5 کشش برای رها کردن و از بین بردن وسط پشت

محتوا

• 1. حرکات گربه و گاو
• 2. باند کمر منفعل
• 3. پیچ و تاب نشسته
• 4. ژست کبرا
• 5. ژست پل

کشش های میانی کمر

اگر تمام روز قوز زدن روی میز کار ، اواسط پشت شما را ناخوشایند کرده است ، فقط چند امتداد فاصله دارد.

حرکاتی که باعث کشیده شدن ستون فقرات ، کشش جلو و عقب بدن و ایجاد عضله برای بهبود وضعیت بدن شما می شود مانند دارویی برای تسکین دردها است.

برخی از این کشش ها را می توان در هر کجا انجام داد. حتی ممکن است در طول روز استراحت کوتاهی داشته باشید تا کمر را کشیده و در اثر ایجاد تنش حل کنید. نگران نباشید ، از میز خود دور شوید و دور شوید!

1. حرکات گربه و گاو

این حرکات آرام ستون فقرات یک روش عالی برای گرم کردن بدن برای حالت های سخت تر است ، در حالی که سفتی را در وسط کمر آزاد می کند.

1. چهار دست و پا را با مچ دست مستقیم زیر شانه و زانو زیر لگن شروع کنید. در صورت احساس ناراحتی ، می توانید زانوهای خود را روی پتو قرار دهید.
2. انگشتان خود را به طور گسترده ای گسترش دهید و وزن را به طور مساوی در دست خود تقسیم کنید. کف دست و انگشتان خود را به زمین فشار دهید تا از ریختن وزن به مچ دست جلوگیری کنید.
3. استنشاق کنید ، لگن را به آرامی به سمت بالا و قلب خود را به جلو بفرستید ، شکم خود را به سمت پایین فرو ببرید و صورت خود را به سمت بالا بکشید.
4. بازدم را انجام دهید. کمر خود را مانند یک گربه قوس دهید ، ستون فقرات را گرد کنید ، در لگن خود را جمع کنید و اجازه دهید سر شما شل شود.
5. 5-7 بار تکرار کنید ، احساس کنید ستون فقرات شما شروع به باز شدن می کند ، و باعث می شود با گرم شدن کشش کشیده شود.

2. باند کمر منفعل

پس از یک روز طولانی کار ، یک کمر منفعل غیرفعال می تواند به رفع تنش کمک کند. این ژست را تا جایی که دوست دارید ، ترجیحاً حداقل برای سه دقیقه نگه دارید. گنجاندن این کشش در برنامه روزانه شما به طور چشمگیری انعطاف پذیری کمر را افزایش می دهد ، تنش را کاهش می دهد و وضعیت بدن شما را بهبود می بخشد.

این تنوع از وسایل جانبی ای که می توانید در خانه پیدا کنید استفاده می کند ، اما اگر بلوک های یوگا را در اختیار دارید ، احساس راحتی کنید.

1. پتو ، حوله یا تشک یوگا را بالا بزنید. رول را روی زمین قرار دهید. اگر از تشک یوگا استفاده می کنید ، بسته به انعطاف پذیری پشت و ضخامت تشک ، ممکن است بخواهید فقط بخشی از آن را بچرخانید. یک رول بزرگتر به انعطاف پذیری بیشتری نیاز دارد در حالی که یک نوع کوچکتر ، انتشار ملایم تری را ارائه می دهد.
2. روی رول دراز بکشید تا در زیر تیغه های شانه ، نزدیک به وسط پشت قرار گیرد. اگر می خواهید از بلوک های یوگا برای نسخه عمیق تر این کمر استفاده کنید ، یک بلوک را زیر شانه ها و دیگری را زیر سر قرار دهید. سر خود را تا جایی که لازم است بلند کنید تا گردن شما احساس حمایت شود.
3. در حالت قرارگیری بدن آرام باشید و در صورت لزوم پتو دوم را زیر سر خود به عنوان بالش قرار دهید. نفس خود را طولانی و عمیق نگه دارید.

3. پیچ و تاب نشسته

پیچ و تاب ها یک روش فوق العاده برای آزادسازی وسط پشت و بهبود انعطاف پذیری است. در فلسفه یوگا ، پیچ و تاب ها به خارج شدن اندام های داخلی و تشویق سم زدایی کمک می کند.

در طول پیچ خوردن ، ستون فقرات را با صاف نشستن طولانی نگه دارید. پیچ و تاب ها برای کشیدن ستون فقرات طراحی شده اند ، اما اگر پشت کمر شود ، چرخش می تواند مهره ها را فشرده کند. بسیاری از دانش آموزان سعی می کنند با خم شدن به پیچ و تاب عمیق تری دسترسی پیدا کنند ، اما برای دستیابی به مزایای واقعی وضعیت بدن ، ستون فقرات را طولانی نگه دارید.

1. در صورت امکان یا روی صندلی با پای ضربدر بنشینید.
2. استنشاق کنید ، بلند بنشینید و دست راست خود را پشت سر خود قرار دهید ، دست چپ خود را به زانوی راست برسانید.
3. نفس خود را بیرون داده و به آرامی قلب خود را بچرخانید. از طریق ستون فقرات طولانی شوید ، احساس پیچ خوردگی باعث ایجاد تنش در وسط پشت خود می شود. توجه را به ناحیه قلب جلب کرده و کمر را احساس کنید. با کشیدن روی زانوی خود یا پیچ خوردن بیش از حد تهاجمی بیش از حد تاب نخورید.
4. فقط تا جایی که گردن شما اجازه می دهد ، روی شانه راست خود نگاه کنید. 3-5 نفس را نگه دارید و به مرکز رها شوید ، و برای یک دوره تنفس در مرکز بمانید.
5. برای همان زمان در سمت دیگر تکرار کنید. در صورت تمایل هر دو طرف را تکرار کنید.

4. ژست کبرا

این کمر بند آرام باعث کشش و تقویت کمر می شود.

استفاده از عضلات بازو برای دستیابی به کمر عمیق تر می تواند وسوسه انگیز باشد ، اما تمرکز بر درگیر شدن عضلات پشت روش موثرتر برای از بین بردن تنش کمر و ساخت عضله برای بهبود وضعیت بدن است. وضعیت بهتر بدن به جمع شدن تنش در پشت کمک خواهد کرد.

1. 1. روی شکم ، بدن را دراز بکشید ، چانه را روی تشک یا رو به پایین بگذارید. دستان خود را زیر شانه ها قرار دهید.
   2. استنشاق کرده و قفسه سینه خود را از روی زمین حلقه کنید و عضلات کمر خود را درگیر کنید. حتی ممکن است برای لحظه ای دستان خود را از زمین بلند کنید تا میزان درگیری خود را از پشت بررسی کنید.
   3. کمی به دستان خود فشار دهید تا کشش عمیق شود. تقریباً 95 درصد خم شدن باید از پشت انجام شود ، فقط اندکی فشار اضافی از دست ها حاصل می شود.
   4. 2 نفس را نگه دارید و رها کنید. 2 بار دیگر این کار را تکرار کنید.

5. ژست پل

بازکن و تقویت کننده ملایم پشت ، Bridge Pose نیز به آرامی بدنه جلویی را باز می کند. این حالت فشار ناچیزی بر گردن وارد می کند. حتماً نگاه خود را تا یک نقطه از سقف نگه دارید و از چرخاندن سر خودداری کنید.

[درج تصویر /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642×361-Brid-Pose.webp]

1. به پشت دراز بکشید ، زانوهای خود را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید و فاصله آن چند سانتی متر از استخوان دنبالچه باشد. انگشتان شما باید بتوانند پاشنه پا را لمس کنند.
2. شانه ها را به زمین فشار دهید و آنها را به آرامی به پشت خود بچسبانید ، به طوری که قفسه سینه کمی بیرون می رود.
3. به پاهای خود فشار دهید و باسن خود را به سمت آسمان بفرستید.
4. دستان خود را زیر خود بگیرید و به بازوها و پاها فشار دهید تا باسن های خود را به آرامی به سمت سقف بلند کنید.
5. آگاهی را به قسمت فوقانی کمر ، پشت ناحیه قلب خود بیاورید و آگاهانه سینه خود را به سمت دیوار پشت سر خود بفرستید. این کمک می کند تا کمر عقب از قسمت پایین کمر و بیشتر به سمت وسط و قسمت فوقانی کمر خارج شود.
6. 5-7 نفس بکشید قبل از اینکه به آرامی پایین بیایید ، دست ها را نبندید و آنها را در کنار خود قرار دهید.
7. با ورود و خروج از وضعیت ، 3 بار دیگر تکرار کنید ، به آرامی و با ذهن حرکت کنید.

سوزان هین یک معلم یوگا ، یک متخصص مدیتیشن و یک نویسنده ذهن است که در ققنوس مستقر است. کارهای او در سایت های معروف مانند هافینگتون پست و MindBodyGreen ظاهر شده است. او در www.ModernYogi.today.