چگونه نیازهای تغذیه ای شما با افزایش سن تغییر می کند

محتوا

• چگونه سالمندی بر نیازهای غذایی شما تأثیر می گذارد؟
• به کالری کمتری ، اما بیشتر مواد مغذی نیاز دارید
• شما می توانید از پروتئین های بیشتری بهره مند شوید
• شما می توانید از فیبر بیشتری بهره مند شوید
• به کلسیم و ویتامین D بیشتری احتیاج دارید
• ممکن است به ویتامین B12 بیشتری احتیاج داشته باشید
• سایر مواد مغذی که ممکن است در بالا رفتن سن به شما کمک کنند
• بیشتر مستعد کم آبی هستید
• ممکن است شما بخورید که غذای کافی بخورید
• خط پایین

تغذیه سالم با افزایش سن به ویژه مهم می شود.

به این دلیل است که پیری با تغییرات مختلفی همراه است ، از جمله کمبود مواد مغذی ، کاهش کیفیت زندگی و پیامدهای بهداشتی نامطلوب.

خوشبختانه ، مواردی وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از کمبودها و سایر تغییرات مرتبط با سن کمک کنید. به عنوان مثال ، خوردن غذاهای سرشار از مواد مغذی و مصرف مکمل های مناسب می تواند به سلامتی شما در افزایش سن کمک کند.

در این مقاله نحوه تغییر نیازهای غذایی شما با افزایش سن ، از جمله نحوه رسیدگی به آنها توضیح داده شده است.

چگونه سالمندی بر نیازهای غذایی شما تأثیر می گذارد؟

پیری با انواع مختلفی از بدن همراه است از جمله از بین رفتن ماهیچه ، پوست نازک تر و اسید معده کمتر.

برخی از این تغییرات می تواند شما را مستعد کمبود مواد مغذی کند ، در حالی که برخی دیگر می توانند بر حواس و کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارند.

به عنوان مثال ، مطالعات انجام شده تخمین زده اند كه 20٪ از افراد سالخورده مبتلا به گاستریت آتروفیك هستند ، شرایطی كه التهاب مزمن به سلولهای تولید اسید معده آسیب وارد كرده است (1).

اسید معده کم می تواند در جذب مواد مغذی مانند ویتامین B12 ، کلسیم ، آهن و منیزیم تأثیر بگذارد (1 ، 2).

یکی دیگر از چالش های پیری کاهش نیاز کالری است. متأسفانه ، این یک معضل تغذیه ای ایجاد می کند. بزرگسالان مسن تر ، در حالی که کالری کمتری می خورند ، باید در بعضی از مواد مغذی ، اگر نه بیشتر ، از مواد مغذی دریافت کنند.

خوشبختانه ، خوردن انواع غذاهای کامل و مصرف مکمل می تواند به شما در رفع نیازهای غذایی کمک کند.

مسئله دیگری که ممکن است افراد با افزایش سن تجربه کنند ، کاهش توانایی بدن در تشخیص حواس حیاتی مانند گرسنگی و تشنگی است (3 ، 4).

این می تواند شما را مستعد کم آبی و کاهش وزن غیر عمدی کند. و هرچه پیرتر شوید ، این عواقب سخت تر می شود (3 ، 4).

پیری با ریزش عضلات ، پوست نازک تر و کاهش اسید معده در ارتباط است. توانایی شما در تشخیص گرسنگی و تشنگی نیز با افزایش سن ممکن است کاهش یابد.

به کالری کمتری ، اما بیشتر مواد مغذی نیاز دارید

نیاز کالری روزانه یک فرد به قد ، وزن ، حجم عضلات ، سطح فعالیت و چندین عامل دیگر بستگی دارد.

بزرگسالان مسن ممکن است برای حفظ وزن خود به کالری کمتری نیاز داشته باشند ، زیرا تمایل به حرکت و ورزش کمتری دارند و عضلات کمتری دارند (5).

اگر همچنان به همان تعداد کالری در روز بخورید که همانطور که در جوانی بودید ، به راحتی می توانید چربی اضافی کسب کنید ، به خصوص در اطراف ناحیه شکم (6).

این امر به ویژه در زنان یائسه صادق است ، زیرا کاهش میزان استروژن که در این مدت دیده می شود باعث افزایش ذخیره چربی شکم می شود (7).

با این حال ، حتی اگر افراد مسن به کالری کمتری احتیاج دارند ، در مقایسه با افراد جوان به همان میزان زیاد یا حتی بالاتر از بعضی از مواد مغذی احتیاج دارند.

این مسئله باعث می شود افراد مسن از خوردن انواع غذاهای کامل مانند میوه ، سبزیجات ، ماهی و گوشت بدون چربی بسیار مهم باشند. این عناصر سالم می توانند به شما در مقابله با کمبودهای مواد مغذی ، بدون گسترش خط کمر کمک کنند.

مواد مغذی که با افزایش سن بسیار مهم می شوند شامل پروتئین ، ویتامین D ، کلسیم و ویتامین B12 می باشد.

بزرگسالان مسن معمولاً نیاز به کالری کمتری دارند. با این حال ، نیازهای مغذی آنها به همان اندازه یا بیشتر از زمان جوانی است. به همین دلیل است که خوردن غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی بسیار مهم می شود.

شما می توانید از پروتئین های بیشتری بهره مند شوید

از دست دادن ماهیچه و قدرت در سن بالا معمول است.

در حقیقت ، متوسط ​​بزرگسالان هر دهه بعد از 30 سالگی 3 تا 8٪ از عضله خود را از دست می دهند (8).

این از دست دادن توده عضلانی و قدرت به سارکوپنی معروف است.

این یک دلیل عمده ضعف ، شکستگی و عدم سلامتی در بین سالمندان است (9).

خوردن پروتئین بیشتر می تواند به بدن شما در حفظ ماهیچه ها و مبارزه با سارکوپنی کمک کند (10).

یک مطالعه 2،066 سالمند بیش از سه سال را دنبال کرد. به نظر می رسد کسانی که بیشترین پروتئین را می خورند روزانه 40٪ از عضله کمتری نسبت به افرادی که کمترین غذا می خورند از دست می دهند (11).

همچنین ، با بررسی 20 مطالعه اخیر در افراد مسن ، مشخص شد که خوردن پروتئین بیشتر یا مصرف مکمل های پروتئینی ممکن است باعث کاهش سرعت ریزش عضلات ، افزایش حجم عضلات و کمک به ایجاد ماهیچه های بیشتر شود (12).

علاوه بر این ، ترکیب رژیم غذایی سرشار از پروتئین و ورزش مقاومتی به نظر می رسد موثرترین روش برای مبارزه با سارکوپنی است (13).

در اینجا می توانید بسیاری از روشهای ساده برای افزایش میزان دریافت پروتئین خود را پیدا کنید.

خوردن یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین می تواند به مبارزه با سارکوپنی ، از بین رفتن ماهیچه و قدرت ناشی از سن کمک کند. تحقیقات نشان می دهد اگر شما یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین و ورزش مقاومتی را ترکیب کنید ، ممکن است بیشترین فواید را داشته باشید.

شما می توانید از فیبر بیشتری بهره مند شوید

یبوست یک مشکل بهداشتی شایع در سالمندان است.

این بیماری به ویژه در افراد بالای 65 سال دیده می شود ، و این در زنان دو تا سه برابر بیشتر است.

به این دلیل است که افراد در این سن تمایل به حرکت کمتری دارند و احتمالاً داروهایی که یبوست دارند به عنوان یک عارضه جانبی مصرف می کنند (14).

خوردن فیبر ممکن است به رفع یبوست کمک کند. با عبور از روده بدون احتراق ، به شکل مدفوع و ترویج حرکات منظم روده کمک می کند (15).

در تجزیه و تحلیل پنج مطالعه ، دانشمندان دریافتند که فیبر رژیم غذایی به تحریک حرکات روده در افراد مبتلا به یبوست کمک می کند (16).

علاوه بر این ، رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است از بیماری دیورتیکولیک جلوگیری کند ، وضعیتی که کیسه های کوچک در امتداد دیواره روده بزرگ ایجاد می شوند و آلوده یا ملتهب می شوند. این بیماری به ویژه در میان سالمندان شایع است (17).

بیماری دیورتیکولر اغلب به عنوان بیماری رژیم غذایی غربی تلقی می شود. بسیار شایع است و تا 50٪ از افراد بالای 50 سال در کشورهای غربی را درگیر می کند.

در مقابل ، بیماری دیورتیکولیک در جمعیت هایی که فیبر بیشتری دریافت می کنند تقریبا وجود ندارد. به عنوان مثال ، در ژاپن و آفریقا ، بیماری دیورتیکولی کمتر از 0.2٪ افراد را تحت تأثیر قرار می دهد (18).

در اینجا می توانید چند روش برای افزایش مصرف فیبر خود پیدا کنید.

مسائل مربوط به روده ، از جمله یبوست و بیماری مجرای ادرار ، با افزایش سن می تواند رخ دهد. با افزایش مصرف فیبر می توانید از خود محافظت کنید.

به کلسیم و ویتامین D بیشتری احتیاج دارید

کلسیم و ویتامین D دو ماده غذایی مهم برای سلامتی استخوان ها هستند.

کلسیم به ساخت و نگه داشتن استخوانهای سالم کمک می کند ، در حالی که ویتامین D به بدن کمک می کند کلسیم را جذب کند (19).

متأسفانه ، بزرگسالان مسن تمایل به جذب کلسیم کمتری از رژیمهای غذایی خود دارند.

مطالعات انسانی و حیوانی نشان داده است که روده با افزایش سن (20 ، 21 ، 22 ، 23) تمایل به جذب کلسیم کمتری دارد.

اما ، احتمالاً كاهش جذب كلسیم ناشی از كمبود ویتامین D است ، زیرا پیری می تواند بدن را در تولید آن كمتر كند (24 ، 25).

بدن شما هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید می تواند ویتامین D را از کلسترول موجود در پوست شما ایجاد کند. با این وجود ، پیری باعث نازک تر شدن پوست می شود و این باعث کاهش توانایی آن در ساخت ویتامین D می شود (25 ، 26).

با هم ، این تغییرات می تواند شما را از دریافت مقدار کافی کلسیم و ویتامین D ، جلوگیری از ریزش استخوان و افزایش خطر شکستگی (جلوگیری از شکستگی) جلوگیری کند (27).

برای مقابله با اثرات پیری بر میزان ویتامین D و کلسیم شما ، لازم است بیشتر کلسیم و ویتامین D را از طریق غذاها و مکمل ها مصرف کنید.

انواع غذاها حاوی کلسیم ، از جمله لبنیات و سبزیجات برگ سبز تیره هستند. منابع عالی کلسیم دیگر را می توانید در اینجا بیابید.

در همین حال ، ویتامین D در انواع ماهی ها مانند ماهی قزل آلا و شاه ماهی وجود دارد. منابع عالی دیگر ویتامین D را می توانید در اینجا بیابید.

افراد مسن همچنین می توانند از مصرف یک مکمل ویتامین D مانند روغن کبد cod بهره مند شوند.

کلسیم و ویتامین D مواد مغذی مهمی برای حفظ سلامت بهینه استخوان ها هستند. بدن شما از افزایش کلسیم و ویتامین D با افزایش سن سود می برد.

ممکن است به ویتامین B12 بیشتری احتیاج داشته باشید

ویتامین B12 یک ویتامین محلول در آب است که به عنوان کوبالامین نیز شناخته می شود.

برای ساخت گلبول های قرمز و حفظ عملکرد سالم مغز ضروری است.

متأسفانه ، مطالعات تخمین می زنند که 10 تا 30٪ از افراد بالای 50 سال توانایی کاهش ویتامین B12 از رژیم غذایی خود را دارند.

با گذشت زمان ، این می تواند باعث کمبود ویتامین B12 شود (28).

ویتامین B12 در رژیم غذایی محدود به پروتئین های موجود در غذایی است که می خورید. قبل از اینکه بدن شما بتواند از آن استفاده کند ، اسید معده باید به آن کمک کند تا از این پروتئین های غذایی جدا شود.

افراد مسن به احتمال زیاد دارای شرایطی هستند که تولید اسید معده را کاهش می دهد و منجر به جذب کمتر ویتامین B12 از غذاها می شود. گاستریت آتروفیک یک بیماری است که می تواند باعث این امر شود (29).

علاوه بر این ، افراد مسن که از رژیم های گیاهی وگان یا گیاهخواری پیروی می کنند ، کمتر احتمال دارد که منابع غنی از ویتامین B12 را بخورند ، زیرا در غذاهای حیوانی مانند تخم مرغ ، ماهی ، گوشت و لبنیات بسیار فراوان است (28 ، 30).

به همین دلیل افراد مسن می توانند از مصرف مکمل ویتامین B12 یا مصرف غذاهای غنی شده با ویتامین B12 بهره مند شوند.

این غذاهای غنی شده حاوی ویتامین کریستالی B12 هستند که به پروتئین های غذایی محدود نمی شوند. بنابراین افرادی که کمتر از مقدار طبیعی اسید معده تولید می کنند ، هنوز هم می توانند آن را جذب کنند (31).

پیری خطر کمبود ویتامین B12 را افزایش می دهد. افراد مسن به ویژه می توانند از مصرف مکمل ویتامین B12 یا مصرف غذاهای غنی شده با ویتامین B12 بهره مند شوند.

سایر مواد مغذی که ممکن است در بالا رفتن سن به شما کمک کنند

چندین ماده مغذی دیگر ممکن است با افزایش سن از نظر شما سودمند باشند ، از جمله:

• پتاسیم: مصرف بالاتر پتاسیم با خطر کمتری از فشار خون بالا ، سنگ کلیه ، پوکی استخوان و بیماری های قلبی همراه است که همگی در میان سالمندان شایع است (32 ، 33 ، 34).
• اسیدهای چرب امگا 3: بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر در افراد مسن است. مطالعات نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا و تری گلیسیرید را کاهش دهند (35 ، 36).
• منیزیم: منیزیم یک ماده معدنی مهم در بدن است. متأسفانه افراد مسن به دلیل کمبود مصرف ، داروهای مصرفی و تغییرات وابسته به سن در عملکرد روده در معرض کمبود قرار دارند (37 ، 38).
• اهن: کمبود در افراد مسن شایع است. این ممکن است باعث کم خونی شود ، شرایطی که در آن خون اکسیژن کافی به بدن نمی دهد (39).

بیشتر این مواد مغذی را می توان از رژیم غذایی سرشار از میوه ، سبزیجات ، ماهی و گوشت های بدون چربی تهیه کرد.

با این حال ، افرادی که از رژیم گیاهی یا گیاهخواری پیروی می کنند ، می توانند از مکمل آهن یا امگا 3 استفاده کنند.

اگرچه آهن در انواع سبزیجات یافت می شود ، اما منابع گیاهی آهن جذب نمی شوند و همچنین منابع گوشتی آهن وجود ندارد. چربی های امگا 3 بیشتر در ماهی ها یافت می شوند.

پتاسیم ، منیزیم ، اسیدهای چرب امگا 3 و آهن مواد مغذی دیگری هستند که با افزایش سن می توانید از آنها بهره مند شوید.

بیشتر مستعد کم آبی هستید

آب حدود 60٪ بدن شما را تشکیل می دهد (40).

مهم است که در هر سنی آبرسانی کنید ، زیرا بدن شما به طور مداوم آب ، عمدتاً از طریق عرق و ادرار را از دست می دهد.

علاوه بر این ، پیری می تواند شما را مستعد کم آبی بدن کند.

بدن شما عطش را از طریق گیرنده های موجود در مغز و در کل بدن تشخیص می دهد.

با این حال ، هرچه سن شما می رود ، این گیرنده ها ممکن است نسبت به تغییرات آب حساسیت کمتری داشته باشند ، و تشخیص تشنگی را برای آنها سخت تر می کند (4 ، 41).

علاوه بر این ، کلیه های شما به بدن شما در حفظ آب کمک می کند ، اما آنها با افزایش سن تمایل به از دست دادن عملکرد خود دارند (4).

متأسفانه کمبود آب بدن برای افراد مسن عواقب ناگواری به همراه دارد.

کم آبی بدن در طولانی مدت می تواند باعث کاهش مایعات در سلول های شما ، از بین رفتن توانایی جذب دارو ، وخیم تر شدن شرایط پزشکی و افزایش خستگی شود (4).

به همین دلیل مهم است که یک تلاش آگاهانه برای نوشیدن آب کافی روزانه انجام دهید.

اگر نوشیدن آب نوعی چالش است ، سعی کنید با هر وعده غذایی یک تا دو لیوان آب میل کنید. در غیر این صورت ، سعی کنید یک بطری آب را همانطور که روز خود را طی می کنید حمل کنید.

نوشیدن مقدار کافی آب با افزایش سن بسیار مهم است ، زیرا ممکن است بدن شما قادر به تشخیص علائم کم آبی بدن باشد.

ممکن است شما بخورید که غذای کافی بخورید

یکی دیگر از نگرانی های نگران کننده سالمندان کاهش اشتها است.

در صورت عدم رسیدگی به این مسئله ، می تواند منجر به کاهش وزن ناخواسته و کمبودهای غذایی شود. از بین رفتن اشتها همچنین با سلامت ضعیف و خطر مرگ بیشتر مرتبط است (3).

عواملی که می توانند باعث افزایش اشتها در افراد مسن شوند ، شامل تغییر در هورمون ها ، طعم و بو و همچنین تغییر شرایط زندگی می شوند.

مطالعات نشان داده است که افراد مسن تمایل به سطح هورمونهای گرسنگی و سطح بالاتر هورمونهای پرتحرک دارند ، به این معنی که آنها می توانند گرسنگی کمتری داشته باشند و سریعتر احساس احساس سلامتی کنند (42 ، 43 ، 44 ، 45).

در یک مطالعه کوچک با 11 سالمند و 11 بزرگسال جوان ، محققان دریافتند که شرکت کنندگان سالمند قبل از وعده غذایی میزان قابل توجهی پایین تر از هورمون گرلین گرلین داشتند (42).

علاوه بر این ، مطالعات متعددی نشان داده اند که افراد مسن سطح بالاتری از هورمونهای پر کننده کوله سیستوکینین و لپتین را دارند (43 ، 44 ، 45).

پیری همچنین می تواند بر حس بو و طعم شما تأثیر بگذارد ، و باعث می شود غذاها کمتر جذاب به نظر برسند (46).

سایر عواملی که ممکن است باعث اشتهای ضعیف شود شامل ریزش دندان ، تنهایی ، بیماری زمینه ای و داروهایی است که می توانند اشتها را کاهش دهند (3).

اگر خوردن وعده های غذایی بزرگ مشکل است ، سعی کنید وعده های غذایی خود را به بخش های کوچکتر تقسیم کنید و هر چند ساعت یکبار آنها را میل کنید.

در غیر این صورت ، سعی کنید عادت به خوردن میان وعده های سالم مانند بادام ، ماست و تخم مرغ آب پز داشته باشید ، که مواد مغذی زیادی و تعداد زیادی کالری را در اختیار شما قرار می دهد.

معمول است که افراد مسن کاهش اشتها را تجربه کنند. اگر به این مسئله پرداخته نشود ، می تواند منجر به کاهش وزن ، کمبودهای تغذیه ای و سلامتی ضعیف شود.

خط پایین

پیری با تغییراتی مرتبط است که می تواند شما را در معرض کمبودهای کلسیم ، ویتامین D ، ویتامین B12 ، آهن ، منیزیم و چندین ماده مغذی مهم دیگر قرار دهد.

همچنین ممکن است توانایی شما در تشخیص احساساتی مانند گرسنگی و تشنگی را کاهش دهد.

خوشبختانه ، شما می توانید برای جلوگیری از این نواقص اقداماتی انجام دهید.

یک تلاش آگاهانه برای ماندن در بالای مصرف آب و مواد غذایی خود داشته باشید ، انواع غذاهای سرشار از مواد مغذی را بخورید و مصرف یک مکمل را در نظر بگیرید.

تمام این اقدامات می تواند به شما در مقابله با کمبودها و سالم ماندن هر چه بیشتر کمک کند.