چگونه یک ته ته را درست کنیم

محتوا

• شرایطی که باعث ته قنداق شدن می شود
• ورزش هایی که عضلات شکم بدن شما را کار می دهند
• 1. اسکوات
• برای انجام این:
• نکات:
• عضلات کار می کنند:
• 2. لانج پرس
• برای انجام این:
• نکات:
• عضلات کار می کنند:
• 3. بالابرهای شیر آتش نشانی
• برای انجام این:
• نکات:
• عضلات کار می کنند:
• 4. بالابر پا
• برای انجام این:
• نکات:
• عضلات کار می کنند:
• 5. پرسهای پل
• برای انجام این:
• نکات:
• عضلات کار می کنند:
• 6. مفت کش های یک پا
• قبل از اینکه تو شروع کنی
  
• برای انجام این:
• نکات:
• عضلات کار می کنند:
• Rec- دراز کشیدن تمرینات پای پهلو
• برای انجام این:
• نکات:
• عضلات کار می کنند:
• به تمرین تنوع دهید

یک قنداق تخت می تواند به دلیل تعدادی از عوامل سبک زندگی ، از جمله مشاغل کم تحرک یا فعالیت هایی که شما نیاز به نشستن طولانی مدت دارید ، ایجاد شود. با افزایش سن ، به دلیل مقادیر کمتری از چربی در باسن ، ممکن است باسن شما صاف شود و فرم آن از بین برود.

شما ممکن است بخواهید نه فقط برای بهبود ظاهر ، بلکه همچنین برای ارتقا overall رفاه عمومی ، هم شکل بگیرید و هم به جادوگر خود شکل دهید. در حقیقت ، عضلات قوی گلوتئال می توانند به شما در ایجاد وضعیت بهتر ، افزایش تحرک و جلوگیری از آسیب دیدگی کمک کنند.

حتی ممکن است عملکرد ورزشی خود را نیز ارتقا دهید.

شرایطی که باعث ته قنداق شدن می شود

سندرم لب به لب خاموش وضعیتی است که هنگامی رخ می دهد که عضلات گلوتئال شما بیش از حد ضعیف بوده و خم کننده های ران نیز بسیار سفت هستند. این بدان معنی است که آنها آنطور که باید کارآمد کار نمی کنند.

غالباً این اتفاق از نشستن بیش از حد ، خوابیدن در وضعیت جنین و فعالیتهای تکراری رخ می دهد. کمبود ورزش همچنین می تواند به سندرم لب به لب خاموش کمک کند.

این فشار و فشار اضافی را به سایر اعضای بدن وارد می کند. می تواند باعث درد در ناحیه کمر ، باسن و زانوها شود ، به خصوص هنگام ورزش. این وضعیت ممکن است منجر به آسیب دیدگی از ناحیه همسترینگ و زانو شود.

ورزش هایی که عضلات شکم بدن شما را کار می دهند

تمرینات زیادی وجود دارد که می توانید برای به دست آوردن یک لب به لب گردتر و سرحال تر ، انجام دهید. برای دیدن نتایج با تمرینات خود سازگار باشید. در صورت تمایل می توانید این تمرینات را اصلاح کرده و متناسب با نیازهای شخصی خود تغییرات را انجام دهید.

برای جلوگیری از آسیب دیدگی به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت و مدت تمرینات خود را افزایش دهید. در اینجا چند تمرین برای شروع وجود دارد.

1. اسکوات

برای انجام این:

1. بایستید و پاها را از فاصله دور باسن جدا کنید و انگشتان پا کمی به طرف خود برگردانده باشند.
2. زانوها را خم کنید تا باسن خود را به عقب بیاندازید ، انگار روی صندلی نشسته اید.
3. به حالت ایستاده به عقب بلند شوید و عضلات شکم را در موقعیت بالا درگیر کنید.
4. این حرکت را به مدت یک دقیقه ادامه دهید.
5. سپس حالت اسکوات را نگه دارید و به مدت 20 ثانیه به بالا و پایین فشار دهید.
6. پس از این وضعیت اسکوات را به مدت 20 ثانیه نگه دارید.
7. این توالی را تا 3 بار تکرار کنید.

نکات:

• مستقیم نگاه کنید.
• سینه را بلند و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
• هنگام پایین آمدن ، زانوهای خود را به سمت بیرون فشار دهید.
• پاها را روی زمین صاف نگه دارید و به سمت پاشنه پا فشار دهید.
• با نگه داشتن وزنه ها سختی را افزایش دهید.
• عضلات گلوتئال
• باسن
• عضلات چهار سر ران
• همسترینگ

عضلات کار می کنند:

2. لانج پرس

برای انجام این:

1. در حالی که پای راست خود را به جلو و پای چپ خود را به عقب برسانید ، به حالت خوابیده قرار بگیرید.
2. در طول تمرین پاشنه کمر خود را بلند نگه دارید.
3. پای راست خود را به آرامی صاف کنید تا بلند شود.
4. عضلات خود را در قسمت بالا درگیر کنید.
5. از عضلات شکم بدن خود برای پایین آوردن کمر در حالت لانج استفاده کنید.
6. این حرکت را به مدت یک دقیقه ادامه دهید.
7. سپس در حالت لانج بمانید و به مدت 15 ثانیه بالا و پایین بکشید.
8. در طرف مقابل تکرار کنید.

نکات:

• سینه خود را بلند نگه دارید.
• به سمت پاشنه جلوی پای خود فشار دهید.
• مطمئن شوید که زانوی جلوی شما از مچ پا عبور نمی کند.
• در طول تمرین روی پای جلوی خود تمرکز کنید.
• اجازه ندهید که زانوی پشتی شما در حالت لانگ با زمین لمس کند.
• برای افزایش شدت از دمبل استفاده کنید.
• شکم
• عضلات گلوتئال
• عضلات چهار سر ران
• همسترینگ

عضلات کار می کنند:

3. بالابرهای شیر آتش نشانی

برای انجام این:

1. به حالت رومیزی بیایید.
2. در حالی که پای راست خود را با زاویه 90 درجه از بدن بلند می کنید ، بدن خود را ثابت و ثابت نگه دارید.
3. در حین حرکت زانوی خود را خم نگه دارید.
4. آن را به آرامی به سمت پایین پایین بیاورید و در موقعیت اولیه قرار بگیرید ، و زانوی خود را از زمین لمس نکنید.
5. در هر طرف 1 تا 3 ست 10 تا 18 تکراری انجام دهید.

نکات:

• به طور مساوی به داخل دست و زانو فشار دهید.
• اجازه دهید بدن شما بی حرکت باشد تا حرکتی منزوی باشد.
• تنه خود را صاف و لگن خود را حفظ کنید.
• در آرنج خود کمی خم شوید.
• برای افزایش دشواری ، هنگام بلند شدن پای خود را مستقیماً بیرون دهید.
• شکم
• عضلات گلوتئال
• عضلات پشت
• همسترینگ

عضلات کار می کنند:

4. بالابر پا

برای انجام این:

1. به حالت رومیزی یا تخته قرار بگیرید.
2. پای راست خود را مستقیم به پشت دراز کرده و انگشتان پا را نشان دهید.
3. پای خود را پایین بیاورید تا تقریباً زمین را لمس کند و سپس آن را بلند کنید.
4. این حرکت را به مدت یک دقیقه ادامه دهید.
5. سپس طرف دیگر را انجام دهید.

نکات:

• وزن خود را به طور مساوی بین دست ها و پای زمینی خود متعادل کنید.
• هنگام حرکت پا ، بقیه بدن را بی حرکت نگه دارید.
• برای افزایش دشواری وزنه های مچ پا را اضافه کنید.
• در حالی که پای خود را بلند می کنید ، گلوتان را درگیر کنید.
• شکم
• عضلات گلوتئال
• عضلات چهار سر ران
• عضلات پشت

عضلات کار می کنند:

5. پرسهای پل

برای انجام این:

1. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و دست ها را در کنار بدن قرار دهید ، کف دست ها به سمت پایین باشد.
2. باسن خود را به آرامی بالا برده و گلوتان را در قسمت بالا درگیر کنید.
3. سپس بر روی نوک انگشتان پا بلند شوید.
4. پاشنه های پا را دوباره به زمین بیاورید.
5. باسن را با احتیاط به سمت پایین پایین بیاورید.
6. این حرکت را به مدت یک دقیقه ادامه دهید.
7. سپس باسن های خود را در قسمت بالا نگه دارید و زانوها را به هم نزدیک و از هم دور کنید.
8. این کار را به مدت 15 ثانیه انجام دهید.
9. به مرکز برگردید و دوباره پایین بیایید.

نکات:

• گردن خود را با ستون فقرات هماهنگ نگه دارید.
• برای سهولت کار ، پاها را روی زمین صاف نگه دارید.
• بدن خود را به آرامی و با کنترل بالا و پایین ببرید.
• شکم
• عضلات گلوتئال
• همسترینگ
• ستون فقرات نعوظ

عضلات کار می کنند:

6. مفت کش های یک پا

قبل از اینکه تو شروع کنی

• این یک تمرین پیشرفته است ، بنابراین از قضاوت خود در مورد اینکه آیا برای شما مناسب است استفاده کنید.
• تمرین فرم خوب در کاهش آسیب و اطمینان از مزایای بدن از ورزش بسیار مهم است.
• قبل از شروع هر برنامه تمرینی حتما با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید.

برای انجام این:

1. در هر دست خود یک دمبل بگیرید و روی پای راست خود بایستید.
2. از لگن به آرامی خم شوید و پای چپ خود را پشت سر خود بلند کنید.
3. وزنه ها را پایین بیاورید تا تنه شما با زمین موازی شود.
4. از پای نگهدارنده خود برای بازگشت به حالت ایستاده استفاده کنید.
5. هنگام بالا آمدن ، گلوتان را فشار داده و باسن خود را زیر آن فرو برید.
6. این حرکت را به مدت یک دقیقه ادامه دهید.
7. سپس آن را در سمت مخالف انجام دهید.

نکات:

• سینه را بلند و شانه ها را عقب نگه دارید.
• پای ایستاده خود را کمی خم نگه دارید.
• برای سهولت انجام این تمرین بدون وزنه را انجام دهید.
• پای آسانسور خود را تمام مدت خمیده نگه دارید تا راحت تر شود.
• عضلات گلوتئال
• adductor magnus
• باسن
• همسترینگ

عضلات کار می کنند:

Rec- دراز کشیدن تمرینات پای پهلو

برای انجام این:

1. در سمت راست خود دراز بکشید و دو دست خود را برای حمایت روی زمین قرار دهید و هر دو پا را دراز کرده و روی هم قرار دهید.
2. پای چپ خود را به آرامی تا جایی که بالا می رود بالا ببرید و در بالا مکث کنید.
3. با کنترل ، آن را به پایین پایین بیاورید.
4. درست قبل از لمس آن به قسمت پایینی ، آن را دوباره بلند کنید.
5. این حرکت را به مدت یک دقیقه ادامه دهید.
6. سپس ، با پا بلند شده ، تغییراتی مانند دایره های کوچک در هر دو جهت ، پالس های بالا و پایین و پالس های جلو و عقب را انجام دهید.
7. هر تغییر را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
8. سپس پای چپ خود را کمی بلند کرده و زانوی خود را خم کنید تا به سمت سینه شما بیاورد و دوباره به سمت عقب دراز کنید.
9. این کار را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

10. توالی را در سمت مخالف تکرار کنید.

نکات:

• باسن های خود را روی هم قرار دهید تا وزن خود را جلو یا عقب نبرید.
• در حین ورزش عضلات شکم بدن خود را درگیر کنید.
• سینه خود را بلند و باز نگه دارید.
• انگشتان پا را نشان دهید.
• شکم
• عضلات ران
• عضلات گلوتئال
• ران

عضلات کار می کنند:

به تمرین تنوع دهید

دلایل بیشتری برای اضافه کردن فرم به لب به لب وجود دارد تا دلایل زیبایی. مهم است که بدنتان سالم باشد که بتواند دامنه حرکت ، انعطاف پذیری و قدرت شما را بهبود بخشد.

سعی کنید پیاده روی در سربالایی ، پله نوردی یا سرعت را به روال تمرینی خود اضافه کنید تا بیشتر لب خود را تعریف کرده و تمرین قلبی خود را بسازید.

تمرین عضلات به زمان نیاز دارد. به جای نتایج شدید یا غیر واقعی ، به دنبال پیشرفت باشید. ثابت قدم و صبور باشید و به یاد داشته باشید که یک رژیم غذایی سالم را بخشی از برنامه خود قرار دهید.