من در 30 روز روی تقسیماتم کار کردم - این چیزی است که اتفاق افتاده است

محتوا

• فواید کشش هر روز به مدت 30 روز
• آیا تلاش برای انجام تقسیم ها در 30 روز به بدن من آسیب می رساند؟
• قانون شماره 1 من رو به جلو حرکت می کند
• این 30 روز چطور گذشت
• هفته اول: فهمیدم که چقدر انعطاف پذیر نیستم
• هفته دوم: من آن را یک بار کشیدم
• هفته سوم: یک روز را از دست دادم و احساس کردم
• هفته چهارم: من بیشتر کشیدم و احساس قدرت کردم
• پایان آزمایش
• باید انجامش بدی؟

فواید کشش هر روز به مدت 30 روز

شما می دانید آن زنی که هنگام چمباتمه زدن واقعاً "الاغ چمن" می شود؟ یا چطور شخصی که در کلاس یوگا دیده اید و بسیار خمیده است باید به احترام خود ژست تغییر نام دهد؟ من از آن زنها نیستم.

من دقیقاً مخالف انعطاف پذیر هستم.

من نمی توانم انگشتان پایم را لمس کنم ، وقتی که من نیاز به TLC مفصل ران واقعی دارم موازی می شوم ، و بیش از یک مربی CrossFit به من گفته است که عدم تحرک و انعطاف پذیری من را از بهبود و سرعت بهتر باز می دارد.

بنابراین ، به نام ورزشکاری و پیشرفت حرکتی ، خودم را به چالش کشیدم (یا بهتر بگویم ، عضلات همسترینگ و لگن خم شدگی رانم را تسلیم کردم) به یک چالش تقسیم 30 روزه. در گذشته ، من یک چالش اسکات 30 روزه را امتحان کرده بودم ، بنابراین می دانستم که اگر واقعاً می خواهم یک تغییر طولانی مدت ایجاد کنم ، قوام اساسی بود.

این ماه با س questionsالات زیادی آغاز شد: آیا یک ماه تلاش با تشک یوگا ، برخی از کشش ها و 10 تا 15 دقیقه در روز می تواند به معکوس کردن اثرات کار روزمره من کمک کند؟ آیا این حتی برای خود یوگا و ضدیت من نیز جواب می دهد؟

سی روز بعد ، باسن هایم هر وقت که می نشینم دیگر جلوی لگن را نمی گیرد. در حین تمرینات متمرکز بر چمباتمه ، زانوهایم مانند بسته بندی حباب ترک نمی خورند و کمر در وسط روز کار احساس لاستیک کمتری می کند. وضعیت من نیز تغییر کرده است ، حداقل طبق گفته دوستم از ورزشگاه که به طرز مشکوکی مرا بالا و پایین می کرد و به من گفت ، "امروز بلندتر به نظر می آیی ، GK".

در مورد اینکه آیا من می توانم به راحتی و به اندازه ستاره های خمیده ای که در اینستاگرام می بینید ، تقسیم شود یا نه ، به خواندن ادامه دهید تا متوجه شوید.

آیا تلاش برای انجام تقسیم ها در 30 روز به بدن من آسیب می رساند؟

من بصورت منظم تمرین ، دویدن و کراس فیت را انجام می دهم. من همچنین سعی می کنم حداقل دو بار در ماه در یک کلاس یوگا شرکت کنم ، بنابراین من ایده خوبی از آنچه بدن من می تواند انجام دهد و نمی تواند انجام دهد دارم.

اما هنگامی که من به متخصص تناسب اندام خود ، گریسون ویکهام ، متخصص فیزیوتراپی ، DPT ، CSCS ، بنیانگذار Movement Vault رفتم ، او به صراحت گفت که یک راه درست و یک راه غلط وجود دارد که بتواند برای چنین چالشی پیش بیاید.

او می گوید: "این ایده خوبی است ، اما باید اطمینان حاصل کنید که خیلی زود خیلی کار نکنید." "در مورد عضلات خود مانند نوارهای لاستیکی فکر کنید ، که طبیعتاً ماهیت آنها الاستیک است. اگر آنها را بیش از حد آماده کنید ، آنها می توانند ضربه بزنند یا آسیب ببینند. "

قانون شماره 1 من رو به جلو حرکت می کند

زور نزن آخرین چیزی که می خواستم آسیب دیدن خودم باشد.

ویکهام همچنین هشدار می دهد ، "روشی که می خواهید شکاف را ایجاد کنید و انعطاف پذیری و تحرک به دست می آورید ، تمرین است." او آن را با اسکوات پشت من مقایسه کرد: "درست مثل اینکه 18 ماه طول کشید تا اسکات پشت خود را 30 پوند افزایش دهید ، این تغییر یک شبه رخ نخواهد داد. یا حتی یک هفته احتمالاً دو ماه کشش منظم طول می کشد تا خود را به آنجا برسانید. اما 30 روز برای دیدن پیشرفت کافی است. "

مطمئناً ، او ممکن است تلاش کرده باشد تا انتظارات من را برطرف کند. اما من به عنوان یک ورزشکار سابق کالج و رقیب فعلی CrossFit ، آن را به عنوان یک چالش در نظر گرفتم.

در حالی که قصد داشتم برنامه های آنلاین گوگل را که می تواند به من کمک کند اهدافم را تسخیر کنم و بیدار کنم ، گفتم: "من تقسیم خواهم شد."

این واقعیت که پروژه Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits یک رویکرد مبتنی بر جامعه دارد (از طریق #JourneytoSplits و #Blogilates در اینستاگرام) قطعاً برای شخصی مثل من با سابقه ورزش های گروهی و CrossFit مثبت بود ، که به خاطر احساس "مناسب فام" آن است.

اما قبل از اینکه برنامه را چاپ کنم ، با مربی یوگا و مربی تحرک ، الکساندرا شپارد ، CF-L1 ، گواهی 200 ساعت یوگا تماس گرفتم تا نظرات او را بدست آورم.

وی می گوید: "برای اینکه بتوانید شکاف ایجاد کنید ، باید همسترینگ انعطاف پذیر ، خم کننده های ران و برخی دیگر از عضلات کوچک را در پاها داشته باشید."

هر روز در طول چالش ، باید کشش های شماره 1 تا 5 (از 30) ، کشش های بنیادی خود را انجام دهید. سپس در روز 6 ، شما 1 تا 5 و 6 و در روز 18 ، 1 تا 5 و 18 و غیره و غیره انجام می دهید ، هر کشش را به مدت یک دقیقه نگه دارید و در مجموع 10 دقیقه کشش را انجام می دهید یک روز. شپرد تأیید می کند که تنوع کشیدگی در این چالش 30 روزه یک مثبت واقعی است زیرا هر کشش به هدف قرار دادن همه آن عضلات کوچک کمک می کند.

این 30 روز چطور گذشت

هنگامی که به طرح پرداختم ، آن را چاپ کردم و یادآورهای روزانه را برای ساعت 2 بعد از ظهر تنظیم کردم. من از خانه کار می کنم و فکر کردم یک جلسه کشش ظهر یک کار خوب برای کار من است. من آماده بودم که سفر خود را به آینده ای پرتحرک و راحت آغاز کنم.

هفته اول: فهمیدم که چقدر انعطاف پذیر نیستم

زمان: 10 دقیقه در روز

این جمله را می دانید: تا زمانی که با ناملایمات روبرو نشوید ، هرگز نمی دانید چقدر شجاع هستید. خوب ، من نمی دانستم که چقدر انعطاف پذیر نیستم تا اینکه با حرکاتی روبرو شدم که نیاز به انعطاف پذیری دارند. اوف

روز اول ، زنگ هشدارم با همان لحنی که صبح بیدار می شد ، پخش شد. این من را خیلی نگران کرد (من قصد آن را داشتم) ، به طوری که از روی صندلی بلند شدم و شاخه های زانوی خود را به میز خود فرو کردم. من بلافاصله یادآوری زنگ خود را برای بقیه ماه با آهسته تر تغییر دادم (اگر حتماً می دانید آهنگ Bon Iver).

سپس ، من شمع مورد علاقه خود را روشن کردم ، شلوار جین خود را جمع کردم و یک جوراب شلواری را که همه جا پوشیده بود ، به سمت فرش غول پیکر (که بسیار مخمل است ، در واقع یک مات یوگای غول پیکر است) در طرف دیگر اتاق خواب / دفتر کارم مهاجرت کردم / لانه تحرک ، و یوگی داخلی من را صدا کرد.

برای 10 دقیقه بعدی ، بدنم را خم کردم ، جمع کردم ، کشیدم و به موقعیتهایی رساندم که بدنم عادت نداشت. طبق دستورالعمل ، هر موقعیت را برای یک دقیقه نگه داشتم - که واقعاً مانند طولانی ترین دقیقه زندگی من احساس می شد. با پایان این 10 دقیقه ، باسنم کمی شل شد ، اما آن دقایق کار آسانی نبود.

بقیه هفته اول تقریباً مشابه بود: هر روز ساعت 2 بعد از ظهر ، کارهای رایانه ای خود را انجام می دادم و با کشش شکاف دار کافئین از بین می رفت.

ویکهام می گوید به طور خاص برای هفته اول باید به احساس بدنم در هنگام کشش توجه داشته باشم.

وی توصیه می کند: "اگر هرگز احساس خراش یا احساس ناراحتی می کنید ، از حالت کشش خارج شده و دوباره سعی کنید دوباره به آرامی به درون آن برگردید." "بعضی اوقات این کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشد. اگر هنوز دردناک است ، سعی کنید کمی زاویه را تغییر دهید. و اگر هرگز احساس درد شدید و سوزن سوزن شدن کردید ، متوقف شوید. "

هفته اول مجبور شدم مقدار زیادی تنظیم مجدد انجام دهم. اما در پایان هفته ، بدن من راحت تر از 60 ثانیه وارد شدن و نگه داشتن هر ژست راحت تر شد.

هفته دوم: من آن را یک بار کشیدم

زمان: روزانه 15 دقیقه (گرم شدن 5 دقیقه ای + 10 دقیقه چالش)

هفته اول تمام تلاشم را کردم که در حین کشش زیاد فشار ندهم. اما با توجه به اینکه چقدر زخم شدم ، نگران بودم که چیزی تمام نشده است. به قول خود که نگذاشتم مجروح شوم ، به شپرد زنگ زدم تا اعلام حضور کند.

او می گوید: "شما احتمالاً بیش از حد کشش دارید ،" من توضیح دادم که باسن من احساس درد می کند و همسترینگ من در یک سطح ازدیاد شده است. "شما بدن خود را به حد آنچه در هنگام کشش انجام می شود فشار می دهید."

نوک کشش: Sheppard می گوید ، دقیقاً مانند هنگامی که تمرینات قدرتی انجام می دهید ، در حرکات کششی عمیق اشکهای ریز در فیبرهای عضلانی ایجاد می کنید ، به همین دلیل درد دارید. با کشش های ساده مانند رسیدن به انگشتان پا قبل از حل مشکل پیچیده تر ، گرم شوید.

او گفت چون درد شدیدی احساس نمی کردم ، احتمالاً مسئله بزرگی نبود ، اما اگر نگران بودم (و من هم نگران بودم!) ، باید چند دقیقه بیشتر با گرم شدن با کشش های ساده تر ، قبل از شروع درد از موارد پیچیده تر از تقویم.

بنابراین ، یک گرمایش 5 دقیقه ای به روال خود اضافه کردم و آن را به 15 دقیقه افزایش دادم. و کمک کرد.

در طول هفته دوم از شدت کشش خود کمتر رنج می بردم و شروع به دیدن پیشرفت های تدریجی در عمق قرار گرفتن در لانگ ها و چین هایم کردم.

هفته سوم: یک روز را از دست دادم و احساس کردم

زمان: 15 دقیقه (5 دقیقه گرم شدن + 10 دقیقه چالش) در روز

چالش Split می گوید: "به 30 روز پایبند باشید. حتی یک روز هم نگذرید. وعده؟ اینگونه است که به انشعابات وارد خواهید شد. " خوب روز 23 ، من احمق شدم.

بین مهلت مقرر ، ساعت 2 به تعویق افتاد. اعلان ها و یک سفر برای تحویل گرفتن خواهرم که از فرودگاه به آنجا می آمد ، 15 دقیقه کشش من به پایین لیست کارهایم رسید و سپس آن را کاملاً رد کردم.

و صادقانه بگویم ، در روز 24 ، من فهمیدم که چرا خالق ، کسی هو ، اصرار زیادی به سازگاری داشت: بعد از یک روز تعطیل ، این کشش ها بسیار سخت تر می شدند - به خصوص از بین رفتن.

من آن روز نزدیک به 18 دقیقه حرکات کششی را سپری کردم ، که باعث شد مقداری از تنگی ناشی از کشیده نشدن روز قبل برطرف شود. بقیه هفته به "برنامه ریزی برنامه ریزی شده" خود بازگشتم.

هفته چهارم: من بیشتر کشیدم و احساس قدرت کردم

زمان: 25 دقیقه: 15 دقیقه (5 دقیقه گرم کردن + 10 دقیقه چالش) بعد از ظهر در روز ، به علاوه 10 دقیقه بعد از CrossFit

پیمایش از طریق برچسب #JourneytoSplits روشن کرد که سایر چالش ها بیش از من به شکاف نزدیک شده بودند! بنابراین ، تنها یک هفته مانده به چالش من ، و هنوز خیلی دور از هدف نهایی خود برای رسیدن به یک جدایی ، کمی بی تاب شدم. تصمیم گرفتم مرحله دوم کشش را به تمرین عادی پس از تمرین خود اضافه کنم.

شپرد می گوید: "حرکات کششی بعد از تمرین به شما کمک می کند ماهیچه های خود را کمی عمیق تر باز کنید ، زیرا آنها از فعالیتی که انجام داده اید بسیار گرم هستند."

سه روز مانده به این چالش ، من در حین CrossFit به یک PR squat عقب برخورد کردم. این موفقیت احتمالاً اتفاقی نبوده است. باسن تنگ = غنیمت ضعیف تر. یکی دریافت که وقتی ورزشکارانی که باسن آنها تنگ است چمباتمه می زنند ، یک واکنش زنجیره ای رخ می دهد و آنها در عضلات خم کننده مفصل ران و در اکستنسورها فعالیت عضلانی کاهش می یابد (فکر کنید: غنیمت).

شاید باز کردن باسن برای چند دقیقه اضافی در روز به من کمک کرده باشد که عضلات غنیمتم را افزایش دهد ، و همین امر باعث می شود وزن بیشتری چمباتمه بزنم. من از باسن های تازه شل شده ام برای عقب جادویی قوی تر تشکر می کنم. * دستان دعا * با تشکر از شما ، Blogilates.

پایان آزمایش

من کسی نیستم که بگوید همه چیز لیاقت ندارد اما ندارد. اما بعد از چند هفته پایبند بودن به برنامه ، متوجه یک تفاوت قانونی شدم! و یک سرتاسر یک

در اطراف آپارتمانم که قدم می زدم ، صدای کمتری مثل صدای زنگ باد شکسته در یک خانه آزارده به نظر می رسید. در طول نشستن و در حین CrossFit ، جایی که مرتباً چمباتمه می زدم ، لگن های من کمتر تحریک و بازتر بودند.

اگرچه ممکن است به بالای تقویم برگردم و چالش تقسیم را دوباره انجام ندهم ، چیزهای زیادی آموخته ام که هر روز کمی وقت را به حرکات کششی و هنر صبر اختصاص می دهم.

اما بزرگترین چیزی که یاد گرفتم این بود که یک تمرین تحرک اختصاصی چقدر روی همه چیز تأثیر می گذارد! وضعیت بدن من ، عملکرد من در هنگام CrossFit (همانطور که گفتم ، PR squat PR!) ، سطح درد و درد من ، و حتی چقدر خم شدن و برداشتن چیزی ، مانند یک برس مو ، از زمین دشوار است.

البته ، فقط 30 روز گذشته است ، بنابراین ، من در نهایت آن شکاف را ناخن زدم و انعطاف پذیری من هنوز دور از کسب برچسب "خوب" نیست. اما نمی توانم تعجب کنم که اگر از چالش به روال بعد از تمرین خود اضافه کنم ، چقدر انعطاف پذیری من بهبود می یابد.

باید انجامش بدی؟

اینکه شما باید یک چالش تقسیم 30 روزه انجام دهید یا خیر ، به اهداف شما بستگی دارد. شپرد می گوید: "توانایی انجام انشعاب یک هدف کاملاً مشخص است." "من افرادی را می شناسم که نمی توانند تقسیم شوند اما دارای تحرک و انعطاف پذیری کافی برای حرکت خوب و زندگی بدون آسیب هستند."

اما داشتن همسترینگ های انعطاف پذیر و مفاصل ران متحرک چیزی بیش از تعیین خم بودن شما نیست. همانطور که شپرد به درستی بیان می کند: مزایایی که از انعطاف پذیری به دست می آورید می تواند به بهبود فرم ، دامنه حرکت ، عملکرد و جلوگیری از خطر صدمات مربوط به کمر کمک کند.

من دو و نیم دهه صرف سفت شدن این باسن ها کردم ، البته شل شدن آنها بیش از 30 روز طول می کشد! اما همه چیز از بین نرفته است ، حتی اگر من تقسیم بندی ها را به طور کامل انجام ندهم - انعطاف پذیری من هنوز هم بهتر از آن است ، من در عملکرد آمادگی جسمانی خود پیشرفت های واقعی دیده ام ، و من احساس می کنم یک ورزشکار بسیار سرحال تر از من 30 روز پیش کردم اوه ، و آیا ذکر کردم که بالاخره می توانم انگشتان پایم را لمس کنم؟

گابریل کسل راگبی بازی ، گل آلود ، مخلوط اسموتی پروتئین ، آماده سازی وعده های غذایی ، CrossFitting ، نویسنده سلامتی مستقر در نیویورک است. او یک فرد صبح شده است ، چالش Whole30 را امتحان کرده و خورده ، نوشیده ، با آن مسواک زده و با زغال غسل داده است - اینها به نام روزنامه نگاری است. در اوقات فراغت ، می توان او را در حال خواندن کتاب های کمک به خود ، فشار دادن روی نیمکت یا تمرین لوازم خانگی دید. او را در اینستاگرام دنبال کنید.