Lowdown on Lunges: Forward Lunge در مقابل لانج معکوس

محتوا

• بررسی برای

اگر به دنبال تقویت و مجسمه سازی پایین تنه خود هستید و در عین حال از نظر عملکردی برای فعالیت های روزمره مانند پیاده روی و بالا رفتن از پله ها آماده می شوید، لانژ باید بخشی از برنامه تمرینی شما باشد. این تمرین با وزن بدن را می توان به روش های مختلفی انجام داد، از جمله حرکت به جلو یا عقب، و در حالی که گام برداشتن در یک جهت یا جهت دیگر ممکن است تفاوت چندانی ایجاد نکند، اما چیزی بیش از آنچه که به نظر می رسد وجود دارد. مربیان شخصی برتر مزایا و معایب هر دو لانج را تجزیه می کنند تا بتوانید تعیین کنید که کدام گزینه با نیازهای تناسب اندام فعلی شما مطابقت بیشتری دارد.

لانژ رو به جلو

این حرکت آزموده شده و واقعی مدتهاست که جزء اصلی تمرینات بوده و دلیل خوبی هم دارد. یک مطالعه تحقیقی توسط شورای آمریکایی در مورد ورزش نشان داد که حرکت رو به جلو یکی از م exercisesثرترین تمرینات برای ایجاد سطح بالایی از فعالیت عضلات در عضلات گلوتئوس ماکسیموس ، گلوتئوس مدیوس و همسترینگ است-به طور قابل توجهی بیشتر از سایر تمرینات رایج پایین تنه مانند به عنوان پیشنهاد اسکوات با وزن بدن.

حرکت رو به جلو علاوه بر اینکه بسیار م effectiveثر است ، کاملاً کاربردی است ، زیرا این حرکت از الگوی راه رفتن ما تقلید می کند. سابرنا مریل، دانشمند ورزش و ورزش، می گوید: از آنجایی که مغز ما عادت دارد یک پا را جلوی پای دیگر بگذارد، یکی از مزایایی که لانژ به جلو ارائه می دهد، تقویت الگوی راه رفتن است به گونه ای که تعادل و عضلات اندام تحتانی را به چالش می کشد. مربی اصلی ACE مستقر در کانزاس سیتی ، MO.

با این حال، این چالش اضافه می‌تواند پیامدهایی بر روی مفصل زانو داشته باشد. جاناتان راس، مربی شخصی دارای گواهینامه ACE و نویسنده کتاب عضلات شکم آشکار شد، می گوید این نسخه از حرکت را می توان به عنوان یک حرکت شتاب در نظر گرفت ، به این معنی که بدن در حال حرکت به جلو و سپس عقب است ، که از آنجا که بدن در فضا به جلو رانده می شود و پس از بازگشت از پایین ، چالش بیشتری ایجاد می کند. حرکت باید از نیروی کافی برای بازگشت موفقیت آمیز بدن به موقعیت اولیه استفاده کند. او می‌گوید: «افزایش چالش می‌تواند این لانژ را برای افراد مبتلا به هر گونه آسیب‌شناسی زانو مشکل‌ساز کند، زیرا برای اجرای صحیح آن، به نیروی بیشتری و/یا دامنه حرکتی بیشتری نیاز است».

لانژ معکوس

این چرخش روی لانژ به بدن فرصتی می‌دهد تا در مسیری حرکت کند که اکثر ما زمان زیادی را صرف سفر نمی‌کنیم و چالش جدیدی را به وجود می‌آورد. با این حال مریل می گوید تعادل در لانژ معکوس کمتر دشوار است زیرا مرکز ثقل همیشه بین دو پا باقی می ماند. "برای حرکت رو به جلو ، مرکز ثقل در طول حرکت قدم به جلو از بدن حرکت می کند ، بنابراین لانج معکوس ممکن است برای افرادی که مشکل تعادل دارند یک گزینه باشد."

راس می افزاید که بخشی از سهولت انجام این حرکت در مقایسه با حرکت رو به جلو این است که بدن خود را بالا و پایین می برید و نه از طریق فضا ، این کار را بیشتر به یک حرکت آرامش بخش تبدیل می کند. "طبیعت کاملاً عمودی حرکت نیاز به نیروی کمتری نسبت به حرکت رو به جلو دارد ، که به شما این امکان را می دهد تا با فشار کمتری بر مفاصل عضلات پای ایستاده را تمرین دهید." مربی تناسب اندام بین المللی و مدیر ارشد آموزش و توسعه TRX دان مک دونوگ می گوید که این تنوع در حالت نشیمن می تواند گزینه مناسبی برای افرادی باشد که مشکل زانو دارند و همچنین افرادی که تحرک مفصل ران ندارند.

خط پایین

با توجه به تمرکز بر تحرک مفصل ران و ترجمه الگوهای حرکتی در زندگی روزمره ، لانج-هرچقدر برای انجام آن انتخاب کنید-باید جزء اصلی تمرین روتین شما باشد. این دو نسخه علاوه بر ارائه مزایای تقویتی عالی برای عضلات پایین تنه، به مقدار قابل توجهی کنترل و درگیری مرکزی نیاز دارند. مریل می گوید: "هر دو نوع لانج ، هنگامی که به درستی انجام می شوند ، نیاز دارند که یک لگن منقبض شود و دیگری باقیمانده و در عین حال لگن را از طریق فعال سازی مناسب هسته کنترل می کند." "ماهیچه های لگن ، شکم و کمر باید به صورت هماهنگ برای کنترل کج شدن لگن کار کنند."

این لانژ را امتحان کنید

راس برای تمرکز بیشتر بر تکنیک و راحتی هنگام انجام حرکت ، توصیه می کند که زنجیره پایینی را به زرادخانه ورزشی خود اضافه کنید تا ابتدا حرکت مناسب را بدون نیاز به بلند کردن و پایین انداختن پا در حین حرکت ، انجام دهید. هر دو لنگ جلو و عقب

برای انجام این حرکت ایستا، با پای راست به جلو و پای چپ به عقب در حالی که زانوی چپ روی یک پد تعادل یا مربی تعادل Bosu دقیقاً زیر لگن چپ قرار گرفته است، شروع کنید. صاف نگه داشتن ستون فقرات ، حرکت رو به بالا را با فشار دادن پای راست به زمین و صاف کردن پای راست با استفاده از همسترینگ و عضلات داخلی ران ایجاد کنید. حرکت را با استفاده از پای راست معکوس کنید تا زانوی چپ را به آرامی به سمت پایین به سمت پد یا Bosu با کنترل پایین بیاورید. پاهای جایگزین

بررسی برای