چگونه خوردن آجیل می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند

محتوا

• آجیل ها از نظر چربی و کالری زیاد هستند
• به طور منظم خوردن آجیل با افزایش وزن ارتباط ندارد
• خوردن آجیل ممکن است باعث کاهش وزن شود
• آجیل ها می توانند به کاهش اشتهای شما و افزایش احساس تمامیت کمک کنند
• فقط بعضی از چربی ها هنگام هضم جذب می شوند
• آجیل ها باعث افزایش چربی و سوزاندن کالری می شوند
• خط پایین

آجیل بسیار سالم است ، زیرا آنها پر از مواد مغذی و آنتی اکسیدان هستند (1).

در واقع ، آنها با طیف گسترده ای از مزایای سلامتی ، از جمله محافظت در برابر بیماری های قلبی و دیابت در ارتباط بوده اند (2).

با این حال ، آنها همچنین چربی و کالری بالایی دارند و باعث می شود بسیاری از افراد از ترس اینکه چاق شوند از آجیل خودداری کنند.

در این مقاله شواهد به دست آمده برای تعیین اینکه آیا آجیل ها کاهش وزن دارند یا چاق کننده هستند یا خیر.

آجیل ها از نظر چربی و کالری زیاد هستند

آجیل کالری بالایی دارد.

این امر به این دلیل است که بخش اعظمی از آنها چربی است ، که منبع انرژی متمرکز است. یک گرم چربی حاوی 9 کالری است ، در حالی که یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین فقط حاوی 4 کالری است.

آجیل ها حاوی بیشتر چربی اشباع نشده هستند. این نوع چربی با محافظت در برابر بسیاری از بیماری های مختلف مانند بیماری های قلبی همراه است (3).

کالری و چربی موجود در هر وعده (28 گرم) برخی از آجیل های خوراکی معمولی در زیر نشان داده شده است:

• گردو: 183 کالری و 18 گرم چربی (4)
• آجیل برزیلی: 184 کالری و 19 گرم چربی (5)
• بادام ها: 161 کالری و 14 گرم چربی (6)
• پسته: 156 کالری و 12 گرم چربی (7)
• کاشوبادام هندی: 155 کالری و 12 گرم چربی (8)

از آنجا که از نظر چربی و کالری زیاد هستند ، بسیاری از افراد تصور می کنند که اضافه کردن آجیل به رژیم غذایی آنها منجر به افزایش وزن می شود.

با این حال ، همانطور که در زیر بحث شد ، مطالعات علمی از این امر پشتیبانی نمی کند.

خلاصه: آجیل ها از نظر کالری زیاد از نظر چربی زیاد ، منبع غلیظ انرژی هستند. حتی بخش های کمی از آن چربی و کالری بالایی دارند.

به طور منظم خوردن آجیل با افزایش وزن ارتباط ندارد

چندین مطالعه مشاهده ای نشان داده اند که خوردن منظم آجیل با افزایش وزن همراه نیست و حتی ممکن است از بروز آن جلوگیری کند (9 ، 10 ، 11 ، 12 ، 13).

به عنوان مثال ، در یک مطالعه رژیمهای غذایی 8،865 مرد و زن بالای 28 ماه بررسی شده است.

مشخص شد كسانی كه هفته ای دو یا چند قسمت آجیل می خورند ، در مقایسه با كسانی كه هرگز یا به ندرت آنها را نخورده اند ، 31٪ خطر افزایش وزن دارند.

همچنین ، یک بررسی از 36 مطالعه نشان داد که مصرف مرتب آجیل با افزایش وزن ، شاخص توده بدنی (BMI) یا اندازه دور کمر (14) ارتباط ندارد.

در مطالعات كنترل شده كه شركت كنندگان مجبور به رعايت رژيم غذايي سختي بودند ، افزودن انواع مختلف آجيل باعث ايجاد تغيير در وزن بدن نمي شود (15 ، 16).

مهمتر از همه ، در مطالعاتی که آجیل به رژیم های غذایی افرادی اضافه شد که قادر به خوردن آن بودند ، دوست داشتند ، مصرف آجیل منجر به افزایش وزن نشود (17 ، 18).

گفته می شود ، تعداد کمی از مطالعات گزارش داده اند که خوردن آجیل با افزایش وزن بدن همراه است (19 ، 20).

با این حال ، هر افزایش وزن بسیار ناچیز بود ، بسیار پایین تر از حد انتظار و در دراز مدت ناچیز است.

خلاصه: مطالعات نشان داده است که خوردن آجیل به طور منظم باعث افزایش وزن نمی شود ، صرف نظر از این که افراد از رژیم غذایی سخت پیروی می کنند یا طبق خواسته خود غذا می خورند. در بعضی موارد ، از افزایش وزن محافظت می کنند.

خوردن آجیل ممکن است باعث کاهش وزن شود

چندین مطالعه بزرگ مشاهده ای نشان داده اند که مصرف مکرر آجیل با وزن کمتری از بدن همراه است (12 ، 13 ، 21 ، 22).

هنوز مشخص نیست که چرا این اتفاق می افتد ، اما ممکن است تا حدودی به دلیل انتخاب سالم تر شیوه زندگی کسانی که آجیل می خورند ، باشد.

با این حال ، مطالعات انسانی نشان می دهد که شامل آجیل به عنوان بخشی از رژیم کاهش وزن مانع کاهش وزن نمی شود. در حقیقت ، اغلب باعث کاهش وزن می شود (23 ، 24 ، 25 ، 26 ، 27).

به عنوان مثال ، یک مطالعه روی 65 فرد دارای اضافه وزن یا چاقی ، رژیم غذایی کم کالری و بادام را با یک رژیم غذایی کم کالری که همراه با کربوهیدراتهای پیچیده است ، مقایسه کرد.

آنها مقادیر مساوی از کالری ، پروتئین ، کلسترول و چربی اشباع مصرف کردند.

در پایان دوره 24 هفته ، افرادی که در رژیم غذایی بادام قرار داشتند 62٪ کاهش وزن و BMI داشتند ، 50٪ کاهش بیشتر در دور کمر و 56٪ کاهش بیشتر در توده چربی (23).

در مطالعات دیگر ، رژیم های غذایی حاوی کالری حاوی آجیل منجر به کاهش مشابه وزن به عنوان یک رژیم بدون کالری ، بدون آجیل شدند.

با این حال ، گروه مصرف کننده آجیل در کلسترول بهبود یافته است ، از جمله کاهش کلسترول LDL "بد" و تری گلیسیرید. کسانی که رژیم های غذایی بدون آجیل مصرف می کنند این مزیت را تجربه نکردند (26 ، 27).

خلاصه: به طور منظم خوردن آجیل به عنوان بخشی از رژیم کاهش وزن می تواند باعث کاهش وزن و بهبود کلسترول شود.

آجیل ها می توانند به کاهش اشتهای شما و افزایش احساس تمامیت کمک کنند

اضافه کردن آجیل به رژیم غذایی با کاهش گرسنگی و احساس کامل برای مدت طولانی همراه بوده است (28 ، 29).

به عنوان مثال ، نشان داده شده است که تنقلات روی بادام باعث کاهش گرسنگی و هوس می شود (28).

در یک مطالعه به بیش از 200 نفر گفته شد که بخشی از بادام زمینی را به عنوان میان وعده میل کنید.

نتیجه این شد که آنها بعداً در روز کمتر کالری می خورند. این اثر بیشتر از زمانی بود که بادام زمینی به عنوان میان وعده خورده شد ، و نه در وعده اصلی (30).

تصور می شود که اثرات سرکوب کننده اشتها آنها به دلیل افزایش تولید هورمون های پپتید YY (PYY) و / یا کولسیستوکینین (CCK) است که هر دو به تنظیم اشتها کمک می کنند (31).

نظریه این است که پروتئین بالا و چربی اشباع نشده بالا ممکن است مسئول این اثر باشد (31 ، 32).

مطالعات نشان می دهد که 54-104٪ کالری اضافی که از افزودن آجیل به رژیم غذایی حاصل می شود با کاهش طبیعی در مصرف غذاهای دیگر از بین می رود (18 ، 19).

به عبارت دیگر ، خوردن آجیل به عنوان میان وعده باعث افزایش احساس سرشار شدن می شود ، که منجر به خوردن غذاهای دیگر کمتر می شود (33).

خلاصه: مصرف گردو با کاهش اشتها و افزایش احساس پر بودن همراه است. این بدان معناست که ممکن است افرادی که در حال خوردن آنها هستند ، در طول روز کمتر غذا بخورند.

فقط بعضی از چربی ها هنگام هضم جذب می شوند

ساختار و محتوای فیبر زیاد آجیل بدان معنی است که مگر اینکه آنها کاملاً زمین خورده یا جویده شوند ، بخش مناسبی از روده غیر قابل هضم عبور خواهد کرد.

درعوض ، داخل روده ها تخلیه می شود. در نتیجه ، بعضی از مواد مغذی مانند چربی جذب نمی شوند و در عوض مدفوع از بین می روند.

این دلیل دیگری است که به نظر می رسد آجیل ها دوستدار کاهش وزن هستند.

در حقیقت ، مطالعات نشان داده اند كه بعد از خوردن آجیل ، میزان چربی از بین رفته از مدفوع 5٪ به بیش از 20٪ افزایش یافته است (33 ، 34 ، 35 ، 36).

این نشان می دهد که قسمت خوبی از چربی موجود در آجیل حتی توسط بدن شما جذب نمی شود.

جالب اینجاست که چگونگی پردازش آجیل ممکن است تأثیر زیادی در چگونگی جذب مواد مغذی مانند چربی داشته باشد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که میزان چربی های دفع شده در مدفوع برای بادام زمینی کامل (17.8٪) نسبت به کره بادام زمینی (7٪) یا روغن بادام زمینی (4.5٪) (35) بیشتر است.

آجیل بو داده نیز ممکن است جذب مواد مغذی آنها را افزایش دهد (37).

بنابراین ، جذب چربی و کالری از آجیل به احتمال زیاد هنگام خوردن کامل آنها کمترین میزان را دارد.

خلاصه: برخی از چربی های موجود در آجیل به خوبی جذب نمی شوند و در عوض در مدفوع برداشته می شوند. احتمال کاهش چربی بعد از مصرف آجیل کامل بیشتر است.

آجیل ها باعث افزایش چربی و سوزاندن کالری می شوند

برخی شواهد نشان می دهد که مصرف آجیل ممکن است باعث افزایش تعداد کالری های سوزانده شده در هنگام استراحت شود (17 ، 18).

یک مطالعه نشان داد که شرکت کنندگان پس از وعده غذایی حاوی گردو ، بیش از وعده غذایی حاوی چربی از منابع لبنی ، 28 درصد کالری بیشتری سوزاندند (38).

مطالعه دیگری نشان داد که مکمل روغن بادام زمینی به مدت هشت هفته منجر به افزایش 5 درصدی کالری سوزی شد. با این حال ، این فقط در افراد دارای اضافه وزن مشاهده شد (39).

علاوه بر این ، برخی از مطالعات نشان می دهد که در بین افراد دارای اضافه وزن و چاقی ، خوردن آجیل می تواند چربی سوزی را افزایش دهد (40).

با این حال ، نتایج مخلوط هستند و برای تأیید ارتباط بین آجیل و افزایش کالری سوزی ، مطالعات با کیفیت بهتر مورد نیاز است.

خلاصه: چندین مطالعه نشان می دهد که خوردن آجیل می تواند باعث افزایش چربی و سوزاندن کالری در افرادی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند ، شود.

خط پایین

با وجود داشتن چربی و کالری زیاد ، آجیل فوق العاده سالم است.

به طور منظم خوردن آجیل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم با افزایش وزن همراه نیست و حتی ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند.

با این حال ، انجام کنترل بخش اهمیت دارد. دستورالعمل های بهداشت عمومی توصیه می کند که در بیشتر روزهای هفته یک وعده (28 گرم) آجیل میل کنید.

برای سالم ترین گزینه ، انواع ساده و بی رنگ را انتخاب کنید.

اطلاعات بیشتر در مورد آجیل و کاهش وزن:

• 9 آجیل برتر برای خوردن سلامتی بهتر است
• 8 مزایای سلامتی آجیل
• 20 غذای دوستانه برای کاهش وزن در سیاره