رژیم غذایی سندرم متابولیک

محتوا

• بررسی اجمالی
• غذاهایی که می توانند سندرم متابولیک را بدتر کنند
• غذاهای قندی
• شیرین کننده های مصنوعی
• چربی های ترانس
• سدیم
• غذاهایی که می توانند سندرم متابولیک را بهبود ببخشند
• غذاهای سرشار از فیبر
• پتاسیم
• اسیدهای چرب امگا 3
• مکمل های سندرم متابولیک
• برنامه غذایی نمونه
• غذای آماده
• نکات دیگر

بررسی اجمالی

سندرم متابولیک ، که به آن سندرم X نیز گفته می شود ، ترکیبی از شرایطی است که خطر ابتلا به بیماری ها مانند دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سکته مغزی را افزایش می دهد.

طبق گزارش انجمن قلب آمریکا (AHA) ، سندرم متابولیک زمانی است که شما سه یا بیشتر از شرایط زیر را دارید:

• چاقی میانی ، با خط کمر بیش از 35 اینچ برای خانمها و 40 اینچ برای آقایان
• فشار خون بیش از 130/85 میلی متر جیوه
• سطح تری گلیسیرید بیش از 150 میلی گرم در دسی لیتر
• سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) - کلسترول "خوب" - زیر 50 میلی گرم در دسی لیتر برای خانم ها و 40 میلی گرم در روز برای مردان
• میزان قند خون ناشتا بیشتر از 100 میلی گرم در دسی لیتر

AHA تخمین می زند که تقریباً 23 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده مبتلا به سندرم متابولیک هستند. خبر خوب این است که شما با انتخاب سالم روزمره زندگی می توانید خطر خود را کاهش داده و حتی سندرم متابولیک را معکوس کنید.

چند ترفند در مورد رژیم غذایی شما می تواند به شما کمک کند:

• کاهش وزن
• فشار خون را کنترل کنید
• تعادل سطح کلسترول
• سطح قند خون خود را ثابت نگه دارید

در حقیقت ، پزشکان تغییر رژیم غذایی و ورزش را به عنوان اولین فراخوان برای انجام سندرم متابولیک توصیه می کنند. حتی اگر به دارو مشغول هستید ، این تغییرات ساده در شیوه زندگی برای نتیجه سالم ضروری است.

غذاهایی که می توانند سندرم متابولیک را بدتر کنند

غذاهای قندی

غذاهای قندی شامل کربوهیدراتهای ساده و تصفیه شده هستند. رژیم کم کربوهیدرات ممکن است به کاهش وزن و بهبود قند خون کمک کند. همچنین ممکن است به جلوگیری از دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی کمک کند.

شکر اغلب در مواد غذایی و نوشیدنی ها از اسم شیمیایی آن جدا شده است. به دنبال ترکیباتی باشید که به صورت یکدست به پایان برسند. به عنوان مثال ، شکر جدول ممکن است با نام شیمیایی آن ساکارز باشد. قندهای دیگر عبارتند از:

• گلوکز
• دکستروز
• فروکتوز
• لوولوز
• مالتوز

کربوهیدراتهای تصفیه شده و فرآوری شده زیر را در رژیم غذایی خود کاهش دهید:

• شربت ذرت
• شیرینی (آب نبات ، میله شکلات)
• نان سفید
• برنج سفید
• آرد سفید
• کالاهای پخته شده (کیک ، کلوچه ، دونات ، شیرینی)
• چیپس سیب زمینی
• کراکر
• آب میوه
• جوش شیرین
• نوشیدنی های شیرین

شیرین کننده های مصنوعی

یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف مقادیر زیادی نوشیدنی رژیمی و مواد غذایی شیرین کننده مصنوعی ممکن است قند خون را بالا ببرد و خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد. از شیرین کننده هایی مانند:

• آسپارتام
• ساکارالوز
• ساکارین

چربی های ترانس

چربی های ترانس در روغنهای مصنوعی هیدروژنه تا حدی رایج هستند. بیشتر آنها به غذاهای فرآوری شده اضافه می شوند تا ماندگاری بیشتری به آنها بدهد. چربی های ترانس ممکن است کلسترول ناسالم را بالا برده و خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش دهند.

این چربی مضر با دیابت نوع 2 نیز ارتباط دارد. با جلوگیری از غذاهایی مانند:

• غذاهای سرخ شده
• بیسکویت و کوکی های بسته بندی شده
• مارگارین
• پاپ کورن مایکروویو با کره مصنوعی
• کراکر
• چیپس سیب زمینی
• پیتزای یخ زده
• سیب زمینی سرخ شده
• شیرینی و شیرینی
• کوتاه کردن سبزی
• مخلوط کیک و سرمازدگی
• شامهای یخ زده
• کرم های غیر بهداشتی

سدیم

فراتحلیل سال 2015 نشان داد که کاهش سدیم در غذای شما می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. مصرف زیاد سدیم می تواند فشار خون را بالا ببرد.

نمک حاوی سدیم است ، اما غذاهایی که طعم نمکی ندارند نیز می توانند از نظر سدیم زیاد باشند. شما به کمتر از 1/4 قاشق چایخوری نمک در روز نیاز دارید. نمک اضافه شده و غذاهایی که مقدار زیادی سدیم دارند ، مانند:

• نمک سفره ، نمک دریایی ، نمک هیمالیا ، نمک کوثر
• چیپس سیب زمینی
• آجیل شور
• گوشت و ماهی دودی یا درمان شده
• کره شور و مارگارین
• شامهای یخ زده
• سبزیجات کنسرو
• سس ماکارونی و سالسای آماده شده
• سس سالاد و ماریناد
• سس سویا
• پنیر
• بسته های مخلوط برنج ، سیب زمینی و پاستا
• سوپ کنسرو شده
• رشته فرنگی فوری
• سس گوجه فرنگی و خردل
• غلات جعبه ای
• مخلوط پودینگ و کیک

غذاهایی که می توانند سندرم متابولیک را بهبود ببخشند

غذاهای سرشار از فیبر

اضافه کردن فیبر بیشتر به رژیم غذایی شما می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته کمک کند. فیبر سطح لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را کاهش می دهد. LDL به عنوان "کلسترول بد" شناخته می شود. فیبر همچنین می تواند به تعادل قند خون کمک کند. زنان باید حداقل 25 گرم فیبر در روز بخورند و آقایان باید حداقل 38 گرم فیبر در روز بخورند.

غذاهای پیشنهادی فیبر شامل موارد زیر هستند:

• میوه تازه و یخ زده
• میوه خشک شده
• سبزیجات تازه و یخ زده
• جو دوسر
• جو
• لوبیای خشک
• عدس
• برنج قهوه ای
• کوینو
• دانه های کوسکوس
• سبوس
• نان سبوس دار و ماکارونی
• پودر دارچین

پتاسیم

غذاهای سرشار از پتاسیم به تعادل فشار خون کمک می کنند. این ماده معدنی سالم قلب به مقابله با تأثیرات سدیم ، که باعث افزایش فشار خون می شود ، کمک می کند. این غذاهای پر پتاسیم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

• موز
• تاریخ
• نارنجی
• گریپ فروت
• طالبی
• سبزی های قلاده
• لوبیا ادمام
• لوبیای سیاه
• عدس
• قارچ
• سیب زمینی با پوست
• گوجه فرنگیها
• سبوس جو دوسر
• ماست

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 به افزایش سطح کلسترول HDL کمک می کنند. آنها همچنین به سالم نگه داشتن قلب و رگ های خون کمک می کنند. این چربی های سالم را می توان در برخی از ماهی ها و غذاهای دیگر یافت ، مانند:

• دانه های کتان
• دانههای چیا
• دانه کدو تنبل
• روغن زیتون
• آجیل کاج
• گردو
• بادام ها
• لوبیا
• آووکادوها
• ماهی سالمون
• ساردین
• ماهی تن
• ماهی خال مخالی
• ماهی قزل آلا

مکمل های سندرم متابولیک

برای کمک به ضرب و شتم سندرم متابولیک با پزشک خود در مورد افزودن مکمل های غذایی روزانه خود صحبت کنید. ممکن است از مکمل های زیر بهره مند شوید:

• برای قند خون: مکمل های کروم
• برای کلسترول: فیبر psyllium ، مکمل های پیچیده نیاسین یا ویتامین B-3 ، مکمل های اسید چرب امگا 3
• برای فشار خون: مکمل های پتاسیم
• برای فشار خون و کلسترول: مکمل های سیر

به خاطر داشته باشید كه سازمان غذا و داروی آمریكا نظارتی بر خلوص یا كیفیت مکمل ها مانند داروها انجام نمی دهد. بعضی از مکمل ها ممکن است با دارویی که الان مصرف می کنید نیز اختلال ایجاد کند. قبل از شروع مصرف مکمل ها ، از پزشک خود کاملاً شفاف بگیرید.

برنامه غذایی نمونه

در اینجا یک برنامه غذایی سه روزه برای سندرم متابولیک آورده شده است:

غذای آماده

یک رژیم غذایی سالم برای سندرم متابولیک برای کل خانواده شما سالم است. این جایگزین بیشتر غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده با غذاهای مغذی و کامل است. این باید یک انتخاب سبک زندگی مداوم باشد نه یک رژیم موقتی.

غذاهای ساده را در خانه ، مانند مرغ کبابی یا ماهی طبخ کنید. سبزیجات مختلف و ضلع غلات را به آن اضافه کنید. از دسرهای میوه ای که به طور طبیعی شیرین می شوند لذت ببرید.

در رستوران ها از سرور خود بپرسید که چه نوع غذاهای روغنی در آن پخته شده است. به آنها بگویید که از چربی های ترانس پرهیز می کنید. همچنین گزینه های کم سدیم و قند کم درخواست کنید.

هنگام خرید ، برچسب Nutrition Factory را روی مواد بسته بندی شده بخوانید.

نکات دیگر

یک شیوه زندگی سالم برای سندرم متابولیک نیز شامل ورزش منظم ، خواب کافی و برخورد خوب با استرس است.

خوردن مراقب باشید. یک مطالعه سه ساله با افزایش سندرم متابولیک ، غذا خوردن را خیلی سریع مرتبط کرد. این ممکن است اتفاق بیفتد زیرا خوردن بیش از حد یا انواع نادرست غذا هنگام خوردن سریع یا در حال حرکت احتمال بیشتری دارد.

برای آهسته تر غذا خوردن ، از خوردن جلوی تلویزیون یا کامپیوتر خودداری کنید. هر وقت ممکن است در سفره شام ​​با خانواده یا دوستان خود بخورید.