10 تمرین و کشش حرکتی شانه

محتوا

• تحرک در مقابل انعطاف پذیری
• تمرینات حرکتی شانه
• 1. تاب بازو ایستاده
• 2. عبور از شانه
• 3. ردیف های بالا به پایین
• 4. پرواز معکوس
• 5. چرخش با دمبل
• تحرک شانه کشیده می شود
• 6. کشش بازو
• 7. کشش خواب آورتر
• 8. کشش درب
• 9. گسترش قفسه سینه
• 10. ژست کودک
• نکات ایمنی
• خط آخر

چه از ناحیه شانه فشار داشته باشید ، چه از ناحیه آسیب دیدگی خود را نقاهت کرده اید و یا می خواهید قدرت عضلات شانه خود را تقویت کنید ، کشش ها و تمرینات خاصی وجود دارد که می تواند به ویژه مفید باشد.

گنجاندن تمرینات اختصاصی شانه و کشش در برنامه تمرینی شما ممکن است به افزایش تحرک و انعطاف پذیری شانه کمک کند. این حرکات همچنین ممکن است باعث ایجاد قدرت در شانه ها ، بهبود عملکرد شانه و جلوگیری از آسیب شود.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تمرینات شانه و کشش که ممکن است به تقویت تناسب اندام عملکردی شما کمک کرده و حرکت شانه ها را آسان تر کند ، به خواندن ادامه دهید.

تحرک در مقابل انعطاف پذیری

Alan Snyder PT، DPT می گوید: از تحرک و انعطاف پذیری اغلب به جای یکدیگر استفاده می شود ، اما یک چیز نیستند.

انعطاف پذیری به توانایی عضله برای طولانی شدن اشاره دارد. از طرف دیگر ، تحرک توانایی حرکت مفصل در دامنه حرکتی کامل خود است. در حالی که هر دو به دامنه حرکتی شانه اشاره دارند ، اما مهم است که بدانید این محدودیت از کجا ناشی می شود.

اسنایدر توضیح می دهد: "به عنوان یک فیزیوتراپیست ، تحرک مفصل و بیومکانیک واقعی مفصل توپی و سوکت نقش بسیار بیشتری دارند."

تمرینات حرکتی شانه

انجام تمرینات خاص شانه ، مانند تمرینات زیر ، می تواند به ایجاد قدرت و تحرک در عضلات شانه و مفاصل کمک کند. این تمرینات همچنین ممکن است به جلوگیری از گرفتگی و آسیب بعدی منجر شود.

قبل از انجام هر یک از این تمرینات ، 5 تا 10 دقیقه را با کشش های فوقانی بدن مانند حلقه های بازو ، بازوها و چرخش های ستون فقرات گرم کنید.

اسنایدر توضیح می دهد: "گرم شدن از این طریق برای افزایش جریان خون در یک منطقه خاص بسیار عالی است ، که به عملکرد کلی نیز کمک می کند."

اگر از آسیب دیدگی شانه یا جراحی بهبود یافته اید ، با یک متخصص فیزیوتراپی کار کنید که می تواند به شما در انجام تمرینات و کشش های مناسب برای شرایط خود کمک کند.

1. تاب بازو ایستاده

این یک ورزش پویای عالی است که به افزایش جریان خون در مفصل شانه کمک می کند.

انجام این تمرین به عنوان بخشی از گرم شدن قبل از انجام تمرینات بالاتنه می تواند باعث بهبود تحرک و انعطاف پذیری شانه ها و بالای کمر شود.

برای انجام این تمرین:

1. بلند بایستید و بازوها را در کنار خود قرار دهید.
2. هسته خود را درگیر کرده و بازوهای خود را به سمت جلو بچرخانید تا زمانی که در حد بالاترین سطح قرار گیرند. شانه های خود را بالا نبرید
3. بازوها را به حالت اولیه برگردانید و این کار را تکرار کنید.
4. این حرکت را به مدت 30 تا 60 ثانیه انجام دهید.

2. عبور از شانه

ورزش عبور از شانه در حالی که هنوز عضلات اطراف شانه را درگیر می کند ، به افزایش تحرک مفصل کمک می کند.

این تمرین به یک چوب بلند مانند یک جارو یا لوله پی وی سی نیاز دارد.

برای انجام این تمرین:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه و بازوها را جلوی بدن قرار دهید.
2. یک چوب را مانند یک جارو یا لوله پی وی سی ، با گرفتن بیش از حد نگه دارید. بازوهای شما از عرض شانه بازتر خواهد بود. اطمینان حاصل کنید که چوب یا لوله با زمین موازی است.
3. هسته خود را درگیر کرده و چوب جارو یا لوله را به آرامی بالای سر خود بردارید ، دستان خود را صاف نگه دارید. فقط تا جایی که راحت باشید بروید.
4. ژست را برای چند ثانیه نگه دارید.
5. به موقعیت شروع بازگردید.
6. 5 بار تکرار کنید.

3. ردیف های بالا به پایین

به گفته اسنایدر ، ردیف های پایین به پایین ، عضلات فوقانی کمر و قفسه سینه را به چالش می کشند ، که ثبات زیادی را برای مفصل شانه فراهم می کند. این تمرین به یک باند مقاومت احتیاج دارد. همچنین می توانید این ورزش را در باشگاه با استفاده از دستگاه کابل انجام دهید.

برای انجام این تمرین:

1. یک باند مقاومت را روی یک جسم محکم بالاتر از ارتفاع شانه محکم کنید.
2. به یک زانو زانو بزنید و باند را با دست مخالف بگیرید. دست دیگر می تواند در کنار شما استراحت کند.
3. در حالی که تنه و بازوی خود را صاف نگه دارید ، باند را به سمت بدن بکشید. روی فشار دادن تیغه های شانه به هم تمرکز کنید.
4. به حالت اول برگردید و تکرار کنید.
5. در هر طرف 2-3 تکرار 10 تکراری انجام دهید.

4. پرواز معکوس

مانند ردیف های بالا به پایین ، ورزش پرواز معکوس عضلات فوقانی کمر و قفسه سینه را هدف قرار می دهد که ثبات زیادی را برای مفصل شانه فراهم می کند. این تمرین به مجموعه ای از دمبل های سبک نیاز دارد.

برای انجام این تمرین:

1. یک دمبل را در هر دست نگه دارید.
2. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید.
3. هسته خود را درگیر کرده و از کمر به جلو خم شوید. پشت خود را صاف نگه دارید. بازوهای شما کشیده خواهد شد.
4. بازوها را از بدن دور کنید. روی فشار دادن تیغه های شانه به هم تمرکز کنید. وقتی به قد شانه رسیدید بایستید.
5. به آرامی به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
6. 3 ست 10 تکراری انجام دهید.

5. چرخش با دمبل

چرخش با دمبل به شما امکان می دهد شانه را برای حرکات بالای سر و پرتاب گرم کنید. به گفته اسنایدر ، این روش معمول برای اکثر ورزشکارانی است که در طول ورزش خود بازوها را بالای سر خود قرار می دهند و در خارج چرخش می کنند.

برای انجام این تمرین:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید در حالی که یک دمبل سبک را در دست راست خود گرفته اید.
2. بازو را بالا بیاورید تا آرنج در ارتفاع شانه قرار گیرد. قسمت جلوی دست شما رو به زمین خواهد بود.
3. شانه خود را بچرخانید تا بازو و وزنتان بالا بیاید تا دستتان به سمت سقف بلند شود.
4. به آرامی به حالت اولیه برگردید و قبل از تغییر سمت تغییر دهید.
5. 2-3 ست 12 تکرار روی هر بازو انجام دهید.

تحرک شانه کشیده می شود

اسنایدر می گوید ، مزیت اصلی کشش شانه جلوگیری از آسیب به عضلات و مفاصل است.

از آنجا که کشش های ذکر شده در زیر در گروه کشش های ساکن قرار می گیرند ، انجام آنها را پس از تمرین یا بلافاصله پس از گرم شدن که شامل کشش های دینامیک است ، در نظر بگیرید.

6. کشش بازو

کشش بازو ، عضلات روتاتور کاف را هدف قرار می دهد. باید کشش خوبی در شانه های عقب احساس کنید.

برای انجام این کشش:

1. بایستید و پاهای خود را کمی کمتر از عرض شانه از هم باز کنید و بازوی راست خود را تا کمی کمتر از قد شانه بالا بیاورید.
2. دست چپ خود را روی آرنج راست قرار داده و به آرامی بازوی راست خود را با استفاده از دست چپ برای حمایت از بازو از روی بدن بکشید.
3. این وضعیت را تا 30 ثانیه حفظ کنید.
4. در طرف مقابل تکرار کنید.
5. هر طرف را 3-5 بار انجام دهید.

7. کشش خواب آورتر

اسنایدر کشش خواب را دوست دارد زیرا این یک روش عالی برای چرخش داخلی شانه است.

این کشش اغلب هنگام مواجهه با آسیب دیدگی شانه یا حین ترمیم توصیه می شود.

در حالی که می توانید این کشش را از هر دو طرف برای سلامتی عمومی انجام دهید ، اما اگر آسیب دیده اید ، باید تأکید روی طرف آسیب دیده باشد.

برای انجام این کشش:

1. به طرف آسیب دیده دراز بکشید. اگر جراحت و دردی ندارید ، برای شروع یک طرف را انتخاب کنید. شانه شما باید در زیر شما چیده شود.
2. آرنج خود را مستقیم از شانه بیرون آورده و این بازو را خم کنید ، بنابراین انگشتان دستتان را به سمت سقف نشان می دهند. این موقعیت شروع است.
3. با استفاده از بازوی بدون ضربه ، این بازو را به آرامی به سمت زمین هدایت کنید. هنگامی که در پشت شانه آسیب دیده احساس کشش می کنید ، متوقف شوید.
4. این وضعیت را تا 30 ثانیه حفظ کنید.
5. قبل از تغییر سمت 3 تکرار انجام دهید.

8. کشش درب

کشش درب به شما امکان می دهد تا هر طرف سینه خود را به صورت جداگانه کشش دهید ، اگر سفتی یک طرف از طرف دیگر کمک کند ، این کمک می کند.

این کشش به باز شدن عضلات سینه در قفسه سینه کمک می کند و دامنه حرکات شانه ها را افزایش می دهد.

برای انجام این کشش:

1. در آرنج و بازوها در یک درب بایستید و زاویه 90 درجه را تشکیل دهد. پاهای شما باید در حالت تقسیم قرار بگیرند.
2. بازوی راست خود را تا ارتفاع شانه آورده و کف دست و بازو را روی درگاه قرار دهید.
3. به آرامی به کشش خم شوید ، فقط تا جایی که راحت است پیش بروید.
4. کشش را تا 30 ثانیه حفظ کنید.
5. طرف را عوض کنید و تکرار کنید. 2-3 بار در هر طرف اجرا کنید.

9. گسترش قفسه سینه

انبساط قفسه سینه روش خوبی برای کشش عضلات کمر ، باز کردن قفسه سینه و افزایش دامنه حرکات شانه ها است. اسنایدر می گوید همچنین می تواند به ریه های شما برای دریافت اکسیژن بهتر کمک کند.

برای انجام این کشش:

1. بلند بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید.
2. انتهای حوله یا نوار ورزشی را در هر دست نگه دارید ، دستان خود را در پشت بدن قرار دهید.
3. از حوله یا باند برای کمک به حرکت تیغه های شانه به هم و باز شدن سینه استفاده کنید. این باعث می شود که به سمت سقف نگاه کنید.
4. این ژست را تا 30 ثانیه نگه دارید.
5. 3-5 بار تکرار کنید.

10. ژست کودک

اسنایدر که معمولاً به عنوان حرکت یوگا شناخته می شود ، می گوید Child’s Pose روش خوبی برای باز کردن مفصل شانه به سمت خم شدن (خم شدن به جلو) و کشش عضلات لاتیسیموس دورسی یا لات است. کمر شما نیز می تواند از این ژست بهره مند شود.

برای انجام این کشش:

1. روی تشک ورزشی زانو بزنید. اطمینان حاصل کنید که بدن شما قائم است.
2. دستان خود را به آرامی به جلو خزانید تا بازوهایتان در مقابل شما کشیده شوند. نگاه خود را به سمت پایین نگه دارید.
3. تنه را روی ران و پیشانی خود را روی زمین قرار دهید.
4. در حالی که سه نفس عمیق می کشید این وضعیت را حفظ کنید.
5. 3-5 بار تکرار کنید.

نکات ایمنی

برای ایمن و موثر نگه داشتن تمرینات حرکتی شانه ، این نکات را بخاطر بسپارید.

• در صورت احساس درد متوقف شوید. ناراحتی جزئی طبیعی است ، اما هنگام انجام این تمرینات یا کشیدگی ها نباید احساس درد شدید کنید. در صورت احساس درد فوراً متوقف شوید.
• نفس کشیدن را به یاد داشته باشید. تنفس می تواند به کاهش استرس و تنش در شانه ها ، پشت و بقیه بدن کمک کند. تنفس خوب همچنین ممکن است به شما در انجام یک ورزش یا کشش طولانی مدت کمک کند.
• به آرامی شروع کنید. اگر تازه در تمرین یا انجام تمرینات شانه هستید ، سعی نکنید خیلی زود کار را انجام دهید. در ابتدا فقط با چند تمرین و کشش شروع کنید ، سپس با تقویت قدرت تمرینات بیشتری را اضافه کنید.
• با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. اگر جراحی شانه ، آسیب دیدگی یا درد شانه زیادی داشته اید ، مهم است که قبل از انجام تمرینات حرکتی و کششی شانه ، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.

خط آخر

چه یک ورزشکار باشید ، چه علاقه مند به ورزش ، یا فقط می خواهید سلامت ، قدرت و تحرک عضلات شانه و مفاصل خود را بهبود ببخشید ، تمرینات خاص و کشش شانه قسمت مهمی از هر برنامه تمرینی است.

انجام تمرینات و کشش های خاص شانه می تواند به موارد زیر کمک کند:

• دامنه حرکت خود را افزایش دهید
• تنش را کاهش می دهد
• انعطاف پذیری را بهبود بخشد
• جلوگیری از آسیب دیدگی

اگر در حرکات کششی و کششی تازه هستید ، کار با مربی شخصی یا فیزیوتراپیست را در نظر بگیرید. آنها می توانند به شما در انجام حرکات با فرم و تکنیک صحیح کمک کنند.