10 غذای فرآوری شده برای جلوگیری از

محتوا

• بررسی اجمالی
• انواع فرآوری مواد غذایی
• بیکن
• میله گرانولولا
• آجیل های طعم دار
• پاپ کورن مایکروویو
• میوه خشک شده
• میان وعده های میوه ای
• مارگارین
• سس گوجه
• رامن فوری
• شام های یخ زده
• همه چیز در اعتدال است

بررسی اجمالی

در حالت ایده آل ، ما هر روز کشاورزان را برای خرید غذاهای تازه و محلی به بازار عرضه می کنیم و همه چیزهای خوب ما را از ابتدا می سازیم. در واقعیت ، ما به دور از منابع غذایی خود زندگی می کنیم ، مجبور به خریدن غذاهایی هستیم که می توانیم در قفسه آن را ذخیره کنیم و به سختی وقت برای صرف شام داریم ، خیلی کمتر آن را آماده می کنیم.

غذاهای فرآوری شده مناسب هستند و همه آنها برای شما بد نیستند. سبزیجات از قبل خرد شده یا میوه های کنسرو شده در آب آنها فقط دو نمونه است.

با این حال ، گاهی اوقات راحتی می تواند به معنای مقادیر زیادی سدیم پنهان ، چربی ها و قند باشد.

در ادامه بخوانید تا بدانید که غذاهای فرآوری شده برای جلوگیری از چیست و چرا.

انواع فرآوری مواد غذایی

طیف گسترده ای از محصولات به عنوان غذاهای فرآوری شده در نظر گرفته می شوند ، از جمله:

• غلات
• پنیر
• شیر
• نان
• کلوچه ها
• چیپس سیب زمینی

انواع مختلفی از تکنیک های مختلف برای پردازش مواد غذایی استفاده می شود. هر غذایی که فرآوری شده باشد معمولاً منجمد ، کنسرو ، خشک ، پخته شده یا پاستوریزه است.

مواد غذایی می توانند مراحل مختلفی از پردازش را طی کنند. از یک طرف ، سبزیجات فقط قبل از فروش در کیسه ها ، می توانند تمیز ، برش داده شده و قسمت شوند. غذاهای بسیار فرآوری شده ، حاوی مقدار زیادی قند ، نمک ، روغن و کالری اضافی هستند. مثال خوب پیتزا یخ زده است.

مواد افزودنی مانند نمک و چربی برای تأمین مواد غذایی در مصرف مواد غذایی وجود دارد. مواد نگهدارنده نیز برای افزایش ماندگاری مواد غذایی اضافه شده است. با این وجود ، وقتی صحبت از یک رژیم غذایی سالم می شود ، جوانب مثبت این مواد افزودنی ممکن است از نکات منفی بیشتر نباشد.

گاهی اوقات به راحتی می توان از این افزودنی ها در لیست ترکیبات غافل شد. مراقب اصطلاحاتی مانند دکستروز ، مالتوز ، چربی های ترانس و روغن هیدروژنه باشید.

مواردی که از این مواد تشکیل شده اند می توانند تقریباً دو برابر مقدار توصیه شده روزانه سدیم و قند را برای شما فراهم کنند.

بیکن

بیکن حاوی مقادیر زیادی سدیم است که می تواند منجر به فشار خون بالا شود. با این حال ، سدیم فقط آغاز است.

بخشی از دلایل خوشمزه بودن بیکن به دلیل وجود چربی اشباع شده در آن است. چربی اشباع شده به بیماری های قلبی و چاقی مرتبط است.

خطر همچنین به دلیل مقدار مواد نگهدارنده موجود در آن تقریباً در تمام بیکنهای فروشگاهی کمین می شود. مواد نگهدارنده با نگرانی های مختلف سلامتی مرتبط بوده است ، از سردرد گرفته تا سرطان.

طبق آژانس بین المللی تحقیقات سرطان در سازمان بهداشت جهانی ، گوشت فرآوری شده مانند بیکن و هات داگ را می توان به عنوان سرطان زا طبقه بندی کرد. این به دلیل مقدار نیترات موجود در آن است. این مطالعه به نظر سیگار بد نیست.

یک نگاه نزدیکتر: هر تکه بیکن سرخ شده حاوی 194 میلی گرم سدیم حیرت انگیز است.

انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند که بزرگسالان خود را در حدود 1500 تا 2300 میلی گرم سدیم در روز محدود کنند. فقط یک قطعه بیکن 8 تا 13 درصد از میزان مصرف شما را تشکیل می دهد.

این را به جای آن امتحان کنید: آووکادو یک جایگزین عالی است. حاوی چربی ها و پروتئین های سالم است. همچنین دارای طعمی سرشار از قلب مانند بیکن است.

تقریباً در هر زمان که از بیکن استفاده کنید می توانید آووکادو را جایگزین کنید. سعی کنید از آووکادو و تخم مرغ استفاده کنید. به جای BLT سنتی ، با استفاده از آووکادو ، کاهو و گوجه فرنگی ساندویچ درست کنید.

خرید آووکادو.

میله گرانولولا

نوار گرانولو را در نظر بگیرید. همچنین به عنوان نوار غلات شناخته می شود ، پر از دانه های دلچسب است و در جعبه هایی با کوه و طلوع آفتاب بسته بندی شده است.

میله گرانول خیلی بد نیز پر از قندهای اضافه شده است ، که سریع هضم می شوند و مدت طولانی گرسنگی را برآورده نمی کنند. علیرغم تصویر سالم در بازاریابی ، میله های گرانولو در راه تغذیه مناسب مقدار زیادی ارائه نمی دهند.

به دلیل مقادیر زیاد کربوهیدراتهای ساده و لیستهای طولانی مواد تشکیل دهنده آنها که با کلمات سخت تلفظ می شوند از آنها اجتناب کنید.

یک نگاه نزدیکتر: اگر نوار ماست زغال اخته بلوبری را از Quaker یا نوعی عسل جو تند Oats 'از طبیعت دره بخورید ، حداقل 11 گرم قند مصرف کنید.

این را به جای آن امتحان کنید: برخی از میله های گرانولای فروشگاهی مانند میله های KIND با قند کمی کمتری ساخته می شوند. با این حال ، شما ممکن است بهتر از خودتان باشید.

با چند دستور العمل متفاوت آزمایش کنید. برای کنترل مقدار قند می توانید میله های خود را با استویا شیرین کنید. همچنین این نوار گرانول کم کربوهیدرات را از وبلاگ Sweetashoney بررسی کنید. هر نوار فقط حاوی 1.4 گرم شکر است.

آجیل های طعم دار

آجیل های طعم دار قفسه مخصوص به خود را دارند.

این که آیا آنها آجیل با طعم افرا ، سس سویا و گرد و غبار و دارای جوش های حاوی تاکسی هستند ، با نمک و شکر اضافی بسته بندی شده اند. این نمک و قند اضافی می تواند منجر به افزایش وزن ، دیابت و فشار خون بالا شود.

چسبندگی و شیرین بودن آنها همچنین باعث می شود آنها دشمن دندان های سالم باشند.

یک نگاه نزدیکتر: یک اونس (اونس) پنیر پنیر حاوی حدود 10 گرم چربی و 11 گرم شکر است. یک اونس سرو بادام سیراچا از Blue Diamond 15 گرم چربی و 120 میلی گرم سدیم فراهم می کند.

اگر بیش از یک مشت آجیل طعم دار می خورید ، می توانید در مقایسه با آنچه چانه ، چربی ، شکر یا نمک مصرف می کنید ، بیشتر مصرف کنید.

این را به جای آن امتحان کنید: هیچ راز نیست که آجیل برای شما مفید است. به جای اینکه آجیل های طعم دار بگیرید ، نسخه های بدون عطر را بچسبانید. می توانید آنها را کباب کنید ، آنها را نان تست کنید یا آنها را ساده بخورید.

پسته ، گردو ، بادام زمینی و تقریباً هر آجیل دیگر حاوی پروتئین و چربیهای خوبی است.

خرید مغز آجیل بدون نمک.

پاپ کورن مایکروویو

پاپ کورن هیچ مشکلی ندارد (تا زمانی که نمک و کره را به راحتی بکشید) و هیچ مشکلی با غذای مایکروویو وجود ندارد. پس از آن پاپ کورن مایکروویو خیلی بد است؟

داخل کیسه است Perfluoroalkyls تنها یک کلاس از مواد شیمیایی موجود در کیسه های پاپ کورن مایکروویو است. برخی از مطالعات ، پرفلوئوروکسیل ها را با مشکلات سلامتی به تنهایی اختلال در عملکرد کلیه و کیفیت مایع منی مرتبط کرده اند.

یک نگاه نزدیکتر: اگر یک وعده پاپ کورن کره Pop Secret مصرف می کنید ، 270 میلی گرم سدیم و 8 گرم چربی (4 گرم اشباع) دریافت خواهید کرد. با این حال ، هر کیسه حاوی 3.5 وعده غذایی پاپ کورن است.

حتی اگر کیسه پاپ کورن مایکروویو را با شخص دیگری تقسیم کنید ، هنوز 472.5 میلی گرم سدیم و 7 گرم چربی اشباع مصرف می کنید.

طبق گفته AHA ، بیش از 5 تا 6 درصد کالری روزانه شما نباید از چربی اشباع تهیه شود. برای شخصی که روزانه 2000 کالری کالری بخورد ، این فقط 11 تا 13 گرم چربی اشباع شده را تأمین می کند.

از این گذشته ، پاپ کورن مایکروویو اغلب با روغن نخل بحث برانگیز ساخته می شود.

این را به جای آن امتحان کنید: یک جایگزین بسیار سالم تر این است که به راحتی هسته ذرت بخرید و آنها را روی اجاق گاز بچینید. آنها را در یک قابلمه قرار دهید ، قسمت بالای آن را با گلدان کف بپوشانید و گرما را روشن کنید. هسته ها شروع به پر شدن می کنند.

به جای پاپ کورن می توانید از آجیل های بدون طعم نیز لذت ببرید.

خرید مغز ذرت.

میوه خشک شده

برای برآورده شدن یک دندان شیرین ممکن است به تعدادی انگور کشمش یا چند نیزه انبه خشک رسیده برسید. یک دلیل واقعاً خوب وجود دارد که آنها بسیار رضایت بخش هستند. این میوه های خشک از مقدار خوبی فیبر ، ویتامین و مواد معدنی برخوردار هستند و آنها را به گزینه بهتری نسبت به Skittles تبدیل می کنند.

با توجه به اندازه آن ، مراقب باشید. حتی یک بخش کوچک پانچ با کالری بالا و قند بالا نیز دارد.

قند اضافی نوید افزایش وزن را نیز می دهد. اگر بیشتر از آنچه بدن نیاز دارید غذا می خورید ، به فروشگاه چربی بدن شما اضافه می کند.

یک نگاه نزدیکتر: میوه خشک شده می تواند حاوی 32.5 درصد شکر (مانند آلوها) تا 66.5 درصد قند باشد (مانند خرمای Medjool). سعی کنید از میوه آب نبات که میوه خشک شده با شکر یا شربت اضافه شده است ، خودداری کنید.

این را به جای آن امتحان کنید: اگر به دنبال میان وعده ای هستید که سریع و شیرین باشد ، میوه یخ زده را در نظر بگیرید. این اغلب قسمتهایی به اندازه نیش خورده است و همه کاره تر است. میوه منجمد را به غلات ، اسموتی یا سایر نوشیدنی ها اضافه کنید.

خرید میوه های یخ زده.

میان وعده های میوه ای

تنقلات میوه ای هم از دندان های شما و هم از دور کمر شما ، ممکن است نامناسب ترین مواد غذایی بقال فروشی باشد.

اکثر ارقام فقط یک قطره از مواد واقعی میوه را در خود جای داده و با شربت ذرت فروکتوز و قند نیشکر بسته بندی می شوند. این شیرین کننده ها می توانند منجر به افزایش وزن شوند و این می تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.

مواد قندی و ژلاتینی اضافی آنها نیز به دندان می چسبد و محیط ایده آل برای باکتری ها برای ایجاد حفره ها ایجاد می کند.

یک نگاه نزدیکتر: یک نگاه به برچسب تغذیه میان وعده های میوه Welch ممکن است برای جلوگیری از آنها کافی باشد. یک کیسه کوچک (25.5 گرم) از عطر و بوی توت فرنگی حاوی 11 گرم شکر است.

این را به جای آن امتحان کنید: بهترین جایگزین برای میان وعده های میوه و سایر آب نبات های میوه ، میوه واقعی است. میوه واقعی مملو از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است و قند کمتری نسبت به همتایان چسبناک و جویدنی خود دارد.

خرید میوه تازه.

مارگارین

زمانی بود که مارگارین جایگزین سالم کره بود. با این حال ، واقعیت این است که برخی از مارگارین حاوی مقدار زیادی چربی ترانس است.

چربی های ترانس نسبت به سایر چربی ها از جمله چربی های اشباع شده غیر بهداشتی محسوب می شوند. چربی های ترانس باعث افزایش لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول بد می شوند. این می تواند منجر به بیماری قلبی و سکته مغزی شود.

اگرچه ارتباط بین اسیدهای چرب ترانس و سرطان مشخص نیست ، اما پزشکی جانز هاپکینز تنها یکی از مؤسساتی است که توصیه می کند افراد مبتلا به سرطان میزان مصرف چربی های ترانس را کاهش دهند.

یک نگاه نزدیکتر: نگاهی گذرا به برچسب تغذیه برای کارتن مارگارین ممکن است شما را شوکه کند. فقط یک پت حاوی 4 گرم چربی و 38 میلی گرم سدیم است.

این را به جای آن امتحان کنید: چند جایگزین خوب برای قوام صاف مارگارین وجود دارد. یکی آووکادو پوره است. غنای روغنی آن باعث می شود که به عنوان پراکنده مفید باشد. هنگام پخت و پز یا پخت ، می توان از بعضی از شیرهای مغز گردو و ماست نیز به جای مارگارین استفاده کرد.

خرید آووکادو ، شیر آجیل و ماست.

سس گوجه

"Catsup" یا "ketchup"؟ مهم نیست که کجای بحث و گفتگوی املایی بایستید ، یکی از ادعاهای مورد علاقه آمریکا خبرهای بد را هجی می کند.

در حالی که مقدار کمی از سس کچاپ خوب است ، مقادیری که ما به آن برگر و سیب زمینی سرخ شده می خوریم ، همانند فرکانس ، مشکل ساز است.

گوجه فرنگی موجود در سس گوجه فرنگی آنقدر توسط قند و نمک رقیق شده است که هیچ ارزش غذایی ندارد. با وجود بیشتر کالری های موجود در سس کچاپ از قند ، شما نیز ممکن است سیب زمینی سرخ شده خود را با شکر بپاشید!

یک نگاه نزدیکتر: تقریباً در هر بسته کچاپ تقریبا 2 گرم شکر وجود دارد. وقتی از یک جعبه سیب زمینی سرخ کرده و شور استفاده می کنید ، چه شانس هایی دارید که فقط با یک بسته یا حتی دو بسته متوقف شوید؟

این را به جای آن امتحان کنید: یک راه برای استفاده از سس فروشگاه خریداری شده این است که خودتان آنرا تهیه کنید. یک فنجان رب گوجه فرنگی با یک قاشق چایخوری سرکه چیزی است که باعث ایجاد قوام می شود. سپس می توانید این ترکیب را طعم دهید تا با شکر یا نمک طعم دار شود.

خرید رب گوجه فرنگی و سرکه.

رامن فوری

اکثر دانشجویان کالج تجربه تجربه برق در هفته فینال را دارند که فقط توسط قهوه فوری و قهوه ارزان قیمت تولید می شود. هشدار: شما نباید این عادت را فراتر از سال ارشد خود ادامه دهید. هنوز بهتر است ، اکنون متوقف شوید.

مقادیر زیاد نمک باعث افزایش فشار خون می شود. با وجود کربوهیدراتهای ساده که بیشتر سایر مواد تشکیل دهنده آن را تشکیل می دهند ، ramen تقریباً از 0 تغذیه پشتیبانی می کند. همچنین باید مقدار چربی موجود در رشته فرنگی رامن را بررسی کنید.

چه کسی می دانست خیلی چیزهای ناسالم می تواند در چنین بسته ای کوچک وارد شود! به عنوان یک وعده غذایی سالم ، ramen فوری درجه ای از ناکامی می گیرد.

یک نگاه نزدیکتر: یک بسته رامن می تواند حاوی 14 گرم چربی و بیش از 1500 میلی گرم سدیم باشد. این قبل از آن است که حتی یک بسته عطر و طعم را نیز اضافه کنید ، که به 100 میلی گرم سدیم و سایر مواد افزودنی مانند مونو سدیم گلوتامات (MSG) کمک می کند.

مردم کره جنوبی تقریباً نسبت به هر گروه دیگر در جهان غذای فوری بیشتری می خورند. مطالعات اخیر پیوندی بین مصرف رامن و مشکلات بهداشتی مانند چاقی و سندرم متابولیک به ویژه به ویژه در خانمها نشان داده است.

تحقیقات قطعی تری مورد نیاز است. با این حال ، چیزی که ما به یقین می دانیم این است که این وعده غذایی فوری حاوی کربوهیدرات زیادی و نمک زیادی است.

این را به جای آن امتحان کنید: نودل کدو سبز گزینه بهتری خواهد بود. در حقیقت ، این نودل ها به جای هر نوع ماکارونی سنتی قابل استفاده هستند. تهیه رشته فرنگی کدو به آسانی ایجاد مارپیچ یا نوارهایی با یک وسیله ساده آشپزخانه است.

خرید رشته فرنگی کدو سبز و مارپیچ.

شام های یخ زده

شام های یخ زده بهترین چیز بعدی برای تهیه غذا است: یک وعده غذایی کامل با یک کارآزمایی ، سبزیجات و نشاسته ، همه در یک بشقاب ، درست از مایکروویو.

با این حال ، شام های یخ زده کلاسیک اغلب با قند ، چربی و سدیم بسته بندی می شوند. این مواد افزودنی می توانند منجر به مشکلات وزن و قلب شوند. آنها همچنین می توانند فشار خون شما را بالا برده و شما را در معرض سکته مغزی قرار دهند.

اگر وعده های غذایی منجمد دارید ، روی لیست های ارگانیک یا کم سدیم با لیست مواد تشکیل دهنده حاوی غذاهایی که می شناسید تمرکز کنید.

یک نگاه نزدیکتر: یک وعده غذایی ضیافت مرغ سرخ شده ، آبغوره ، سیب زمینی پوره شده و ذرت حاوی 1101 میلی گرم سدیم است. یک وعده غذایی استیک سالیسبوری از ماری کالیدر حاوی 1،298 میلی گرم سدیم است. آن را همراه با سیب زمینی آبغوره ، بو داده ، و ماکارونی و پنیر تهیه می کنیم.

این را به جای آن امتحان کنید: جایگزینی برای خرید شام های یخ زده ، ایجاد مجدد آنها به تنهایی است. مرغ را کباب کنید ، مقداری سیب زمینی پوره شده درست کنید ، مقداری ذرت را بو داده و یک دسته بیسکویت را بپزید. غذاها را روی یک بشقاب قرار دهید و آنها را یخ بزنید.

این ممکن است نیاز به برنامه ریزی اضافی در آینده داشته باشد. با این حال ، هنگامی که شما به یک وعده غذایی سریع و سالم نیاز دارید ، آماده است.

همه چیز در اعتدال است

غذاهای فرآوری شده یک اختراع مدرن نیستند. آنها از زمان نخستین بشکه گوشت خوک نمکی که در اقیانوس اطلس قایقرانی کرده اند ، وجود داشته اند. آنها راحت هستند و به ما امکان دسترسی به غذاهایی را می دهند که در غیر این صورت در اثر گذر از بین می روند.

از آنها در اعتدال لذت ببرید و از عقل سلیم استفاده کنید. برچسب های تغذیه را بررسی کنید تا از چربی ها ، قندها و مواد شیمیایی پرمصرف ، پرهیز کنید. حتما مواد تازه و ساده را در کانون رژیم غذایی خود قرار دهید.

تا زمانی که غذاهای فرآوری شده چرب ، قند یا شور بیش از 20 درصد از غذای روزانه شما را شامل نشوند ، باید خوب باشد.

برخی از غذاهای فرآوری شده که ممکن است انتخاب سالم تری باشد عبارتند از:

• ماهی کنسرو مانند ماهی قزل آلا و ماهی تن
• میوه و سبزیجات یخ زده
• انواع لوبیای کنسرو کم سدیم