ماهیچه ای که از آن غفلت می کنید و می تواند عملکرد شما را به طور جدی بهبود بخشد

محتوا

• لات ها چه ربطی به دویدن دارند؟
• بنابراین ، چگونه می توانید دیرینه خود را تقویت کنید؟
• بررسی برای

البته، می‌دانید که دویدن به کمی قدرت پایین تنه نیاز دارد. برای جلو کشیدن شما نیاز به عضلات ساق پا ، چهار سر ، همسترینگ و ساق پا دارید. شما همچنین می توانید نقش حیاتی شکم خود را در راست نگه داشتن شما و کاهش بار در نیمه تحتانی خود تشخیص دهید.

اما یک ماهیچه وجود دارد که احتمالاً هرگز در مورد پیشرفت آن فکر نمی کنید. ما در مورد لت (یا latissimus dorsi) - بزرگترین عضله بالاتنه شما صحبت می کنیم.

لات ها چه ربطی به دویدن دارند؟

به خاطر داشته باشید ، دویدن یک تمرین کل بدن است ، بنابراین حتی آن ماهیچه های بزرگ بالای بدن نیز درگیر می شوند. دیوید ریوی، فیزیوتراپیست، کارشناس عملکرد درمانی و بنیانگذار React Physical Therapy می‌گوید برای درک اینکه چگونه لات‌های شما بر عملکرد دویدن شما تأثیر می‌گذارند، در حین دویدن به نحوه راه رفتن یا الگوی حرکت خود فکر کنید. او توضیح می دهد: "وقتی پای چپ شما جلو می رود ، دست راست شما به جلو حرکت می کند ، بنابراین شما یک نیروی چرخشی ایجاد می کنید." "عضلات شکمی و قد شما در این حرکت کمک می کند."

هرچه دورهای شما قوی تر باشد ، این حرکت پیچشی آسان تر می شود و قدم خود را با کارآیی بیشتری می کوبید. بعلاوه، لات های قوی کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که بقیه عضلات شما نیازی به کار بیش از حد ندارند. ترجمه: شما خیلی زود خسته نمی شوید و می توانید مدت طولانی تری بدوید.

"هر چیزی که تو را خسته می کرد قبل از ریوی می گوید که وقتی عضلات بیشتری را به مهمانی می آورید ، به این سرعت خسته نمی شوید ، "او می گوید هنگامی که بر تقویت آنها تمرکز می کنید ، چقدر تعجب خواهید کرد. (Psst: نامه ای سرگشاده به هر دونده ای که فکر می کند نمی تواند مسافت های طولانی را بدود)

یک راه آسان برای تشخیص اینکه آیا شما نیاز به افزایش قدرت عرض خود دارید این است که فرم خود را ارزیابی کنید. در اینجا چند علامت گویا وجود دارد که باید هنگام دویدن به دنبال آنها باشید: شروع به افتادن یا خم شدن می کنید یا سر شما به جلو است و تیغه های شانه شما در گوش شما بالا می روند. یا برای شما اتفاق می افتد؟ سپس وقت آن است که کمی بیشتر به لات های خود توجه کنید.

بنابراین ، چگونه می توانید دیرینه خود را تقویت کنید؟

می توانید از اینجا با بهترین تمرینات لات و کشش های مبتدی شروع کنید. اما قبل از هر چیز ، باید مطمئن شوید که ماهیچه های اطراف مانع اهداف شما نمی شوند. به عنوان مثال ، عضلات سه سر تنگ (پشت بازو) یا ذوزنقه فوقانی (جایی که شانه شما با گردن شما برخورد می کند) می تواند مانع از فعال شدن لات های شما در حین تمرین شود. این برخلاف بهترین تلاش شما عمل می کند.

در اینجا نحوه شل کردن سایر ماهیچه ها آورده شده است:

• رها کردن عضله سه سر: به پهلو دراز بکشید و یک غلتک فوم یا توپ لاکراس را در هر جایی که احساس می کنید سفت می شود، زیر عضله سه سر خود قرار دهید. در هر نقطه 10 تا 15 تکرار آرنج را خم کرده و گسترش دهید. در طرف دیگر تکرار کنید.
• رهاسازی تله بالا: یک توپ لاکراس بگیرید و آن را روی تله خود قرار دهید ، هرجا که احساس تنش کردید. سپس گوشه دیواری را پیدا کنید که می توانید در حالت خمیده در مقابل آن بایستید و توپ را به دام خود فشار دهید. سپس ، سر خود را از توپ دور کرده و با باز شدن تله ، 20 تا 30 تکرار به جلو و عقب بروید.

اکنون که شل و سست شده اید، آماده هستید تا با این سه تمرین باند مقاومتی Reavy روی تقویت لت های خود کار کنید:

• نوار مقاومت را با دو دست بالا ، کف دست ها رو به جلو و بازوها را به شکل Y در بالای سر خود نگه دارید. تیغه های شانه خود را عقب بکشید ، آنها را به سمت پایین بکشید و وقتی نوار را پشت سر می گیرید و به شکل T برخورد می کنید ، نوار را از هم جدا کنید. بازوهای خود را به سمت Y بلند کنید و برای 15 تکرار تکرار کنید.
• نوار مقاومت را پشت سر خود پایین نگه دارید و کف دست ها رو به جلو باشد. تیغه های شانه خود را عقب بکشید ، آنها را به سمت پایین بکشید و باند را از هم جدا کنید ، در حالی که دستان خود را تا ارتفاع شانه بالا می آورید تا تی تی پشت را پایین بیاورید و 15 تکرار را تکرار کنید.
• نوار مقاومت را در مقابل خود به سمت پایین نگه دارید، کف دست ها رو به عقب باشند. شانه ها را پایین نگه دارید، در حالی که نوار را از بالای سر و تمام مسیر را پشت سر خود می گیرید، باند را از هم جدا کنید و یک نیم دایره تشکیل دهید. یک T را پشت سر خود بزنید ، سپس باند را از بالا به پایین و جلوی خود ببرید و 10 تکرار را تکرار کنید.

ریوی می گوید: یکی دیگر از تمرینات عالی و آسان ، سرسره زامبی است. بازوهای خود را به سمت بالا به شکل Y دراز کنید و نگاه و سر خود را پایین نگه دارید. از کش های خود برای جلو کشیدن استفاده کنید ، بنابراین قفسه سینه تقریباً بین دستان شما و آرنج ها در پهلوها قرار می گیرد-مانند کشش عقب که روی زمین افتاده است. توجه داشته باشید که شانه های خود را به سادگی بالا نیاورید و تیغه های شانه خود را به سمت پایین و عقب بکشید. ساعد و آرنج خود را نزدیک زمین نگه دارید. سپس خود را به عقب برانید و برای 15 تکرار تکرار کنید.

از آنجا می توانید به سراغ چانه و کشش بروید-دو تمرین عالی برای تقویت حرکات کششی.

اگر همه این عملکردهای اجرایی شما را مجبور نمی کند روی عضلات لات خود کار کنید ، این مزیت را چگونه می دانید: نشستن فعال ، که اساساً به عضلات شما کمک می کند ، ستون فقرات شما را جمع می کند و وقتی در حال استراحت هستید ، در حال تمرین است. میز تحریر یا نشستن پشت میز شام نه تنها ماهیچه های پشت شما را تقویت می کند بلکه وضعیت بدن شما را نیز بهبود می بخشد.

بررسی برای