نحوه انجام Snap Grip Deadlift ، مزایا و نکات ایمنی

محتوا

• مزایای استفاده از بن بست
• بالای پشت کار کنید
• دامنه حرکت را افزایش دهید
• تحرک مفصل ران را بهبود بخشید
• نحوه انجام یک بن بست مضراب
• برپایی
• نکته متخصص
• دستورالعمل بن بست را بگیرید
• نکات ایمنی
• هشدار
• نمونه تمرین مبتدی
• بردن

بن بست ربودن تغییر پیشرفته ای از بن بست سنتی است. گرفتن چنگک با گرفتن گسترده تر روی هالتر انجام می شود.

برخی از آسانسورها یک دستگیره گسترده تر را ترجیح می دهند زیرا برای کمر راحت تر است.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مزایا ، به علاوه نکاتی را بخوانید که به شما در انجام ایمن این تمرین کمک می کند.

مزایای استفاده از بن بست

برای کار با عضلات زیر می توانید از بن بست راننده ربودن استفاده کنید:

• همسترینگ
• گلوت
• پشت بالایی
• باسن
• هسته
• ذوزنقه
• لات ها

بالای پشت کار کنید

بن بست Snatch grip بسیاری از عضلات مشابه با بن بست سنتی کار می کند ، اما به دلیل قرار گرفتن در قسمت گرفتن گسترده ، بیشتر از قسمت تحتانی کمر کار می کند.

اگر درد کمر دارید یا اگر به دنبال تقویت قسمت تحتانی کمر هستید ، ممکن است موقعیت گرفتن را ترجیح دهید.

دامنه حرکت را افزایش دهید

بن بست مچ دست ، حرکتی عمیق تر از بن بست سنتی است. قرار گرفتن وسیع تر بازوها به این معنی است که برای حرکت می بایست باسن خود را بیشتر بکشید. این به شما کمک می کند تا عضلات تله ها ، همسترینگ ها و قسمت فوقانی کمر را درگیر کنید.

این حرکت همچنین ممکن است دامنه حرکت شما را در این عضلات افزایش دهد. این می تواند به شما در انجام بهتر تمرینات دیگر از جمله بن بستهای سنتی کمک کند.

تحرک مفصل ران را بهبود بخشید

موقعیت عمیق تر شروع گرفتن گیر نیز ممکن است به بهبود تحرک لگن کمک کند. تحرک باسن یک حرکات عملکردی مهم برای فعالیت های روزمره مانند خم شدن به پایین و بیشتر برای بلند کردن اشیاء از کف و ماندن کمر است.

نحوه انجام یک بن بست مضراب

برپایی

اول ، شما می خواهید یک هالتر را انتخاب کنید که به اندازه کافی سبک باشد که بتوانید به راحتی 8 تا 12 تکرار را تکمیل کنید ، اما به اندازه کافی سنگین است که هنوز احساس چالش می کنید.

در مرحله بعد ، می خواهید مطمئن شوید که موقعیت شما صحیح است. برای این حرکت ، برای نگه داشتن هالتر باید از یک دستگیره گسترده استفاده کنید. بازوهای شما باید در طول حرکت طولانی بماند ، و پاهای شما باید کمی روشن شود.

برای مشخص کردن قرار دادن صحیح دستان خود بر روی نوار ، با بلند کردن آرنج خود شروع کنید تا در سطح شانه قرار بگیرند. بازوهای شما باید از زاویه های 90 درجه به سمت پایین تشکیل شود. سپس ، بازوهای خود را به طور کامل دراز کنید. این موقعیت یابی صحیح بازوهای شما برای بن بست دستی شما است.

نکته متخصص

نوار را بر روی نوار بگذارید تا به شما یادآوری کند که در صورت آمادگی برای انجام تمرین ، بازوهای خود را در کجا قرار دهید.

دستورالعمل بن بست را بگیرید

اکنون که می دانید چگونه حرکت را تنظیم کنید ، می توانید این مراحل را انجام دهید تا تمرین را انجام دهید.

1. با ایستادن پشت میله با پاهای خود از عرض لگن و فاصله کمی از چرخش شروع کنید.
2. باسن خود را به عقب بکشید تا تقریباً در وضعیت کامل چمباتمه قرار بگیرید و نوار را با استفاده از مراحل قرار گرفتن در بالا مشخص کنید. اگر از صفحات کوچک یا صفحات استفاده نمی کنید ، می توانید نوار را بر روی بلوک ها متعادل کنید تا در هنگام گرفتن نوار ، بتوانید فرم مناسب را حفظ کنید.
3. در حالی که میله را نگه دارید ، به آرامی از حالت چمباتمه بلند شوید. پشت خود را صاف نگه دارید و بازوهای خود را در طول حرکت دراز کنید. عضلات باسن خود را به محض رسیدن به بالا فشار دهید.
4. نوار را به آرامی در حالت شروع پایین بیاورید. این 1 تکرار است
5. 8 تا 12 تکرار برای یک مجموعه انجام دهید. 2 مجموعه انجام دهید.

نکات ایمنی

حرکت بن بست Snatch grip یک حرکت پیشرفته است. اطمینان حاصل کنید که قبل از حرکت به این تغییر حالت ، بن بستهای سنتی تسلط دارید. این یک حرکت عمیق تر از یک بن بست معمولی است و ماهیچه های قسمت فوقانی کمر ، باسن ، لات و همسترینگ را بیشتر درگیر خواهد کرد.

اگر در طول تمرین مجروح شده اید یا درد زیادی احساس می کنید ، می خواهید این حرکت را از دست بدهید.

هشدار

گرفتن بیش از حد از چنگ زدن روی نوار می تواند خطرناک باشد و منجر به آسیب شود. یک مربی شخصی دارای گواهینامه می تواند به شما در تعیین چگونگی امنیت برای شما کمک کند.

نمونه تمرین مبتدی

در صورت امکان ، با یک مربی شخصی دارای مجوز کار کنید که می تواند فرم شما را هنگام کار با بن بست تماشا کند. این به شما کمک می کند تا از صدمه جلوگیری کنید.

اگر مبتدی هستید ، قبل از حرکت به منظور ربودن بن بست ، این حرکات را انجام دهید:

• بن بست با دمبل
• نوسانات دیگ کتری
• ردیف های خم شده

این تمرینات را 2 یا 3 بار در هفته انجام دهید تا قدرت تقویت شود. در طول هر تمرین ، 8 تا 10 تکرار از هر تمرین را برای 2 یا 3 ست انجام دهید.

بردن

حرکت بن بست Snatch grip یک حرکت پیشرفته است. اطمینان حاصل کنید که قبل از حرکت به چنگال ربوده ، فرم تهیه یک بن بست سنتی را تسلط داده اید.

برخی از وزنه برداران ، گیرنده چنگال را ترجیح می دهند ، زیرا در قسمت تحتانی کمر راحت تر است ، اما عضلات دیگر مانند لات ها و همسترینگ شما را به طور کامل درگیر می کند.

قرار گرفتن بدن و استفاده از فرم صحیح برای این حرکت بسیار مهم است. برای تأیید صحت انجام این حرکت از یک مربی یا یک مربی شخصی استفاده کنید. انجام گرفتن ضربه گیر با فرم نادرست می تواند منجر به آسیب شود.

همیشه قبل از شروع روال جدید ورزش با پزشک خود صحبت کنید.