بررسی رژیم غذایی سرخپوشان: آیا برای کاهش وزن مثر است؟

محتوا

• امتیاز رژیم غذایی Healthline: 4.33 از 5
• رژیم پالئو چیست؟
• چگونه رژیم پالئو را دنبال کنیم
• آیا به کاهش وزن کمک می کند؟
• مزایای دیگر
• سلامت قلب را تقویت می کند
• از کنترل قند خون پشتیبانی می کند
• نکات منفی احتمالی
• غذاهایی که باید بخورید و از آنها اجتناب کنید
• غذاهایی برای خوردن
• غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید
• برنامه غذایی نمونه
• روز 1
• روز 2
• روز 3
• خط آخر

امتیاز رژیم غذایی Healthline: 4.33 از 5

رژیم پالئو یک برنامه غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم است که براساس رژیم غذایی فرض شده انسانهای اولیه الگوبرداری شده است.

این بر اساس این اعتقاد است که این اجداد شکارچی جمع آوری میزان مزمن کمتری مانند چاقی ، دیابت و بیماری قلبی دارند و گفته می شود که این امر به تفاوت رژیم غذایی آنها نسبت داده می شود.

با این حال ، در حالی که برخی ادعا می كنند كه رژیم paleo می تواند سلامتی را بهبود بخشد و كاهش وزن را تقویت كند ، دیگران خاطرنشان می كنند كه این ماده بیش از حد محدودكننده است و پیگیری آن دشوار است.

این مقاله رژیم پالئو و اینکه آیا برای کاهش وزن مفید است را بررسی می کند.

• نمره کلی: 4.33
• کاهش وزن: 5
• تغذیه سالم: 4
• پایداری: 5
• سلامت بدن کامل: 3.25
• کیفیت تغذیه: 5
• براساس شواهد: 3.75

خط پایین: رژیم غذایی Paleo یک الگوی غذایی کم کربوهیدرات است که خوردن غذاهای کامل مانند میوه ها ، سبزیجات ، ماهی ، گوشت و مرغ را تشویق می کند. اگرچه ممکن است از مدیریت وزن پشتیبانی کند ، اما برای برخی از افراد نیز بسیار محدود کننده است.

رژیم پالئو چیست؟

رژیم پالئو یک الگوی غذایی است که برای تقلید از رژیم غذایی اجداد اولیه انسان طراحی شده است.

اگرچه این مفهوم در دهه 1970 ظهور کرد ، اما پس از انتشار دانشمندی از لورن کوردین ، ​​یک کتاب حمایت از رژیم غذایی ، محبوبیت گسترده ای در سال 2002 پیدا کرد.

مصرف غذاهای کامل مانند میوه ها ، سبزیجات ، گوشت ، ماهی و مرغ را تشویق می کند.

در همین حال ، غذاهای فرآوری شده ، غلات ، حبوبات و شیرین کننده های مصنوعی محدودیت ندارند.

به گفته طرفداران رژیم ، رعایت آن ممکن است به جلوگیری از بیماری مزمن و بهبود سلامت کلی کمک کند ().

از طرف دیگر ، منتقدان خاطرنشان می كنند كه این ماده می تواند بسیار محدود كننده باشد و بسیاری از گروههای غذایی غنی از مواد مغذی مهم را از بین ببرد.

رژیم پالئو یک الگوی غذایی است که بر اساس رژیم های غذایی اجداد اولیه انسان شکارچی جمع می شود. اعتقاد بر این است که به جلوگیری از بیماری مزمن و بهبود سلامت کلی کمک می کند.

چگونه رژیم پالئو را دنبال کنیم

رژیم پالئو شامل محدود کردن هر نوع غذایی است که برای شکارچیان اولیه در دسترس نبوده ، از جمله غذاهای فرآوری شده ، غلات ، حبوبات ، لبنیات و شکر اضافه شده.

در عوض ، این طرح توصیه می کند بشقاب شما را پر از غذاهای کامل ، مانند گوشت ، ماهی ، مرغ ، میوه ، سبزیجات ، مغزها ، دانه ها و چربی های سالم ، کنید.

با این حال ، رژیم های مختلفی وجود دارد که هرکدام دارای دستورالعمل های کمی متفاوت در مورد مجاز بودن غذاها هستند.

به عنوان مثال ، بعضی از رژیم های غذایی اصلاح شده پالئو محدودیت کمتری دارند و به شرطی که خیسانده و پخته شده باشند ، کره تغذیه شده با چمن و برخی غلات و حبوبات بدون گلوتن را به میزان متوسط ​​مجاز می دانند.

رژیم سنتی پالئو شامل محدود کردن غذاهای فرآوری شده ، غلات ، حبوبات ، لبنیات و افزودن قند و خوردن بیشتر غذاهای کامل در عوض است. با این حال ، تغییرات مختلفی وجود دارد.

آیا به کاهش وزن کمک می کند؟

رژیم غذایی سرخپوشان خوردن غذاهای کامل غنی از مواد مغذی را تشویق می کند و غذاهای فرآوری شده را که اغلب کالری زیادی دارند و می توانند در افزایش وزن نقش داشته باشند ، محدود می کند ().

همچنین دارای پروتئین زیادی است که می تواند سطح گرلین - "هورمون گرسنگی" را کاهش دهد تا احساس سیری را برای مدت طولانی تری حفظ کند.

در سال های اخیر ، چندین مطالعه نشان داده است که رژیم paleo ممکن است به افزایش کاهش وزن کمک کند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه در 70 زن مشاهده کرد که پیروی از رژیم پالئو به مدت 6 ماه منجر به از دست دادن چربی 14 پوند (6.5 کیلوگرم) و کاهش قابل توجه چربی شکم می شود ().

در یک بررسی دیگر از 11 مطالعه نتیجه گیری شد که رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن کمک کند ، خاطرنشان کرد: شرکت کنندگان در آزمایش هایی که بین 2 ماه تا 2 سال انجام شد به طور متوسط ​​تقریباً 3 پوند (3.5 کیلوگرم) وزن کم کردند.

رژیم پالئو بر روی غذاهای کامل غنی از مواد مغذی تمرکز دارد و غذاهای فرآوری شده را از بین می برد. مطالعات نشان داده است که این روش غذا خوردن ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

مزایای دیگر

رژیم غذایی سرخپوشان با چندین مزیت بالقوه همراه است.

سلامت قلب را تقویت می کند

بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است که تقریباً یک سوم کل مرگ ها را تشکیل می دهد ().

تحقیقات امیدوار کننده نشان می دهد که رژیم غذایی سرخپوشان ممکن است با کاهش چندین فاکتور خطر برای بیماری های قلبی به بهبود سلامت قلب کمک کند.

در یک مطالعه ، 20 نفر با سطح کلسترول بالا که به مدت 4 ماه رژیم پالئو را دنبال کردند ، بهبود کلسترول HDL (خوب) و کاهش سطح تری گلیسیرید و همچنین کلسترول کل و LDL (بد) را کاهش دادند.

مطالعه دیگری که روی 34 نفر انجام شد ، یافته های مشابهی را مشاهده کرد و خاطرنشان کرد که پیروی از رژیم پالئو فقط 2 هفته باعث کاهش فشار خون ، کلسترول کل و تری گلیسیرید می شود - که همگی از عوامل خطر بیماری های قلبی هستند.

از کنترل قند خون پشتیبانی می کند

برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم paleo ممکن است به کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

انسولین هورمونی است که سطح قند خون را تنظیم می کند. افزایش حساسیت به انسولین می تواند توانایی بدن شما را برای استفاده موثر از انسولین و پشتیبانی از مدیریت قند خون سالم بهبود بخشد ().

یک مطالعه در 32 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که پیروی از رژیم پالئو به مدت 12 هفته باعث بهبود سطح قند خون و افزایش حساسیت انسولین به میزان 45٪ می شود ().

به همین ترتیب ، یک مطالعه کوچک روی 13 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 خاطر نشان کرد که رژیم غذایی در کاهش سطح هموگلوبین A1C ، نشانگر کنترل طولانی مدت قند خون ، نسبت به رژیم دیابتی سنتی موثرتر است ().

تحقیقات نشان می دهد که رژیم پالئو می تواند به بهبود سلامت قلب و افزایش کنترل قند خون کمک کند.

نکات منفی احتمالی

در حالی که رژیم سرخپوشان چندین مزیت بالقوه برای سلامتی را ارائه می دهد ، چند اشکال نیز باید مورد توجه قرار گیرد.

اول ، چندین گروه غذایی را که بسیار مقوی هستند و به طور کلی می توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم از آنها استفاده کنند ، از بین می برد.

به عنوان مثال ، حبوبات سرشار از فیبر ، پروتئین و بسیاری از عناصر ریز مغذی مانند آهن ، روی و مس هستند ().

در همین حال ، مطالعات نشان می دهد که غلات سبوس دار ممکن است با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و انواع خاصی از سرطان مرتبط باشد ().

با توجه به اینکه رژیم پالئو بسیاری از گروه های غذایی را ممنوع می داند ، افرادی که دارای محدودیت های غذایی هستند ، از جمله گیاهخواران و گیاهخواران ، پیگیری آن را دشوار می دانند.

علاوه بر این ، غذا خوردن در بیرون یا حضور در جمع های خانوادگی ممکن است چالش برانگیز باشد ، زیرا ممکن است از مواد اولیه مورد استفاده در بعضی غذاها مطمئن نباشید.

بعلاوه ، ممکن است گرانتر از سایر الگوهای غذایی باشد ، زیرا به محصولات تازه ، گوشت ، ماهی و مرغ زیادی احتیاج دارد - همه اینها ممکن است گران باشد.

رژیم پالئو چندین گروه غذایی سالم را محدود می کند و ممکن است گران باشد. کسانی که دارای محدودیت های غذایی هستند نیز ممکن است رعایت آن چالش برانگیز باشد.

غذاهایی که باید بخورید و از آنها اجتناب کنید

رژیم پالئو انواع غذاهای کم پردازش مانند گوشت ، مرغ ، غذاهای دریایی ، میوه ها و سبزیجات را تشویق می کند.

در همین حال ، غلات ، حبوبات ، شکر اضافه شده و غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده همه محدود هستند.

غذاهایی برای خوردن

در اینجا چند ماده غذایی وجود دارد که می توانید به عنوان بخشی از رژیم غذایی سرخپوشان از آنها لذت ببرید:

• گوشت: گوشت گاو ، گوسفند ، بز ، گوشت گوزن و غیره
• طیور: مرغ ، بوقلمون ، غاز ، اردک و غیره
• غذای دریایی: ماهی قزل آلا ، ماهی تن ، ماهی خال مخالی ، آنچوی ، قزل آلا ، ماهی ، ماهی ، ماهی ، گربه ماهی و غیره
• تخم مرغ: زرده و سفیده
• میوه ها: سیب ، موز ، پرتقال ، آلو ، هلو ، خربزه ، بلوبری ، توت فرنگی ، انگور و غیره
• سبزیجات: فلفل دلمه ای ، گل کلم ، کلم بروکلی ، کلم پیچ ، پیاز ، سیر ، اسفناج ، روکولا ، کدو سبز ، کدو و غیره
• آجیل و خشکبار: بادام هندی ، پسته ، بادام ، گردو ، آجیل ماکادامیا ، آجیل برزیلی و ...
• دانه: دانه های چیا ، دانه های کتان ، تخمه کدو ، دانه کنف و غیره
• چربی ها: روغن زیتون ، روغن آووکادو ، روغن نخل ، روغن نارگیل ، روغن بذر کتان و غیره
• گیاهان و ادویه ها: زیره ، پونه کوهی ، ریحان ، فلفل ، رزماری ، آویشن ، زردچوبه ، زنجبیل و ...

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

در اینجا برخی از غذاهایی وجود دارد که باید به عنوان بخشی از رژیم از آنها اجتناب کنید:

• حبوبات: لوبیا ، نخود ، عدس ، بادام زمینی و غیره
• لبنیات: شیر ، ماست ، کره ، کفیر ، پنیر و غیره
• دانه ها: نان ، ماکارونی ، برنج ، کینوا ، جو ، چاودار ، گندم سیاه ، فارو و غیره
• سیب زمینیها: سیب زمینی سفید ، سیب زمینی سرخ کرده ، چیپس سیب زمینی و غیره
• روغن های گیاهی تصفیه شده: روغن کانولا ، روغن گلرنگ ، روغن سویا ، روغن پنبه دانه ، روغن انگور و غیره
• غذاهای فراوری شده: چیپس ، چوب شور ، کلوچه ، وعده های غذایی راحت ، فست فود و غیره
• شیرین کننده های مصنوعی: سوکرالوز ، آسپارتام ، ساخارین ، استول سولفام پتاسیم و غیره
• شکر اضافه شده: کالاهای پخته شده ، آب نبات ، دسر ، نوشیدنی های شیرین شده با شکر ، شکر سفره و ...

غذاهای کامل مانند میوه ها ، سبزیجات ، گوشت ، ماهی و مرغ در رژیم غذایی سرخپوشان تشویق می شوند. از طرف دیگر ، غذاهای فرآوری شده ، حبوبات ، غلات ، لبنیات و قندهای اضافه شده باید محدود شوند.

برنامه غذایی نمونه

در اینجا یک نمونه منوی 3 روزه برای رژیم غذایی سرخپوش آورده شده است.

روز 1

• صبحانه: املت با سیر ، پیاز ، گوجه فرنگی ، و اسفناج
• ناهار: رشته های کدو سبز با کوفته بوقلمون و سس مارینارا
• شام: ماهی قزل آلا در فر با کلم بروکلی تفت داده شده و گوه های سیب زمینی شیرین

روز 2

• صبحانه: گرانولای بدون دانه همراه با بادام ، گردو ، اسپند ، پوسته نارگیل و میوه های خشک
• ناهار: همبرگر بیستون با کاهو و سالاد کناری
• شام: مرغ کبابی با سوپ سبزیجات

روز 3

• صبحانه: پودینگ چیا با شیر نارگیل ، گردو ، توت فرنگی ، بلوبری و دارچین
• ناهار: سالاد تخم مرغ آووکادو و گیاهی با میوه های مخلوط
• شام: کاسه بوریتو با برنج گل کلم ، گوشت گاو ، سالسا ، گوآکامول ، فلفل و پیاز

در صورت گرسنگی بین وعده های غذایی ، چندین میان وعده سرخپوش نیز موجود است.

منوی نمونه بالا ایده هایی را برای وعده های غذایی ارائه می دهد که می تواند به عنوان بخشی از رژیم غذایی سرخپوشان باشد.

خط آخر

رژیم پالئو یک الگوی غذایی است که به منظور تقلید از رژیم های غذایی اجداد اولیه انسان شکارچی جمع می شود.

برخی تحقیقات نشان داده است که این روش غذا خوردن ممکن است به کاهش وزن کمک کند ، سلامت قلب را تقویت کند و از کنترل بهتر قند خون پشتیبانی کند.

با این حال ، ممکن است برای همه مناسب نباشد ، زیرا چندین گروه غذایی سالم را محدود می کند و ممکن است گران تر از سایر رژیم های غذایی باشد. بعلاوه ، افرادی که دارای محدودیت های غذایی هستند سازگاری با آنها دشوار است.