خون را در افراد دیابتی افزایش دهند:

• نان ، ماکارونی ، غلات ، ذرت و سایر غلات
• سبزیجات نشاسته دار ، مانند سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، یام و تارو
• شیر
• میوه ای غیر از توت
• آب ، نوشابه ، پانچ ، چای شیرین و غیره
• آبجو
• دسر ، کالاهای پخته شده ، آب نبات ، بستنی و غیره

به غذاهای کم کربوهیدرات مانند گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، غذاهای دریایی ، سبزیجات بدون نشاسته و چربی های سالم بچسبید. از غذاهایی که کربوهیدرات زیادی دارند خودداری کنید.

یک روز نمونه از وعده های غذایی با کربوهیدرات بسیار کم برای افراد دیابتی

در اینجا یک فهرست نمونه با 15 گرم یا کمتر کربوهیدرات قابل هضم در هر وعده وجود دارد. اگر تحمل کربوهیدرات شخصی شما بیشتر یا کمتر است ، می توانید اندازه های وعده را تنظیم کنید.

صبحانه: تخم مرغ و اسفناج

• 3 تخم مرغ پخته شده در کره (1.5 گرم کربوهیدرات)
• 1 فنجان اسفناج تفت داده شده (3 گرم کربوهیدرات)

شما می توانید تخم مرغ و اسفناج خود را با:

• 1 فنجان توت سیاه (6 گرم کربوهیدرات)
• 1 فنجان قهوه با خامه و شیرین کننده اختیاری بدون قند

کل کربوهیدرات های قابل هضم: 10.5 گرم

ناهار: سالاد کاب

• 3 اونس (90 گرم) مرغ پخته شده
• 1 اونس (30 گرم) پنیر روکفورت (1/2 گرم کربوهیدرات)
• بیکن 1 تکه
• 1/2 آووکادو متوسط ​​(2 گرم کربوهیدرات)
• 1 فنجان گوجه فرنگی خرد شده (5 گرم کربوهیدرات)
• 1 فنجان کاهو خرد شده (1 گرم کربوهیدرات)
• روغن زیتون و سرکه

شما می توانید سالاد خود را با:

• 20 گرم (2 مربع کوچک) 85٪ شکلات تلخ (4 گرم کربوهیدرات)
• 1 لیوان چای سرد با شیرین کننده اختیاری بدون قند

کل کربوهیدرات های قابل هضم: 12.5 گرم.

شام: ماهی قزل آلا با سبزیجات

• 4 اونس ماهی سالمون کبابی
• 1/2 فنجان کدو سبز سرخ شده (3 گرم کربوهیدرات)
• 1 فنجان قارچ تفت داده شده (2 گرم کربوهیدرات)

برای تکمیل وعده غذایی و دسر:

• 4 اونس (120 گرم) شراب قرمز (3 گرم کربوهیدرات)
• 1/2 فنجان توت فرنگی برش خورده با خامه فرم گرفته
• 1 اونس گردوی خرد شده (6 گرم کربوهیدرات)

کل کربوهیدرات های قابل هضم: 14 گرم

کل کربوهیدرات های قابل هضم برای روز: 37 گرم

برای ایده های بیشتر ، در اینجا لیستی از هفت وعده غذایی سریع کم کربوهیدرات و لیستی از 101 دستورالعمل سالم کم کربوهیدرات وجود دارد.

یک برنامه غذایی برای کنترل دیابت باید کربوهیدرات ها را به طور مساوی در طی سه وعده مصرف کند. هر وعده غذایی باید حاوی تعادل پروتئین ، چربی های سالم و مقدار کمی کربوهیدرات باشد که بیشتر از سبزیجات استفاده می شود.

قبل از تغییر رژیم با پزشک خود صحبت کنید

وقتی کربوهیدرات ها محدود می شوند ، اغلب کاهش چشمگیری در قند خون وجود دارد.

به همین دلیل ، پزشک اغلب انسولین و سایر دوزهای دارویی شما را کاهش می دهد. در بعضی موارد ، ممکن است داروی شما را به کلی از بین ببرند.

یک مطالعه گزارش داد که 17 نفر از 21 شرکت کننده در مطالعه دیابت نوع 2 ، هنگامی که کربوهیدرات ها به 20 گرم در روز محدود شدند ، قادر به متوقف کردن یا کاهش داروهای دیابت خود بودند.

در مطالعه دیگری ، شرکت کنندگان مبتلا به دیابت نوع 1 روزانه کمتر از 90 گرم کربوهیدرات مصرف کردند. گلوکز خون آنها بهبود یافت و احتمال کمبود قند خون کمتر بود زیرا دوزهای انسولین به طور قابل توجهی کاهش یافت ().

اگر انسولین و سایر داروها برای رژیم کم کربوهیدرات تنظیم نشوند ، خطر بالای پایین آمدن قند خون به طور خطرناک وجود دارد ، همچنین به عنوان افت قند خون شناخته می شود.

بنابراین مهم است که افرادی که انسولین یا سایر داروهای دیابت مصرف می کنند با پزشک خود صحبت کنند قبل از شروع رژیم کم کربوهیدرات.

اکثر افراد هنگام رعایت رژیم کم کربوهیدرات نیاز به کاهش دوز انسولین یا سایر داروهای دیابت دارند. عدم انجام این کار ممکن است منجر به کاهش خطرناک سطح قند خون شود.

روش های دیگر برای کاهش سطح قند خون

علاوه بر پیروی از رژیم کم کربوهیدرات ، فعالیت بدنی همچنین می تواند با بهبود حساسیت به انسولین به کنترل دیابت کمک کند.

ترکیبی از تمرینات مقاومتی و ورزش های هوازی به ویژه مفید است ().

خواب با کیفیت نیز بسیار مهم است. تحقیقات به طور مداوم نشان داده است که افرادی که خواب کم دارند ، خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهند ().

یک مطالعه مشاهده ای اخیر نشان داد که افراد دیابتی که هر شب 6.5 تا 7.5 ساعت می خوابند ، در مقایسه با افرادی که برای مدت زمان کمتری یا بیشتر می خوابند ، مدیریت قند خون بهتری دارند.

کلید دیگری برای مدیریت خوب قند خون؟ همچنین استرس خود را مدیریت کنید. یوگا ، چیگونگ و مدیتیشن باعث کاهش سطح قند خون و انسولین شده است (24).

علاوه بر پیروی از رژیم کم کربوهیدرات ، فعالیت بدنی ، خواب با کیفیت و مدیریت استرس می تواند مراقبت از دیابت را نیز بهبود بخشد.

خط آخر

مطالعات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات می توانند به طور موثری دیابت نوع 1 و 2 را کنترل کنند.

رژیم های کم کربوهیدرات می توانند مدیریت قند خون را بهبود بخشند ، نیازهای دارویی را کاهش دهند و خطر عوارض دیابتی را کاهش دهند.

فقط به یاد داشته باشید که قبل از هرگونه تغییر در رژیم غذایی با پزشک خود صحبت کنید ، زیرا ممکن است نیاز به تنظیم دوزهای دارویی باشد.