آیا باید قبل از تمرین یا بعد از تمرین لرزش پروتئین داشته باشید؟

محتوا

• افرادی که ورزش می کنند به پروتئین بیشتری احتیاج دارند
• آیا ماده "پنجره آنابولیک" اهمیت دارد؟
• پروتئین لرزش قبل از تمرین بعد از تمرین
• مصرف روزانه پروتئین ممکن است از اهمیت بیشتری برخوردار باشد
• چگونه با هدف پروتئین خود را ملاقات کنید
• رژیم های حاوی پروتئین بالا برای اکثر مردم بی خطر است
• خط پایین

پروتئین برای ترمیم و رشد عضلات ضروری است.

به همین دلیل ، بسیاری از افراد مکمل های پروتئینی را به صورت لرزش به همراه تمرین خود مصرف می کنند.

با این حال ، زمان مطلوب برای لرزش پروتئین موضوعی است که به شدت مورد بحث قرار می گیرد.

برخی معتقدند بهتر است قبل از تمرین نوشیدنی پروتئین بنوشید ، در حالی که برخی دیگر معتقدند بعد از تمرین ایده آل است.

این مقاله توضیح می دهد که آیا بهتر است یک لرزش پروتئین قبل یا بعد از تمرین خود داشته باشید.

افرادی که ورزش می کنند به پروتئین بیشتری احتیاج دارند

مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای پروتئین 0.36 گرم در هر پوند (0.8 گرم در کیلوگرم) از وزن بدن (1) است.

RDA مقدار تخمینی ماده مغذی مورد نیاز فرد برای جلوگیری از کمبود است. مقدار لازم برای بهینه سازی ترکیب بدن یا سلامتی را مشخص نمی کند (2).

برای پروتئین ، واضح است که RDA برای پشتیبانی از بازیابی و رشد عضلات بسیار کم است (3 ، 4 ، 5 ، 6).

در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد افرادی که به طور معمول تمرین می کنند ، برای پشتیبانی از بهبود و رشد عضلات نیاز به دو برابر RDA یا 0.72 گرم در هر پوند (1.6 گرم در کیلوگرم) دارند (3 ، 7).

برای فردی که وزن 150 پوند (68 کیلوگرم) دارد ، این برابر است با 109 گرم پروتئین در روز.

برای بهینه سازی نتایج خود ، این مقدار را بیش از سه تا چهار وعده غذایی که هر سه تا چهار ساعت مصرف می شود (8 ، 9) مصرف کنید.

لرزش پروتئین گزینه مناسبی بین وعده های غذایی است ، یا به عنوان میان وعده یا حول تمرین شما. آنها به طور معمول حاوی 25-30 گرم پروتئین در هر قاشق غذاخوری هستند.

خلاصه افرادی که مرتباً ورزش می کنند برای حمایت از ریکاوری و رشد عضلات به پروتئین بیشتری احتیاج دارند. پروتئین خود را در مدت زمان مساوی مساوی در طول روز مصرف کنید.

آیا ماده "پنجره آنابولیک" اهمیت دارد؟

بسیاری از مردم بر این باورند که نوشیدن یک لرزش پروتئین در 30 دقیقه ورزش باعث می شود نتایج آنها در ورزشگاه به حداکثر برسد.

این پنجره 30 دقیقه ای ، معمولاً با عنوان "پنجره آنابولیک" شناخته می شود ، مدت زمانی کوتاه است که ماهیچه های شما مانند اسفنج پروتئین است.

فکر این است که اگر پروتئین را خارج از پنجره آنابولیک مصرف می کنید ، بدن شما به طور موثری از آن استفاده نمی کند یا عضله نمی سازد (10).

اکنون تحقیقات نشان می دهد که این پنجره فرصت آنابولیک بسیار طولانی تر از 30 دقیقه است و ممکن است بعد از ورزش محدود نشود (11).

در حقیقت ، شاید مهم نباشد که قبل از تمرین یا بعد از تمرین ، از نظر بهینه سازی ترمیم و رشد عضلات ، لرزش پروتئین بنوشید.

خلاصه پیش از این اعتقاد بر این بود که پروتئین باید در مدت 30 دقیقه از تمرین برای بدن شما برای استفاده از آن استفاده شود. تحقیقات اخیر حاکی از آن است که ممکن است چنین نباشد.

پروتئین لرزش قبل از تمرین بعد از تمرین

تا به امروز تنها یک مطالعه اثرات مصرف پروتئین را قبل یا بعد از تمرین بر قدرت و اندازه عضلات مقایسه کرده است.

محققان 21 مرد را به دو گروه تقسیم کردند که هر دو یک لرزش پروتئین حاوی 25 گرم پروتئین دریافت کردند. یک گروه آن را بلافاصله قبل از تمرین خود دریافت کردند ، در حالی که گروه دیگر بلافاصله پس از آن (12) دریافت کردند.

همه افراد به مدت 10 هفته یک بار سه بار در هفته تمرین کامل بدن را انجام دادند.

جالب اینجاست که این مطالعه تفاوت معنی داری در قدرت یا اندازه عضلات بین گروه ها مشاهده نکرد. این نتایج حاکی از آن است که تا زمانی که در طول تمرین خود پروتئین مصرف می کنید ، فرقی نمی کند قبل یا بعد از تمرین باشد.

بنابراین ، می توانید انتخاب کنید کدام زمان را برای شما ترجیح می دهد یا برای شما مناسب ترین است.

خلاصه این که آیا قبل از تمرین یا بعد از تمرین لرزش پروتئین بنوشید ممکن است تاثیری در قدرت یا اندازه عضلات نداشته باشد.

مصرف روزانه پروتئین ممکن است از اهمیت بیشتری برخوردار باشد

تحقیق در مورد اینکه آیا پروتئین در مورد تمرینات شما برای به حداکثر رساندن سود مهم است ، مخلوط است.

برخی تحقیقات این سؤال را مطرح کرده اند که آیا مصرف پروتئین حول تمرین شما حتی لازم است (11 ، 13).

چند مطالعه نشان می دهد که این فایده دارد ، در حالی که تحقیقات دیگر هیچ گونه اثری را نشان نمی دهد (14 ، 15 ، 16 ، 17).

این نتایج مخالف باعث شد محققان یافته های 23 تحقیق در مورد تأثیر مصرف پروتئین اطراف ورزش را تجزیه و تحلیل کنند (18).

آنها دریافتند که کل پروتئین ، صرف نظر از اینکه مردم آن را نزدیک به ورزش خود مصرف کرده اند ، قوی ترین پیش بینی کننده قدرت و اندازه عضلات است.

بنابراین ، مقدار پروتئین شما در روز چه مقدار پروتئین مصرف می کنید ، مهمتر از زمان مصرف آن برای به دست آوردن اندازه و قدرت عضلات است.

خلاصه مقدار کل پروتئین ای که هر روز مصرف می کنید برای رشد و قدرت ماهیچه ها نسبت به زمان مصرف آن از اهمیت بیشتری برخوردار است.

چگونه با هدف پروتئین خود را ملاقات کنید

هر دو غذای حیوانی و گیاهی حاوی پروتئین هستند و می توانند به شما در رسیدن به اهداف روزانه پروتئین شما کمک کنند.

گوشت ، مرغ ، لبنیات و ماهی از منابع حیوانی با کیفیت پروتئین هستند. در ضمن ، آجیل ، لوبیا ، حبوبات و سویا منابع خوبی برای پروتئین گیاهی هستند.

تحقیقات نشان می دهد که پروتئین مبتنی بر حیوانات نسبت به پروتئین گیاهی برای ساخت عضله برتری دارد ، اما مصرف ترکیبی از هر دو (19 ، 20 ، 21 ، 22) مفید است.

لرزیدن پروتئین همچنین می تواند یک راه مناسب برای افزایش میزان دریافت پروتئین شما باشد ، به خصوص هنگامی که نمی توانید به تنهایی از طریق غذا به مقدار کافی دریافت کنید.

متداول ترین انواع پودرهای پروتئینی موجود در بازار عبارتند از:

• پروتئین آب پنیر: پروتئین آب پنیر یک پروتئین شیر است که به سرعت توسط بدن جذب می شود و باعث می شود قبل یا بعد از تمرین شما مفید باشد. این پروتئین همچنین حاوی پروتئین های فعال زیستی است که می تواند مزایای سلامتی دیگری نیز داشته باشد (23).
• پروتئین کازئین: کازئین پروتئین دیگر شیر است که بسیار کندتر از آب پنیر را هضم می کند و آن را در دوره های روزه گرفتن مانند خواب ایده آل می کند. از این گذشته ، برخی از مارک های پروتئین کازئین حداکثر 60 درصد از RDA شما را برای کلسیم در هر قاشق غذاخوری پیشنهاد می کنند.
• پروتئین تخم مرغ: پودرهای پروتئین تخم مرغ با پروتئین خالص سفیده تخم مرغ ساخته می شوند. آنها با سرعت متوسط ​​هضم می شوند و یکی از گران ترین پروتئین های پروتئین موجود در بازار هستند.
• پروتئین سویا: پروتئین سویا یکی از معدود پروتئین های گیاهی است که شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است ، و آن را به یک منبع پروتئین کامل برای گیاهخواران تبدیل می کند.
• پروتئین برنج و نخود: پروتئین های برنج و نخود حاوی تمام اسیدهای آمینه اساسی نیستند ، اما ترکیب آنها باعث می شود پروتئین کاملی حاصل شود. آنها حساسیت کم دارند ، و باعث می شوند برای کسانی که به آلرژی تخم مرغ ، لبنیات یا سویا حساسیت دارند جذاب باشد.

خلاصه هم محصولات حیوانی و هم گیاهان منبع خوبی از پروتئین رژیم غذایی هستند. لرزش پروتئین همچنین می تواند به شما در رسیدن به هدف پروتئین روزانه شما کمک کند.

رژیم های حاوی پروتئین بالا برای اکثر مردم بی خطر است

افراد سالم با خیال راحت می توانند نوسانات پروتئینی بنوشند (24).

گفته می شود ، لرزها برای جایگزینی وعده های غذایی طراحی نشده اند. بهتر است از آنها در بین وعده های غذایی و در صورت تمایل در مورد تمرینات خود استفاده کنید.

بسیاری از افراد می ترسند که مصرف مکمل های پروتئین به همراه رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به سلامتی آنها آسیب برساند.

به این دلیل است که رژیمهای غذایی با پروتئین بالا به طور اشتباه با بیماری کلیه و پوکی استخوان همراه بوده است ، بیماری که دارای استخوان های ضعیف و شکننده است.

با این وجود ، هیچ مدرکی مبنی بر وجود رژیم با پروتئین بالا در افراد دارای کلیه سالم صدمه دیده است (25 ، 26 ، 27 ، 28).

حتی افرادی که به طور مداوم رژیمهای غذایی با پروتئین بالا مصرف می کنند ، مانند وزنه برداران ، کلیه های سالم دارند (29 ، 30 ، 31).

در مقابل ، رژیم غذایی با پروتئین بالا با بهبود سلامت استخوان همراه است. این ممکن است به این دلیل باشد که پروتئین تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش داده و خطر شکستگی استخوان را کاهش می دهد ، به خصوص هنگامی که با تمرین قدرت همراه باشد (32 ، 33 ، 34 ، 35).

بنابراین ، مگر اینکه پزشک یا متخصص تغذیه ثبت نام کرده به شما دستور دهد میزان مصرف پروتئین خود را به دلیل شرایط پزشکی محدود کنید ، نیازی به ترس از رژیم با پروتئین بالا نیست.

خلاصه می توانید از لرزش پروتئین در بین وعده های غذایی برای تقویت پروتئین خود استفاده کنید. اکثر افراد سالم با خیال راحت می توانند از رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی کنند.

خط پایین

پروتئین نقش مهمی در ترمیم و بازسازی عضلات شما پس از ورزش دارد و بسیاری از افراد بعد از تمرین از لرزهای پروتئینی برای کمک به این فرآیند استفاده می کنند.

با این حال ، تحقیقات نشان می دهد مهم نیست که شما قبل از تمرین یا بعد از تمرین لرزش پروتئین بنوشید. جالب اینجاست که کل میزان دریافت پروتئین روزانه شما مهمترین چیزی است.

در حالی که لرزش پروتئین حول تمرین و بین وعده های غذایی مفید است ، اطمینان حاصل کنید که در طول روز به میزان کافی مصرف می کنید. هم مواد غذایی و هم مکمل ها می توانند به شما در رسیدن به اهداف خود کمک کنند.

برای افراد سالم ، خطرات سلامتی کمی یا ناخوشایند با استفاده از لرزش پروتئین در حین پیگیری رژیم غذایی با پروتئین بالا وجود دارد.

در حقیقت ، مصرف پروتئین بیشتر از RDA فعلی فواید سلامتی زیادی دارد.