13 بازکن هیپ

محتوا

• استفاده بیش از حد و عدم فعالیت
• هک برای کشش
• 1. کشش لانج ایستاده
• 2. کشش کشش مفصل ران
• 3. کشش مرد عنکبوتی
• 4. تاشو
• 5. کشش اسکوات افقی
• 6. ژست کناری
• 7. چرخش مفصل ران نشسته
• 8. کشش پروانه نشسته
• 9. خم به جلو نشسته با زاویه باز
• 10. ژست کبوتر
• 11. ژست کبوترهای خوابیده
• 12. کشش غلتک فوم
• 13. ماساژ تایلندی
• غذای آماده
• 3 ژست یوگا برای لگن تنگ

استفاده بیش از حد و عدم فعالیت

بسیاری از افراد عضلات ران را محکم تجربه می کنند. این می تواند در اثر استفاده بیش از حد یا عدم فعالیت باشد. اگر تمام روز را در محل کار خود بدوید ، دوچرخه سواری کنید یا بنشینید ، ممکن است باسن های تنگ داشته باشید.

با لگن تنگ ، حرکت پاها را ناراحت می کند. آنها همچنین می توانند به زانوها و کمر فشار وارد کنند. این ممکن است باعث درد و ناراحتی در قسمت پایین بدن شما شود.

با انجام انواع کشش ها و نرمش های کششی مفصل ران می توانید باسن خود را باز کنید. این موارد به رفع تنش و تقویت عضلات ران کمک می کند.

هک برای کشش

ابتدا چند نکته برای اینکه بتوانید از هر حرکت حداکثر استفاده را ببرید:

• اول گرم کردن. کمی دور بزنید یا بازوهای خود را به آرامی در دامنه کامل حرکت خود حرکت دهید. یا ، بعد از دوش آب گرم ، کشش هایتان را انجام دهید.
• نفس بکشید ، نه ثانیه. شمارش 15 ثانیه را با شمارش 4 یا 5 نفس عمیق در داخل و خارج جایگزین کنید.
• تغییر. می توانید کشش ها و تمرینات را برای تحرک ، تعادل و سایر شرایط و محیط تغییر دهید. برای راهنمایی با پزشک اصلی ، یک فیزیوتراپیست یا یک مربی فیزیکی معتبر صحبت کنید.

حالا بیایید برای باز کردن باسن خود به 13 تمرین و کشش بپردازیم.

1. کشش لانج ایستاده

کشش لانگ ایستاده باسن ، باسن و ران شما را کار می دهد. این حرکت تکراری همچنین باعث تنگی در باسن می شود.

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. عضلات شکم را درگیر کرده و شانه ها را پایین بیاورید.
2. پای راست خود را به جلو بکشید.
3. بدن خود را پایین بیاورید تا ران راست شما با زمین موازی شود. ساق پای راست خود را کمی به سمت جلو و انگشتان پا خم کنید.
4. کمی با لگن به جلو خم شوید ، پشت را صاف نگه دارید و هسته را درگیر کنید.
5. 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. با یک مجموعه از 2 تا 4 تکرار شروع کنید.
6. برای ایستادن به سمت راست پای خود فشار دهید. با پای دیگر تکرار کنید.

2. کشش کشش مفصل ران

برای تغییر ساده تر در حالت کشش لانگ ایستاده ، کشش مفصل ران و زانو را امتحان کنید. اگر مشکلات حرکتی دارید این ایده آل است.

اگر به حمایت بیشتری نیاز دارید ، یک حوله ، پتو یا لنت تا شده را زیر زانوی خود قرار دهید.

1. به زانوی چپ خود زانو بزنید. پای راست خود را صاف و روی زمین جلوی خود قرار دهید.
2. زانوی راست خود را تا 90 درجه خم کنید. زانوی خود را روی مچ پا راست نگه دارید.
3. دستان خود را روی باسن قرار دهید. ستون فقرات را صاف کرده و شانه ها را پایین بیاورید.
4. به آرامی به ران ران راست فشار دهید. هسته و ران چپ خود را درگیر کنید.
5. 30 ثانیه در این حالت بمانید. با یک مجموعه 2 تا 5 تکراری شروع کنید.
6. پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

3. کشش مرد عنکبوتی

این حرکت باعث کشش عضلات ران و کشاله ران شما می شود. این همچنین هسته شما را کار می کند.کشش مرد عنکبوتی شبیه حالت های کم لنگ و مارمولک در یوگا است.

1. در حالت فشار بالا روی دست ها و انگشتان پا شروع کنید.
2. زانوی راست خود را نزدیک آرنج راست قرار دهید.
3. باسن خود را به پایین بیاندازید. 30 ثانیه در این حالت بمانید.
4. به حالت فشار بالا برگردید. این کار را با پای چپ تکرار کنید.

4. تاشو

ورزش تاشو خم کننده های ران را تقویت می کند. به دلیل ضعف و کم تحرکی به رفع گرفتگی کمک می کند. این ورزش اغلب برای کمردرد استفاده می شود. صدف های جلویی گلوت های شما را نیز صدا می کنند.

1. در حالی که زانوها را در زاویه 45 درجه خم کرده به پهلو دراز بکشید.
2. سر خود را بر روی دست پایین بازو قرار دهید ، و دست دیگر خود را روی مفصل ران قرار دهید.
3. پاشنه هایتان را با گلوتان مرتب کنید. باسن های خود را روی یکی دیگر قرار دهید.
4. پاشنه های خود را در کنار هم نگه دارید ، زانوی بالایی خود را تا جایی که ممکن است بالا ببرید بدون اینکه رانها را تکان دهید. پای پایین خود را از زمین حرکت ندهید.
5. 8 تا 10 بار تکرار کنید. طرف را عوض کرده و تکرار کنید.

5. کشش اسکوات افقی

کشش افقی اسکات باعث رفع گرفتگی در باسن ، کشاله ران و پشت می شود. شبیه ژله گاو و قورباغه در یوگا است.

1. روی زمین زانو بزنید. زانوها را از لگن خود بازتر قرار دهید.
2. مچ پاها را با زانو قرار دهید. ستون فقرات خود را گسترش دهید.
3. باسن خود را به سمت عقب به سمت پاشنه خود فشار دهید.
4. 30 ثانیه در این حالت بمانید.

6. ژست کناری

حالت زاویه کناری در تمرینات یوگا معمول است. همانطور که گلوتها و ران داخلی را می کشید ، تنش در لگن را برطرف می کند.

1. پاها را 3 یا 4 فوت از هم دور کنید.
2. پای چپ خود را به سمت بیرون و پای راست خود را تا 45 درجه بچرخانید.
3. زانوی چپ خود را تا 90 درجه خم کنید. بازوها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
4. بازوی چپ خود را به زمین و بازوی راست خود را روی سر خود گسترش دهید.
5. رو به بالا تنه خود قرار دهید. 3 تا 5 نفس را نگه دارید.
6. بازوها را آزاد کرده و به ارتفاع شانه برگردانید. هر دو پا را به جلو نشان دهید.
7. این کار را در سمت راست تکرار کنید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی بهبود چرخش داخلی مفصل ران ، یک فیلم از GuerillaZen Fitness را مشاهده کنید.

7. چرخش مفصل ران نشسته

چرخش های داخلی ران ران نشسته ، تحرک ران و دامنه حرکت را بهبود می بخشد. این می تواند تنگی و ناراحتی را کاهش دهد.

اگر به مشکل زانو مبتلا هستید ، از این ورزش خودداری کنید. می تواند استرس زیادی را روی زانو وارد کند.

1. روی زمین بنشینید. زانوهای خود را خم کنید.
2. پاها را کمی بازتر از عرض شانه ها قرار دهید.
3. برای ثبات ، دستان خود را روی زمین پشت سر خود قرار دهید.
4. پای راست خود را فلکس کنید. پای چپ خود را در جای خود نگه دارید.
5. زانوی راست خود را به داخل و به سمت زمین بیاورید. در طرف دیگر تکرار کنید.

8. کشش پروانه نشسته

کشش پروانه نشسته یک بازکن مفصل ران است که ران و کشاله ران شما را درگیر می کند.

اگر زانوها به زمین نزدیک نیست نگران نباشید. با شل شدن لگن ، می توانید آنها را پایین بیاورید.

1. پاها را روی زمین بنشینید. پشت خود را صاف کنید.
2. دستان خود را در بالای پاهای خود قرار دهید.
3. از لگن به جلو خم شوید. آرنج را به آرامی به ران ران فشار دهید.
4. 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. این کار را 2 تا 4 بار تکرار کنید.

9. خم به جلو نشسته با زاویه باز

به این تمرین کشش زین نشسته نیز گفته می شود. تنش را در باسن ، همسترینگ ، ساق پا و کمر آزاد می کند.

1. با پاهای باز تا 90 درجه روی زمین بنشینید.
2. اگر هنگام نشستن کمرتان گرد می شود ، باسن را بلند کرده و روی یک بلوک یوگا بنشینید. این به گسترش کمرتان کمک می کند.
3. بازوها را مستقیماً جلو ببرید. انگشتان پا را به سمت سقف نشان دهید.
4. از لگن به جلو خم شوید. پشت خود را صاف کرده و هسته خود را درگیر کنید.
5. 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. این کار را 2 تا 4 بار تکرار کنید.

10. ژست کبوتر

برای کشش عمیق ، حالت کبوتر را امتحان کنید. خم شدن مفصل ران ، باسن خارجی و گلوت را شل می کند. این حالت همچنین باعث ایجاد تنش در عضله پسواس می شود که ران و کمرتان را به هم متصل می کند.

اگر زانوی شما بد است ، یک حوله یا پتو تا شده را زیر زانوی خود قرار دهید. این به عنوان یک بالشتک عمل خواهد کرد.

1. چهار دست و پا را شروع کنید. زانوی چپ خود را پشت مچ دست خود قرار دهید.
2. مچ دست چپ خود را روی زمین قرار دهید. به آرامی پای چپ خود را به جلو حرکت دهید.
3. پای راست خود را پشت سر خود بلند کنید. بالای مچ پا را روی زمین قرار دهید.
4. اگر لگن شما به زمین نمی خورد ، آنها را در بالای یک بلوک یا بالش یوگا قرار دهید.
5. ستون فقرات را گسترش دهید. دستان خود را روی زمین یا یک بلوک یوگا قرار دهید.
6. 5 تا 10 نفس بکشید. طرف را عوض کرده و تکرار کنید.

11. ژست کبوترهای خوابیده

اگر ژست کبوتر احساس ناخوشایندی کرد ، ژست کبوتر خوابیده را امتحان کنید. اگر زانوها یا لگن شما تنگ است ، این نسخه ایده آل است. به آن حالت کبوتر خمیده ، حالت دروغ شکل 4 یا چشم سوزن نیز گفته می شود.

برای پشتیبانی بیشتر ، سر خود را روی بالش بگذارید.

1. به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید.
2. پای چپ خود را بلند کنید. می توانید پای چپ خود را روی دیوار قرار دهید.
3. از مچ دست راست خود را از روی ران چپ عبور دهید.
4. ران راست خود را برای 3 تا 5 تنفس نگه دارید. برای تعمیق کشش ، به آرامی فشار وارد کنید.
5. بازگشت به موقعیت شروع. طرف را عوض کرده و تکرار کنید.

12. کشش غلتک فوم

غلتک کف می تواند تنش را از باسن ، چهار گوش و پاهای شما آزاد کند. این ابزار به عضله و بافت اطراف آن فشار وارد می کند.

1. ران راست خود را روی غلتک کف قرار دهید.
2. پای راست خود را در پشت خود صاف کنید. زانوی چپ خود را تا 90 درجه خم کرده و به پهلو قرار دهید.
3. بازوها را روی زمین و مقابل خود قرار دهید.
4. بدن خود را به آرامی به جلو و عقب بچرخانید. این کار را به سمت دیگر تکرار کنید.
5. 20 تا 30 ثانیه ادامه دهید. این کار را روی پای چپ تکرار کنید.

13. ماساژ تایلندی

ماساژ تایلندی روش دیگری برای شل شدن عضلات است. این نوع ماساژ ترکیبی از طب فشاری ، فشرده سازی عمیق و حرکاتی مانند یوگا است.

در طول ماساژ تایلندی می توانید لباس گشاد بپوشید. درمانگر شما فشار محکم و موزون را اعمال خواهد کرد. آنها همچنین بدن شما را به موقعیت هایی منتقل می کنند که باعث افزایش عضلات می شود.

ماساژهای تایلندی به طور معمول روی زمین با حصیر انجام می شود. با این حال ، برخی از تکنیک ها را می توان روی میز ماساژ انجام داد.

غذای آماده

تمرینات و کشش های مفصل ران می تواند تنش در عضلات ران شما را از بین ببرد. برای لذت بردن از این مزایا ، انجام آنها به طور منظم مهم است. همچنین می توانید ماساژ تایلندی را امتحان کنید.

اگر از آسیب دیدگی بهبود می یابید یا مشکلات حرکتی دارید ، با یک پزشک یا فیزیوتراپیست صحبت کنید. آنها می توانند بهترین تغییرات را برای نیازهای شما توصیه کنند.

3 ژست یوگا برای لگن تنگ