6 عضله مهم که ورزشکاران نادیده می گیرند

محتوا

• دوندگان
• مربیان قدرت و CrossFitters
• وینیاسا یوگیس
• دوچرخه سواران
• بیکرام یوگیس
• شناگران
• بررسی برای

این که بتوانید دوست پسر خود را دوچرخه سواری کنید بسیار خوب است-تا بعداً وقتی از او بخواهید که یک شیشه کره بادام زمینی را برای شما باز کند ، زیرا قدرت گرفتن آن صفر است.

مانند هر ورزش دیگری ، هنگامی که بیش از حد روی یک گروه از ماهیچه ها تمرکز می کنید ، ممکن است مجموعه ای دیگر نیز دچار مشکل شوند-به همین دلیل است که دیدن دوچرخه سوار مشتاق (مرد یا زن) با بدن پایین قوی متصل به بالاتنه بدن در هفت سالگی معمول است. -پیردختر. برای کار بر روی ماهیچه هایی که تمرین مورد علاقه شما نادیده می گیرد ، نیازی نیست که روال تناسب اندام خود را کاملاً تغییر دهید. بر اساس رژیم خود ضعیف ترین پیوندهای خود را مشخص کرده و تمرینات ساده ای را برای تقویت این نقاط یاد بگیرید.

دوندگان

ضعیف ترین پیوند: گلوتئوس مدیوس

دکتر حرکتی وندا رایت ، جراح ارتوپدی در دانشکده پزشکی دانشگاه پیتسبورگ که تمرینات را برای این داستان توصیه می کند ، می گوید: "مگر اینکه شما دائماً در سربالایی دویدید ، دویدن استقامت ایجاد می کند اما نه قدرت." و باسن ضعیف بعدی که می توانید ایجاد کنید باعث می شود که لگن شما به جلو متمایل شود ، خم کننده های ران شما را تحت فشار قرار داده و نوارهای IT شما را محکم کند.

قدرت Rx: هیولا در یک میدان قدم می زند. یک نوار مقاومتی را دور مچ پا حلقه کنید. قفسه سینه را بالا نگه دارید و زانوها را در پشت انگشتان پا قرار دهید و در حالت نیمه اسکوات پایین قرار دهید. بدون اینکه اجازه دهید باند سست شود، 20 پله به جلو، 20 قدم به چپ، 20 قدم به عقب و 20 پله به سمت راست بروید و یک جعبه را تشکیل دهید.

مقدار مصرف: سه بار در هفته

مربیان قدرت و CrossFitters

ضعیف ترین پیوند: ستون فقرات سینه ای

Beret Kirkeby، ماساژور ارتوپدی و صاحب Body Mechanics NYC می‌گوید: «افرادی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند و کراس فیت انجام می‌دهند، خیلی سریع عضله‌سازی می‌کنند. نکته منفی این است که شما همچنین بافت اسکار عملکردی ایجاد می کنید و انعطاف پذیری خود را از دست می دهید ، به ویژه در قسمت میانی کمر یا ستون فقرات قفسه سینه. کركبی می افزاید: اغلب گردن و كمر شما سعی می كنند شلی را از بین ببرند ، كه می تواند خطر صدمه به كمر شما را افزایش دهد. [این واقعیت را توییت کنید!]

قدرت Rx: ماتریس لانژ. با پای راست خود تا ساعت 12 به جلو حرکت کنید در حالی که دست‌ها را مستقیماً بالای سر خود برسید. مکث کنید ، سپس به حالت اولیه بازگردید و وزن را در پاشنه پا نگه دارید. دوباره به سمت جلو حرکت کنید، همزمان بازوها را به سمت چپ برسید در حالی که کمی می چرخید. مکث کنید ، سپس برای شروع به عقب فشار دهید. بار دیگر تا ساعت 12 حرکت کنید و همزمان با چرخش کمی به بازوها به سمت راست برسید. مکث کنید، سپس برای شروع به بالا فشار دهید. این حرکت بازویی را دوبار دیگر تا ساعت 3 و سپس تا ساعت 6 تکرار کنید. سری را با پای چپ خود تکرار کنید. (در مجموع 18 حرکت انجام می دهید.)

مقدار مصرف: دو تا سه بار در هفته

وینیاسا یوگیس

ضعیف ترین پیوند: تاندون دوسر بازو

از چاتورنگا می ترسید؟ مطمئناً کمکی نمی کند که ممکن است این کار را اشتباه انجام دهید. کرکبی می‌گوید: «هنگام حرکت از پلانک به حالت پایین‌تر در طول جریان وینیاسا، بازوهای شما باید به درستی با شانه‌های شما مستقیماً بالای آرنج و مچ دست قرار گیرند، در غیر این صورت آناتومی خاص آن مفصل باعث اصطکاک روی تاندون‌ها می‌شود.» که معلم یوگا هم هست او هشدار می‌دهد که وقتی آن سلام‌های خورشیدی را تکرار می‌کنید، فرم ضعیف می‌تواند باعث تاندونیت عضله دوسر در جلوی شانه شود.

قدرت Rx: فشارهای دیواری باریک. رو به دیوار بایستید. بازوها را در جلوی خود دراز کنید تا مچ دست و آرنج با شانه ها در یک راستا قرار بگیرند. کمی به جلو خم شوید و کف دست ها را روی دیوار قرار دهید. آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید ، بازوها را خم کنید تا بینی شما تقریباً به دیوار برخورد کند. برای شروع به عقب فشار دهید.

مقدار مصرف: 2 ست 10 تایی سه بار در هفته

دوچرخه سواران

ضعیف ترین پیوند: Pecs

دنیایی از فعالیتها در پایین اتفاق می افتد در حالی که نیمه بالایی شما تمام تلاش خود را می کند تا ساکت و ساکت بماند و تقریباً در موقعیت تنگ و پیچ خورده منجمد باشد. بدتر از آن ، این شانه گرد و حالت خمیده پشت بدن شما را به محل کار می رساند ، جایی که مانند کامپیوتر خواهر دوقلوی Quasimodo روی رایانه خود تکیه می دهید. کرکبی می‌گوید: تمام این تنش و کوتاه شدن جلوی بدن شما می‌تواند عصب‌ای را که از صبح و زیر ماهیچه‌های سینه‌تان تغذیه می‌کند، منقبض کند. این می تواند باعث سوزن سوزن شدن دست ها و بی حسی شود و بر تنفس شما تأثیر بگذارد.

قدرت Rx: کشش درب ورودی. کمی جلوی در ورودی بایستید و بازوها را در دو طرف درگاه یا دیوار مجاور قرار دهید. آرنج ها را در 90 درجه خم کنید ، بازوی فوقانی را موازی زمین قرار دهید. به جلو خم شوید و این موقعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید.

مقدار مصرف: هر روز چند بار که می خواهید یا نیاز دارید

بیکرام یوگیس

ضعیف ترین پیوند: قدرت بالای بدن

یكی از بیكرام یوگا كه در حالت ایستاده یا روی زمین انجام می شود ، شامل 26 حالت است كه شامل هیچ كار در قسمت بالای بدن نمی شود. کرکبی می‌گوید، در حالی که ممکن است بدنی «طولانی» بسازید، در قفسه سینه، بازوها و پشت خود فاقد ماهیچه خواهید بود.

قدرت Rx: پوش آپ پلانک. در حالت فشار بالا شروع کنید و دست ها را مستقیماً زیر شانه ها قرار دهید. در تمام مدت هسته خود را مهار کنید، 10 حرکت فشاری انجام دهید. در بالای آخرین فشار ، تخته را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه در حالی که نفس عمیق می کشید نگه دارید. [این نکته را توییت کنید!]

مقدار مصرف: روزی یکبار

شناگران

ضعیف ترین پیوند: روتاتور کاف

کرکبی می گوید: "وقتی بیش از حد سریع خود را در آب به جلو می کشید ، آن چهار عضله کوچک را به اندازه انگشتان دست خود می سازید که باعث می شود چرخاننده شما را تشکیل دهد." در این صورت ، شما از این حوزه کلیدی غافل نمی شوید ، بلکه بیش از حد روی آن کار می کنید. نیازی به ماندن در خشکی نیست ؛ شما می توانید کاف خود را برای مقاومت در برابر تقاضای بالا بسازید.

قدرت Rx: تمرینات باندهای مقاومتی:

1. خم شدن شانه: یک سر یک نوار مقاومت را زیر پای راست و سر دیگر را در دست راست نگه دارید. آرنج خود را صاف نگه دارید، بازوی خود را به صورت قوس در جلوی خود و سپس بالای سر بالا بیاورید تا باند در راستای شانه باشد. مکث کنید ، سپس به موقعیت اولیه پایین بیایید.

2. آدم ربایی متقابل: یک سر باند را زیر پای راست و سر دیگر را در دست چپ نگه دارید. نوار را به صورت مورب در سراسر بدن خود بکشید تا باند یک خط مورب ایجاد کند. مکث کنید ، سپس به موقعیت اولیه پایین بیایید.

3. چرخش داخلی و خارجی: یک سر باند را به چیزی مطمئن، مانند دستگیره در بسته، قلاب کنید. انتهای دیگر را با دست راست بگیرید و با سمت راست و دست رو به در بایستید. آرنج 90 درجه خم شده است. آرنج را نزدیک بدن و ساعد راست موازی با زمین نگه دارید ، دست راست را به آرامی به سمت بدن حرکت دهید (آرنج را مانند لولا حرکت دهید). حرکت را معکوس کنید، به آرامی دست را از بدن دور کنید تا یک تکرار کامل شود.

4. جمع شدن کتف: انتهای باند را در هر دست بگیرید و بازوها را در جلوی بدن در سطح شانه دراز کنید، کف دست ها رو به پایین. تیغه های شانه را به هم فشار دهید و دست ها را موازی با زمین نگه دارید، دست ها را از یکدیگر دور کنید تا زمانی که دست ها تقریباً به طرفین بیرون بیایند. مکث کنید، سپس به موقعیت شروع بازگردید.

مقدار مصرف: 2 ست 10 تکراری از هر تمرین در هر دو طرف سه بار در هفته

بررسی برای