نحوه غذا دادن به برنامه: 23 نکته مفید

محتوا

• 1. کم شروع کنید
• 2. هر گروه غذایی را در نظر بگیرید
• 3. منظم شوید
• 4. در ظروف ذخیره سازی با کیفیت سرمایه گذاری کنید
• 5- انبار شربت خوبی داشته باشید
• 6. انواع ادویه ها را در دست داشته باشید
• 7. ابتدا شربت خانه خود را خریداری کنید
• 8. به طور مداوم وقت بگذارید
• 9. محلی را برای صرفه جویی و ذخیره دستور العمل ها تعیین کنید
• 10. کمک بخواهید
• 11. وعده های غذایی مورد علاقه خود را پیگیری و ضبط کنید
• 12. همیشه به فروشگاه مواد غذایی مسلح به لیست (یا خرید آنلاین) بروید
• 13. در حالی که گرسنه هستید از خرید خودداری کنید
• 14. خرید عمده
• 15. برای باقی مانده ها برنامه ریزی و استفاده مجدد کنید
• 16. آشپزی دسته ای
• 17. از فریزر خود استفاده کنید
• 18-وعده های غذایی خود را از قبل تقسیم کنید
• 19میوه ها و سبزیجات را بلافاصله بشویید و آماده کنید
• 20. هوشمندانه آماده شوید ، سخت نیست
• 21. از زودپز یا فشار زودگذر خود استفاده کنید
• 22. منوی خود را متفاوت کنید
• 23. آن را لذت بخش کنید
• خط آخر
• آماده سازی وعده های غذایی: صبحانه روزانه

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

برنامه ریزی و آماده سازی غذا مهارت های فوق العاده ای است که باید در کیت ابزار شخصی سلامتی و سلامتی داشته باشید.

یک برنامه غذایی خوب فکر شده می تواند ضمن صرفه جویی در وقت و هزینه در طول مسیر ، به شما در بهبود کیفیت رژیم غذایی یا رسیدن به یک هدف خاص سلامتی کمک کند.

در اینجا 23 نکته ساده برای ایجاد یک عادت موفق در برنامه ریزی غذا آورده شده است.

1. کم شروع کنید

اگر شما هرگز یک برنامه غذایی ایجاد نکرده اید یا پس از یک وقفه طولانی دوباره به آن می پردازید ، ممکن است کمی دلهره آور باشد.

ایجاد عادت برنامه ریزی وعده های غذایی تفاوتی با ایجاد هرگونه تغییر مثبت دیگر در زندگی شما ندارد. شروع اعتماد به نفس کوچک و به آرامی راهی عالی برای اطمینان از پایداری عادت جدید شماست.

با برنامه ریزی فقط چند وعده غذایی یا میان وعده برای هفته آینده شروع کنید. سرانجام ، خواهید فهمید که کدام یک از استراتژی های برنامه ریزی بهترین نتیجه را دارند و می توانید با افزودن وعده های غذایی بیشتر به میزان مناسب ، بر اساس برنامه خود عمل کنید.

2. هر گروه غذایی را در نظر بگیرید

خواه یک هفته ، ماه یا فقط چند روز غذا آماده کنید ، اطمینان حاصل کنید که هر گروه غذایی در برنامه شما نشان داده شده است.

در برنامه سالم وعده غذایی ، غذاهای کامل مانند میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات ، غلات کامل ، پروتئین با کیفیت بالا و چربی های سالم تأکید می شود ، در حالی که منابع غلات تصفیه شده ، قندهای اضافه شده و نمک اضافی را محدود می کند ().

همانطور که دستورهای مورد علاقه خود را پاک می کنید ، به هر یک از این گروه های غذایی فکر کنید. اگر هرکدام از آنها مفقود است ، نکته ای را برای پر کردن خلا ها بیان کنید.

3. منظم شوید

سازماندهی خوب یک م keyلفه اصلی برای هر برنامه غذایی موفق است.

آشپزخانه ، انبار و یخچال سازمان یافته همه چیز را از ایجاد منو ، خرید مواد غذایی و وعده های غذایی نسیم می دهد ، زیرا دقیقاً می دانید که چه چیزی در دست دارید و وسایل و مواد تشکیل دهنده شما چیست.

هیچ راهی درست یا غلط برای سازماندهی فضاهای آماده غذا وجود ندارد. فقط مطمئن شوید که سیستمی مناسب شماست.

4. در ظروف ذخیره سازی با کیفیت سرمایه گذاری کنید

ظروف نگهداری مواد غذایی یکی از ضروری ترین ابزارهای آماده سازی وعده های غذایی است.

اگر در حال حاضر با یک کمد پر از ظروف ناسازگار با درب های گمشده کار می کنید ، ممکن است روند آماده سازی غذا بسیار ناامید کننده باشد. ارزش سرمایه گذاری و صرف وقت در ظروف با کیفیت بالا را دارد.

قبل از خرید ، استفاده در نظر گرفته شده برای هر ظرف را در نظر بگیرید. اگر آنها را منجمد می کنید ، مایکروویو می کنید یا آنها را با ماشین ظرفشویی تمیز می کنید ، مطمئن شوید که ظروفی را برای این کار بی خطر انتخاب کرده اید.

ظروف شیشه ای سازگار با محیط زیست و ایمنی مایکروویو هستند. آنها به طور گسترده ای در فروشگاه ها و آنلاین در دسترس هستند.

همچنین داشتن اندازه های متنوع برای انواع مختلف غذاها بسیار مفید است.

5- انبار شربت خوبی داشته باشید

نگهداری یک کالای اساسی از انبارهای انبار ، راهی عالی برای ساده سازی فرآیند آماده سازی وعده های غذایی و ساده سازی ایجاد منو است.

در اینجا چند نمونه از غذاهای سالم و متنوع برای نگهداری در شربت خانه خود آورده شده است:

• غلات کامل: برنج قهوه ای،
  کینوا ، جو دوسر ، بلغور ، ماکارونی سبوس دار ، پولنتا
• حبوبات: کنسرو شده یا خشک شده
  لوبیای سیاه ، لوبیای گاربانزو ، لوبیا چیتی ، عدس
• محصولات کنسرو: کم سدیم
  آبگوشت ، گوجه فرنگی ، سس گوجه فرنگی ، کنگر فرنگی ، زیتون ، ذرت ، میوه (اضافه نشده است
  شکر) ، ماهی تن ، ماهی آزاد ، مرغ
• روغن ها: زیتون ، آووکادو ،
  نارگیل
• ملزومات پخت و پز: بیکینگ پودر ، جوش شیرین ، آرد ، نشاسته ذرت
• دیگر: کره بادام ،
  کره بادام زمینی ، سیب زمینی ، مغزهای خشک ، میوه های خشک

با در دست داشتن برخی از این ملزومات اساسی ، فقط باید نگران برداشتن وسایل تازه در بارگیری های هفتگی خود باشید. این می تواند به کاهش استرس و بهبود کارایی تلاش های شما برای برنامه ریزی غذا کمک کند.

6. انواع ادویه ها را در دست داشته باشید

گیاهان و ادویه ها می توانند بین یک وعده غذایی شگفت انگیز و غذایی که کاملاً خوب است تفاوت ایجاد کنند. برای اکثر افراد ، یک برنامه غذایی که به طور مداوم از غذاهای خوشمزه تشکیل شده باشد فقط می تواند عادت برنامه ریزی وعده های غذایی را حفظ کند.

گیاهان و ادویه جات علاوه بر تقویت کننده طعم و مزه استثنایی ، مملو از ترکیبات گیاهی هستند که انواع مختلفی از فواید سلامتی مانند کاهش آسیب سلولی و التهاب را برای بدن فراهم می کنند ().

اگر قبلاً انبوهی از گیاهان خشک و ادویه جات را ندارید ، کافیست هر بار که به خرید مواد غذایی می روید ، 2-3 شیشه مورد علاقه خود را بردارید و به آرامی یک مجموعه بسازید.

7. ابتدا شربت خانه خود را خریداری کنید

قبل از اینکه برای تهیه برنامه غذایی خود بنشینید ، از آنچه قبلاً در دست دارید ، یک موجودی ثبت کنید.

از تمام قسمت های نگهداری مواد غذایی خود ، از جمله انبار ، فریزر و یخچال استفاده کنید و هر نوع غذای خاصی را که می خواهید یا نیاز به استفاده دارید یادداشت کنید.

انجام این کار به شما کمک می کند تا از طریق غذایی که از قبل داشته اید جابجا شوید ، ضایعات را کاهش می دهد و از خرید بی مورد و تکرار مجدد چیزهای غیر ضروری جلوگیری می کند.

8. به طور مداوم وقت بگذارید

بهترین راه برای ادغام برنامه های غذایی معمول در سبک زندگی ، اولویت بندی آن است. این می تواند به شما کمک کند تا به طور منظم یک زمان مشخص کنید که فقط به برنامه ریزی اختصاص دارد.

برای برخی از افراد ، تهیه یک برنامه غذایی ممکن است 10-15 دقیقه در هفته طول بکشد. اگر برنامه شما شامل تهیه بعضی از مواد غذایی زودتر از موعد یا وعده های غذایی و میان وعده های قبل از تقسیم غذا نیز باشد ، ممکن است به چند ساعت زمان نیاز داشته باشید.

صرف نظر از استراتژی خاص شما ، رمز موفقیت ایجاد وقت و پایداری است.

9. محلی را برای صرفه جویی و ذخیره دستور العمل ها تعیین کنید

با ذخیره کردن دستور العمل ها در مکانی خاص که می توانید به راحتی در هر زمان به آنها مراجعه کنید ، از ناامیدی غیر ضروری جلوگیری کنید.

این می تواند در یک قالب دیجیتالی در رایانه ، رایانه لوحی یا تلفن همراه شما ، یا یک مکان فیزیکی در خانه شما باشد.

نگهداری فضای اختصاصی برای دستور العمل های شما باعث صرفه جویی در وقت می شود و به کاهش استرس احتمالی مرتبط با برنامه ریزی غذا کمک می کند.

10. کمک بخواهید

این که همیشه احساس کنید در ساخت یک منوی کاملاً جدید هر هفته الهام گرفته اید ، چالش برانگیز است - اما مجبور نیستید این کار را به تنهایی انجام دهید.

اگر مسئولیت برنامه ریزی و تهیه غذا برای کل خانواده را دارید ، نترسید که از اعضای خانواده خود بخواهید ورودی بگیرند.

اگر در درجه اول برای خودتان غذا درست می کنید ، با دوستان خود در مورد آنچه که می پزند صحبت کنید یا از منابع آنلاین مانند رسانه های اجتماعی یا وبلاگ های غذایی برای الهام گرفتن استفاده کنید.

11. وعده های غذایی مورد علاقه خود را پیگیری و ضبط کنید

فراموش کردن یک دستورالعمل که واقعاً خودتان یا خانواده تان از آن لذت برده اید ممکن است ناامیدکننده باشد.

یا بدتر - فراموش کردن اینکه چقدر یک دستور غذا را دوست ندارید ، فقط برای تهیه دوباره آن و مجبور شدن برای بار دوم از طریق آن رنج ببرید.

با ثبت سوابق مداوم وعده های غذایی مورد علاقه و کم علاقه خود از این مشکلات آشپزی اجتناب کنید.

همچنین یادداشت برداری از هر ویرایشی که انجام داده اید یا می خواهید در یک دستور العمل خاص انجام شود ، نیز مفید است ، بنابراین می توانید به سرعت مهارت های آشپزی خود را از آماتور به متخصص شروع کنید.

12. همیشه به فروشگاه مواد غذایی مسلح به لیست (یا خرید آنلاین) بروید

رفتن به فروشگاه های مواد غذایی بدون لیست خرید روش خوبی برای اتلاف وقت و در نهایت خرید بسیاری از چیزهایی است که نیازی به آنها ندارید.

داشتن یک لیست به شما کمک می کند تا تمرکز خود را حفظ کرده و با وسوسه خرید غذایی که قصد استفاده از آن را ندارید صرفاً به دلیل فروش آن است.

بسته به محل زندگی خود ، برخی از زنجیره های بزرگ مواد غذایی این امکان را دارند که به صورت آنلاین خرید کنید و یا در یک زمان مشخص مواد غذایی خود را تحویل بگیرید یا آنها را تحویل بگیرید.

ممکن است بابت این خدمات هزینه ای از شما کسر شود ، اما این خدمات می تواند ابزاری عالی برای صرفه جویی در وقت و جلوگیری از صف طولانی و تبلیغات منحرف کننده باشد که احتمالاً در فروشگاه با آن روبرو خواهید شد.

13. در حالی که گرسنه هستید از خرید خودداری کنید

هنگام گرسنگی به فروشگاه مواد غذایی مراجعه نکنید ، زیرا انجام این کار می تواند خطر خریدهای غیرضروری را افزایش دهد که بعداً پشیمان خواهید شد.

اگر قبل از رفتن به فروشگاه کمی احساس گرسنگی می کنید ، در مورد یک میان وعده تردید نکنید ، حتی اگر خارج از برنامه معمول وعده غذایی و میان وعده شما باشد.

14. خرید عمده

از بخش عمده سوپرمارکت محلی خود به عنوان راهی برای صرفه جویی در هزینه استفاده کنید ، فقط مقدار مورد نیاز خود را بخرید و ضایعات بسته بندی غیرضروری را کاهش دهید.

این قسمت از فروشگاه مکانی عالی برای خرید کالاهای اصلی شربت خانه مانند برنج ، غلات ، کینوا ، آجیل ، دانه ها و میوه های خشک و لوبیا است.

ظروف مخصوص خود را بیاورید تا مجبور نباشید از کیسه های پلاستیکی برای حمل اقلام عمده خود به خانه استفاده کنید.

15. برای باقی مانده ها برنامه ریزی و استفاده مجدد کنید

اگر نمی خواهید هر روز از هفته وقت خود را برای پخت و پز صرف کنید ، برنامه ریزی کنید که به اندازه کافی پس مانده غذا درست کنید.

تهیه چند وعده اضافی از هر آنچه که برای شام می پزید ، راهی عالی برای صرف ناهار برای فردا است و بدون هیچ گونه تلاش اضافی.

اگر طرفدار پس مانده ها نیستید ، به این فکر کنید که چگونه می توانید آنها را دوباره استفاده کنید تا احساس کنند مانند پس مانده نیستند.

به عنوان مثال ، اگر یک مرغ کامل با سبزیجات ریشه برای شام تفت دادید ، مرغ باقیمانده را خرد کرده و از آن برای تاکو ، سوپ یا به عنوان سالاد برای ناهار روز بعد استفاده کنید.

16. آشپزی دسته ای

پخت دسته ای زمانی است که مقادیر زیادی از غذاهای جداگانه را به منظور استفاده از آنها به روش های مختلف در طول هفته تهیه کنید. این روش به ویژه اگر در طول هفته وقت زیادی برای صرف پخت و پز ندارید بسیار مفید است.

سعی کنید در ابتدای هفته یک دسته بزرگ کینوا یا برنج بپزید و یک سینی بزرگ از سبزیجات ، توفو یا گوشت را تفت دهید تا از آن برای سالاد ، سرخ کردنی ، مخلوط یا کاسه غلات استفاده کنید.

همچنین می توانید یک دسته سالاد مرغ ، تن ماهی یا نخود درست کنید تا در ساندویچ ها استفاده کنید ، با کراکر بخورید یا به سالاد اضافه کنید.

17. از فریزر خود استفاده کنید

پختن برخی غذاها یا وعده های غذایی به صورت دسته های بزرگ و منجمد کردن آنها برای دیرتر ، راهی عالی برای صرفه جویی در وقت ، کاهش ضایعات و کشش بودجه غذایی شماست - همه در یک زمان.

می توانید از این روش برای غذاهای اصلی مانند آبگوشت ، نان تازه و سس گوجه فرنگی یا کل وعده های غذایی مانند لازانیا ، سوپ ، انچیلادا و بوریتوی صبحانه استفاده کنید.

18-وعده های غذایی خود را از قبل تقسیم کنید

قبل از تقسیم وعده های غذایی خود در ظروف جداگانه ، یک استراتژی عالی برای آماده سازی وعده های غذایی است ، مخصوصاً اگر می خواهید مقدار مشخصی از غذا را مصرف کنید.

این روش در میان ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام که میزان کالری و مواد مغذی خود را از نزدیک پیگیری می کنند ، محبوب است. این همچنین یک روش عالی برای ارتقا loss کاهش وزن یا حتی فقط جلو افتادن است که وقت خود را کوتاه می آورید.

برای استفاده از این روش ، وعده غذایی بزرگی تهیه کنید که حداقل شامل 4-6 وعده باشد. هر وعده را در یک ظرف جداگانه بریزید و در یخچال یا فریزر نگهداری کنید. وقتی آماده شدید ، به راحتی گرم کنید و غذا بخورید.

19میوه ها و سبزیجات را بلافاصله بشویید و آماده کنید

اگر هدف شما خوردن بیشتر میوه و سبزیجات تازه است ، سعی کنید آنها را به محض ورود به بازار کشاورزان یا فروشگاه مواد غذایی شسته و آماده کنید.

اگر یخچال خود را باز کنید و یک سالاد میوه ای تازه آماده شده یا چوب های هویج و کرفس را برای میان وعده پیدا کنید ، احتمالاً هنگام گرسنگی به آن اقلام دست پیدا خواهید کرد.

پیش بینی گرسنگی خود و تنظیم خود با انتخاب های سالم و راحت ، جلوگیری از دستیابی به کیسه چیپس سیب زمینی یا کلوچه ها فقط به این دلیل که سریع و آسان است.

20. هوشمندانه آماده شوید ، سخت نیست

از تصدیق نیاز به گوشه و کنار نترسید.

اگر در خرد کردن سبزیجات مهارت ندارید یا وقت ندارید که به طور دسته جمعی غذا را بپزید و وعده های غذایی خود را از قبل تقسیم کنید ، احتمالاً برخی از گزینه های سالم و آماده در فروشگاه های مواد غذایی محلی وجود دارد.

میوه ها و سبزیجات از قبل برش خورده یا وعده های غذایی معمولاً گران ترند ، اما اگر عامل راحتی همان چیزی است که برای کاهش استرس در زندگی شما و یا خوردن سبزیجات بیشتر لازم است ، ارزش آن را دارد.

به یاد داشته باشید ، روند برنامه ریزی و آماده سازی غذا برای همه یکسان نیست. داشتن خرد لازم برای دانستن زمان نیاز به کاهش سطح و بهبود کارایی می تواند به شما کمک کند تا بلند مدت به اهداف خود پایبند باشید.

21. از زودپز یا فشار زودگذر خود استفاده کنید

زودپزهای آهسته و تحت فشار می توانند نجات دهنده غذای آماده باشند ، مخصوصاً اگر وقت ندارید روی اجاق گاز بایستید.

این ابزارها امکان آزادی بیشتر و پخت و پز دستی را فراهم می کنند ، بنابراین می توانید در حالی که کارهای دیگر را به طور همزمان تمام می کنید و یا کارهای دیگر را انجام می دهید ، غذا را آماده کنید.

22. منوی خود را متفاوت کنید

آسان است که در یک روده رژیم غذایی گیر کنید و روزانه روز همان غذاها را بخورید.

در بهترین حالت ، وعده های غذایی شما به سرعت خسته کننده می شوند و منجر به از دست دادن الهامات آشپزی می شوند. در بدترین حالت ، عدم تنوع می تواند به کمبود مواد مغذی کمک کند ().

برای جلوگیری از این مسئله ، سعی کنید در فواصل منظم غذاهای جدید یا وعده های غذایی را امتحان کنید.

اگر همیشه برنج قهوه ای را انتخاب می کنید ، سعی کنید آن را با کینوا یا جو عوض کنید. اگر همیشه کلم بروکلی می خورید ، گل کلم ، مارچوبه یا رومانسکو را جایگزین کنید.

همچنین می توانید اجازه دهید که فصول منوی شما را تغییر دهند. خوردن میوه و سبزیجات مناسب فصل به شما کمک می کند رژیم خود را تغییر دهید و همزمان صرفه جویی کنید.

23. آن را لذت بخش کنید

اگر کاری باشد که از انجام آن لذت می برید ، به احتمال زیاد به عادت جدید برنامه ریزی وعده غذایی خود پایبند خواهید بود. به جای اینکه به آن فکر کنید کاری است که باید انجام دهید ، سعی کنید آن را از نظر ذهنی به عنوان نوعی مراقبت از خود تنظیم کنید.

اگر شما سرآشپز خانگی هستید ، تهیه غذای آماده را به عنوان یک امر خانوادگی در نظر بگیرید. از خانواده خود بخواهید به شما در خرد کردن سبزیجات یا پختن مقداری سوپ برای هفته آینده کمک کند ، بنابراین این فعالیت ها به جای صرف یک کار سخت دیگر ، به زمان با کیفیت سپری شده با هم تبدیل می شوند.

اگر ترجیح می دهید غذای آماده را به صورت انفرادی بخورید ، موسیقی مورد علاقه ، پادکست یا کتاب صوتی خود را در حین انجام این کار به روی آن بیندازید. طولی نکشید که ممکن است چیزی باشد که شما مشتاقانه منتظر آن هستید.

خط آخر

برنامه ریزی و تهیه غذا یک روش عالی برای انتخاب غذاهای سالم و صرفه جویی در وقت و هزینه است.

اگرچه در ابتدا بسیار طاقت فرسا به نظر می رسد ، اما استراتژی های مختلفی می توانید برای ایجاد عادت برنامه ریزی پایدار غذا استفاده کنید که متناسب با سبک زندگی منحصر به فرد شما باشد.

آماده سازی وعده های غذایی: صبحانه روزانه