مطبوعات سربار

محتوا

• عضلات محل کار در حین پرس سربار
• پرس سربار ایستاده
• پرس سربار نشسته
• نحوه انجام پرس سربار
• تحرک شانه خود را بررسی کنید
• گرفتن و نگه داشتن
• آرنج خود را داخل نگه دارید
• از شکم و شکم خود نیز استفاده کنید
• وزنه هایی که برای پرس سربار استفاده می شود
• مزایای پرس سربار
• حرکت مشابه به پرس سربار
• بردن

خواه در حال کار روی یک برنامه وزنه برداری باشید و یا فقط می خواهید تحرک خود را به دست بیاورید ، مهم است که عضلات قسمت بالای بدن خود را مشروط نگه دارید.

این عضلات به شما کمک می کنند کارهای روزمره را انجام دهید ، مانند بالا گذاشتن ظروف در یک کابینت یا قرار دادن وسایل بالای سر روی یک قفسه.

یک روش برای حفظ فرم بدن در بالا ، قرار دادن پرس سر ، که به آن فشار شانه نیز گفته می شود ، در برنامه کلی ورزش شماست.

عضلات محل کار در حین پرس سربار

پرس سربار ایستاده

اگر ترجیح دهید فشار سر را از حالت ایستاده انجام دهید ، بیشتر عضلات بزرگ بدن خود را کار خواهید داد ، از جمله:

• سینه (سینه)
• دلتوئید (شانه)
• سه سر (بازوها)
• ذوزنقه (بالای پشت)

از آنجا که قائم بودن به تعادل احتیاج دارد ، شما همچنین عضلات هسته خود را از جمله شکم و کمرتان استخدام می کنید.

برنت رادر ، DPT ، متخصص فیزیوتراپی در مراکز ارتوپدی پیشرفته ، توضیح می دهد: در حالت ایستاده ، شما می توانید تغییرات تعادل را در هر مرحله از فشار هوایی جبران کنید و از طریق ستون فقرات ثبات ایجاد کنید تا پایه مناسبی برای یک حرکت سربار بارگیری شده ایجاد کنید.

پایین بدن شما علاوه بر تأمین انرژی از قسمت بالاتنه ، هنگام فشار دادن یک میله وزنه دار به بالای سر ، به شما کمک می کند.

پرس سربار نشسته

اگر مطبوعات را در حالت نشسته و پشت به پشت لنت فشار دهید ، مت پیپین ، مربی قدرت و تحرک ، CSCS می گوید که فعال سازی هسته ای از بین می رود. شانه ها و سه سر ران ها همه کارها را انجام می دهند.

نحوه انجام پرس سربار

هنگام اجرای هر تمرینی که شامل استفاده از وزن باشد ، باید عملکرد و الگوی حرکت را قبل از ضربه زدن به سالن بدن درک کنید.

رادر توضیح می دهد که پرس سربار به سادگی حرکتی است که در آن مقاومت از بالای سر رانده می شود. می توانید این کار را به روش های مختلفی انجام دهید ، مانند استفاده از:

• هر دو دست به طور همزمان
• هر بار یک دست
• یک هالتر تنها که هر دو دست آن را گرفته اند
• یک وزن آزاد در هر دست

تحرک شانه خود را بررسی کنید

با توجه به این نکته ، شما همچنین باید بفهمید که برای انجام ایمن ورزش ، تحرک شانه یا دامنه حرکتی دارید یا خیر.

برای تعیین این ، پیپین پیشنهاد می کند آزمایش زیر را انجام دهید:

گرفتن و نگه داشتن

برای فشار هالتر ایستاده ، به سمت میله بروید و کمی بازتر از عرض شانه را بگیرید و کف دست ها را از بدن دور کنید. سپس این مراحل را دنبال کنید:

1. میله را باز کنید و عقب بروید. میله باید در دستان شما دقیقاً در اطراف استخوان یقه قرار گیرد.
2. برای شروع حرکت ، شکم های خود را ببندید ، باسن خود را فشار دهید ، سر خود را به عقب متمایل کنید و میله را به سمت بالا به سمت سقف ببرید.
3. هنگامی که میله از پیشانی شما عبور کرد ، سر خود را به حالت خنثی برگردانید در حالی که دستان خود را از بالای سر قفل می کنید. در بالای مطبوعات ، اطمینان حاصل کنید که شکم و شکم شکم شما هنوز درگیر است و کمرتان را خم نمی کنید.
4. میله را به آرامی به سمت پایین شانه ها پایین آورده و سر خود را به عقب متمایل کنید تا جا باز شود.

آرنج خود را داخل نگه دارید

پیپین یادداشت ها را نگه می دارد تا آرنج شما مستقیماً زیر مچ دست باشد یا کمی بیشتر به سمت داخل باشد.

"این زاویه امکان تولید بهینه نیرو را فراهم می کند. اگر آرنج به پهلو بترکد ، اهرم فشار آوردن را از دست می دهید. "

از شکم و شکم خود نیز استفاده کنید

پیپین همچنین توصیه می کند که شکم پا و شکم خود را در طول حرکت درگیر نگه دارید.

"این ستون پشتیبانی شما برای فشار دادن است. از دست دادن این ثبات باعث لرزش میله و کاهش وزنی می شود که می توانید فشار دهید. "

وزنه هایی که برای پرس سربار استفاده می شود

وقتی دانستید که چگونه فشار هوای بالا را با فرم صحیح اجرا می کنید ، نوبت به تعیین نوع وزن یا مقاومت در برابر استفاده می رسد.

پیپین می گوید: "وزنه های آزاد مانند دمبل اجازه می دهد تا زاویه های مختلف در مقایسه با هالتر سنتی تحریک شوند."

همچنین ، اگر محدودیت های مچ دست یا شانه دارید ، پیپینز می گوید دمبل ها می توانند مسیری با مقاومت کمتر را ایجاد کنند ، به شما این امکان را می دهد که حرکت را کمی ایمن تر انجام دهید.

علاوه بر این ، Pippin می گوید که کتری زنگ ، اگر به صورت وارونه یا پایین به بالا استفاده شود ، به شما امکان می دهد شانه را به روش پایدارتر و با بار بسیار کمتر تمرین دهید.

"موقعیت پایین به بالا یک م stabilityلفه پایداری غول پیکر ایجاد می کند ، زیرا زنگ غیر قابل کنترل خواهد لرزید. این یک ابزار تمرین عالی برای شانه ها است و یک روش عالی برای معرفی فشار دادن بالای سر هنگام کار بر روی ایجاد تحرک شانه است. "

مزایای پرس سربار

مزایای مختلفی از جمله پرس سربار در برنامه تمرینی شما وجود دارد. فشار دادن بالای سر می تواند افزایش یابد:

• قدرت و اندازه عضلات شانه
• قدرت و اندازه عضلات سه سر
• قدرت و اندازه عضله ذوزنقه ای
• قدرت در عضلات اصلی ، مانند مورب ، عضلات عرضی شکم ، کمر و تثبیت کننده های ستون فقرات ، هنگام انجام ورزش در حالت ایستاده
• عملکرد تمرینات دیگر ، مانند پرس نیمکت

حرکت مشابه به پرس سربار

انجام یک تمرین مکرر می تواند منجر به کسالت ، استفاده بیش از حد و کاهش عملکرد و سود شود.

بنابراین ، اگر می خواهید همان عضلات مورد نیاز در پرس سر را تمرین دهید اما می خواهید تمرینات خود را تغییر دهید ، ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که آیا تمرینات دیگری نیز می توانید انجام دهید. در اینجا مواردی وجود دارد که باید در نظر بگیرید:

• بلند شدن ترکی یک ورزش کتب زنگ یا دمبل محبوب است که به عنوان فشار بالای سر است.
• هنگام استفاده از دمبل برای انجام پرس سربار می توانید گیر را تغییر دهید. به جای اینکه کف دست ها رو به بیرون باشد ، دستان را رو به هم قرار داده و آرنج ها را روبرو بگیرید.
• هر نوع ورزش قایقرانی که در عضلات پشت و روتاتور کاف کار می کند ممکن است مبادله خوبی باشد. این می تواند شامل یک دستگاه ردیف نشسته ، ردیف خم شده ، ردیف هالتر یا ردیف دمبل باشد.
• عضلات فشار دهنده عضلات همان فشار بالای سر را شامل می شوند ، از جمله قفسه سینه ، عضلات سه سر و شانه ها. بعلاوه ، از آنجا که هیچ وزنه ای مورد نیاز نیست ، می توانید آنها را در هر مکان و هر زمان انجام دهید.
• تمریناتی که عضلات کوچک شانه ها و قسمت فوقانی کمر شما را هدف قرار می دهد ، مانند عقب ماندن استخوان کتف و بالا آمدن جانبی مستعد ، می تواند به شما در کاهش آسیب ها کمک کند و به شما این امکان را می دهد که فشار بالای سر را با کارآیی بیشتری انجام دهید.

بردن

بالاتنه و تنه شما عضلات سینه ، شانه ها ، پشت ، بازوها و هسته را در خود جای داده است. در مجموع ، این گروه های عضلانی به شما امکان می دهد چندین کار از جمله رسیدن ، چرخش و بلند کردن سر را انجام دهید.

گرچه به اندازه رسیدن به جلوی بدن یا چرخش به پهلو معمول نیست ، اما بلند کردن یا فشار دادن از بالای سر هنوز حرکتی است که باید بتوانیم در بسیاری از فعالیتهای روزمره انجام دهیم.

پرس سر یا شانه یکی از چندین تمرینی است که می توانید برای ایجاد و حفظ قدرت شانه استفاده کنید.