Pushup ها با چه ماهیچه هایی کار می کنند؟

محتوا

• 1. فشار استاندارد
• 2. فشار فشار اصلاح شده
• 3. فشار گسترده
• 4. فشار فشرده باریک
• 5. فشار دادن را کاهش دهید
• 6. پلایومتریک
• مراحل بعدی

رها کن و به من 20 بده!

این کلمات ممکن است ترسناک باشند ، اما فشار در واقع یکی از ساده ترین و در عین حال مفیدترین تمریناتی است که می توانید برای افزایش قدرت و عضله انجام دهید.

یک فشار از وزن بدن خود به عنوان مقاومت استفاده می کند و همزمان بالاتنه و هسته را کار می کند.

در فشار متوسط ​​، عضلات زیر هدف قرار می گیرند:

• عضلات قفسه سینه ، یا قفسه سینه
• شانه ها ، یا دلتوئیدها
• پشت بازوها یا عضلات سه سر
• شکم
• عضلات "بال" مستقیماً زیر بغل شما ، به نام serratus anterior

نکته جالب در مورد pushups این است که برای شما و بدن شما سخت خواهد بود که به آنها عادت کنید. انواع مختلفی وجود دارد که هر عضله را کمی متفاوت هدف قرار می دهند.

این شش نوع فشار را از مبتدی تا پیشرفته امتحان کنید. شما سریع قدرت خواهید گرفت

1. فشار استاندارد

چیزی که اکثر مردم با شنیدن "فشار دادن" به آن فکر می کنند ، اجرای استاندارد این حرکت آسان است ، اما شکل مناسب آن کلیدی است.

عضلات کار می کنند: سینه

1. از حالت پلانک در حالی شروع کنید که لگن شما در آن فرو رفته ، گردن شما خنثی است و کف دست ها مستقیماً زیر شانه های شما قرار دارد. شانه های خود را نیز به عقب و پایین بچرخانید.
2. همانطور که هسته خود را می بندید و کمرتان را صاف نگه می دارید ، با خم شدن آرنج در حالی که آنها را کمی به سمت عقب نگه دارید ، بدن را پایین بیاورید. پایین بیایید تا زمانی که سینه شما زمین را چراند.
3. بلافاصله آرنج خود را دراز کرده و بدن را به سمت بالا به حالت اولیه فشار دهید.
4. این کار را برای بیشترین تکرار ، برای 3 ست تکرار کنید.

2. فشار فشار اصلاح شده

اگر آنقدر قوی نیستید که بتوانید یک فشار استاندارد را با فرم مناسب انجام دهید ، روی موضع اصلاح شده کار کنید تا جایی که بتوانید.

اگر در ابتدا حتی این فشار اصلاح شده بیش از حد باشد ، می توانید هنگام فشار دادن روی دیوار فشار دهید.

عضلات کار می کنند: سینه

1. چهار دست و پا را شروع کنید ، یک گردن خنثی نگه دارید.
2. دستان خود را بیرون بگذارید تا نیم تنه شما در پشت قرار بگیرد و بدن شما بین شانه ها و زانوها یک خط مستقیم ایجاد کند. مطمئن شوید که شانه ها به سمت عقب و پایین چرخانده شده اند و مچ دست های شما مستقیماً زیر شانه های شما قرار گرفته اند. بازوها باید صاف باشند.
3. آرنج ها را کمی به سمت عقب نگه دارید ، از آرنج خم شوید و تمام بدن را پایین بیاورید تا بازوهای بالا با زمین موازی شوند. هسته خود را در حین این حرکت محکم نگه دارید.
4. هنگامی که به موازی رسیدید ، از کف دستان خود را بالا بکشید ، آرنج خود را دراز کرده و در مرحله 2 به موقعیت اولیه برگردید.
5. این کار را برای بیشترین تکرار ، برای 3 ست تکرار کنید.

3. فشار گسترده

یک فشار گسترده ، به معنای فاصله دستان شما از یک فشار استاندارد ، تاکید بیشتری بر روی سینه و شانه های شما دارد و ممکن است برای مبتدیان آسان تر باشد.

عضلات کار می کنند: سینه و شانه ها

1. در حالت پلانک شروع کنید اما دستان خود را از شانه های خود باز کنید.
2. شروع به پایین آوردن بدن با خم شدن آرنج ، محکم نگه داشتن هسته و پشت صاف ، تا زمانی که قفسه سینه شما زمین را چراند. آرنج بیش از فشار معمول فشار خواهد داد.
3. بلافاصله آرنج ها را دراز کرده و بدن را به سمت بالا فشار دهید.
4. برای 3 ست تکرار هرچه بیشتر تکرار کنید.

4. فشار فشرده باریک

فشار فشار باریک ، در حالی که دستانش از فشار فشار استاندارد به هم نزدیکتر است ، فشار بیشتری را روی عضلات سه سر شما ایجاد می کند.

یکی دریافت که فشارهای پایه باریک نسبت به فشار استاندارد فشار شانه و فشار فشار گسترده ، تولید بزرگتر سینه و عضله سه سر را ایجاد می کنند.

عضلات کار می کنند: قفسه سینه و سه سر ران

1. از زمین شروع کنید و دستان خود را مستقیماً زیر سینه قرار دهید ، به فاصله ای از عرض شانه.
2. پایین آوردن بدن را با خم شدن آرنج ، محکم نگه داشتن هسته و پشت صاف شروع کنید ، تا زمانی که قفسه سینه کف شما را بچرخاند. آرنج ها را به سمت بدن خود جمع کنید.
3. آرنج خود را دراز کرده و بدن خود را به عقب فشار دهید ، با استفاده از سه سر و سینه.
4. این کار را برای بیشترین تکرار ، برای 3 ست تکرار کنید.

5. فشار دادن را کاهش دهید

یک حرکت متوسط ​​، فشار فشار روی بالاترین قفسه سینه و شانه های شما متمرکز می شود.

که فشارهای بالا برنده پا در مقایسه با فشارهای استاندارد ، فشارهای اصلاح شده و فشارهای بالا رفته با دست ، نیروی بیشتری تولید می کنند. این به این معنی است که اگر فشارهای استاندارد آسان می شود ، حرکت دادن پا از زمین چالش بیشتری ایجاد می کند.

عضلات کار می کنند: سینه و شانه ها

1. از حالت تخته ای شروع کنید ، در حالی که دست ها روی زیر شانه ها قرار گرفته اند. پاها را روی نیمکت یا جعبه قرار دهید.
2. پایین آوردن بدن را با خم شدن آرنج ، محکم نگه داشتن هسته و پشت صاف شروع کنید ، تا زمانی که قفسه سینه کف شما را بچرخاند. آرنج را کمی به سمت عقب نگه دارید.
3. بلافاصله آرنج ها را دراز کرده و بدن را به سمت بالا فشار دهید.
4. برای 3 ست تکرار هرچه بیشتر تکرار کنید.

6. پلایومتریک

فشار دادن پلیومتریک یک تمرین پیشرفته است که فقط در صورت اطمینان به قدرت بالاتنه باید انجام شود.

عضلات کار می کنند: سینه

1. از حالت پلانک در حالی شروع کنید که لگن شما در آن فرو رفته ، گردن شما خنثی است و کف دست ها مستقیماً زیر شانه های شما قرار دارد.
2. با خم شدن آرنج ها ، پایین نگه داشتن بدن خود را پایین نگه دارید ، آنها را کمی به سمت عقب نگه دارید ، در حالی که هسته شما محکم است و پشت شما صاف است ، تا زمانی که قفسه سینه کف شما را بچرخاند.
3. بلافاصله آرنج خود را دراز کرده و بدن را به سمت عقب فشار دهید ، اما به جای اینکه در قسمت بالا متوقف شوید ، با استفاده از فشار بالاتنه خود را از طریق دستان به سمت بالا پرتاب کنید تا کف دست از زمین خارج شود.
4. به آرامی به زمین برگردید و برای یک تکرار دیگر دوباره سینه خود را پایین بیاورید. برای دشواری بیشتر ، یک کف بزنید در بالا.
5. برای 3 ست تکرار هرچه بیشتر تکرار کنید.

مراحل بعدی

pushup یک تمرین استاندارد در برنامه نویسی ورزشکاران است. باید در مال شما هم باشد.

این حرکت با وزن بدن در ایجاد عضله و قدرت بسیار مثر است و می تواند به روش های مختلف برای ادامه چالش شما به پایان برسد.