لوتئین و زاكزانتین: فواید ، مقدار مصرف و منابع غذایی

محتوا

• آنها مهمترین آنتی اکسیدان ها هستند
• آنها از سلامت چشم پشتیبانی می کنند
• ممکن است از پوست شما محافظت کند
• مکمل های لوتئین و زاکسانتین
• مقدار مصرف
• اثرات جانبی جانبی و ایمنی
• منابع غذایی
• خط پایین

لوتئین و زاكزانتین دو كاروتنوئید مهم هستند كه رنگدانه هایی است كه توسط گیاهانی تولید می شود كه به میوه ها و سبزیجات رنگ زرد تا مایل به قرمز می بخشد.

آنها از نظر ساختاری بسیار مشابه هستند و فقط تفاوت اندکی در ترتیب اتمهای آنها دارند (1).

هر دو آنتی اکسیدان قوی هستند و طیف وسیعی از مزایای سلامتی را ارائه می دهند. با این حال ، لوتئین و زاكزانتین بیشتر برای محافظت از چشم شما شناخته شده اند.

در این مقاله در مورد فواید لوتئین و زاكزانتین و همچنین دوزهای اضافی ، ایمنی و منابع غذایی بحث شده است.

آنها مهمترین آنتی اکسیدان ها هستند

لوتئین و زاكزانتین آنتی اکسیدانهای قدرتمندی هستند که از بدن شما در برابر مولکولهای ناپایدار به نام رادیکالهای آزاد دفاع می کنند.

بعلاوه ، رادیکال های آزاد می توانند به سلول های شما آسیب وارد کنند ، به پیری کمک کرده و منجر به پیشرفت بیماری هایی مانند بیماری های قلبی ، سرطان ، دیابت نوع 2 و بیماری آلزایمر می شوند (2 ، 3).

لوتئین و زیگزانتین پروتئین ها ، چربی ها و DNA بدن را از عوامل استرس زا محافظت می کنند و حتی می توانند به بازیافت گلوتاتیون ، آنتی اکسیدان مهم دیگر در بدن شما کمک کنند (1).

علاوه بر این ، خاصیت آنتی اکسیدانی آنها ممکن است اثرات کلسترول LDL "بد" را کاهش دهد ، بنابراین باعث ایجاد پلاک در عروق شما می شود و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد (1 ، 4 ، 5).

لوتئین و زیگزانتین همچنین برای محافظت از چشمان شما در برابر آسیب رادیکال آزاد کار می کنند.

چشمان شما در معرض هر دو اکسیژن و نور است که به نوبه خود باعث تولید رادیکالهای آزاد مضر برای اکسیژن می شود. لوتئین و زاكزانتین این رادیكالهای آزاد را لغو می كنند ، بنابراین دیگر قادر به آسیب رساندن به سلولهای چشم شما نیستند (6).

به نظر می رسد که این کاروتنوئیدها در کنار هم بهتر کار می کنند و می توانند در هنگام ترکیب با حتی با همان غلظت (رادیکال های آزاد) با رادیکال های آزاد موثرتر مبارزه کنند.

خلاصه لوتئین و زاكزانتین آنتی اکسیدانهای مهمی هستند که سلولهای شما را از آسیب محافظت می کنند. مهمترین آنها ، آنها از تركیب رادیكالهای آزاد در چشمان شما پشتیبانی می كنند.

آنها از سلامت چشم پشتیبانی می کنند

لوتئین و زاكزانتین تنها كاروتنوئیدهای رژیمی هستند كه در شبکیه به ویژه ناحیه ماكولا تجمع می یابند كه در قسمت پشتی چشم شما قرار دارد.

از آنجا که در ماکولا مقادیر غلیظی یافت می شوند ، به عنوان رنگدانه های ماکولا شناخته می شوند (8).

ماكولا برای بینایی ضروری است. لوتئین و زاكزانتین به عنوان آنتی اکسیدان های مهم در این منطقه با محافظت از چشم های شما در برابر رادیكال های آزاد مضر عمل می كنند. تصور می شود که کاهش این آنتی اکسیدان ها به مرور زمان می تواند سلامت چشم را مختل کند (9 ، 10).

لوتئین و زیگزانتین همچنین با جذب انرژی اضافی از نور به عنوان یک آفتابگردان طبیعی عمل می کنند. تصور می شود آنها به ویژه از چشم شما در برابر نور مضر آبی محافظت می کنند (9).

در زیر شرایطی وجود دارد که لوتئین و زاكزانتین به آنها كمك می كنند:

• دژنراسیون ماکولا مربوط به سن (AMD): مصرف لوتئین و زیگزانتین ممکن است در برابر پیشرفت AMD به کوری محافظت کند (11 ، 12 ، 13).
• آب مروارید: آب مروارید لکه های ابری در جلوی چشم شماست. خوردن غذاهای سرشار از لوتئین و زیگزانتین ممکن است شکل گیری آنها را کند کند (14 ، 15).
• رتینوپاتی دیابتی: در مطالعات دیابت حیوانات ، مصرف مکمل لوتئین و زاكزانتین نشان داده شده است كه نشانگرهای استرس اکسیداتیو را كه به چشم آسیب می رساند ، كاهش می دهد (16 ، 17 ، 18).
• جدا شدن چشم: موش های جدا شده از چشم که به آنها تزریق لوتئین داده شده بود ، 54٪ مرگ سلولی کمتر از کسانی که با روغن ذرت تزریق می شدند (19).
• یووییت: این یک بیماری التهابی در لایه میانی چشم است. لوتئین و زیگزانتین ممکن است به کاهش روند التهابی درگیر کمک کنند (20 ، 21 ، 22).

تحقیقات برای حمایت از لوتئین و زاكزانتین برای سلامتی چشم امیدواركننده است ، اما همه مطالعات فواید آن را نشان نمی دهند. به عنوان مثال ، برخی از مطالعات هیچ ارتباطی بین مصرف لوتئین و زاكزانتین و خطر ابتلا به دژنراسیون ماكولا وابسته به سن ندارند (11 ، 23).

در حالی که عوامل زیادی در بازی وجود دارد ، داشتن لوتئین و زاكزانتین كافی هنوز برای سلامت كلی چشم شما ضروری است.

خلاصه لوتئین و زاكزانتین ممكن است به بهبود یا كاهش پیشرفت بسیاری از شرایط چشم كمك كنند ، اما این بیماری ممكن است خطر ابتلا به زود هنگام دژنراسیون مرتبط با سن را كاهش ندهد.

ممکن است از پوست شما محافظت کند

فقط در سالهای اخیر اثرات مفیدی لوتئین و زاكزانتین روی پوست كشف شده است.

اثرات آنتی اکسیدانی آنها به آنها اجازه می دهد تا از پوست شما در برابر اشعه ماورای بنفش مضراب خورشید محافظت کنند (24).

یک مطالعه دو هفته ای بر روی حیوانات نشان داد ، موشهایی که 0.4 درصد رژیم های غنی شده از لوتئین و زاکسانتین دریافت کرده اند نسبت به افرادی که تنها 0.04 درصد از این کاروتنوئیدها را دریافت کرده اند ، التهاب پوستی ناشی از UVB کمتر داشتند (25).

یک مطالعه دیگر در 46 نفر با پوست خشک معتدل تا متوسط ​​، نشان داد که افرادی که 10 میلی گرم لوتئین و 2 میلی گرم زگزاشتین دریافت کرده اند ، نسبت به گروه کنترل (26) بهبود قابل توجهی از تن داشتند.

علاوه بر این ، لوتئین و زیگزانتین ممکن است سلولهای پوستی شما را از پیری زودرس و تومورهای ناشی از UVB محافظت کنند (27).

خلاصه لوتئین و زیگزانتین به عنوان آنتی اکسیدان های حمایتی در پوست شما کار می کنند. آنها می توانند آن را از آسیب آفتاب محافظت کنند و ممکن است به بهبود رنگ پوست و کند شدن پیری کمک کنند.

مکمل های لوتئین و زاکسانتین

لوتئین و زاكزانتین به عنوان مكمل های غذایی برای جلوگیری از ریزش بینایی یا بیماری چشم به طور گسترده توصیه می شوند.

آنها معمولاً از گلهای گل و گیاه مرکبات تهیه شده و با موم مخلوط می شوند اما به صورت مصنوعی نیز ساخته می شوند (10).

این مکمل ها به ویژه در میان افراد مسن که نگران عدم سلامتی چشم هستند ، بسیار محبوب است.

سطح پایین لوتئین و زاكزانتین در چشم با دژنراسیون ماكولا وابسته به سن (AMD) و آب مروارید همراه است ، در حالی كه سطح خون بالاتر این كاروتنوئیدها با 57٪ كاهش خطر ابتلا به AMD مرتبط است (6 ، 28 ، 29).

سایر افراد ممکن است از مکمل های لوتئین و زاكزانتین بهره مند شوند ، زیرا رژیم غذایی رژیم غذایی كاروتنوئیدها اغلب كم هستند (13).

مصرف مکمل لوتئین و زیگزانتین همچنین می تواند وضعیت کلی آنتی اکسیدان شما را بهبود بخشد ، که ممکن است محافظت بیشتری در برابر عوامل استرس زا داشته باشد.

خلاصه مکمل های لوتئین و زاكزانتین در بین افرادی كه به سلامتی چشم خود نگران هستند بسیار رایج شده است اما ممكن است برای افرادی كه از رژیم غذایی ضعیف نیز بهره مند هستند ، سودمند باشد.

مقدار مصرف

در حال حاضر مصرف رژیم غذایی توصیه شده برای لوتئین و زاكزانتین وجود ندارد.

علاوه بر این ، مقدار لوتئین و زاكزانتین بدن شما نیاز دارد به میزان استرس تحمل شده بستگی دارد. به عنوان مثال ، افراد سیگاری ممکن است به لوتئین و زاكزانتین بیشتری احتیاج داشته باشند ، زیرا در مقایسه با افراد غیر سیگاری تمایل به داشتن سطح كاروتنوئید كمتری دارند (1).

تخمین زده می شود که آمریکایی ها به طور متوسط ​​روزانه 1-3 میلی گرم لوتئین و زاكزانتین مصرف می كنند. با این حال ، شما ممکن است به مقدار بیشتری از این نیاز داشته باشید تا خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) را کاهش دهید (13).

در واقع ، 6-20 میلی گرم لوتئین رژیم غذایی در روز با کاهش خطر ابتلا به شرایط چشم همراه است (13 ، 30).

تحقیقات انجام شده توسط مطالعه بیماریهای مربوط به سن 2 (AREDS2) نشان داد كه 10 میلی گرم لوتئین و 2 میلی گرم زاكزانتین باعث كاهش قابل توجهی در پیشرفت به دژنراسیون ماكولای وابسته به سن می شوند (31).

به همین ترتیب ، مکمل 10 میلی گرم لوتئین و 2 میلی گرم زواکسانتین می تواند باعث بهبود کلی پوست شود (26).

خلاصه به نظر می رسد 10 میلی گرم لوتئین و 2 میلی گرم زاكزانتین در مطالعات مؤثر هستند ، اما برای شناسایی دوز مطلوب برای سلامتی ، تحقیقات بیشتری لازم است.

اثرات جانبی جانبی و ایمنی

به نظر می رسد که عوارض جانبی کمی در رابطه با مکمل های لوتئین و زاكزانتین وجود دارد.

در یک مطالعه بزرگ در مقیاس بزرگ ، اثرات جانبی مکمل های لوتئین و زاكزانتین طی 5 سال مشاهده نشده است. تنها عارضه جانبی مشخص شده برخی زردی پوست است که مضر محسوب نمی شود (32).

با این حال ، یک مطالعه موردی متوجه رشد کریستال در چشم یک زن مسن تر شد که روزانه 20 میلی گرم لوتئین مصرف می کرد و همچنین به مدت 8 سال رژیم غذایی با لوتئین بالا مصرف می کرد.

پس از قطع مصرف مکمل ، کریستالها در یک چشم ناپدید شدند اما در چشم دیگر باقی مانده است (33).

لوتئین و زاكزانتین مشخصات ایمنی بسیار خوبی دارند (34 ، 35).

تحقیقات تخمین می زند که 0.45 میلی گرم در هر پوند (1 میلی گرم در کیلوگرم) از وزن بدن لوتئین و 0.34 میلی گرم در هر پوند (75/0 میلی گرم در کیلوگرم) از وزن بدن زایازانتین در روز بی خطر است. برای یک شخص 154 پوند (70 کیلوگرم) ، این مساوی است با 70 میلی گرم لوتئین و 53 میلی گرم زگزاشتین (10).

مطالعه ای در موش صحرایی در موش صحرایی نشان نداد كه اثرات منفی لوتئین یا زاكزانتین برای دوزهای روزانه حداكثر 1814 میلی گرم در هر پوند (4000 میلی گرم در كیلوگرم) از وزن بدن ، كه بالاترین میزان آزمایش شده (35) بود.

اگرچه عوارض جانبی مکمل های لوتئین و زاكزانتین گزارش شده است ، اما تحقیقات بیشتری برای ارزیابی عوارض جانبی احتمالی مصرف بسیار زیاد مورد نیاز است.

خلاصه لوتئین و زاكزانتین به طور كلی در دوزهای توصیه شده بی خطر هستند ، اما زرد شدن پوست ممكن است با گذشت زمان رخ دهد.

منابع غذایی

اگرچه لوتئین و زاكزانتین مسئول رنگهای روشن بسیاری از میوه ها و سبزیجات هستند ، اما در واقع آنها به مقدار بیشتری در سبزیجات سبز برگ وجود دارند (26 ، 36).

جالب است که کلروفیل موجود در ماسک های سبزیجات سبز تیره ماسک های لوتئین و زاکسانتین است ، بنابراین سبزیجات به رنگ سبز به نظر می رسند.

منابع اصلی این کاروتنوئیدها شامل کلم ، جعفری ، اسفناج ، کلم بروکلی و نخود فرنگی است. كل يكي از بهترين منابع لوتئين با 48/115 ميكروگرم در هر گرم كل است. در مقایسه ، یک هویج فقط می تواند حاوی 5/5/5 میكروگرم لوتئین در هر گرم باشد (36 ، 37 ، 38).

آب پرتقال ، خربزه هندی ، کیوی ، فلفل قرمز ، کدو حلوایی و انگور نیز منبع خوبی از لوتئین و زاکسانتین هستند و می توانید در گندم و ذرت دوروم نیز مقدار مناسبی از لوتئین و زاکسانتین پیدا کنید (1 ، 36 ، 39).

بعلاوه ، زرده تخم مرغ می تواند منبع مهمی از لوتئین و زاكزانتین باشد ، زیرا چربی زیاد زرده ممکن است باعث بهبود جذب این مواد مغذی شود (36).

چربی ها جذب لوتئین و زاكزانتین را بهبود می بخشند ، بنابراین گنجاندن آنها در رژیم غذایی شما ، مانند مقداری روغن زیتون در سالاد سبز یا مقداری کره یا روغن نارگیل با سبزیجات پخته شده شما ایده خوبی است (10).

خلاصه سبزیجات سبز تیره مانند کلم ، اسفناج و کلم بروکلی منابع فوق العاده ای از لوتئین و زاکسانتین هستند. غذاهایی مانند زرده تخم مرغ ، فلفل و انگور نیز منابع خوبی هستند.

خط پایین

لوتئین و زیگزانتین کاروتنوئیدهای آنتی اکسیدانی قدرتمندی هستند که در مقادیر زیادی در سبزیجات سبز تیره یافت می شوند و به شکل مکمل در دسترس هستند.

دوزهای روزانه 10 میلی گرم لوتئین و 2 میلی گرم زاكزانتین ممکن است باعث بهبود رنگ پوست ، از پوست شما در برابر آفتاب شود و پیشرفت تخریب ماکولا و وابستگی به سن را کاهش دهد.

مصرف رژیم غذایی این کاروتنوئیدها در رژیم غذایی متوسط ​​کم است ، احتمالاً دلیل خوب دیگری برای افزایش مصرف میوه و سبزیجات به شما می دهد.