برنامه تمرینی شش هفته ای ساق پا تابستانی SHAPE

محتوا

• بررسی برای

SHAPE's Sexy Summer Legs Challenge یک برنامه شش هفته ای است که به راحتی قابل پیگیری است و به شما کمک می کند تا چربی کلی بدن خود را کاهش دهید و ماهیچه های لاغر و کالری سوز بسازید.

این برنامه پیشرونده به تدریج شدت خود را افزایش می دهد و تمرینات را دور می زند تا بدن شما را به چالش بکشد و هر هفته تغییر کند. توصیه می کنیم برای بهترین نتایج، برنامه تمرینی هفتگی را دنبال کنید، اما با خیال راحت روزها را مطابق با نیازهای برنامه خود ترکیب و مطابقت دهید.

برنامه را دریافت کنید

هفته 1:

در اولین هفته چالش ، ما قصد داریم با یک روز پای قوی (تمرین سکسی ، ساق های قوی) ، یک روز استقامتی (تمرین پاهای لاغر) ، همراه با یک تمرین کلی بدن و تمرینات کششی برای کمک به شما شروع کنیم. پایه تناسب اندام خود را ایجاد کنید اگر به تازگی ورزش نکرده اید یا تازه شروع به کار کرده اید ، به یاد داشته باشید که با سرعت خودتان حرکت کنید و فقط کاری را که می توانید انجام دهید. و اگر ورزشکار پیشرفته‌تری هستید، می‌توانید با وزنه‌های سنگین‌تر یا با اضافه کردن فواصل زمانی به روزهای فعالیت قلبی خود، شدت ورزش را افزایش دهید.

موفق باشی، خوش بگذره!

سهشنبه: تمرین پاهای سکسی و قوی

چهار شنبه: روز کاردیو (30-45 دقیقه فعالیت قلبی مورد علاقه خود)

پنج شنبه: تمرین پاهای لاغر

جمعه: روز کاردیو (30-45 دقیقه فعالیت قلبی مورد علاقه خود)

شنبه: تونر توتال بدن

یکشنبه: کشش و استقامت پویا (+ 30 دقیقه کاردیو اختیاری)

توجه داشته باشید: *اگر امروز تمرینات کاردیو را انتخاب می کنید ، این کار را قبل از برنامه Dynamic Stretch & Stamina انجام دهید.

برنامه خود را برای هفته 2 تهیه کنید

هفته 2:

این هفته می‌خواهیم آموزش‌های قدرتمند و اصلی را به برنامه اضافه کنیم - هر دوی این‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا نتایج را سریع‌تر ببینید.این هفته جلسات قلبی خود را افزایش دهید تا کالری بیشتری بسوزانید ، که به کاهش چربی بدن شما و نمایان شدن ماهیچه های چربی در حال رشد شما کمک می کند.

دوشنبه: پاور بدنه پایین

سهشنبه: روز کاردیو (45 دقیقه فعالیت قلبی مورد علاقه شما)

چهار شنبه: تونر کل بدن + 20 دقیقه کاردیو

پنج شنبه: روز کاردیو (45 دقیقه فعالیت قلبی مورد علاقه شما)

جمعه: تمرین پاهای سکسی و قوی

شنبه: به هسته (+ 30 دقیقه تمرینات قلبی اختیاری)

یکشنبه: روز استراحت

برنامه خود را برای هفته 3 تهیه کنید

هفته سوم:

ما در حال افزایش تمرینات شما در این هفته هستیم، بنابراین انجام حرکات کششی مهمتر از همیشه است! مطمئن شوید که روال Dynamic Stretch & Stamina خود را حداقل یک بار در این هفته انجام دهید (در صورت تمایل بیشتر). و اگر وزنی که برای تمرینات قدرتی خود استفاده می‌کردید در حال آسان‌تر شدن است، افزایش آن را فراموش نکنید!

دوشنبه: تمرین پاهای سکسی و قوی

سهشنبه: روز کاردیو (45-60 دقیقه فعالیت قلبی مورد علاقه شما)

چهار شنبه: پاهای لاغر + تا هسته + 20 دقیقه کاردیو

پنج شنبه: روز کاردیو (45-60 دقیقه فعالیت قلبی مورد علاقه شما

جمعه: پاهای کشنده + کشش و استقامت پویا

شنبه: تونرهای بدن کل + 20 دقیقه کاردیو (اختیاری)

یکشنبه: روز استراحت

برنامه خود را برای هفته 4 تهیه کنید

هفته 4:

در حالی که مشاهده نتایج ممکن است تا شش هفته طول بکشد ، مطمئناً در هفته 4 متوجه برخی تغییرات خواهید شد. ممکن است متوجه شوید استقامت ، استقامت یا قدرت بیشتری (یا هر سه!) در حال حاضر دارید. احساس قوی بودن عالی است! فقط مطمئن شوید که همچنان خود را به چالش می کشید تا تغییرات را مشاهده کنید. در صورت لزوم وزنه های بیشتری اضافه کنید یا تمرینات خود را طولانی کنید.

دوشنبه: روز کاردیو (45-60 دقیقه فعالیت قلبی مورد علاقه شما)

سهشنبه: تمرین سکسی ، پاهای قوی + کشش پویا و استقامت

چهار شنبه: روز کاردیو (45-60 دقیقه فعالیت قلبی مورد علاقه شما)

پنج شنبه: تونرهای بدن کل + پاهای لاغر

جمعه: روز کاردیو (45-60 دقیقه فعالیت قلبی مورد علاقه شما)

شنبه: پاهای کشنده + تا هسته

یکشنبه: روز استراحت

برنامه هفته 5 خود را دریافت کنید

هفته 5

شما تا به حال با تمرینات خود عالی کار کرده اید - به آن ادامه دهید! فراموش نکنید که با دوچرخه سواری تمرینات خود را مانند ورزشکاران تمرین می دهید ، بنابراین حتماً مانند خود از خود مراقبت کنید! غذای مقوی بخورید تا انرژی داشته باشید ، خوب بخوابید و کمی TLC اضافی به پاهای خود بدهید (ماساژها برای روزهای بهبودی عالی هستند!).

دوشنبه: پاهای چاق + تا هسته

سهشنبه: تونر کل بدن + کشش و استقامت پویا

چهار شنبه: روز کاردیو (45-60 دقیقه فعالیت قلبی مورد علاقه شما)

پنج شنبه: Lower body power up (+ 20 دقیقه تمرینات قلبی - اختیاری)

جمعه: روز کاردیو (45-60 دقیقه فعالیت قلبی مورد علاقه شما)

شنبه: پاهای سکسی و قوی (+ 20 دقیقه کاردیو - اختیاری)

یکشنبه: روز استراحت

برنامه خود را برای هفته 6 تهیه کنید

هفته ششم:

اکنون به خط پایان نزدیک شده ایم! در هفته آخر تمرینات تمرکز بر روی پا را افزایش می دهیم تا مطمئن شویم که به نتایجی که برای آن خیلی تلاش کرده اید ، مطمئن می شوید. تلاش خود را برای این هفته گذشته افزایش دهید. این همه کار سخت نتیجه خواهد داد!

دوشنبه: Lower Body Power UP + تونر کل بدن + 30 دقیقه کاردیو

سهشنبه: پاهای کشنده + کشش و استقامت پویا

چهار شنبه: پاهای سکسی ، قوی + 30 دقیقه تمرینات قلبی

پنج شنبه: به Core + Dynamic Stretch & Stamina

جمعه: پاهای چاق + 30 دقیقه تمرینات قلبی

شنبه: 60 دقیقه تمرینات قلبی

یکشنبه: روز استراحت

بررسی برای