چگونه یک Pushup Planche را انجام دهیم

محتوا

• چگونه می توان از یک فشار دهنده فشار استفاده کرد
• برای انجام این:
• چگونگی کار کردن با یک فشار دهنده تخته ای
• پیشرفت های پلان
• نیم پلان
• نگه دارید
• پلان بلند افزایش یافته است
• پهلو planche
• عضلات کار کردند
• هشدارها
• تمرین های جایگزین
• مطرح کلاغ
• برای انجام این:
• کاهش فشار دهید
• برای انجام این:
• تغییرات تخته
• برای انجام این:
• خط آخر

یک فشار مضارف یک تمرین قدرت پیشرفته است که به مقدار فوق العاده ای از قدرت بالای بدن ، هسته و پا نیاز دارد. این شبیه به یک فشار استاندارد است اما دستان شما در زیر باسن شما قرار گرفته و پاهای شما بلند شده است.

سمپاش پلان برای افرادی مناسب است که به دنبال سطح بالایی از شدت جسمی هستند. ممکن است شما از انجام فشارهای صاف برای ایجاد نیرو یا لذت بردن از هیجان انجام این تمرین دشوار لذت ببرید.

آنها بسیار چالش برانگیز هستند ، اما اگر مصمم باشید و نظم و انضباط را داشته باشید ، می توانید با آمادگی درست این کار را انجام دهید.

چگونه می توان از یک فشار دهنده فشار استفاده کرد

جهت انجام کامل فشارهای زیر ، جهت های زیر را دنبال کنید.

استفاده از فرم مناسب ضمن حفظ قدرت بدنی برای حمایت از بدن ضروری است. همچنین باید بدانید که چگونه از هسته خود برای پشتیبانی از وزن بدن خود استفاده کنید.

پس از بلند کردن پاها ، بدن خود را به طور موازی با کف نگه دارید تا تراز وسط قرار بگیرد.

این ویدیو ایده ای راجع به نظر می رسد که این نوع فشاری به نظر می رسد:

برای انجام این:

1. با بازوهایی که در امتداد بدن و کف دستان به سمت پایین ، دستان باسن شما قرار دارد ، روی شکم خود دراز بکشید.
2. مچ دستان خود را بچرخانید تا انگشتان دستتان به طرف شما بچرخد.
3. به دستان خود فشار دهید تا بدن را در حالت فشار قرار دهید.
4. وزن خود را به جلو در قفسه سینه و شانه های خود بکشید.
5. هسته خود را درگیر کنید و هنگام بلند کردن پاها ، پاهای خود را به هم فشار دهید.
6. در حالی که آرنج های خود را خم می کنید ، قفسه سینه خود را به زمین بکشید.
7. به پایین نگه داشتن بدن پایین خود ادامه دهید.
8. در صورت امکان چند ثانیه نگه دارید.
9. آرنج های خود را صاف کنید تا به وضعیت شروع برگردید.

چگونگی کار کردن با یک فشار دهنده تخته ای

برای انجام pushupplancion ، باید قدرت ، پایداری و آگاهی بدن را که به این تمرین نیاز دارد ، بسازید. برای انجام این چالش چالش برانگیز نیز نیاز به عزم و اراده دارید.

به آرامی بروید و به خاطر داشته باشید که رسیدن به آن هفته ها یا ماه ها طول می کشد. به هدف خود بپیوندید و سه تا شش بار در هفته کار کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. روی تقویت قدرت و عضلات در مچ ، شانه ها و بازوها کار کنید.

پیشرفت های پلان

برای ایجاد تغییر در کل جلوه های مختلف ، از برنامه های زیر استفاده کنید. این پیشرفت ها به شما کمک می کند تا احساس آرامش کامل را در اختیار داشته باشید و به شما امکان می دهید تا روی قسمت های جدا شده تمرین کار کنید.

نیم پلان

1. با دستان خود را در موقعیت فشار فشار دهانه قرار دهید.
2. هنگام انجام pushup ها ، پای خود را روی زمین نگه دارید.
3. هنگام شروع کار ، دستان خود را نزدیک به شانه های خود قرار دهید.
4. به تدریج هرچه قوی تر شوید ، آنها را به لگن خود نزدیک کنید.

نگه دارید

1. وارد وضعیت پلان شوید ، اما بدن خود را به سمت پایین نکشید.
2. پس از تمرین موقعیت بالایی به این روش ، موقعیت پایین را نگه دارید.

پلان بلند افزایش یافته است

1. پاهای خود را روی یک صندلی ، نیمکت یا قدم بگذارید تا فرم پلان را تمرین کنید.
2. سپس سعی کنید دستان خود را به پاهای خود نزدیکتر کنید.
3. زانوهای خود را بهم بچسبانید تا تنه خود را به جلو خم کنید.

پهلو planche

1. از حالت تخته ، وزن بدن خود را به جلو بکشید تا شانه های خود را جلوی مچ خود قرار دهید.
2. پشت خود را گرد کنید تا پاهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید.
3. پاشنه های خود را بالا ببرید تا وزن خود را روی انگشتان حلقه زده کنید.
4. یک یا هر دو پا را بلند کنید.
5. تعادل در این موقعیت حداکثر 30 ثانیه.

عضلات کار کردند

شنا سوئدی planche کار تمام بدن خود را و نیاز به قدرت باور نکردنی، تعادل و ثبات. شما برای کنترل و پشتیبانی از وزن بدن از بازوها ، قسمت بالای بدن و هسته خود استفاده می کنید. همچنین باید عضلات مفصل ران ، گلوت و عضلات پا را درگیر کنید.

در اینجا برخی از ماهیچه ها استفاده می شود:

• سرواتوس قدامی
• دستگاه های برقی
• دلتوئیدهای قدامی
• سه سر بازو
• دوسر
• عضلات شکمی
• مچ دست
• ساعد
• عضلات ران

هشدارها

اطمینان حاصل کنید که از قدرت ، هماهنگی و پایداری لازم برای انجام فشاری پلان برخوردار هستید. در مدت زمان مشخصی قدرت خود را تقویت کنید.

برای افرادی که از آسیب دیدگی بهبود می یابند یا در حمایت از وزن کامل بدن توصیه نمی شوند ، توصیه نمی شود. در صورت نگرانی از وزنه زدن به مچ دست ، آرنج و شانه خود ، از این تمرین خودداری کنید.

در حین انجام تمرین ، حتماً از فشار زیاد وزن به دستان خودداری کنید. نتیجه این کار یک پیشرفت تدریجی است و مهم نیست که خیلی سریع پیش بروید.

مقدار زیادی آب بنوشید تا از سالم ماندن قبل ، حین و بعد از تمرینات خود اطمینان حاصل کنید.

تمرین های جایگزین

انجام این تمرینات آسانتر است و می توانید همان عضلات را تحت فشار قرار دهید. این تمرینات را بجای فشار پاشی یا به عنوان روشی برای ایجاد قدرت و احساس برخی از اقدامات مورد نیاز خود انجام دهید.

مطرح کلاغ

این موقعیت به ایجاد تعادل ، قدرت و ثبات کمک می کند. این کار بازوها ، قسمت فوقانی پشت و شکم را انجام می دهد. برای آسانتر کردن این کار ، سعی کنید پاهای خود را روی سطح بلوک یا بلند شده قرار دهید.

پس از تسلط این حالت ، روی کشش یک یا هر دو پا کار کنید. سپس ، هر دو پا را به حالت تخته پرش کنید. قبل از فرود در مکث در هوا کار کنید. لطفا این ویدیو را ببینید دستورالعمل های بصری:

برای انجام این:

1. از ایستاده، زانوها را خم کمی که شما دستان خود را بر روی زمین با پشت بازوها را استراحت در برابر ساق خود را.
2. درخشش خود را در نزدیکی زیر بغل و بازوها قرار دهید ، و بازوهای خود را خم کنید.
3. هسته خود را درگیر کنید ، پشت خود را دور بزنید و استخوان خود را نزدیک پاشنه خود نگه دارید.
4. به آرامی وزن خود را به سمت جلو نگه دارید تا در دست و بازوها متعادل شود و هر دو پا را بلند کنید.
5. اگر قدرت دارید ، بازوهای خود را صاف کنید.
6. این موقعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید.

کاهش فشار دهید

با استفاده از این تغییر فشار ، استحکام هسته ایجاد کرده و مقاومت عضلانی در سینه ، شانه ها و سه سر خود ایجاد کنید. برای چالش بیشتر ، موقعیت پایین را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

برای انجام این:

1. با پاهایتان روی صندلی ، نیمکت یا پله بلند شوید.
2. به آرامی پایین پایین بیایید و در حال حرکت هستید بالای صفحه.
3. قبل از فشار آوردن به حالت شروع ، این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
4. 1-3 مجموعه از تکرارهای 8 تا 16 را انجام دهید.

تغییرات تخته

آسمان محدودیتی است که به تغییرات تخته می آید. اضافه کردن به عنوان بسیاری از تخته به روال خود را به منظور ساخت تا قدرت عضلانی در شانه های خود را، هسته ای، و پاها. برای نگه داشتن موقعیت تخته برای هرچه بیشتر ممکن کار کنید.

برای انجام این:

1. از موقع قرار دادن میز ، پا را و باسن خود را بالا بکشید تا پاهای خود را صاف کنید.
2. ستون فقرات خود را طولانی کرده و ناف خود را به ستون فقرات بکشید تا هسته شما درگیر شود.
3. عضلات بازو ، پشت و پا را درگیر کنید.
4. این موقعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید.

خط آخر

یک فشار مضارب یک تمرین متعادل کننده پیشرفته است که به قدرت کامل بدن نیاز دارد. این تمرین شدید مستلزم آن است که هنگام افزایش پاها ، تمام وزن بدن را روی دستان خود متعادل کنید.

اغلب افراد باید برای ساخت تا به آن با آموزش برای یک دوره از هفته ها یا ماه. صبور باشید و خودتان را خیلی سخت یا خیلی سریع فشار ندهید.

اگر رسیدن به بیان کامل ممکن نیست ، می توانید در طول استحکام بدن در بدن خود لذت ببرید و تمرین های مختلفی را امتحان کنید. برو به آرامی و گوش دادن به بدن خود را به آسیب جلوگیری از.

اگر واقعاً دوست دارید یک طرحی برای تسلط بر فشارهای صفحه ایجاد کنید ، با یک مربی شخصی کار کنید.