یک بار خرید کنید، تمام هفته بخورید

محتوا

• بدون هیاهو ، بدون صدا
• دوشنبه: مرغ لیمو با لوبیا قرمز و کینوا
• سه شنبه: خرچنگ قرمز با مارچوبه و کوسکوس نعناع
• چهارشنبه: فنجان کاهو مدیترانه ای با سس ماست نعناع
• پنجشنبه: سالاد اسفناج خامه ای با مرغ زیره و کینوا
• جمعه: لینگوین لیمو-مارچوبه با سوسیس بوقلمون ایتالیایی
• بررسی برای

بدون هیاهو ، بدون صدا

لیست خرید:

4 سینه مرغ بدون استخوان و پوست (حدود 2 پوند)

4 فیله گلوله قرمز (حدود 1 1/2 پوند)

1 پوند سوسیس بوقلمون ایتالیایی کم سدیم

2 عدد پیاز قرمز کوچک

4 حبه سیر

1 دسته جعفری تازه

1 دسته تربچه (حدود 10 پیاز)

1 1/2 پوند مارچوبه (حدود 20 ساقه)

1 دسته نعناع تازه

1 عدد خیار

گوجه فرنگی گیلاس 12 اونس

کاهو Bibb 1 سر

2 عدد آووکادو

4 فنجان برگ بچه اسفناج

2 عدد لیمو

1 1/2 فنجان کینوا خشک

2 قوطی (هر کدام 15 اونس) لوبیا چیتی کم سدیم

1 فنجان کوسکوس خشک

8 اونس لینگوین دانه کامل

1 ظرف (6 اونس) ماست یونانی ساده بدون چربی

موارد شکارخانه:

روغن زیتون

سرکه بازامیک

زیره آسیاب شده

فلفل دلمه ای آسیاب شده

نمک کوشر

فلفل سیاه تازه آسیاب شده

دوشنبه: مرغ لیمو با لوبیا قرمز و کینوا

خدمت: 4

زمان آماده سازی: 5 دقیقه

زمان پخت: 37 دقیقه

عناصر:

1 1/2 فنجان کینوا خشک

4 سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست (حدود 2 پوند)، هر کدام به صورت افقی به 2 کتلت 4 اونس بریده شده

آب 1 لیمو

2 قاشق چایخوری نمک کوشر

2 قاشق غذاخوری زیره آسیاب شده

5 قاشق غذاخوری روغن زیتون

1/2 پیاز قرمز کوچک ، خرد شده

2 حبه سیر، خرد شده

1/4 قاشق چایخوری فلفل دلمه ای آسیاب شده

2 قوطی (هر کدام 15 اونس) لوبیا چیتی کم سدیم ، آبکشی و آبکش شده

1 قاشق چایخوری سرکه بالزامیک

1/2 قاشق چایخوری فلفل سیاه تازه آسیاب شده

1/4 فنجان جعفری تازه خرد شده

4 تربچه ، ورقه شده

جهت ها:

1. کینوا را با 6 فنجان آب در یک قابلمه بزرگ ترکیب کرده و روی حرارت متوسط ​​بجوشانید. کم کنید تا بجوشد؛ روی آن را بپوشانید و 25 دقیقه بپزید. از روی حرارت بردارید و به مدت 5 دقیقه کنار بگذارید. با چنگال پف کرده و 2 فنجان را به ظرفی که هوا بسته است منتقل کنید تا برای شام پنجشنبه در یخچال قرار گیرد.

2. در همین حین، مرغ را با آب لیمو بپوشانید و 1 1/2 قاشق چایخوری نمک بپاشید. برای مالیدن زیره از انگشتان خود اطمینان حاصل کنید که همه طرف را بپوشانید.

3. 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون را در یک تابه بزرگ روی متوسط ​​گرم کنید. مرغ را در یک لایه اضافه کنید و 4 تا 5 دقیقه یا تا زمانی که طلایی شود بپزید. برگردانید و 4 تا 5 دقیقه دیگر بپزید تا کاملا پخته شود. از ماهیتابه بردارید و کنار بگذارید تا خنک شود. نصف مرغ (4 کتلت) را بپیچید و برای شام پنجشنبه در یخچال قرار دهید.

4. در همان ماهیتابه روی متوسط ​​رو به بالا، باقی مانده روغن زیتون و پیاز قرمز را اضافه کنید. 4 دقیقه تفت دهید. سیر را اضافه کرده و 1 دقیقه دیگر بپزید. نمک باقیمانده و فلفل دلمه ای را مزه دار کنید. لوبیا چیتی ، سرکه و فلفل را اضافه کنید ؛ مخلوط کنید و بگذارید بجوشد. 3 فنجان کینوآ آماده شده را هم بزنید ، از روی حرارت بردارید و جعفری را مخلوط کنید. تمام مخلوط کینوا به جز 1 1/2 فنجان را بردارید. بگذارید خنک شود، سپس برای شام چهارشنبه در یخچال بگذارید.

5. مخلوط مرغ و کینوا را به طور مساوی بین چهار بشقاب تقسیم کنید. با برش های تربچه تزئین کرده و سرو کنید.

امتیاز تغذیه در هر وعده: 302 کالری ، 10 گرم چربی (1 گرم اشباع شده) ، 20 گرم کربوهیدرات ، 32 گرم پروتئین ، 5 گرم فیبر ، 54 میلی گرم کلسیم ، 3 میلی گرم آهن ، 424 میلی گرم سدیم

سه شنبه: خرچنگ قرمز با مارچوبه و کوسکوس نعناع

خدمت: 4

زمان آماده سازی: 5 دقیقه

زمان پخت: 12 دقیقه

عناصر:

1/4 فنجان روغن زیتون

1/2 فنجان جعفری تازه خرد شده

1/2 پیاز قرمز کوچک ، ورقه شده

4 فیله گلوله قرمز (حدود 1 1/2 پوند)

1/2 قاشق چایخوری نمک کوشر

1/2 قاشق چایخوری فلفل سیاه تازه آسیاب شده

1/4 قاشق چایخوری فلفل دلمه ای آسیاب شده

1 1/2 پوند مارچوبه (حدود 20 ساقه)

1/4 قاشق چایخوری نمک کوشر

1 فنجان کوسکوس خشک

1 قاشق غذاخوری نعناع تازه خرد شده

آب 1/4 لیمو

جهت ها:

1. روغن را در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط ​​رو به بالا گرم کنید. جعفری و پیاز را اضافه کنید و به مدت 4 دقیقه یا تا زمانی که پیاز نرم شود، مرتب هم بزنید.

2. دمنوش را از هر طرف با نمک، فلفل و فلفل کاین مزه دار کنید. حرارت را متوسط ​​کنید و ماهی را به صورت یکنواخت روی پیاز و جعفری قرار دهید. روی آن را بپوشانید و بگذارید به مدت 5 دقیقه بخار شود ، یا تا زمانی که پخته شود. به بشقاب منتقل کنید و با فویل بپوشانید و کنار بگذارید.

3. مارچوبه را با 2 قاشق غذاخوری آب به همان ماهی تابه اضافه کنید. بدون درب به مدت 3 تا 5 دقیقه بپزید تا سبز روشن و نرم شود. 6 ساقه را بردارید ، کنار بگذارید تا خنک شود ، سپس بپیچید و برای شام جمعه در یخچال بگذارید.

4. در همین حال ، 1 1/2 فنجان آب را در یک قابلمه متوسط ​​بجوشانید ، سپس نمک و کوسکوس را مخلوط کنید. روی را بپوشانید ، از روی حرارت بردارید و بگذارید 5 تا 7 دقیقه بماند تا تمام مایع جذب شود. با چنگال پف کرده، نعناع را هم بزنید و در صورت تمایل با نمک مزه دار کنید.

5. مخلوط کوسکوس، اسنیپر و پیاز را به طور مساوی بین چهار بشقاب تقسیم کنید. کمی لیمو را روی ماهی فشار دهید و با مارچوبه سرو کنید.

امتیاز تغذیه در هر وعده: 494 کالری ، 18 گرم چربی (3 گرم اشباع شده) ، 40 گرم کربوهیدرات ، 43 گرم پروتئین ، 4 گرم فیبر ، 74 میلی گرم کلسیم ، 3 میلی گرم آهن ، 365 میلی گرم سدیم

چهارشنبه: فنجان کاهو مدیترانه ای با سس ماست نعناع

خدمت: 4

زمان آماده سازی: 10 دقیقه

زمان پخت: هیچ یک

عناصر:

1/2 فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی

آب 1/4 لیمو

زیره سبز 1 قاشق چایخوری

2 قاشق غذاخوری نعناع تازه خرد شده

1/2 پیاز قرمز کوچک ، ریز خرد شده

1/2 خیار، پوست کنده و به قطعات 1/4 اینچی خرد شده است

6 اونس (حدود 1 فنجان) گوجه گیلاسی، نصف شده

1/8 قاشق چایخوری فلفل قرمز

1 قاشق نمک کوشر

فلفل سیاه تازه آسیاب شده 1 عدد

کاهو 1 سر Bibb (8 برگ بزرگ)

2 فنجان لوبیا چیتی و کینوآ (از شام دوشنبه)

1 آووکادو، بدون هسته و از طول به صورت نوارهای نازک برش داده شده است

جهت ها:

1. در یک کاسه کوچک ، ماست ، آب لیمو ، زیره و نعناع را مخلوط کنید. کنار گذاشتن

2. در کاسه ای دیگر پیاز قرمز ، خیار و گوجه فرنگی را با هم مخلوط کنید. 2 قاشق غذاخوری ماست ، فلفل قرمز ، نمک و فلفل را اضافه کرده و هم بزنید تا مخلوط شوند. کنار گذاشتن

3. روی هر چهار بشقاب 2 برگ کاهو قرار دهید. یک چهارم فنجان مخلوط کینوا را داخل هر کدام بریزید. مخلوط خیار را به طور مساوی روی برگ ها تقسیم کرده و روی آن را با برش های آووکادو بریزید. با پانسمان اضافی در کنار سرو کنید.

امتیاز تغذیه در هر وعده: 272 کالری، 10 گرم چربی (1 گرم اشباع)، 37 گرم کربوهیدرات، 12 گرم پروتئین، 10 گرم فیبر، 118 میلی گرم کلسیم، 4 میلی گرم آهن، 154 میلی گرم سدیم

پنجشنبه: سالاد اسفناج خامه ای با مرغ زیره و کینوا

خدمت: 4

زمان آماده سازی: 8 دقیقه

زمان پخت: هیچ یک

عناصر:

روغن زیتون 3 قاشق غذاخوری

1 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک

1 قاشق غذاخوری ماست یونانی بدون چربی ساده

2 فنجان کینوا آماده (از شام دوشنبه)

4 فنجان برگ بچه اسفناج

1/2 پیاز قرمز کوچک، نازک خلال شده

4 کتلت مرغ پخته (از شام دوشنبه) ، خرد شده

1/4 قاشق چایخوری نمک کوشر

1/4 قاشق چایخوری فلفل سیاه تازه آسیاب شده

1 آووکادو، بدون هسته و مکعب

6 تربچه ، نازک ورقه شده

جهت ها:

1. در یک کاسه کوچک روغن ، سرکه و ماست را با هم مخلوط کنید. کنار بگذارید.

2. در یک کاسه متوسط ​​، کینوا ، اسفناج ، پیاز و مرغ را مخلوط کنید. روی آن را با پانسمان بپوشانید و روی آن را بپوشانید. نمک و فلفل بزنید ، سپس آووکادو را بریزید. بچشید و در صورت تمایل نمک و فلفل بیشتری اضافه کنید.

3. سالاد را به طور مساوی بین چهار بشقاب تقسیم کنید و با تربچه های ورقه شده تزئین کنید. بلافاصله سرو کنید.

امتیاز تغذیه در هر وعده: 515 کالری ، 26 گرم چربی (4 گرم اشباع شده) ، 36 گرم کربوهیدرات ، 35 گرم پروتئین ، 10 گرم فیبر ، 100 میلی گرم کلسیم ، 5 میلی گرم آهن ، 569 میلی گرم سدیم

جمعه: لینگوین لیمو-مارچوبه با سوسیس بوقلمون ایتالیایی

خدمت: 4

زمان آماده سازی: 10 دقیقه

زمان پخت: 10 دقیقه

عناصر:

8 اونس لینگوین غلات کامل 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون

2 حبه سیر، خرد شده

آب 1/2 لیمو

1/2 قاشق چایخوری نمک کوشر، به علاوه بیشتر برای طعم دادن

6 ساقه مارچوبه پخته (از شام سه شنبه) ، به قطعات 1 اینچی برش داده شود

1 کیلو سوسیس بوقلمون ایتالیایی کم سدیم

6 اونس گوجه گیلاسی

فلفل سیاه تازه آسیاب شده

جهت ها:

1. یک قابلمه بزرگ آب کم نمک را به جوش بیاورید. لینگوین را اضافه کرده و به مدت 8 تا 10 دقیقه یا تا زمان دندانه بپزید. 1/2 فنجان آب پاستا را رزرو کنید، سپس رشته فرنگی را آبکش کنید.

2. پاستا را به قابلمه برگردانید و با روغن زیتون، سیر، آب لیمو، 1/2 قاشق چایخوری نمک و مارچوبه بریزید. حرارت را خاموش کنید

3. در همین حین ، یک ماهیتابه بزرگ را از هر طرف روی سوسیس با ارتفاع متوسط ​​و قهوه ای گرم کنید. آب ماکارونی ذخیره شده را اضافه کنید و به مدت 5 دقیقه یا تا زمانی که دیگر صورتی رنگ نشود بپزید. سوسیس را از تابه بردارید و به قطعات ضخامت 1/2 اینچ برش دهید.

4. ماکارونی را به ماهیتابه منتقل کرده و آب تابه را با آن بریزید. سوسیس خرد شده را به همراه گوجه فرنگی به تابه اضافه کنید. با فلفل مزه دار کنید و بلافاصله سرو کنید.

امتیاز تغذیه در هر وعده: 434 کالری ، 17 گرم چربی (4 گرم اشباع شده) ، 46 گرم کربوهیدرات ، 27 گرم پروتئین ، 7 گرم فیبر ، 13 میلی گرم کلسیم ، 4 میلی گرم آهن ، 332 میلی گرم سدیم

بررسی برای