6 کشش برای تسکین درد سیاتیک

محتوا

• عصب سیاتیک چیست؟
• 1. خم شدن کبوتر
• 2. نشستن کبوتر در معرض
• 3. جلو کبوتر مطرح است
• 4- زانو تا شانه مخالف
• 5. نشستن کشش نخاعی
• 6. کشش همسترینگ ایستاده
• با احتیاط ورزش کنید
• حرکت ذهن آگاهانه: 15 دقیقه جریان یوگا برای سیاتیک

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید است. اگر از طریق پیوندها در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست

عصب سیاتیک چیست؟

درد عصب سیاتیک می تواند آنقدر فریب دهنده و ناتوان کننده باشد که حتی نمی خواهید از مبل راحتی خود رها شوید. علل شایع سیاتیک می تواند شامل دیسک پارگی ، تنگ شدن کانال ستون فقرات (به نام تنگی نخاع) و آسیب دیدگی باشد.

میندی مارانتز ، فیزیوتراپی معتبر می گوید که درد سیاتیک به دلایل مختلف ممکن است رخ دهد. او می گوید: "شناسایی آنچه انجام نمی شود اولین قدم برای حل مشکل است." اغلب ، مشکل ساز ترین قسمت های بدن کمر و باسن است.

دکتر مارک کوواکس ، متخصص و متخصص در زمینه قدرت و تهویه مطبوع ، می افزاید: بهترین راه برای کاهش درد دردهای سیاتیک ، انجام "هر کششی است که می تواند باسن را به بیرون بچرخاند تا کمی تسکین یابد."

در اینجا شش تمرین وجود دارد:

• کبوترهای خمیده
• کبوتر نشسته
• کبوتر رو به جلو
• زانو تا شانه مخالف
• کشش نخاعی
• کشش همسترینگ ایستاده

1. خم شدن کبوتر

پوزه کبوتر یک نمایش متداول در یوگا است. برای باز کردن باسن کار می کند. نسخه های مختلفی از این کشش وجود دارد. اولین نسخه از نسخه شروع شده است که به عنوان کبوتر خزنده شناخته می شود. اگر تازه درمان خود را شروع کرده اید ، ابتدا باید نوک پستان را آزمایش کنید.

1. در حالی که پشت خود هستید ، پای راست خود را به زاویه صحیح بالا ببرید. هر دو دست را پشت ران ببندید و انگشتان خود را قفل کنید.
2. پای چپ خود را بلند کنید و مچ پا راست خود را در بالای زانوی چپ قرار دهید.
3. موقعیت را برای لحظه ای نگه دارید. این کمک می کند تا عضله ریز piriformis ، که گاهی اوقات ملتهب می شود و به عصب سیاتیک فشار می یابد ، کمک کند.
4. همین تمرین را با پای دیگر انجام دهید.

هنگامی که می توانید نسخه بدون درد را انجام دهید ، با فیزیوتراپی خود روی نسخه های نشسته و رو به جلو کبوتر کار کنید.

خرید تشک های یوگا بصورت آنلاین.

2. نشستن کبوتر در معرض

1. روی زمین بنشینید که پاهایتان مستقیم در مقابل شما کشیده شده باشد.
2. پای راست خود را خم کنید ، مچ پا راست خود را در بالای زانوی چپ قرار دهید.
3. به جلو تکیه داده و اجازه دهید بدن فوقانی شما به سمت ران شما برسد.
4. 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. این لاله ها و قسمت پایین کمر را دراز می کند.
5. در طرف دیگر تکرار کنید.

3. جلو کبوتر مطرح است

1. روی هر چهار پا زانو بزنید.
2. پای راست خود را بلند کرده و آن را به سمت زمین در مقابل بدن خود حرکت دهید. پای پای شما باید روی زمین باشد ، افقی نسبت به بدن. پای راست شما باید در مقابل زانوی چپ شما باشد در حالی که زانوی راست شما در سمت راست قرار دارد.
3. پای چپ را روی زمین بکشید و قسمت بالای پا روی زمین و انگشتان پا را به عقب برگردانید.
4. به تدریج وزن بدن خود را از بازوها به پاهای خود تغییر دهید تا پاهای شما از وزن شما حمایت کنند. مستقیم با دستان خود در هر طرف پاها بنشینید.
5. یک نفس عمیق بکش. هنگام بازدم ، قسمت بالایی بدن خود را به جلو از پای جلوی خود تکیه دهید. تا حد ممکن از وزن خود با بازوهای خود پشتیبانی کنید.
6. در طرف دیگر تکرار کنید.

4- زانو تا شانه مخالف

این کشش ساده با شل شدن عضلات گلوتئال و پیروریفیس ، که می تواند ملتهب شود و بر علیه عصب سیاتیک فشار وارد کند ، به تسکین درد سیاتیک کمک می کند.

1. با پاهایتان دراز بکشید و پاهای خود را به سمت بالا خم کنید.
2. پای راست خود را خم کرده و دست های خود را در اطراف زانو ببندید.
3. به آرامی پای راست خود را روی بدن خود به سمت شانه چپ خود بکشید. آن را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. به یاد داشته باشید که زانوی خود را فقط تا آنجا که راحت می رود بکشید. شما باید کششی تسکین یافته در عضله خود احساس کنید ، نه درد.
4. زانوی خود را فشار دهید تا پای شما به حالت شروع خود برگردد.
5. برای کل 3 تکرار تکرار کنید ، سپس پاها را تغییر دهید.

5. نشستن کشش نخاعی

درد سیاتیک هنگامی که مهره ها در کمپرس ستون فقرات ایجاد می شود ، ایجاد می شود. این کشش به منظور ایجاد فشار در عصب سیاتیک به ایجاد فضای در ستون فقرات کمک می کند.

1. روی زمین بنشینید که پاهای شما مستقیماً بیرون کشیده شده باشد و پاهای شما به سمت بالا خم شده باشد.
2. زانوی راست خود را خم کرده و پای خود را صاف بر روی زمین در قسمت بیرونی زانوی مخالف خود قرار دهید.
3. آرنج چپ خود را در قسمت بیرونی زانوی راست خود قرار دهید تا به شما کمک کند به آرامی بدن خود را به سمت راست بپیچید.
4. به مدت 30 ثانیه نگه دارید و سه بار تکرار کنید ، سپس طرفین را تغییر دهید.

6. کشش همسترینگ ایستاده

این کشش می تواند به کاهش درد و سفتی در همسترینگ ناشی از سیاتیک کمک کند.

1. پای راست خود را روی یک سطح مرتفع یا در زیر سطح لگن خود قرار دهید. این می تواند یک صندلی ، عثمانی یا پله پله باشد. پای خود را خم کنید تا انگشتان پا و پا راست باشد. اگر زانوی شما تمایل به تجمع بیش از حد دارد ، خم کمی را در آن نگه دارید.
2. بدن خود را کمی به سمت جلو خم کنید. هرچه بیشتر بروید ، کشش عمیق تر است. تا کنون فشار نکشید که احساس درد کنید.
3. باسن پا را بالا آورده و برخلاف بلند کردن آن ، به سمت پایین رها کنید. در صورت نیاز به کمک به تسکین مفصل ران ، یک بند یوگا یا یک نوار ورزش طولانی بر روی ران راست و زیر پای چپ خود حلقه بزنید.
4. حداقل 30 ثانیه نگه دارید و سپس در طرف دیگر تکرار کنید.

با احتیاط ورزش کنید

كوواكز تاكيد مي كند كه نبايد تصور كنيد كه به همان اندازه تمرينات را بخواهيد كه انعطاف پذير باشد. او می گوید: "فکر نکنید به دلیل آنچه در YouTube یا تلویزیون می بینید که می توانید در این موقعیت ها قرار بگیرید." اکثر افرادی که تمرینات را نشان می دهند انعطاف پذیری بالایی دارند و سالهاست که این کار را انجام می دهند.اگر هر نوع درد دارید ، باید متوقف شوید. "

کورینا مارتینز ، فیزیوتراپی در مرکز پزشکی ورزشی دوک و عضو انجمن پزشکی پزشکی آمریکا برای ورزش ، می گوید که برای افرادی که دارای درد عصب سیاتیک هستند ، هیچ تمرین یک اندازه ای وجود ندارد.

او پیشنهاد می کند که مواضع را کمی تنظیم کنید ، مانند زانوها را کم و بیش بکشید و متوجه شوید که چه احساسی دارند. او توصیه می کند: "اگر کسی احساس بهتری داشته باشد ، این درمانی است که می خواهید دنبال کنید."

مارتینز می گوید ، هر کسی که حتی بیش از یک ماه از درد عصب سیاتیک را تجربه می کند ، باید به پزشک یا فیزیوتراپی مراجعه کند. آنها ممكن است با برنامه تمريني درون خانه متناسب با درد آنها ، تسكين بيابند.

اولین خط مداخله برای سیاتیک قطعاً باید فیزیوتراپی باشد زیرا فعال است ، آموزشی است و هدف اصلی بازگرداندن عملکرد و استقلال هر بیمار است.

سرنخ این است که فیزیوتراپی با تجربه و دستی پیدا کنید که درک درستی از هم ترازی ، حرکات و ورزش درمانی داشته باشد و برای دستیابی به اهداف قابل اندازه گیری برنامه روشنی برای مراقبت از خود تنظیم کند. پس از آن ، آنچه باقی مانده است شرکت فعالانه در برنامه است!
- مندی مارانتز ، PT ، MS ، GCFP

حرکت ذهن آگاهانه: 15 دقیقه جریان یوگا برای سیاتیک