مزایا و خطرات دویدن هر روز چیست؟

محتوا

• آیا باید هر روز دویدم؟
• مزیت دویدن هر روز چیست؟
• آیا اجرای هر روز امنی است؟
• آیا به ورزش دیگری احتیاج دارید؟
• نحوه اجرای هر روز
• تدارکات
• برنامه هفتگی
• برنامه آموزش 10K نمونه
• ایمنی
• ایمنی در حال اجرا
• کشش
• خط پایین

آیا باید هر روز دویدم؟

دویدن هر روز ممکن است مزایای سلامتی داشته باشد. مطالعات نشان می دهد که دویدن هر روز فقط 5 تا 10 دقیقه با سرعت متوسط ​​ممکن است به کاهش خطر مرگ در اثر حمله قلبی ، سکته های مغزی و سایر بیماری های شایع کمک کند. اما همین تحقیقات همچنین نشان می دهد که این مزایا در هفته 4.5 ساعت انجام می شود ، به این معنی که نیازی به اجرای ساعت ها در روز نیست. دویدن یک ورزش با تأثیر زیاد است و سبقت گرفتن می تواند منجر به صدماتی از جمله شکستگی های استرس و آتل های برآمدگی شود.

اینکه هر هفته دویدن برای هر روز بی خطر است به اهداف و میزان آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. برنامه ریزی روزهای متقابل ، تمرینات قدرتی و استراحت باید بخشی از برنامه تمرینی شما باشد. آنها ممکن است در کل شما را به یک دونده قوی تر و سالم تبدیل کنند.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد فواید و خطرات ناشی از دویدن در روز ، به علاوه نکاتی برای افزودن روزانه به روال خود بخوانید.

مزیت دویدن هر روز چیست؟

دویدن هر روز ممکن است فوایدی برای سلامتی شما داشته باشد. مطالعات نشان می دهد که مزایای دویدن فقط 5 تا 10 دقیقه با سرعت متوسط ​​(6.0 مایل در ساعت) هر روز ممکن است شامل شود:

• کاهش خطر مرگ در اثر حمله قلبی یا سکته مغزی
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی
• خطر ابتلا به سرطان کمتر است
• خطر ابتلا به بیماریهای عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون کمتر است

در حالی که این مزایا می تواند با کمترین میزان فعالیت روزانه حاصل شود ، گروهی از محققان هلندی دویدن 2.5 ساعت در هفته یا 30 دقیقه پنج روز در هفته را برای لذت بردن از حداکثر مزایای طول عمر توصیه می کنند.

از دیگر مزایای دویدن می توان به بهبود خواب و روحیه اشاره کرد. محققان در یک مطالعه ، گروهی از نوجوانان سالم را مشاهده کردند که هر روز صبح به مدت سه هفته به مدت 30 دقیقه با سرعت متوسط ​​دویدند. خواب ، خلق و خو و توانایی تمرکز آنها در طول روز بهتر از یک گروه کنترل غیر دونده است.

ممکن است شما بتوانید از 30 دقیقه فعالیت روزانه دیگر ، مانند پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا ، یا یوگا ، همین مزایا را تجربه کنید.

آیا اجرای هر روز امنی است؟

دویدن هر روز ممکن است خطر آسیب دیدگی بیش از حد را افزایش دهد. صدمات بیش از حد ناشی از فعالیت بیش از حد بدنی ، خیلی سریع و عدم اجازه تنظیم بدن است. یا آنها می توانند ناشی از خطاهای تکنیکی مانند دویدن با فرم ضعیف و اضافه بار بیش از حد عضلات باشند.

برای جلوگیری از آسیب بیش از حد:

• اطمینان حاصل کنید که کفش مناسب دویدن دارید و اغلب کفش خود را عوض کنید.
• هر هفته به تدریج تعداد مایل هایی را که اجرا می کنید افزایش دهید.
• روزهای دویدن را با تمرین متقابل مانند دوچرخه سواری یا شنا مخلوط کنید.
• قبل از اجرا گرم شوید و بعد از آن کشش کنید.
• با فرم مناسب اجرا کنید.

اگر دچار آسیب دیدگی شدید هستید ، تمرین را متوقف کنید و برای یک برنامه بهبودی به پزشک مراجعه کنید. برنج (استراحت ، یخ ، فشرده سازی ، ارتفاع) ممکن است به بهبود شما کمک کند.

آیا به ورزش دیگری احتیاج دارید؟

تمرین متقاطع ، یا آموزش با شکل دیگری از ورزش غیر از دویدن ، ممکن است برای دوندگان مفید باشد. برخی از مزایای بالقوه عبارتند از:

• خطر آسیب را کاهش می دهد
• گروه های مختلف عضلانی را درگیر می کند
• انعطاف پذیری و قدرت هسته را افزایش می دهد
• به بهبود آسیب دیدگی کمک می کند بدون اینکه سطح تناسب اندام را به خطر اندازد
• تنوع ارائه می دهد

اگر دویدن اصلی ترین نوع ورزش شماست ، یک تمرین دو طرفه را در هفته با دوچرخه سواری ، شنا ، یوگا یا پیلاتس در نظر بگیرید تا مزایای فوق را تجربه کنید. شما باید یک یا دو بار در هفته اضافه کردن فعالیتهای بی هوازی مانند تمرین قدرتی و وزنه ها را به برنامه خود بیاندیشید.

نحوه اجرای هر روز

تدارکات

تنها مواردی که هر روز برای شروع به کار نیاز دارید شامل یک جفت یا دو کفش و جوراب در حال اجرا است. در صورت خیس شدن یا گل شدن ، ممکن است بخواهید بین دو جفت کفش تناوب کنید.

همچنین به لباس های دویدن مقاوم به عرق مانند شلوارک و پیراهن نیز احتیاج خواهید داشت. اگر شب یا صبح زود دویدید ، برای ایمنی از یک جلیقه بازتابنده یا نور استفاده کنید.

برنامه هفتگی

هر چند وقت یک بار در هر هفته دویدن باید به اهداف و سطح آمادگی جسمانی شما بستگی داشته باشد. به عنوان مثال ، اگر مبتدی هستید ، لازم نیست هر روز کار خود را شروع کنید زیرا در معرض خطر فرسودگی یا آسیب بیشتر هستید. در عوض ، هر روز 20-20 دقیقه با دویدن شروع کنید. برای شروع یک برنامه نیمکت به 5K را در نظر بگیرید.

تناسب در وقت کافی برای اجرای روزانه یا چندین بار در هفته می تواند یک چالش باشد. سعی کنید اولین کاری را که صبح انجام می دهید قبل از مشغله کردن روز خود اجرا کنید. یا در طول استراحت ناهار خود را اجرا کنید. برای پشتیبانی و ایجاد انگیزه به دنبال باشگاه های اجرا و ملاقات های در حال اجرا در منطقه خود باشید. در طول هفته دویدن کوتاه داشته باشید و مدت زمان طولانی خود را برای آخر هفته صرف کنید وقت بیشتری دارید.

اگر یک دونده با تجربه هستید و قصد دارید هر روز دویدن داشته باشید ، مهم است که برنامه های هفتگی خود را با تنوع زیادی برنامه ریزی کنید. به عنوان مثال ، یک روز در هفته می توانستید با سرعت مسابقه هدف خود طولانی مدت را انجام دهید. شما می توانید یک روز دیگر را صرف کار سریع کنید. یک تا دو روز می تواند کوتاه باشد ، بهبودی ادامه دارد. روزهای دیگر را می توان با تمرین یک تپه گذراند ، جایی که شما به طور مکرر شیب دار می شوید تا در پاهای خود قدرت بیشتری برقرار کنید. همچنین برای بازیابی فعال می توانید در استخر دویدن یا پیاده روی کنید.

برنامه آموزش 10K نمونه

این یک نمونه از یک برنامه آموزشی 10K نمونه ای برای یک دونده پیشرفته است:

برنامه آموزش کامل و سایرین را در اینجا پیدا کنید.

ایمنی

ایمنی در حال اجرا

• رنگ های روشن بپوشید.
• به دنبال مسیرهای پرطرفدار یا روشن یا مسیرهای پرتحرک باشید.
• به کسی اطلاع دهید که کجا هستید.

در هنگام اجرا حتماً به مناطق کاملاً روشن و پر جمعیت متصل شوید. به دنبال مسیرها و مسیرهای پیاده روی محبوب در منطقه خود باشید. اگر شب و یا صبح زود دویدید ، از رنگ های روشن و یک جلیقه بازتاب بپوشید. شما همچنین می توانید دور را در یک مسیر اجرا کنید یا سرعت کار خود را در آنجا انجام دهید. هنگام دویدن در مسیرهای پیاده روی ، به شاخه ها و میله های مراقب باشید. آنها یک خطر خطرناک هستند و می توانند صدمه ببینند.

کشش

شما همیشه نیازی به کشش قبل از دویدن ندارید. برای گرم کردن عضلات می توانید چند دقیقه اول قدم بزنید یا با سرعت کمتری قدم بزنید. بعد از دویدن ، همیشه کشش کنید.

خط پایین

هر روز فقط چند دقیقه دویدن ممکن است به نفع سلامتی شما باشد. تحقیقات نشان می دهد حتی ممکن است زندگی شما را تمدید کند. اما آیا برای بهره مندی باید هر روز از هفته را اجرا کنید؟ نه

به یاد داشته باشید ، حتی دوندگان نخبه با برنامه ریزی در روزهای استراحت و روزهای تمرین متقاطع ، مجروح آسیب نمی مانند. در روزهای تمرین متقابل فعالیتهای با تأثیر کمتر مانند شنا و دوچرخه سواری را امتحان کنید تا به عضلات سخت و سخت در حال اجرا بپردازید.

اگر مطمئن نیستید که چند بار ورزش می کنید یا اینکه شروع به دویدن برای شما بی خطر است ، با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند یک برنامه آمادگی جسمانی را که مناسب سن و سطح آمادگی جسمانی شما باشد ، توصیه کنند.