استودیو Shape: جریان یوگا برای داشتن ذهن شاد و آرام

محتوا

• جریان یوگا برای داشتن ذهن شاد و آرام
• بررسی برای

یوگا تاثیر ویژه ای بر شیمی مغز شما فراتر از ورزش عمومی دارد. کریس سی استریتر ، دکتر روانپزشک و متخصص مغز و اعصاب در دانشکده پزشکی دانشگاه بوستون می گوید: "یوگا بیش از حد فیزیکی است." دور."

در واقع، در مطالعه‌ای که توسط دکتر استریتر انجام شد، افراد سالمی که یوگا انجام می‌دادند، نسبت به افرادی که با شدتی معادل راه می‌رفتند، در خلق و خو و اضطراب بهبود بیشتری نشان دادند. او می‌گوید: «انتقال‌دهنده عصبی GABA بعد از یک کلاس یوگا افزایش می‌یابد – هم در افراد سالم و هم در افراد مبتلا به افسردگی». این مهم است زیرا وقتی GABA پایین است ، خلق و خوی نیز پایین می آید.

کلید حفظ سطح GABA ممکن است انجام یوگا دو بار در هفته باشد: در مطالعه بعدی که بر روی افراد مبتلا به افسردگی انجام شد ، دکتر استریتر دریافت که GABA حتی چهار روز بعد از کلاس افزایش می یابد اما نه در روز هشتم. (در اینجا بیشتر در مورد فواید یوگا برای سلامت روان صحبت می شود.)

کیشا کورتنی، مربی vinyasa و متخصص همترازی، می‌گوید چه برای تمرین کششی یا عرق کردن - یا تقویت خلق و خوی - برای استفاده حداکثری از زمان تشک خود، "هر حرکتی را به نفس خود انجام دهید." یوگی رانده شده در اوکلند ، کالیفرنیا. "در هر ژست دو یا سه نفس بشمارید و یک حالت را کمی بیشتر نگه دارید تا احساس کنید عضلات شما بیدار شده اند."

در کلاس های کورتنی ، "فقط از طریق حرکت در جریان نیست". او حرکات را در این مینی فلو تنظیم کرد تا تمام دکمه‌های احساس خوب، از جمله یک وارونگی ملایم را فشار دهد. کورتنی ، که تغییرات دوستدار مبتدی را نشان می دهد تا با سطح هر کسی مطابقت داشته باشد ، می گوید: "علم به ما می گوید که وارونه شدن به مغز و بدن نیرو می بخشد." (اگرچه ، اگر می خواهید روی میز دستی مسلط شوید ، در اینجا راهنمای شما برای یادگیری در چند هفته است.)

همچنین، انتظار باز کردن قفسه سینه، حالت های رها کردن گردن و پیچش را داشته باشید. او می گوید: "همه اینها مهم است زیرا مردم در حال حاضر بیشتر در خانه نشسته اند و این نواحی از بدن سفت هستند و می توانند از عشق بیشتری استفاده کنند." احساس نکنید که برای ورود به منطقه نیاز به om دارید. "فقط لمس کردن تشک با پای شما ممکن است شما را در فضای مناسب سر قرار دهد."

جریان یوگا برای داشتن ذهن شاد و آرام

نفس عمیق برای گاو گربه نشسته: در صورت تمایل ، پاها را روی تشک بنشینید و یک پتو یا بلوک را در زیر باسن قرار دهید. استخوان های نشسته را بکشید و تاج سر را به سمت سقف بکشید.سه نفس عمیق بکش. برای بیرون کشیدن قلب به جلو برای تشکیل ستون فقرات گربه ، نفس خود را بکشید ، سپس با بازدم ، قلب را به سمت عقب اتاق برای ستون فقرات گاو نشسته بکشید. دوبار دیگر تکرار کنید.

چرخش نشسته: از گربه-گاو نشسته، به ستون فقرات خنثی برگردید، سپس نفس بکشید تا دست ها را بالای سر ببرید تا در نماز لمس کنید. بازدم کنید و قفسه سینه را به سمت راست بچرخانید ، دست ها را پایین بیاورید ، بنابراین دست چپ روی زانوی راست و دست راست روی زمین پشت لگن قرار گیرد. دم را انجام دهید تا به مرکز برگردید، دست ها را بالای سر ببرید، سپس بازدم را در سمت چپ تکرار کنید. دم کنید تا دست‌ها را بالای سر ببرید و به ستون فقرات خنثی برگردید.

میز تکان دهنده برای قرار گرفتن کودک: روی دست ها و زانوها ، شانه ها را مستقیماً روی مچ دست و باسن را روی زانوها قرار دهید. دستها را حدود یک اینچ به جلو حرکت دهید. برای جابجایی به جلو نفس بکشید ، باسن را به سمت زمین بکشید و پاها را از زمین بلند کنید تا کمی عقب بماند. برای انداختن پاها، بازدم را انجام دهید، باسن را روی پاشنه‌ها به عقب برگردانید و سینه را به حالت کودک بیاندازید. دو بار دیگر تکرار کنید.

ژست کودک با کشش جانبی:از حالت کودک، دست ها را به سمت چپ تشک بروید تا کشش را در سمت راست بدن احساس کنید. یک یا دو نفس نگه دارید، سپس در سمت مخالف این کار را تکرار کنید.

نورد رو به پایین سگ:از ژست کودک، انگشتان پا را جمع کنید، زانوها را بلند کنید و باسن را به سمت بالا و عقب ببرید تا شکل "V" وارونه برای سگ رو به پایین داشته باشید. ساق پاهای کششی پا را با پدال خارج کنید. برای بلند کردن پاشنه پا از روی زمین و حرکت به جلو به سمت حالت تخته بلند ، نفس بکشید. بازدم کنید تا باسن به سمت بالا و به سمت پایین سگ حرکت کند. (برای اصلاح، هنگام پلانک زانوها را روی زمین بیندازید.)

فولد رو به جلو: از سگ به پایین، کودک را با پاهایش به جلو بردارید تا به جلوی تشک برسید. در اینجا در یک تا شدن به جلو برای دو نفس مکث کنید. برای ایستادن به آرامی یکی یکی از مهره ها را بغلتانید. نفس بکشید تا بازوها را بالای سر ببرید، سپس بازدم کنید، بازوها را به زمین بیندازید، بالاتنه را روی ران ها جمع کنید، زانوها را به نرمی خم کنید. این کار را برای سه نفس تکرار کنید، سپس به حالت استراحت به سمت جلو برگردید.

وینیاسا: از جلو به جلو ، نفس بکشید تا نیمه را به سمت بالا بکشید ، ستون فقرات را مستقیم به جلو بکشید ، سپس بازدم را انجام دهید تا روی پاها جلو بیاید. به سگی که رو به پایین است برگردید، سپس نفس بکشید تا به سمت جلو حرکت کنید و به حالت پلانک بروید. نفس خود را بیرون دهید تا بدن را به آرامی به سمت پایین بیاورید ، کف دست ها را در کنار خود نگه دارید و آرنج ها را در هم فشار دهید. برای بلند کردن قفسه سینه از روی زمین ، نفس خود را بکشید ، سپس برای پایین آوردن قفسه سینه تا حصیر بازدم کنید. نفس بکشید تا باسن بلند شود و به سمت بالای میز فشار دهید، سپس بازدم کنید تا زانوها را بلند کنید و باسن را به سمت بالا و برگشت به سمت سگ رو به پایین ببرید.

چرخش سگ به سمت پایین: از سگ رو به پایین ، دست ها را در حدود 6 اینچ به عقب حرکت دهید. دست چپ را به زمین فشار دهید و دست راست را بلند کنید ، به طرف خارج از زاویه سمت چپ برسید ، شانه ها را بچرخانید اما باسن را در حالت مربع نگه دارید. (برای اصلاح ، قسمت خارجی ساق پا یا ران را بگیرید.) یک یا دو نفس عمیق بکشید ، سپس طرف خود را تغییر دهید و این کار را تکرار کنید.

ژست ملخ مقید:از سگ رو به پایین ، به جلو به حالت تخته بپیچید و سپس بدن را به آرامی پایین بیاورید. دست ها را در پشت باسن قرار دهید تا دست ها را با بازوهای صاف در هم قرار دهید. (برای اصلاح، با هر دو دست خود را روی یک بند یا حوله نگه دارید.) دم را انجام دهید تا قفسه سینه را از روی زمین بلند کنید، سپس بازدم کنید تا پیشانی را به آرامی روی تشک پایین بیاورید. سه بار تکرار کنید؛ در آخرین تکرار، پاها را نیز از روی زمین بلند کنید.

Warrior I تا Humble Warrior: از ملخ، به حالت پلانک فشار دهید و سپس باسن را به سمت بالا و به سمت سگ رو به پایین حرکت دهید. پای راست را به سمت سقف بلند کنید، سپس آن را جارو کنید تا بین دست‌ها قرار بگیرید. پاشنه چپ را روی زمین بیندازید و مطمئن شوید بین غذای راست و چپ فضای افقی وجود دارد (انگار روی خطوط راه آهن). بازوها و قفسه سینه را به سمت جنگجوی I بالا ببرید ، بازوها را بالای سر و سینه و باسن را رو به جلو در بالای زانوی جلویی قرار دهید. دو نفس نگه دارید. پاها را در همان حالت نگه دارید، دست‌ها را در پشت هک قرار دهید (یا در صورت نیاز از بند یا حوله استفاده کنید)، دم را انجام دهید تا قفسه سینه باز شود، سپس بازدم را انجام دهید تا سینه را در راستای ران جلویی به جلو جمع کنید و وارد جنگجوی فروتن شوید و بند انگشتان را به سمت پشت برسید. اتاق. نفس بکشید تا دوباره به سمت جنگجوی I بلند شوید، سپس بازدم کنید تا به جنگجوی فروتن برگردید. یک بار دیگر تکرار کنید. دست ها را در دو طرف پای راست روی زمین قرار دهید، پای راست را به حالت پلانک برگردانید، باسن را به سمت پایین سگ منتقل کنید و در سمت چپ این کار را تکرار کنید.

کشش شانه آزاد: از جنگجوی I ، دست ها را در دو طرف پای راست روی زمین بگذارید ، پای راست را به حالت عقب برگردانید تا حالت تخته ای داشته باشد و سپس بدن را روی زمین قرار دهید. بازوی چپ را در یک موقعیت دروازه به سمت بیرون بکشید (آرنج در راستای شانه و ساعد به موازات تنه ؛ برای اصلاح ، بازو را به طور کامل به پهلو نگه دارید) ، کف دست راست را در کنار شانه راست به زمین فشار دهید و زانوی راست را خم کنید تا پای راست را در سراسر تنه به زمین در سمت چپ بدن برسید. دو تا سه نفس نگه دارید. به مرکز برگردید و در طرف مقابل تکرار کنید.

تنفس متناوب از سوراخ بینی: در صورت تمایل روی یک پتو یا بلوک بنشینید و در حالت چهارپایی بنشینید. با استفاده از دست راست، شست راست را روی سوراخ بینی راست، انگشت وسط و اشاره را روی پیشانی و انگشت حلقه را روی سوراخ چپ بینی قرار دهید. سوراخ راست بینی را با انگشت شست ببندید و از سوراخ چپ بینی نفس بکشید. سوراخ چپ بینی را ببندید، سپس سوراخ سمت راست را رها کنید و از سوراخ راست بینی بیرون دهید. سوراخ بینی سمت راست را ببندید و برای تکرار ، دم را بکشید. سه دور کلی یا 30 ثانیه ادامه دهید.

کشش نشسته: دست چپ را روی ران چپ قرار دهید و گوش راست را به سمت شانه راست بیاندازید. دست راست را در سمت چپ سر قرار دهید تا گردن به آرامی در سمت چپ کشیده شود. دو تا سه نفس را نگه دارید ، سپس در طرف مقابل تکرار کنید. دم کنید تا به مرکز برگردید و دست ها را بالای سر برسید، سپس دست ها را پایین بیاورید تا در مرکز قلب دعا کنید.

پاها را از دیوار بالا می برد: به سمت دیوار حرکت کنید و صورت را به سمت بالا دراز کنید و باسن خود را در فاصله چند اینچی از دیوار قرار دهید و هر دو پا را تا دیوار بالا ببرید. بازوها را به طرفین دراز کنید. به اندازه دلخواه نفس خود را نگه دارید.

مجله Shape ، شماره نوامبر 2020

بررسی برای