چگونه می توان کلاس های آمادگی جسمانی را در دوران بارداری تغییر داد
محتوا
وقتی صحبت از ورزش در دوران بارداری می شود ، تغییرات زیادی شده است. و در حالی که باید همیشه با پزشک متخصص زنان و زایمان خود مشورت کنید تا قبل از شروع یک روال جدید یا ادامه تمرینات معمول خود با یک کودک در راه، زنان باردار محدودیت های کمتری برای ورزش ایمن نسبت به قبل دارند، طبق کنگره متخصصان زنان و زایمان آمریکا (ACOG) )
این خبر خوبی برای هر کسی است که در مورد کلاسهای آموزشی و تمرینات قدرتی مذهبی است. فقط بدانید: برخی از حرکات نیاز به اصلاحات و مبادلات ایمنی لازم دارند. یک راهنمای کلی؟ اریکا زیل ، مادر سه فرزند و خالق بازی Knocked-Up می گوید: "به طور کلی ، من همیشه به مامان های خود می گویم که از هرگونه فعالیت ورزشی که باعث فشار بر روی لگن او می شود ، باعث بی اختیاری ادرار می شود و یا باعث ایجاد" قوز "در شکم می شود ، خودداری کنند. تناسب اندام و برنامه توانبخشی Core Athletica. (مخروط کردن زمانی است که عضلات شکم در حین ورزش برآمده می شوند که باعث ایجاد استرس بیش از حد بر عضلات شکم می شود.) این می تواند شاخص خوبی برای تعیین ادامه یا عدم ادامه نوع خاصی از ورزش باشد.
در غیر این صورت، بررسی کنید که چگونه می توانید برخی از حرکات مورد علاقه خود را با این مبادلات حرفه ای تغییر دهید.
TRX
امی مک مولن، مربی استاد تی آر ایکس می گوید زمانی که باردار هستید، همیشه باید از "هر گونه تمرینی که ممکن است احتمال زمین خوردن شما را افزایش دهد" اجتناب کنید. با بزرگ شدن شکم و پیشرفت شما در دوران بارداری، مرکز ثقل شما تغییر خواهد کرد و تعادل را به چالش بیشتری تبدیل می کند.
اجتناب کردن: TRX Lunge
این تمرین در قسمت پایین بدن شما را مجبور به دور از لنگر می کند و پای پشتی شما در گهواره پا معلق است و در حالی که با پای جلویی خود تعادل دارید و زانوی پشت خود را در حالت لانج قرار می دهید. مک مولن می گوید: "این امر تقاضای بیشتری برای تعادل و ثبات در مفصل زانو ، مچ پا و مفاصل پا ایستاده ایجاد می کند."
اصلاح بارداری: TRX Balance Lunge
به جای اینکه فقط یک پا در گهواره های پای TRX قرار گیرد، برای ثبات بیشتر تعادل، در واقع دسته ها را با هر دو دست نگه دارید. با نقطه لنگر در حالت ایستاده روبرو شوید و به عقب برگردید و به سمت عقب حرکت کنید و انگشتان پا را بالای زمین نگه دارید. "این گزینه هنوز در قسمت پایین تنه و قسمت مرکزی بدن شما کار می کند ، اما با اجازه دادن به بازوها برای تخلیه وزنه ، شما را بسیار پایدار نگه می دارد. همچنین این گزینه به شما این امکان را می دهد که در صورت احساس تزلزل به سرعت پای عقب را روی زمین لمس کنید."
برره
Barre می تواند یک گزینه فوق العاده قبل از تولد باشد زیرا به طور طبیعی ضربه کمی دارد ، اما برخی از حرکات می تواند ناراحت کننده و در بدترین حالت خطرناک باشد. اکثر کارهای اصلی را می توان به راحتی تغییر داد (اما همیشه از کرانچ اجتناب کنید) و شما می خواهید از میله بیشتر برای حفظ تعادل استفاده کنید، اما موقعیت پای شما و دامنه حرکتی شما دو عاملی هستند که معمولاً زنان باردار باید به آنها توجه داشته باشند.
اجتناب کردن: Deep First Position Plié
سطح هورمون رلاکسین در دوران بارداری افزایش می یابد ، که می تواند باعث سستی یا بی ثباتی رباط ها در مفاصل شود. فارل بی هروسکا ، دارای گواهینامه ACE ، می گوید از حرکت هایی که در آن زانو از انگشتان پا بیرون می رود ، مانند این در ناحیه اول که انگشتان پا زاویه 45 درجه دارد و شما در زانو خم می شوید ، باید اجتناب شود. مربی و متخصص تناسب اندام FIT4MOM قبل و بعد از زایمان. هروسکا می گوید: برای مادران باردار، این حرکات می تواند خطرناک باشد، زیرا زانوها را در موقعیت کمتر ثابتی قرار می دهد و به طور بالقوه باعث ایجاد فشار روی مفاصل در سراسر ساق پا می شود.
بارداری modification: موقعیت دوم Plié
برای ثبات بیشتر زانوها ، به جای موقعیت اول باریک و پاشنه های پا در حالت دوم ، در حالت دوم (انگشتان پا هنوز باز است اما پاها تقریباً 3 فوت از هم فاصله دارند) بایستید. و بله ، هنوز مزایای ران و غنیمت را دریافت خواهید کرد. (در مورد بهترین و بدترین تمرینات مانع بیشتر بدانید.)
دوچرخه سواري
دوچرخه سواری نیز مانند ورزش دوچرخه سواری یک تمرین بسیار کم تاثیر و دیوانه کننده است. اگر دونده هستید اما مفاصل شما درد می کنند یا مثانه در حین دویدن نشت می کند (یک عارضه جانبی شایع و آشکارا آزاردهنده بارداری به دلیل فشار روی مثانه از رحم در حال گسترش شما) ، دوچرخه سواری می تواند برای کاردیو و قدرت بسیار مناسب باشد. آموزش هم
اجتناب کردن: فرمان خیلی کم و کار فواصل بسیار شدید
رشد شکم و سینه های بزرگتر به این معنی است که اکثر زنان باردار در حال حاضر با وضعیت بد بدن خود مبارزه می کنند. فرمان خیلی کم می تواند مشکل را بیشتر کند. همچنین ، با افزایش حجم خون ، مادران باردار می توانند خیلی سریعتر از دوران قبل از بارداری خفه شوند. الکساندرا سوینی، مربی ارشد منطقه شمال غربی اقیانوس آرام Flywheel، می گوید که تلاش کلی شما باید کاهش یابد.
بارداری اصلاحn: عمودی سوار شوید و تا 6 از 10 سطح تلاش کنید
بالا بردن دسته فرمان از برخورد زانوها با شکم در هر دور چرخشی جلوگیری می کند و به تشویق حالت بهتر بدن کمک می کند. سوئینی می گوید ناگفته نماند، سواری در حالت عمودی می تواند راحت تر باشد. در مورد سطح شدت: "در مقیاس 1 تا 10 ، اگر معمولاً 8 ، 9 یا 10 را هدف قرار می دهید ، می خواهید بالاترین سطح تلاش خود را به 6 کاهش دهید. به خود اجازه دهید آنچه را که می توانید انجام دهید " نتیجه نهایی: شرم آور نیست که با سرعت و شدت خود حرکت کنید. شما در حال حاضر زن باردار بد اخلاقی هستید که برای تمرین ظاهر شد. (تفاوت بین 6 و 8 را نمی دانید؟ درباره نحوه قضاوت دقیق تر میزان تلاش درک شده خود بیشتر بدانید.)
کراس فیت
CrossFit احتمالاً در مورد آمادگی جسمانی قبل از تولد ، قطبی ترین واکنش را داشته است.اما چه یک ورزشکار باتجربه کراس فیت باشید یا یک علاقه مندان عادی تر، همچنان می توانید با خیال راحت از WOD خود در حالی که انتظار دارید لذت ببرید.
از چه مواردی باید اجتناب کرد: جعبه می پرد
در حالی که ACOG دیگر پرش در دوران بارداری را رد نمی کند ، اکثر زنان متوجه می شوند که یافتن هوا می تواند به معنی نشتی مثانه و درد مفاصل باشد. زیل می گوید فراتر از بی اختیاری ، پرش های شدید نیز می تواند باعث اختلال شدیدتر در عملکرد لگن در آینده شود. این می تواند به معنای هر چیزی باشد، از اختلال عملکرد جنسی گرفته تا افتادگی اندام لگن، که می تواند باعث شود مثانه شما به معنای واقعی کلمه از جایی که قرار است بیفتد، بیفتد!
در عوض چه باید کرد: اسکوات
زیل می‌گوید: "اسکوات عالی است! حتی بدون وزن، در دوران بارداری بسیار موثر است." تا زمانی که تمرین اسکات خوب انجام دهید، برای زانوها نیز کاملاً ایمن هستند. (مرتبط: 5 تمرین برتر که باید برای آماده سازی بدن خود برای زایمان انجام دهید)
مت پیلاتس
بسیار شبیه به TRX متمرکز بر هسته، ممکن است از این که بدانید نیازی نیست کلاس تشک پیلاتس خود را دستمالی کنید، شگفت زده شوید. (اثبات بیشتر: 7 تمرین پیلاتس قبل از زایمان برای تقویت ایمن بدن در دوران بارداری) اگر شما دانشجوی پیلاتس اختصاصی هستید ، یک جلسه خصوصی با مربی خود برای بررسی گزینه های اصلاح برنامه ریزی کنید ، هدر لاوسون ، مربی اصلی مربی STOTT Pilates در جان گری ، پیشنهاد می کند. تناسب اندام و پیلاتس. به گفته ACOG ، شما همچنین می خواهید از پشت به مدت طولانی جلوگیری کنید. مدت زمان طولانی خوابیدن به پشت (یا به پشت) می تواند جریان خون را در قلب شما کاهش داده و فشار خون را به طور موقت کاهش دهد.
از چه مواردی باید اجتناب کرد: صد
صد در اصل یک فشار شکمی است که در آن شما به پشت دراز می کشید ، تنه و پاهای خود را بالای زمین قرار می دهید و دستان خود را 100 بار بالا و پایین می کشید. این یک ورزش پیلاتس بسیار رایج است اما لاوسون می گوید این تمرین می تواند برای زنان باردار مضر باشد زیرا آنها به مدت طولانی پشت خود هستند و کرانچ خطر دیاستاز راست (جدا شدن دیواره عضله شکم راست روده) را افزایش می دهد.
به جای آن چه باید کرد: پل پیلاتس
بریج یک جایگزین عالی است زیرا می توانید باسن را از حالت خوابیده به پشت بلند کنید. نگه داشتن بالاتنه در یک زاویه امن است (برخلاف صاف ماندن روی پشت). بریج یک راه عالی برای تقویت پاها و پشت است و وضعیت بدنی خوب را تشویق می کند. همچنین برای شما غیرمعمول نیست که احساس کنید کودکتان با ظرفیت کامل ریه شما تداخل دارد و این وضعیت می تواند به شما کمک کند تا در نهایت چند نفس عمیق بکشید.
زومبا
مطالعات نشان می دهد که حرکت و موسیقی هر دو برای کودک شما آرامش بخش هستند ، بنابراین هنوز کفش های رقص خود را کنار نگذارید. و خبر خوب: "تغییر تاثیر در هر کلاسی به این معنی نیست که تمرین شدیدی نخواهید داشت."
از چه مواردی باید اجتناب کرد: رانش و ترکیدن
آپونته می گوید بیشتر حرکت های زومبا کم ضربه اما سریع هستند. او توصیه می کند حرکات اعتماد (مانند کراس اوورهای Samba یا پیچ های سریع Merengue) و هر چیزی که باعث افزایش بیش از حد کمر شما می شود را به حداقل برسانید (فکر کنید: غنیمت ظاهر می شود). سرعت این حرکات و ترکیبی از مفاصل شل و وضعیت نامناسب می تواند به معنای خطر بیشتر بیرون انداختن کمر باشد. همچنین، حرکات فوق سریع می تواند خطر افتادن شما را در زمانی که تعادل از قبل به خطر افتاده است، افزایش دهد.
در عوض چه باید کرد: در نیمه سرعت رقصید
آپونته می گوید به جای از بین بردن کامل این حرکات ، می توانید به سادگی آنها را در نیمه سرعت انجام دهید تا خطر صدمه به پشت و زمین خوردن کاهش یابد.
یوگا
یوگا ممکن است اعتبار زیادی را به عنوان یک تمرین عالی قبل از زایمان بدست آورد ، اما این بدان معنا نیست که تک تک ژست ها بی خطر هستند. شما باید توجه داشته باشید و به بدن خود گوش دهید (حتی در کلاسهای مخصوص دوران بارداری اما به ویژه در کلاسهای تمام سطوح).
از چه مواردی باید اجتناب کرد: شکاف های ایستاده
از آنجایی که این حالت تعادل است، خطر سقوط وجود دارد. نگه داشتن سر در زیر قلب نیز می تواند منجر به سرگیجه شود و اگر پای خود را بیش از حد بالا ببرید ، با کشش بیش از حد مواجه می شوید. زیل می‌گوید: «در یوگای دوران بارداری یا سایر کلاسهای یوگا، مراقب باشید که به دلیل هورمون ریلکسین که در بدن دوران بارداری وجود دارد، از کشش بیش از حد خودداری کنید. یکی از نشانه های بیش از حد کشیدن شما: به طور ناگهانی به نظر می رسد که می توانید بسیار فراتر از آنچه قبل از بارداری انجام داده اید ، پیش بروید. یا حتی ممکن است مجبور شوید بدن خود را مجبور به کشش کنید. از هر دوی این احساسات اجتناب کنید زیرا کشش بیش از حد مفاصل در دوران بارداری می تواند به معنی ناراحتی ، درد و بی ثباتی برای سالهای پس از زایمان باشد.
به جای آن چه باید کرد: جنگجو دوم
Warrior II از آنجایی که روی دو پا هستید پایدارتر است. شما همچنین قائم هستید تا نگران سرگیجه نباشید. این حالت به شما امکان می دهد باسن را در محدوده حرکتی ایمن باز کنید و در عین حال بدن و بازوها را نیز در همان زمان تقویت کنید.
بررسی برای
تبلیغاتامروز محبوب
چگونه یک بیماری نادر رابطه من با تناسب اندام و بدن من را برای همیشه تغییر داد