برنامه تمرینی بعد از بارداری برای بازسازی یک هسته قوی

محتوا

• ابتدا سرعت چربی سوزی خود را پیدا کنید.
• سپس تکرار کنید تا به شکم عمیق خود برسید.
• 5 حرکت بعد از نوزاد برای تلاش
• بررسی برای

بعد از بچه دار شدن مواردی وجود دارد که از دست می دهید. دکتر میشل اولسون، استادیار علوم ورزشی در کالج هانتینگدون در آلاباما، که تحقیقات زیادی در مورد تمرین عضلات اصلی اصلی انجام داده است، می‌گوید: «اما عضلات شکم متناسب قطعا چیزی نیست که باید با آن خداحافظی کنید.

آیا وقتی از هفته 40 بارداری بیرون می آیید ، شکم شما ضعیف خواهد بود؟ اولسون می گوید: "بله ، زیرا آنها بیش از حد طولانی شده اند." اما آنها به طور برگشت ناپذیری مانند Spanx سال گذشته گسترش نخواهند یافت. در واقع این بافت همبند یا فاشیای دیواره شکم-و نه ماهیچه ها-است که برای جا انداختن برآمدگی شما کشدارتر می شود. برای اینکه عضلات شکم شما سفت شوند ، در واقع باید حافظه ماهیچه ای خود را بازیابی کنند. کری پاگلیانو ، پزشک فیزیوتراپی در بیمارستان پزشکی دانشگاه جورج تاون ، که به مدت 18 سال روی توانبخشی شکم با زنان پس از زایمان کار کرده است ، می گوید: "بعد از بارداری ، شکم شما باید در محدوده طبیعی خود کار را دوباره یاد بگیرند." «خبر خوب این است که می‌توانید در تمام مراحل، چه سه هفته پس از زایمان و چه پس از تولد فرزند سوم، به حالت عالی شکم دست پیدا کنید.»

ابتدا سرعت چربی سوزی خود را پیدا کنید.

هنگامی که از پزشک خود برای ورزش کردن چراغ سبز دریافت کردید - یا اگر مدتی از بچه دار شدن شما گذشته باشد - و با خیال راحت به آن بازگشتید، باید فواصل زمانی را در تمرینات قلبی خود انجام دهید. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) تا جایی که می توانید به کاهش چربی شکمی نزدیک شوید. مطالعات متعدد نشان می دهد که انجام HIIT در سوزاندن انتخابی چربی شکم موثرتر است (هورمون های آزاد کننده چربی خاصی به نام کاتکول آمین ها را بسیج می کند) تا انجام تمرینات هوازی ثابت. بچرخید ، یک کلاس مدار عرق کنید ، یا به سادگی یک حرکت را به مدت یک دقیقه فشار دهید و سپس یک دقیقه راحت حرکت کنید. (این تمرین HIIT متمرکز بر هسته را امتحان کنید.)

سپس تکرار کنید تا به شکم عمیق خود برسید.

در اینجا معامله این است: دلیل حرکت فشرده سازی-فکر کردن تمرینات ناف به ستون فقرات مانند تخته-برای ما پس از نوزاد یا بدون نوزاد جذابیت دائمی دارد ، این است که آنها عمیق ترین عضلات شکم ، شکم عرضی را جذب می کنند. به گفته اولسون، این عضله که اغلب توسط مربیان به عنوان TA یا TVA نامیده می شود، منحصر به فرد است، زیرا تنها ماهیچه ای است که در هسته شما 360 کامل دور کمر شما انجام می دهد و بنابراین دارای قدرت بالا بردن cinch you in است.(این تغییرات تخته ، هسته شما را از همه زوایا می سوزاند.)

این یک ویژگی بسیار مهم است زیرا شما سعی می کنید همه آن را بعد از بارداری جمع آوری کنید - به خصوص که در حال کار بر روی احیای مجدد قدرت انقباض عضلات شکم خود هستید. پاگلیانو می گوید: "اگر نحوه فعال سازی TA را بیاموزید ، آن تنش عمیق و زیربنایی را در ناحیه فاسیا می بینید که به ایجاد پایه و اساس جداسازی کمک می کند." تقریباً همه در دوران بارداری جدا می شوند. " بسیاری از مواقع ، این شکافهای کوچک به طور طبیعی بعد از نوزاد خود را برطرف می کنند ، اما او با هدف قرار دادن TA باید سریعتر به آنجا برسد. (کنجکاو هستید که شکم شما باقیمانده است؟ روی زمین را دراز بکشید و زانوها را خم کرده و با فشار دادن نوک انگشتان خود به صورت افقی در بالای مرکز شکم ، چند اینچ بالای ناف ، فشار دهید تا ببینید انگشت خود را احساس می کنید یا خیر. پایین تر از بقیه فرو بروید. اگر چنین است ، شکاف شما وجود دارد. همین کار را درست زیر ناف انجام دهید.)

آنا کایزر ، بنیانگذار استودیو AKT در آن می گوید: "هنگامی که TVA خود را تقویت می کنید ، می توانید به تمرینات شدیدتر مانند چاقو یا پلایومتریک بپردازید ، که همچنین عضلات زیر شکم شما را عضلات مورب و راست شکم ، عضلات شش تایی ، جذب می کند." شهر نیویورک. (او در ژانویه یک مادر جدید شد.) "سپس قدرت شکمی و قدرت شکم شما سریع تر خواهد شد."

5 حرکت بعد از نوزاد برای تلاش

1. تونر شکم: روی یک توپ ثابت (یا یک صندلی) بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. نفس بکشید ، شکم خود را باز کنید و سپس بازدم کنید ، تا جایی که ممکن است ناف خود را به ستون فقرات خود بکشید. 1 عدد را نگه دارید ، اجازه دهید ناف خود را تا نیمه بیرون بیاورید ، سپس آن را به زور به عقب بکشید تا "1" را با صدای بلند بشمارید (برای اطمینان از اینکه نفس خود را حبس نمی کنید). 20 تکرار، با صدای بلند بشمارید.استراحت کنید (با دم و بازدم بزرگ شکم) دوبار دیگر این کار را تکرار کنید.

2. شکم سوختگی: از روی زمین (یا تشک یوگا) روی چهار دست و پا شروع کنید. کف دست خود را فشار دهید و پشت خود را گرد کنید (مانند ژست گربه در یوگا). ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید، سپس نبض های لگنی کوچک انجام دهید (لگن خود را با فشارهای کوچک جمع کنید)، هر بار بازدم را انجام دهید و ناف خود را به سمت ستون فقرات عمیق تر بکشید. 20 تکرار انجام دهید. استراحت کرده و تکرار کنید.

3. منحنی C با بازوی بازو: روی زمین بنشینید و زانوها را خم کرده ، پاها را صاف و یک توپ پیلاتس کوچک (یا یک حوله جمع شده) در قسمت پشتی ستون فقرات خود قرار دهید. قسمت پایین کمر خود را به داخل توپ گرد کنید (به طوری که نیم تنه شما به شکل C شود) و ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید. همان موقع بمانید (اما نفس خود را حبس نکنید) در حالی که به آرامی دستان راست خود را به سمت بالا تکان می دهید ، سپس آنها را روی زمین قرار دهید. 10 تکرار انجام دهید. استراحت کرده و تکرار کنید. (با نگه داشتن دمبل های 1 تا 3 پوند افزایش دهید.)

4. منحنی C با پاشنه پا: شروع به نشستن روی زمین در حالت منحنی C کنید و پشت خود را به شکل یک توپ کوچک پیلاتس گرد کنید یا یک حوله رول شده و ناف به ستون فقرات کشیده شود. دست ها را در کنار هم قرار دهید و نوک انگشتان آن را روی زمین لمس کنید. پای راست خود را مستقیماً در مقابل خود نگه دارید، بلند کنید و دراز کنید. زانو را خم کنید، پای راست را به زمین برگردانید. 8 تکرار انجام دهید، سپس پاها را عوض کرده و تکرار کنید. استراحت کرده و تکرار کنید. (با گرفتن پشت زانوها برای حمایت، وزن خود را کاهش دهید.)

5. منحنی C با پیچ و تاب: منحنی C را با کشیدن پا تکرار کنید ، این بار تنه خود را به آرامی به طرف پای بلند شده بچرخانید. با بلند کردن پای راست و چرخاندن تنه و شانه چپ به راست شروع کنید. بازگشت تنه به مرکز و ساق پا. 8 تکرار را انجام دهید ، سپس طرف را عوض کنید و این کار را تکرار کنید. استراحت کرده و تکرار کنید.

بررسی برای