آیا خوردن یک وعده غذایی در روز راهی ایمن و مؤثر برای از دست دادن وزن است؟

محتوا

• بررسی اجمالی
• چگونه کار می کند
• کاهش وزن
• فواید
• سقوط
• مواد غذایی برای خوردن و جلوگیری از
• منوی نمونه
• خط پایین

بررسی اجمالی

خوردن یک وعده غذایی در روز روشی است که بسیاری از افراد قسم می خورند که وزن خود را کاهش داده و سلامت کلی را بهبود می بخشند. به رژیم غذایی یک وعده در روز نیز OMAD گفته می شود.

اگرچه محتوا و زمان غذا بر اساس اولویت شخصی متفاوت خواهد بود ، افراد تحت رژیم OMAD به طور معمول میزان کالری مصرفی خود را به یک وعده غذایی یا یک پنجره کوتاه زمان محدود می کنند.

مزایای بالقوه سلامتی OMAD در درجه اول مربوط به روزه گرفتن - محدود کردن کالری دریافتی در مدت زمان معین - و محدودیت کالری به طور کلی است.

چگونه کار می کند

بسیاری از روشهای روزه دار متناوب و روش های مختلفی برای اجرای OMAD وجود دارد.

نمونه ها شامل صرف یک وعده غذایی و روزه گرفتن برای بقیه روز یا یک وعده غذایی و خوردن مقادیر محدود غذا در ایام روزه دار است.

این نوع رژیم غذایی کمبود کالری ایجاد می کند که می تواند منجر به کاهش وزن شود.

از دیگر مزایای سلامتی مربوط به روزهداری می توان به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی ، کاهش قند خون و کاهش التهاب اشاره کرد (1).

اما در مقایسه با سایر رژیم های ناشتا مانند روش 16/8 که شامل 8 ساعت خوردن ویندوز و ویندوزهای 16 روزه روزه است ، خوردن فقط یک وعده غذایی در روز یکی از شدیدترین روش های روزه دار متناوب است.

چند رژیم غذایی محبوب خوردن یک وعده غذایی در روز را تشویق می کند. به عنوان مثال ، هنگام پیروی از رژیم Warrior ، یک فرد در روز یک وعده غذایی میل می کند ، دوچرخه سواری بین دوره های طولانی روزه گرفتن با دوره های کوتاه مصرف انرژی.

اکثر افرادی که از OMAD پیروی می کنند فقط شام را مصرف می کنند ، اگرچه دیگران صبحانه یا ناهار را به عنوان یک وعده غذایی خود انتخاب می کنند. برخی از نسخه های این الگوی خوردن علاوه بر یک وعده غذایی یک وعده میان وعده را نیز امکان پذیر می کنند.

با این حال ، برخی از علاقه مندان به OMAD در پنجره روزه خود هیچ کالری حاوی کالری مصرف نمی کنند و فقط در طی وعده غذایی منتخب خود کالری مصرف می کنند ، که به طور معمول یک ساعت یا بیشتر طول می کشد.

کاهش وزن

برای کاهش وزن ، باید کسری انرژی ایجاد کنید.

شما می توانید این کار را با افزایش تعداد کالری هایی که می سوزانید یا کاهش کالری دریافتی خود انجام دهید ، انجام دهید. محدودیت کالری ، مهم نیست که چگونه به آن برسید ، منجر به از دست دادن چربی می شود.

افرادی که از روش OMAD استفاده می کنند احتمالاً به دلیل اینکه کالری کلی کمتری نسبت به حد معمول در طی یک الگوی منظم غذا می خورند ، از دست می دهند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه در بزرگسالان سالم نشان داد که محدود کردن کالری برای مدت زمان 4 ساعته در عصر منجر به کاهش چشمگیر چربی بدن نسبت به زمان خوردن سه وعده غذایی جداگانه در طول روز شد (2).

تحقیقات همچنین نشان داده است که روزه داری متناوب ، از جمله دوره های طولانی روزه گرفتن مانند OMAD ، احتمالاً منجر به کاهش وزن خواهد شد.

با این حال ، به نظر نمی رسد که مؤثرتر از روشهای سنتی محدود کردن کالری باشد ، مانند کاهش کالری در هر وعده غذایی (3).

تحلیلی که 50660 نفر را شامل می شود ، نشان داد که افرادی که روزانه 1 یا 2 وعده غذایی مصرف می کنند ، در مقایسه با کسانی که روزانه 3 وعده غذایی مصرف می کنند ، کاهش سالانه شاخص توده بدن (BMI) دارند.

این مطالعه همچنین نشان داد که یک روزه شبانه به مدت 18 ساعت یا بیشتر با کاهش وزن بدن در مقایسه با ویندوزهای کوتاه ناشتا همراه است (4).

با این حال ، این مزایای کاهش وزن به طور کلی به روزه متناوب مربوط می شود ، و نه فقط OMAD.

بعلاوه ، روشهای شدید روزه گرفتن ، مانند OMAD ، ممکن است عوارض جانبی داشته باشد که افراد باید به آن توجه کنند ، از جمله افزایش گرسنگی و تغییرات متابولیک مشکل ساز (5).

فواید

علاوه بر کاهش وزن ، تحقیقات روزه را با تعدادی از دیگر مزایای سلامتی مرتبط کرده است. به عنوان مثال ، روزه گرفتن ممکن است به کاهش قند خون و برخی از عوامل خطر بیماری های قلبی ، از جمله کلسترول LDL "بد" کمک کند (6 ، 7).

روزه داری همچنین با کاهش نشانگرهای التهابی از جمله پروتئین واکنشی C همراه است (6).

علاوه بر این ، روزه گرفتن ممکن است فواید بی نظیری برای سلامتی سیستم عصبی داشته باشد. طبق تحقیقات حیوانی ، این ممکن است تخریب عصبی را کند کرده و طول عمر را افزایش دهد.

با این حال ، اگرچه این مزایای بالقوه امیدوارکننده است ، توجه داشته باشید که این مزایا به طور کلی با روزه همراه است و نه به طور خاص OMAD.

در حقیقت ، برخی تحقیقات نشان می دهد که الگوی OMAD ممکن است برای سلامتی مضرتر از سایر روشهای روزه گرفتن کمتر باشد (2 ، 10 ، 11).

سقوط

اگرچه تحقیقات مرتبط با روزه داری و محدودیت کالری با انواع فواید سلامتی است ، اما برخی از شواهد نشان می دهد که محدود کردن بیش از حد - که شامل مصرف تنها یک وعده غذایی در روز است - ممکن است ضرر بیشتری داشته باشد تا خوب.

به عنوان مثال ، مطالعات نشان می دهد که این محدودیت شدید ممکن است منجر به افزایش کلسترول بد و LDL "بد" و فشار خون بالاتر در مقایسه با الگوی غذایی معمولی یا روش های روزه کمتری شود (2).

مطالعات دیگر نشان داده اند که خوردن یک وعده غذایی در روز ممکن است باعث افزایش قند خون ناشتا ، تأخیر در پاسخ بدن به انسولین و افزایش سطح گرلین تحریک کننده اشتها در مقایسه با خوردن 3 وعده غذایی در روز شود.

این می تواند به گرسنگی شدید منجر شود (10).

از این گذشته ، محدود کردن کالری به یک وعده غذایی در روز ممکن است احتمال ابتلا به کمبود قند خون یا قند خون را بالا ببرد ، به ویژه در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 (11).

علاوه بر این عوارض جانبی احتمالی ، خوردن یک وعده غذایی در روز می تواند منجر به علائمی از جمله (12) شود:

• حالت تهوع
• سرگیجه
• تحریک پذیری
• انرژی کم
• یبوست

رژیم OMAD همچنین برای بسیاری از افراد از جمله کسانی که در دوران بارداری یا شیردهی قرار دارند ، کودکان و نوجوانان ، افراد مسن و افراد دارای اختلال در خوردن ، مناسب نیست.

محدود کردن مصرف یک وعده غذایی در هر روز همچنین می تواند منجر به تمایل به اختلال در خوردن غذا ، تأثیرگذاری بر زندگی اجتماعی فرد شود و چسبیدن به آن برای اکثر افراد بسیار دشوار است.

علاوه بر این ، مصرف مواد مغذی کافی در یک وعده غذایی بسیار دشوار است. این می تواند به کمبود مواد مغذی منجر شود ، که می تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد و منجر به خطرات جدی شود.

سرانجام ، برخی از افراد پیروی از الگوی رژیم غذایی OMAD در طی یک وعده غذایی خود از غذاهای بسیار فرآوری شده و کالری بدون چربی ، مانند فست فود ، پیتزا ، دونات و بستنی بی بهره می شوند.

در حالی که این غذاها می توانند در یک سبک زندگی متعادل قرار بگیرند ، صرفاً خوردن غذاهایی که دارای قند اضافه شده و سایر مواد ناسالم هستند در طولانی مدت تأثیر منفی خواهد گذاشت.

در کل ، اگرچه مزایایی در رابطه با روزه گرفتن و محدودیت کالری وجود دارد ، تحقیقات نشان داده است که مصرف 2 یا 3 وعده غذایی در روز به احتمال زیاد گزینه بهتر برای سلامتی کلی از خوردن یک وعده غذایی در روز است (5).

مواد غذایی برای خوردن و جلوگیری از

مهم نیست نوع الگوی رژیم غذایی شما را انتخاب کنید ، مصرف شما اکثرا باید از غذاهای پر چرب و مغذی تشکیل شود.

اگرچه بیشتر متخصصان بهداشت توصیه نمی کنند که فقط یک وعده غذایی در روز بخورید ، اگر این الگوی غذا خوردن را انتخاب کنید ، اطمینان از مصرف انواع غذاهای مغذی از جمله:

• میوه ها ، مانند انواع توت ها ، مرکبات و موز
• سبزیجات ، مانند کلم ، کلم بروکلی ، گل کلم ، مارچوبه و فلفل
• سبزیجات و دانه های نشاسته ای ، مانند سیب زمینی شیرین ، کدو حلوایی ، جو دوسر ، quinoa و جو
• چربی های سالم ، مانند آووکادو ، روغن زیتون و نارگیل بدون شیرین
• حبوبات ، مانند نخود فرنگی ، نخود ، عدس و لوبیای سیاه
• دانه ها ، آجیل و کره های گردو ، مانند بادام زمینی ، آجیل ماکادامیا ، بادام و تخم کدو تنبل
• محصولات جایگزین لبنیات و گیاهی ، ماست شیرین نشده ، شیر نارگیل و شیر کاسه
• منابع پروتئین ، مانند مرغ ، ماهی ، توفو و تخم مرغ

غذاهای بسیار فرآوری شده مانند:

• فست فود
• کالاهای پخته شده قندی
• نان سفید
• غلات شیرین
• جوش شیرین
• چیپس

این مواد غذایی ارزش غذایی کمی دارند و خوردن زیاد آنها می تواند منجر به افزایش وزن و افزایش خطر بیماری شود (13).

در طول ویندوز ناشتا ، رژیم OMAD به افراد نیاز دارد که کالری را به حداقل برسانند.

در رژیم غذایی دقیق OMAD ، این به معنای محدود کردن کامل کالری است. شما هنوز هم می توانید از آب و سایر نوشیدنی های غیر کالری در دوره های روزه دار لذت ببرید.

برخی دیگر غذای کم کالری و پروتئین بالا را در طول روز مصرف می کنند ، مانند:

• سفیده تخم مرغ
• جوجه
• ماهی تن

باز هم ، بیشتر ارائه دهندگان خدمات بهداشتی ، فقط یک وعده غذایی را در روز توصیه نمی کنند ، زیرا این می تواند برای سلامتی کلی مضر باشد.

اگر می خواهید این الگوی رژیم را امتحان کنید ، قبل از شروع با یک مشاور بهداشت و درمان معتبر مشورت کنید.

منوی نمونه

خوردن یک وعده غذایی در روز بعید است که کالری و مواد مغذی لازم برای رشد شما را به شما بدهد ، مگر اینکه با دقت برنامه ریزی شود. انتخاب غذا در مدت زمان طولانی تر ممکن است به شما در افزایش مصرف مواد مغذی کمک کند.

اگر تصمیم می گیرید که یک وعده غذایی را در روز بخورید ، احتمالاً نباید این کار را 7 روز در هفته انجام دهید.

اکثر افراد از الگوی OMAD چند هفته در هفته پیروی می کنند ، آن را با استفاده از یک الگوی رژیم غذایی معمولی یا رژیم روزه داری با محدودیت کمتر مانند روش 16/8 دوچرخه سواری می کنند.

اگر روزانه یک وعده غذایی میل می کنید ، سعی کنید وعده های غذایی را تا حد ممکن متراکم کنید. این وعده های غذایی باید حداقل 1200 کالری دریافت کنند ، که مصرف آن برای بعضی از مشکلی مشکل است.

اگر می خواهید در یک وعده غذایی کالری کافی مصرف کنید ، فکر کنید یک ساعت یا بیشتر پنجره غذا خوردن خود را افزایش داده و وعده غذایی خود را به دو وعده غذایی کوچکتر تقسیم کنید. این می تواند به شما کمک کند بدون داشتن کامل بودن مواد مغذی و کالری کافی دریافت کنید.

در اینجا ایده های غذایی کامل غذایی وجود دارد که به احتمال زیاد از 1200 کالری تجاوز می کنند ، تا زمانی که اندازه آن به اندازه کافی بزرگ باشد:

• مرغ پخته شده با سیب زمینی شیرین پوره شده با کره و کلم بروکلی بو داده شده با روغن زیتون ، و پس از آن ماست کامل چربی یونانی که دارای توت ، آجیل ، دانه و عسل است.
• ماهی کباب شده همراه با گواکامول ، برنج قهوه ای و سالاد لوبیا سیاه و مزارع بو داده شده ، به همراه میوه هایی که همراه با کره گردو ، دانه های شاهدانه و تکه های نارگیل سرو می شوند ، قرار دارند.
• املت تخم مرغ با پنیر بز ، آووکادو ، و سبزیجات کبابی پخته شده در روغن نارگیل ، گوه های سیب زمینی پخته شده ترد ، و به دنبال آن یک طرف میوه فرو رفته در شکلات تیره و خامه شلاق خورده است.

همانطور که مشاهده می کنید ، هر وعده غذایی باید کلیه گروه های غذایی را تشکیل داده و شامل موارد زیر باشد:

• کربوهیدرات ها
• چربی ها
• پروتئین ها

در یک روز ، خوردن 1200 کالری حداقل طبیعی است. بیشتر بزرگسالان برای حفظ وزن خود نیاز به خیلی بیشتر از آن دارند.

به خاطر داشته باشید که این روش غذا خوردن برای کسانی که از الگوهای خاص رژیم غذایی استفاده می کنند ، مانند رژیم های غذایی وگان یا رژیم های غذایی کم چربی ، به دلیل تعداد کالری که باید در یک وعده غذایی واحد قرار بگیرند بسیار مشکل تر است.

به طور کلی ، صرفنظر از اینکه هدف سلامتی شما چیست ، تلاش برای کم کردن تمام نیازهای کالری خود به یک وعده غذایی ضروری نیست. این الگوی رژیم غذایی همچنین برای بیشتر افراد پایدار یا کاربردی نیست.

خط پایین

خوردن یک وعده غذایی در روز ممکن است یک روش محبوب برای کاهش وزن باشد ، اما به احتمال زیاد ایده خوبی برای سلامتی کلی نیست.

اگرچه روزه بطور کلی - از جمله روزه دار طولانی مدت - از جهات مختلفی می تواند از سلامتی برخوردار باشد ، مردم با استفاده از روشهای بسیار پایدار می توانند به همان مزایای سلامتی برسند.

رژیم های پایدارتر شامل 16/8 روزه دار متناوب و یا صرفاً پیروی از یک رژیم غذایی با کالری کم و سالم ، اگر در حال حاضر به مقدار اضافی غذا می خورید و می خواهید کاهش وزن را تقویت کنید.

اکثر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی به دلیل ماهیت شدید آنها ، از الگوی رژیم غذایی OMAD توصیه می کنند.

مردم می توانند با استفاده از روشهای پایدار ، سلامت کلی بهتر را ترغیب کنند