4 کشش پا برای انعطاف پذیری

محتوا

• بررسی اجمالی
• کشش چهار
• کشش همسترینگ / گوساله
• کشش ران داخلی
• کشش ساق پا
• بردن
• 3 HIIT برای تقویت همسترینگ حرکت می کند

بررسی اجمالی

این یک ایده خوب برای گرم کردن عضلات به عنوان بخشی از ورزش روزمره است. ماهیچه هایی که به درستی گرم نشده اند بیشتر در معرض خطر صدمه هستند. این کار به راحتی با یک گرمی فعال و گرم مانند کشش پویا یا آهسته دویدن انجام می شود.

در حالی که متخصصان در مورد اینکه آیا بهتر است حرکات کششی قبل یا بعد از تمرین انجام شود ، مخالف هستند ، اکثر پزشکان توصیه می کنند که کشش را به عنوان بخشی از یک تمرین روزمره ، به ویژه اگر در حال انجام فعالیت هایی مانند دویدن یا دوچرخه سواری هستید ، توصیه کنید.

انعطاف پذیری یک شبه اتفاق نمی افتد. برخی از افراد به طور طبیعی نسبت به سایر افراد انعطاف پذیر هستند ، بنابراین ممکن است هفته ها کشش منظم برای بهبود تحرک مفصل ها طول بکشد. کارول میشلز ، بنیانگذار ریکاوری تناسب اندام ، توسط مؤسسه آموزش ورزش سرطان ، شورای آمریکایی در زمینه ورزش ، کالج پزشکی ورزشی آمریکا ، تأیید شده و عضو ACSM و IDEA است.

در اینجا چهار کشش پا برای بهبود انعطاف پذیری و کاهش خطر آسیب دیدگی ارائه شده است. سعی کنید هر کشش را حدود 30 ثانیه نگه دارید.

کشش چهار

عضلات چهار سر ران یا چهارگوش کوتاه مدت ، گروه عضلانی در قسمت جلوی ران شما است. شما از این ماهیچه ها هنگام راه رفتن ، دویدن و یا انجام لنج ها استفاده می کنید.

برای کشیدن چهار سر خود:

1. با کنار خود به دیوار بایستید و یک دست را برای تعادل روی دیوار قرار دهید.
2. پای خارجی خود را با دست خارج خود نگه دارید و پا را به سمت انتهای عقب خود بلند کنید و ران و زانو را در کنار هم نگه دارید.
3. باید کشش ملایمی تا متوسط ​​را در قسمت جلوی ران احساس کنید.
4. یک چرخه تنفس آرامش را نگه دارید ، سپس برای پای دیگر نیز همین کار را انجام دهید.

کشش همسترینگ / گوساله

همسترینگ عضلات در امتداد قسمت پشتی پای فوقانی شما است که از ران تا زانو در حال اجرا است. آنها به شما کمک می کنند تا زانوی خود را خم کرده و باسن خود را حرکت دهید. این ماهیچه ها هنگام ورزش یا دویدن استفاده می شوند.

عضلات گوساله شما در امتداد قسمت پایینی ساق پای شما هستند. آنها به حرکت پاشنه شما در حین فعالیت هایی مانند پیاده روی ، دویدن یا پریدن کمک می کنند.

برای کشش هر دو گروه عضلانی:

1. پای راست خود را در مقابل خود قرار دهید.
2. به قسمت کمر بچسبانید که بند خود را به سمت پای راست بکشید و زانوی پشتی خود را خم کنید.
3. به آرامی قوزک پا را راست کنید به طوری که انگشتان پا به سمت بدن شما بکشند.
4. یک چرخه تنفس آرام را نگه دارید و سپس با پای چپ تکرار کنید.

کشش ران داخلی

ماهیچه های داخلی ران به تثبیت مفصل ران و زانو کمک می کند. ورزشهایی که بر کار روی ران های داخلی تمرکز دارند ، اغلب توصیه می شود تا پاها را تقویت و تقویت کنید.

برای کشیدن ران داخلی:

1. با موضع بسیار گسترده ای بایستید.
2. زانوی راست خود را در حالی که تمام بدن را به سمت راست می چرخانید خم کنید تا زمانی که احساس کشیدگی در ران داخلی داخلی خود کنید.
3. یک چرخه تنفس آرام را نگه دارید ، سپس وزن خود را به طرف دیگر تغییر دهید و با پای چپ تکرار کنید.

کشش ساق پا

این کشش عملکرد کمر ، همسترینگ ، گوساله و مچ پا را دارد. همه این مناطق در فعالیت های روزانه شما و در حین دویدن یا دوچرخه سواری استفاده می شود.

برای انجام این بخش:

1. با خم شدن زانوها روی پشت خود دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین صاف کنید.
2. یک زانو را خم کرده و آن را در بدن خود بغل کنید.
3. آن پا را به آرامی به سمت سقف بکشید ، آن را صاف کنید و آن را به سمت تنه بکشید تا زمانی که تنش در پشت پا احساس شود.
4. پا را 3 مرتبه نشان داده و انعطاف دهید و 3 دایره مچ پا را در هر جهت انجام دهید.
5. پا را پایین بیاورید و با پای مخالف تکرار کنید.

بردن

هر چهار کشش می تواند به شما کمک کند در صورتی که دونده هستید یا از ورزش هایی استفاده می کنید که پاهای شما را اجرا می کند ، از صدمات جلوگیری کنید. آنها را قبل یا بعد از تمرین انجام دهید یا هر زمان که عضلات ساق پا احساس سفت شود.

3 HIIT برای تقویت همسترینگ حرکت می کند