لیکوپن: فواید سلامتی و منابع غذایی برتر

محتوا

• خواص آنتی اکسیدانی شدید
• ممکن است در برابر انواع خاصی از سرطان محافظت کند
• ممکن است سلامت قلب را ارتقا بخشد
• ممکن است در برابر آفتاب سوختگی محافظت کند
• سایر مزایای بالقوه
• منابع غذایی برتر
• مکمل های لیکوپن
• خطرات احتمالی
• خط پایین

لیکوپن یک ماده مغذی گیاهی است که خاصیت آنتی اکسیدانی دارد. این رنگدانه ای است که به میوه های قرمز و صورتی ، مانند گوجه فرنگی ، هندوانه و گریپ فروت صورتی ، رنگ مشخصه آنها می دهد.

لیکوپن با مزایای سلامتی از سلامت قلب گرفته تا محافظت در برابر آفتاب سوختگی و انواع خاصی از سرطان ها در ارتباط است.

در این مقاله به بررسی مزایای سلامتی و منابع غذایی برتر لیکوپن می پردازیم.

خواص آنتی اکسیدانی شدید

لیکوپن یک آنتی اکسیدان در خانواده کاروتنوئید است.

آنتی اکسیدان ها بدن شما را از آسیب های ناشی از ترکیبات معروف به رادیکال های آزاد محافظت می کنند.

هنگامی که سطح رادیکال آزاد از میزان آنتی اکسیدان بالاتر است ، می توانند استرس اکسیداتیو را در بدن شما ایجاد کنند. این استرس با برخی از بیماریهای مزمن مانند سرطان ، دیابت ، بیماریهای قلبی و آلزایمر مرتبط است (1).

تحقیقات نشان می دهد که خاصیت آنتی اکسیدانی لیکوپن می تواند به حفظ تعادل در میزان رادیکالهای آزاد کمک کند و از بدن شما در برابر برخی از این شرایط محافظت کند (2).

علاوه بر این ، آزمایشات آزمایشگاهی و آزمایشگاهی حیوانات نشان می دهد که لیکوپن ممکن است بدن شما را در برابر صدمات ناشی از سموم دفع آفات ، علف کش ها ، مونو سدیم گلوتامات (MSG) و انواع خاصی از قارچ ها محافظت کند (3 ، 4 ، 5 ، 6).

خلاصه لیکوپن یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند بدن شما را در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کرده و از برخی از سموم محیطی و بیماری های مزمن محافظت کند.

ممکن است در برابر انواع خاصی از سرطان محافظت کند

عملکرد قوی آنتی اکسیدانی لیکوپن ممکن است مانع یا کند شدن پیشرفت برخی از انواع سرطان شود.

به عنوان مثال ، مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که این ماده مغذی با محدود کردن رشد تومور می تواند رشد سرطانهای پستان و پروستات را کند کند (7 ، 8).

مطالعات حیوانات بیشتر گزارش می دهد که ممکن است از رشد سلول های سرطانی در کلیه ها جلوگیری کند (9).

در انسان ، مطالعات مشاهده ای میزان بالای کاروتنوئیدها ، از جمله لیکوپن ، را به 32 تا 50٪ خطر سرطان ریه و پروستات کاهش می دهد (8 ، 10 ، 11).

یک مطالعه 23 ساله در بیش از 46000 مرد ، جزئیات ارتباط بین لیکوپن و سرطان پروستات را بررسی کرد.

مردانی که حداقل دو وعده سس گوجه فرنگی غنی از لیکوپن را در هفته مصرف می کردند ، 30٪ کمتر از افرادی که کمتر از یک وعده سس گوجه فرنگی در هر ماه خوردند ، مبتلا به سرطان پروستات شدند (12).

با این حال ، یک بررسی اخیر از 26 مطالعه نتایج معتدل تری یافت. محققان ، مصرف زیاد لیکوپن را با 9٪ احتمال ابتلا به سرطان پروستات کمتر دانست. مصرف روزانه 9 تا 21 میلی گرم در روز سودمندترین به نظر می رسید (13).

خلاصه رژیم های غذایی سرشار از لیکوپن آنتی اکسیدان ممکن است به جلوگیری از پیشرفت سرطان پروستات کمک کند. همچنین ممکن است در برابر سرطان های ریه ها ، سینه ها و کلیه ها محافظت کند ، اما برای تأیید این امر نیاز به تحقیقات بیشتر انسانی است.

ممکن است سلامت قلب را ارتقا بخشد

لیکوپن همچنین ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان یا مرگ زودرس در اثر بیماری های قلبی کمک کند (14).

این تا حدودی به این دلیل است که ممکن است عوامل خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد. به طور خاص ، ممکن است آسیب رادیکال آزاد ، کلسترول LDL کل و "بد" را کاهش دهد و کلسترول HDL "خوب" را افزایش دهد (15 ، 16).

سطح بالای لیکوپن خون ممکن است سالها به زندگی افراد مبتلا به سندرم متابولیک اضافه شود - ترکیبی از شرایط سلامتی که می تواند منجر به بیماری های قلبی شود.

در طی یک دوره 10 ساله ، محققان خاطرنشان كردند كه افراد مبتلا به بیماری متابولیك كه بالاترین میزان لیكوپن خون را داشتند بیشتر از 39٪ خطر مرگ زودرس را داشتند (17).

در یک مطالعه 10 ساله دیگر ، رژیم های غذایی سرشار از این ماده مغذی با خطر ابتلا به بیماری های قلبی 17 تا 26 درصد پایین تر مرتبط بودند. یک بررسی اخیر سطح بالای لیکوپن خون را با خطر 31٪ خطر سکته مغزی بیشتر مرتبط می کند (18 ، 19).

اثرات محافظتی لیکوپن برای افرادی که سطح آنتی اکسیدانی خون پایین دارند یا استرس اکسیداتیو زیاد دارند ، بسیار مفید است. این شامل افراد سالخورده و افراد سیگاری یا دیابت یا بیماری قلبی می شود (20).

خلاصه خاصیت آنتی اکسیدانی قوی لیکوپن ممکن است به بهبود سطح کلسترول کمک کند و احتمال ابتلا به بیماری یا مرگ زودرس در اثر بیماری های قلبی را کاهش دهد.

ممکن است در برابر آفتاب سوختگی محافظت کند

به نظر می رسد لیکوپن نیز در برابر اثرات مضر خورشید محافظت می کند (21 ، 22).

در یک مطالعه 12 هفته ای کوچک ، شرکت کنندگان در معرض اشعه ماوراء بنفش قبل و بعد از مصرف 16 میلی گرم لیکوپن از رب گوجه فرنگی یا دارونما قرار گرفتند. شرکت کنندگان در گروه رب گوجه فرنگی نسبت به قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش واکنش پوستی کمتری نشان دادند (23).

در یک مطالعه 12 هفته ای دیگر ، مصرف روزانه 8 تا 16 میلی گرم لیکوپن ، چه از طریق مواد غذایی و چه از مکمل ها ، به کاهش میزان قرمزی پوست در پی قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش توسط 40 تا 50٪ کمک کرده است.

در این مطالعه ، مکمل های حاوی ترکیبی از لیکوپن و سایر کاروتنوئیدها نسبت به آنهایی که لیکوپن را به تنهایی ارائه می دهند در برابر آسیب UV مؤثرتر بودند (24).

گفته می شود ، محافظت از لیکوپن در برابر آسیب UV محدود است و جایگزینی مناسب برای استفاده از ضد آفتاب محسوب نمی شود.

خلاصه لیکوپن ممکن است به افزایش دفاع پوست در برابر آفتاب سوختگی و آسیب های ناشی از اشعه UV کمک کند. با این حال ، جایگزینی برای ضد آفتاب نیست.

سایر مزایای بالقوه

لیکوپن ممکن است طیف وسیعی از مزایای سلامتی دیگری نیز داشته باشد - بهترین تحقیق شامل:

• ممکن است به بینایی شما کمک کند: لیکوپن ممکن است از ایجاد آب مروارید جلوگیری کرده یا به تأخیر بیندازد و خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا را کاهش می دهد ، علت اصلی نابینایی در بزرگسالان مسن است (25 ، 26).
• ممکن است درد را کاهش دهد: لیکوپن ممکن است به کاهش درد نوروپاتیک ، نوعی از درد ناشی از آسیب عصب و بافت کمک کند (27 ، 28).
• ممکن است از مغز شما محافظت کند: خواص آنتی اکسیدانی لیکوپن ممکن است به جلوگیری از تشنج و از دست دادن حافظه در بیماری های مرتبط با سن ، مانند آلزایمر کمک کند (29 ، 30 ، 31).
• ممکن است به استخوان های قوی تر کمک کند: عمل آنتی اکسیدانی لیکوپن ممکن است مرگ سلولهای استخوانی را کند کند ، معماری استخوان را تقویت کرده و به سالم و قوی نگه داشتن استخوان ها کمک کند (32).

تاکنون اکثر این فواید فقط در آزمایش لوله آزمایش و حیوانات مشاهده شده است. قبل از نتیجه گیری های قوی ، مطالعات بیشتری در انسان مورد نیاز است.

خلاصه لیکوپن ممکن است به کاهش احساس درد کمک کند و اثرات مفیدی بر روی چشم ، مغز و استخوان شما بگذارد. برای تأیید این نتایج ، مطالعات بیشتری به ویژه در انسان مورد نیاز است.

منابع غذایی برتر

کلیه غذاهای طبیعی با رنگ غنی صورتی و قرمز به طور کلی حاوی مقداری لیکوپن هستند.

گوجه فرنگی بزرگترین منبع غذایی است و هرچه گوجه فرنگی آن را چرب تر کند ، لیکوپن بیشتری دارد. اما می توانید این ماده مغذی را در مجموعه ای از غذاهای دیگر نیز پیدا کنید.

در اینجا لیستی از مواد غذایی حاوی بیشترین لیکوپن به ازای هر 100 گرم (33):

• گوجه فرنگی آفتابگردان: 45.9 میلی گرم
• پوره گوجه فرنگی: 21.8 میلی گرم
• گواوا: 5.2 میلی گرم
• هندوانه: 4.5 میلی گرم
• گوجه فرنگی تازه: 3.0 میلی گرم
• گوجه فرنگی کنسرو شده: 2.7 میلی گرم
• پاپایا: 1.8 میلی گرم
• گریپ فروت صورتی: 1.1 میلی گرم
• فلفل قرمز شیرین پخته شده: 0.5 میلی گرم

در حال حاضر هیچ توصیه روزانه ای برای لیکوپن وجود ندارد. با این حال ، از مطالعات فعلی ، به نظر می رسد مصرف بین 8 تا 8 میلی گرم در روز مفیدترین باشد.

خلاصه بیشتر غذاهای قرمز و صورتی حاوی مقداری لیکوپن هستند. گوجه فرنگی و غذاهای تهیه شده با گوجه فرنگی ثروتمندترین منابع این ماده مغذی هستند.

مکمل های لیکوپن

اگرچه لیکوپن در بسیاری از غذاهای من موجود است ، اما می توانید آن را به شکل مکمل نیز مصرف کنید.

با این حال ، هنگامی که به عنوان یک مکمل مصرف می شود ، لیکوپن ممکن است با برخی داروهای خاص ، از جمله رقیق کننده خون و داروهای کاهش فشار خون ارتباط برقرار کند (34).

یک مطالعه کوچک همچنین نشان داد که 2 میلی گرم مکمل های لیکوپن روزانه در دوران بارداری می تواند خطر ابتلا به زایمان زودرس یا وزن کم هنگام تولد را افزایش دهد (35).

به عنوان یک نکته جانبی ، برخی تحقیقات حاکی از آن است که اثرات مفید این ماده مغذی هنگام غذا خوردن از غذاها به جای مکمل ها ممکن است قوی تر باشد (36).

خلاصه مکمل های لیکوپن ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد و همیشه همان مزایایی را که لیکوپن از غذاها دارد ارائه نمی دهد.

خطرات احتمالی

به طور کلی لیکوپن بی خطر است ، به ویژه هنگامی که از غذاها تهیه می شود.

در چند مورد نادر ، خوردن مقادیر بسیار زیاد غذاهای غنی از لیکوپن منجر به تغییر رنگ پوست معروف به لیکوپنودرمی شد.

گفته می شود ، دستیابی به چنین سطوح بالا معمولاً تنها از طریق رژیم غذایی دشوار است.

در یک مطالعه ، این وضعیت ناشی از آن است که مرد 34 روزه 34 اونس (2 لیتر) آب گوجه فرنگی را به مدت چند سال بنوشاند. تغییر رنگ پوست به دنبال یک رژیم بدون لیکوپن برای چند هفته قابل برگشت است (37 ، 38).

مکمل های لیکوپن ممکن است برای خانم های باردار و افرادی که انواع خاصی از داروها را مصرف می کنند ، مناسب نباشد (34 ، 35).

خلاصه لیکوپن موجود در مواد غذایی به طور کلی عاری از خطر است. با این حال ، لیکوپن حاصل از مکمل ها ، به ویژه هنگامی که در مقادیر زیاد مصرف می شود ، ممکن است دارای برخی از مشکلات جانبی باشد.

خط پایین

لیکوپن یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که دارای مزایای سلامتی زیادی از جمله محافظت از آفتاب ، بهبود سلامت قلب و خطر کمتری از انواع خاصی از سرطان است.

اگرچه می توان آن را به عنوان یک مکمل یافت ، اما ممکن است در هنگام مصرف از غذاهای سرشار از لیکوپن مانند گوجه فرنگی و سایر میوه های قرمز یا صورتی مصرف شود.