یک برنامه غذایی و منوی غذایی کم کربوهیدرات برای بهبود سلامتی شما

محتوا

• خوردن کم کربوهیدرات - مبانی
• مواد غذایی برای جلوگیری از
• لیست مواد غذایی کم کربوهیدرات - غذاهایی که باید بخورید
• غذاهایی که ممکن است شامل شوند
• نوشیدنی
• نمونه منوی کم کربوهیدرات به مدت یک هفته
• دوشنبه
• سهشنبه
• چهار شنبه
• پنج شنبه
• جمعه
• شنبه
• یکشنبه
• میان وعده های سالم و کم کربوهیدرات
• غذا خوردن در رستوران ها
• لیست خرید ساده کم کربوهیدرات
• خط پایین

رژیم کم کربوهیدرات یک رژیم غذایی است که کربوهیدرات ها را محدود می کند ، مانند مواردی که در غذاهای قندی ، ماکارونی و نان وجود دارد. سرشار از پروتئین ، چربی و سبزیجات سالم است.

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات مختلفی وجود دارد و مطالعات نشان می دهد که می توانند باعث کاهش وزن و بهبود سلامتی شوند.

این یک برنامه غذایی دقیق برای یک رژیم کم کربوهیدرات است. این توضیح می دهد که چه چیزی بخورید ، از چه چیزهایی پرهیز کنید و شامل یک منوی کم کربوهیدرات برای یک هفته است.

خوردن کم کربوهیدرات - مبانی

انتخاب غذای شما به چند مورد بستگی دارد ، از جمله اینکه شما چقدر سالم هستید ، چه میزان ورزش می کنید و چه وزن خود را از دست می دهید.

این برنامه غذایی را به عنوان یک دستورالعمل کلی در نظر بگیرید ، نه چیزی که به صورت سنگ نوشته شده باشد.

بخورید: گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، سبزیجات ، میوه ، آجیل ، دانه ها ، لبنیات پرچرب ، چربی ها ، روغن های سالم و شاید حتی برخی غده ها و غلات بدون گلوتن.

نخورید: شکر ، HFCS ، گندم ، روغنهای بذر ، چربیهای ترانس ، "رژیم" و محصولات کم چرب و غذاهای بسیار فرآوری شده.

مواد غذایی برای جلوگیری از

به منظور اهمیت باید از این شش گروه غذایی و مواد مغذی اجتناب کنید:

• قند: نوشابه ، آب میوه ، آگاو ، آب نبات ، بستنی و بسیاری محصولات دیگر که حاوی شکر اضافه شده هستند.
• دانه های تصفیه شده: گندم ، برنج ، جو و چاودار و همچنین نان ، غلات و ماکارونی.
• چربی های ترانس: روغنهای هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه شده.
• محصولات رژیمی و کم چرب: بسیاری از لبنیات ، غلات یا کراکرها دارای چربی هستند اما حاوی قند اضافه شده هستند.
• غذاهای بسیار فرآوری شده: اگر به نظر می رسد در کارخانه ساخته شده است ، آن را نخورید.
• سبزیجات نشاسته ای: اگر دنبال رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات هستید بهتر است سبزیجات نشاسته ای را در رژیم غذایی خود محدود کنید.

شما باید لیست مواد تشکیل دهنده را حتی در غذاهایی که به عنوان غذاهای بهداشتی هستند ، بخوانید.

برای اطلاعات بیشتر ، این مقاله را در مورد 14 ماده غذایی بررسی کنید تا از رژیم کم کربوهیدرات خودداری کنید.

لیست مواد غذایی کم کربوهیدرات - غذاهایی که باید بخورید

شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای واقعی ، غیر فرآوری شده و کم کربوهیدرات قرار دهید.

• گوشت: گوشت گاو ، بره ، گوشت خوک ، مرغ و دیگران؛ چمن زنی بهتر است.
• ماهی: ماهی قزل آلا ، قزل آلا ، خرچنگ و بسیاری دیگر؛ ماهی صید شده وحشی بهترین است.
• تخم مرغ: تخم مرغ های غنی شده امگا 3 یا مرتعی بهترین هستند.
• سبزیجات: اسفناج ، کلم بروکلی ، گل کلم ، هویج و بسیاری دیگر.
• میوه ها: سیب ، پرتقال ، گلابی ، زغال اخته ، توت فرنگی.
• آجیل و دانه ها: بادام ، گردو ، تخمه آفتابگردان و غیره
• لبنیات پرچرب: پنیر ، کره ، خامه سنگین ، ماست.
• چربی ها و روغن ها: روغن نارگیل ، کره ، ماهی ، روغن زیتون و روغن ماهی.

اگر نیاز به کاهش وزن دارید ، با پنیر و آجیل مراقب باشید ، زیرا پرخوری کردن روی آنها به راحتی انجام می شود. بیش از یک قطعه میوه در روز نخورید.

غذاهایی که ممکن است شامل شوند

اگر سالم ، فعال هستید و نیازی به کاهش وزن ندارید ، می توانید چند کربوهیدرات دیگر بخورید.

• غده ها: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین و برخی دیگر.
• غلات تصفیه نشده: برنج قهوه ای ، جو دوسر ، quinoa و بسیاری دیگر.
• حبوبات: عدس ، لوبیای سیاه ، لوبیا پینتو و غیره (در صورت تحمل آنها).

چه چیز دیگری ، اگر می خواهید موارد زیر را در حد اعتدال داشته باشید:

• شکلات تیره: مارک های ارگانیک را با حداقل 70٪ کاکائو انتخاب کنید.
• شراب: شراب خشک را بدون قند یا کربوهیدرات اضافه کنید.

شکلات تیره سرشار از آنتی اکسیدان است و در صورت خوردن آن در اعتدال ، ممکن است مزایای سلامتی برای شما فراهم کند. با این حال ، توجه داشته باشید که اگر شکلات تیره و الکل زیاد مصرف کنید ، مانع پیشرفت شما می شود.

نوشیدنی

• قهوه
• چای
• اب
• نوشیدنی های گازدار بدون قند ، مانند آب گازدار.

نمونه منوی کم کربوهیدرات به مدت یک هفته

این یک نمونه منوی به مدت یک هفته در برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات است.

کمتر از 50 گرم کل کربوهیدرات در روز را تأمین می کند. اما اگر سالم و فعال باشید می توانید کربوهیدرات کمی بیشتر بخورید.

دوشنبه

• صبحانه: املت با سبزیجات مختلف ، سرخ شده در کره یا روغن نارگیل.
• ناهار: ماست سبوس دار با آب زغال اخته و مشتی از بادام.
• شام: پنیر بدون پنیر ، با سبزیجات و سس سالسا سرو می شود.

سهشنبه

• صبحانه: بیکن و تخم مرغ.
• ناهار: برگرها و سبزیجات باقیمانده از شب قبل.
• شام: ماهی قزل آلا با کره و سبزیجات.

چهار شنبه

• صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات ، سرخ شده در کره یا روغن نارگیل.
• ناهار: سالاد میگو را با مقداری روغن زیتون میل کنید.
• شام: مرغ کبابی با سبزیجات.

پنج شنبه

• صبحانه: املت با سبزیجات مختلف ، سرخ شده در کره یا روغن نارگیل.
• ناهار: اسموتی با شیر نارگیل ، انواع توت ها ، بادام و پودر پروتئین.
• شام: استیک و سبزیجات.

جمعه

• صبحانه: بیکن و تخم مرغ.
• ناهار: سالاد مرغ را با مقداری روغن زیتون میل کنید.
• شام: گوشت خوک را با سبزیجات خرد می کنیم.

شنبه

• صبحانه: املت با سبزیجات مختلف.
• ناهار: ماست سبوس دار با انواع توت ها ، پوسته های نارگیل و مشتی از گردو.
• شام: کباب با سبزیجات.

یکشنبه

• صبحانه: بیکن و تخم مرغ.
• ناهار: اسموتی با شیر نارگیل ، یک تکه خامه سنگین ، پودر پروتئین با طعم شکلات و انواع توت ها.
• شام: بالهای مرغ کبابی را با مقداری اسفناج خام در طرف آن قرار دهید.

مقدار زیادی سبزیجات کم کربوهیدرات را در رژیم خود بگنجانید. اگر هدف شما ماندن زیر 50 گرم کربوهیدرات در روز است ، فضای زیادی برای سبزیجات و یک میوه در روز وجود دارد.

اگر می خواهید نمونه های بیشتری از وعده های غذایی بروید ، این مقاله را در مورد 7 وعده غذایی کم کربوهیدرات سالم در کمتر از 10 دقیقه ببینید.

باز هم ، اگر سالم ، لاغر و فعال هستید ، می توانید مقداری غده مانند سیب زمینی و سیب زمینی شیرین و همچنین برخی از غلات سالم مانند جو اضافه کنید.

میان وعده های سالم و کم کربوهیدرات

هیچ دلیلی از سلامتی برای خوردن بیش از سه وعده غذایی در روز وجود ندارد ، اما اگر بین وعده های غذایی گرسنه شدید ، در اینجا میان وعده های سالم ، آماده سازی و کم مصرف کربوهیدرات وجود دارد که می تواند شما را پر کند:

• یک تکه میوه
• ماست پرچرب
• یک یا دو تخم مرغ سخت آب پز
• هویج کوچک
• باقیمانده از شب گذشته
• یک مشت آجیل
• مقداری پنیر و گوشت

غذا خوردن در رستوران ها

در بیشتر رستوران ها ، تهیه غذاهای تان با غذاهای کم کربوهیدرات بسیار ساده است.

1. یک غذای اصلی ماهی یا ماهی سفارش دهید.
2. به جای نوشابه یا آب میوه ، آب ساده بنوشید.
3. به جای نان ، سیب زمینی یا برنج سبزیجات اضافی بگیرید.

لیست خرید ساده کم کربوهیدرات

یک قاعده خوب خرید در حاشیه فروشگاه است ، جایی که احتمالاً کل غذاها در آن یافت می شود.

تمرکز روی غذاهای کامل باعث می شود رژیم غذایی شما هزار بار بهتر از رژیم استاندارد غربی باشد.

غذاهای ارگانیک و چمن نیز انتخابهای پرطرفدار و اغلب سالمتر به حساب می آیند ، اما به طور معمول گران تر هستند.

سعی کنید حداقل گزینه پردازش شده را انتخاب کنید که هنوز هم در محدوده قیمت شما متناسب است.

• گوشت (گوشت گاو ، گوسفند ، گوشت خوک ، مرغ ، بیکن)
• ماهی (ماهی های چرب مانند سالمون بهترین است)
• تخم مرغ (در صورت امکان تخم مرغ غنی شده یا مرتب شده با امگا 3 را انتخاب کنید)
• کره
• روغن نارگیل
• لرد
• روغن زیتون
• پنیر
• خامه غلیظ
• خامه ترش
• ماست (پرچرب ، بدون چربی)
• زغال اخته (تازه یا یخ زده)
• آجیل
• زیتون
• سبزیجات تازه (سبزیجات ، فلفل ، پیاز و غیره)
• سبزیجات منجمد (کلم بروکلی ، هویج ، مخلوط های مختلف)
• چاشنی ها (نمک دریایی ، فلفل ، سیر ، خردل و غیره)

در صورت امکان ، مانند چیپس ، آب نبات ، بستنی ، سدیم ، آب میوه ، نان ، غلات و مواد تشکیل دهنده پخت مانند آرد تصفیه شده و شکر ، شیرینی و لوازم خانگی خود را پاک کنید.

خط پایین

رژیم های کم کربوهیدرات ، کربوهیدرات ها را محدود می کنند ، مانند مواردی که در غذاهای قندی و فرآوری شده ، ماکارونی و نان وجود دارد. سرشار از پروتئین ، چربی و سبزیجات سالم هستند.

مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند باعث کاهش وزن و بهبود سلامتی شوند.

برنامه غذایی بالا اصول اولیه غذا خوردن سالم و کم کربوهیدرات را به شما می دهد.

اگر به لیست کاملی از دستور العمل های کم کربوهیدرات که ساده و خوشمزه هستند ، نیاز دارید ، این مقاله را در 101 دستور العمل کم کربوهیدرات سالم مشاهده کنید که طعم باورنکردنی دارند.

البته می توانید در اینترنت حتی برای دستور العمل های کم مصرف یا سرخپوشان نیز در اینترنت جستجو کنید.